Cycling Heart Rate Zones Explained – How To Use Heart Rate Monitor And Zones To Improve Your Cycling
サイクリング心拍ゾーンの説明 - 心拍数モニタとゾーンを使用してサイクリングを改善する方法
サイクリング心拍ゾーンの説明：
心拍数ゾーンで検索すると、異なる値とゾーン数のゾーンが多数選択され、実際に混乱するほどです。誰もが問題について異なる意見を持っているようだ。医学の学位を取得せずにすぐに乗り降りしたいと思っているサイクリストに定期的に指導しているので、私たちはゾーンを簡単に保ちます。この記事では、コーチングプログラムで使用するゾーンと、トレーニングトレーニングを最大限に活用する方法について説明します。私は、これらのゾーンがサイクリングに必要なトレーニングに非常に効果的であることを発見しました。 Polar心拍数モニターとGarminサイクルコンピューターでは、通常はデフォルトになるものとは若干異なります。
誰も心拍ゾーンシステムが他のものより優れていません。
私は、あなたが一日の終わりには、誰のHRゾーンシステムも他のものより優れていないことを知りたがっています。重要なのは、1つを決めてそれに固執することです。下記の表とそれに続く説明では、私たちの個人トレーニングとCycling-Informのオンラインサイクルトレーニングシステムに使用する心拍数ゾーンについて説明します。
これは、心拍数モニタを使用してサイクリングを改善する最も効果的な方法の1つです。これらのゾーンは、サイクリングオーストラリアによっても支持されています。
説明強度コード％最大心拍数
VO2 MAXブースティングが非常に困難 - VO2を話せない92 - 100％
嫌気性閾値耐久性ハード - 全く話すのが難しいE3 85 - 91％
一般的な有酸素性耐久性 - 短い文章で話すE2 75 - 84％
ベースの好気性耐久性簡単 - 会話を行うことが可能E1 65 - 74％
リカバリーが容易 - 会話が可能REC 50 - 64％
サイクリングハートレートゾーンの説明：サイクリングオーストラリアの公式心拍ゾーン
残り<50％MHR
このゾーンは非常に軽い訓練と休息に関連しています。時には、あなたのトレーニングで過渡期に使用される場合があります。歩行や他の非常に軽いクロストレーニングの練習をします。アクティブリカバリと呼ばれることもあります。ピラティスやヨガのような他のメンテナンス関連の活動を伸ばしたり、行うときに使用するゾーンです。
ゾーンREC（回復）50〜64％MHR
時には次のゾーンと組み合わされて、復興乗りに時間を費やすゾーンです。このゾーンでは、ほとんどあなたがトレーニングをしていないような気がします。その非常に重要なゾーンは、激しいトレーニングセッションの間に筋肉を洗い流すのに役立ちます。このゾーンの鍵は、あなたがあなたのプログラムのより厳しいセッションで本当に懸命に過ごすことができないほど安くならないようにすることです。
ゾーンE1（好気性耐久性）65-74％MHR
このゾーンは、エアロビクスベースを構築する場所で、サイクリングベースのフィットネスを構築するときに多くの時間を費やすゾーンです。このゾーンは、季節の初めの基礎で、あなたが力を発揮し、年間を通してスピードを上げます。このゾーンはあなたの好気的なパワーを構築し、簡単なペースで乗っている間に長距離に乗ることができ、平均速度を向上させます。このゾーンは、通常、社会的な乗り物に関連付けられています。あなたは普通の会話を続けることができ、穏やかなペースで他の人と一緒に乗っている間は最高です。ウォームアップとクールダウンを行うゾーンもあります。
ゾーンE2。 （一般好気性耐久性）75-84％MHR
これは筋肉グリコーゲン貯蔵の増加を訓練する重要なゾーンですが、このゾーンでは慎重に時間を費やす必要があります。あなたの好気性の基盤を構築するには速すぎますが、あなたのV02MAXと乳酸塩の閾値を開発するには遅すぎるので、オンマンズランドまたは一時的乗り物と呼ばれることもあります。このゾーンで過度に時間を費やした結果、あなたは疲れているような気分になりますが、実際にフィットネスを改善していないということです。したがって、このゾーンはトレーニング時間の効率的な使用ではありません。そして、多くの場合、あなたは中規模のバンチライドに乗っているときにゾーンに入るでしょう。そのため、このゾーンで費やされた時間を監視することが重要です。適度な間隔で、インターバルトレーニングやレースを開始する前に専門化期間中にあなたを楽にするのは良いゾーンです。このゾーンで練習するサイクリストは、多くの場合、すぐに体力の高原に達します。
ゾーンE3。 （嫌気性閾値耐性）85〜91％MHR
このゾーンでは、あなたのフィットネスにいくつかの真の改善をもたらします。一般的に強度持久力トレーニングと呼ばれるこのゾーンは、乳酸濃度閾値に乗る能力を高めるのに役立ちます。それは、持久力イベントとロードレースのために訓練するのに非常に重要なゾーンです。これは訓練するのが簡単なゾーンではなく、上記の平均的な強さで短期間あなたが乗るインターバルトレーニングに関連しています。あなたはこのゾーンでは息を吹き込み、会話を続けることはできません。このゾーンでのトレーニングは、あなたの強さの耐久力と同様に、あなたが乗るときに受ける筋肉の熱傷に対する耐性を構築するのに役立ちます。そのギャップは、ギャップをうまく橋渡しし、休憩やタイムトライアル、長い丘を登るために練習する重要なゾーンです。
ゾーンVO2。 （VO2 MAX Boosting）92-100％MHR
V02MAXと呼ばれることもありますが、これはトレーニングが最も難しいゾーンです。これはあなたのV02MAXを増やし、心臓の出力を高める能力を身につけるゾーンです。これは主に短い時間と非常に激しい時間間隔のために予約されています。時間がかかるゾーンではありません。しかし、適切に訓練されたサイクリストは、このゾーンの底部でほぼ完全に20分間の個別タイムトライアルを乗ることができます。会話を保持することは不可能です。非常に激しいインターバルトレーニングにはこのゾーンの下端を、スプリントトレーニングにはハイエンドを使用してください。
サイクリングの心拍数ゾーンの説明に役立つことを願っています。
次の記事：サイクリングの最大心拍数をテストする方法