2 forms of exercise are the best way to stave off the effects of aging — here's how to incorporate them into your life
運動の2つの形式は、老化の影響を防ぐための最善の方法です - ここであなたの人生にそれらを組み込む方法です
Erin Brodwin 2018年9月8日、午後4時19分ET
あなたの気分を持ち上げ、筋肉の緊張を保ち、老化に伴う衰退から脳を守るために、すべての自然な方法を探しているならば、最も近い鏡よりも見やすくしてください。
これらのメリットを享受する最も強力な手段の1つはエクササイズです。多くの場合、あなたはすでにそれを得るために必要なすべてのものを身に付けています。
年齢が上がるにつれて、運動の2つの形態が重視されています：有酸素運動、または心臓の拍動と汗の流出をもたらす心臓、および経時的な筋肉が時間の経過とともに減少するのを防ぐ筋力トレーニング。
そして、ほとんどの場合、彼らは素晴らしい機器や高価なクラスを必要としません。
あなたの人生に両方の形のフィットネスを組み込む方法を知るために読んでください。
ジョギングのような有酸素運動は、正常な老化からの心臓の損傷を元に戻すのに役立ちます。
私たちの多くは、年を取るにつれて活発になりません。時間が経つと、心臓の筋肉が硬くなります。
これらのリスクのある筋肉のうちの1つは、心臓の左室にあり、新鮮な酸素供給された血液を体内に供給するのに重要な役割を果たします。
最近の研究では、53人の成人を2つのグループに分け、そのうちの1つは、週に4~5日の監督下での運動を2年間行いましたが、もう1つはヨガとバランスの演習でした。
循環のジャーナルの1月に発表された研究の終わりには、強度の高い運動者が心臓のパフォーマンスを大幅に改善し、定期的な心臓で心臓の硬化を防止することができます。
「この5年間にわれわれのチームが実施した一連の研究に基づいて、この「投与量」の練習は人生の処方箋となっています」テキサス大学サウスウェスタン校内科のBenjamin Levine教授は、と述べた。
心臓病の主要な原因である心不全のリスクを軽減するのに役立つ、別の形の心臓の歩行。
Shutterstock / Blazej Lyjak
ランニングやジョギングのような激しい心臓活動は、私たちが年をとって心臓を保護する唯一のタイプではありません。
9月に米国心臓病学会のジャーナルに掲載された研究では、研究者は50歳から79歳のおよそ140,000人の女性の身体活動レベルを調べ、歩行と心不全の危険性の低下との間の驚くべき顕著な関係を見出した。心臓が血行を停止したときにそれが必要になる。心不全は米国の主要な死因である心臓病の主要な原因です。
彼らの研究のために、研究者らは、心不全および運動レベルを記録した14年間の女性の健康調査のデータを調べた。
研究者が深く掘り下げたとき、定期的に歩いた女性は、運動しなかった同輩より心不全を経験する可能性が25％低いことが分かった。事実、女性が歩いて30-45分余分に歩くごとに、心不全のリスクは平均して9％低下したと科学者は結論付けました。
「このタイプの心不全は、いったんそれが存在すると予後不良であることを考えると、公衆衛生上の観点からは非常に重要です。」この研究の主任著者であり、Buffalo Public Health Schoolの疫学の准教授であるMichael LaMonteと述べた。
太極拳のような筋力トレーニングの動きは、年齢に関連した筋肉減少を防ぐのに最適です。
筋力トレーニングまたは筋力トレーニングには多くの形がありますが、通常は筋肉を構築または保存する一連の動作が必要です。
太極拳は、一連の流れるような動きを組み合わせた中国の武道であり、筋力トレーニングの一形態です。運動はゆっくりとやさしく行われ、高度な集中と注意深く呼吸が行われます。
開業医は自分のペースで行くので、太極拳は年齢やフィットネスレベルにかかわらず、多種多様な人々にアクセス可能です。
ハーバード大学医学部のI-Min Lee教授は、最近の健康報告書によると、太極拳はバランスが体力の重要な要素であり、 「運動を始める」と呼ばれる。
水泳や歩行のような規則的な心臓と、痴呆のリスクが低いことの間に強力なつながりがあるかもしれません。
アルベロ/ゲッティイメージズ
3月にNeurology誌に発表された研究によれば、中年に物理的に適合した女性は、認知症を発症する可能性が約88％低く、日常生活に支障をきたすだけの記憶の低下と定義されていたフィット。
1968年から、スウェーデンのイェーテボリ大学の神経科学者が平均年齢50歳の女性191人を調査しました。まず、サイクリングテストを使用して心臓血管の健康状態を評価し、フィット、適度にフィット、または不適なの3つのカテゴリに分類しました。
次の40年間で、研究者は定期的に認知症の女性をスクリーニングした。その時点で、不適格女性の32％と適度に適合した女性のうちの4分の1が病状と診断されたが、適合女性の割合はわずか5％であった。
しかし、この研究では、適応と痴呆のリスクとの関連性しか示されていませんでした。それでも、それは運動と脳の健康との強力なつながりを示唆するいくつかの他の研究を基礎にしています。
サイクリングのような活動はまた、年齢関連の低下からあなたの免疫システムを保護するかもしれません。
ジャーナルエイジングセルで3月に発表された小規模な研究では、55〜79歳の125人のアマチュア自転車選手が、ほとんどまたはまったく運動しなかった同様の年齢の75人と比較しています。
サイクリストは、座っている成人よりも筋肉量と筋力が高く、体脂肪とコレステロール値が低いことが分かった。
運動の成人も、少なくともT細胞と呼ばれる重要な免疫細胞の生成を担う胸腺と呼ばれる器官に来ると、より健康的で若々しい免疫系を持つように見えました。
健康な人では、胸腺は縮小し始め、T細胞の産生は20歳前後で減少し始めます。
この研究では、高齢のサイクリストの胸腺は若年者のものと同じように見えることが判明した。
「私たちは今、人々が日常生活の中で定期的に運動することを奨励することが、より長く生きているが健康ではないという問題に対する実行可能な解決策であるという強力な証拠を持っている」とジャネット・ロードは、イギリスのバーミンガムは、声明で述べた。
その他のタイプの筋力トレーニングには、厚板やスクワットのような動きが含まれます。
最も基本的な強さの訓練では、重力を使用して重力の引っ張りに対する抵抗力を作り出す。その体重は、あなた自身の体、弾力的な帯、バーベルやダンベルのような自由な体重、または重い足首の袖口にすることができます。
研究は、あなたがより少ない担当者のために重い体重を使用することができます、より強く、より頑丈な筋肉を構築するために多くの担当者のために軽い重量を使用することができます。
ジョンソン・アンド・ジョンソン公式7分ワークアウトと呼ばれる、ウイルス性の7分間のトレーニングを思いついた運動生理学者のクリス・ジョーダンは、健康な成人は4日か5日のうち2〜3日に抵抗トレーニングを組み込むべきだとビジネス・インサイダーに語った週に彼らは働く。
心臓トレーニングはまた、あなたの肌の見た目と感触を改善するかもしれません。
Unsplash / Haley Phelps
McMaster Universityの研究者らの研究によると、定期的に心臓を鍛えた40歳以上の人々は、座っている同輩よりも健康な皮膚を持つ傾向がありました。通常のエクササイズの肌の全体的な構成は、20歳から30歳の肌に匹敵していました。
なぜ運動が皮膚の健康に関わっているように見えるのかはまだはっきりしていませんが、研究者は運動後の参加者の皮膚サンプルでIL-15と呼ばれる細胞の健康に重要な物質のレベルが上昇していることを発見しました。私たちの肌の外観。
エアロビクストレーニングは、脳の接続性が低下するため、年齢に関連した衰弱を防ぐことができます。
私たちが年をとるにつれて、他の臓器のように脳が効率的に機能しなくなり、衰退の徴候が現れ始めます。私たちの記憶は、一度と同じくらい鋭くないかもしれません。
しかし、アルツハイマー病を発症する高齢者は、しばしば軽度の認知障害として知られる段階に入り、記憶、言語、思考、および判断に関してより深刻な問題を伴う。
5月に発表された研究では、60歳から88歳までのMCIを持つ成人を調べ、12週間、週4日30分歩くようにしました。
研究者らは、弱い接続が記憶喪失に結びついている脳の領域において、強化された接続性を見出した。その発達は、「おそらく認知予備力を増加させる可能性がある」と述べたが、より多くの研究が必要とされている。
心臓はまた、記憶に関連する脳領域のサイズの増加に結びついているかもしれないが、より多くの研究が必要である。
MCIのある高齢の女性の研究では、有酸素運動と、学習と記憶に関与する脳領域である海馬の大きさの増加との間に関連性があることが分かった。
この研究では、70歳から80歳のMCI患者86人を無作為に割り当てて、有酸素運動（歩行と水泳など）、抵抗運動（体重持ち上げなど）、バランスなどの6種類のトレーニングを1週間に2回3回実施しました。
好気性群の女性のみが海馬の体積を有意に増加させることが見出されたが、これが認知能力に及ぼす影響を決定するためにはより多くの研究が必要である。