Aerobic exercise: what you need to know
有酸素運動：あなたが知る必要があること
有酸素運動とは何ですか？
「エアロビック」運動は、安静時よりも実質的に多くの酸素の消費を必要とする運動を指す。それには、腕や脚のような体の大きな筋肉のリズミカルな動きが繰り返されます。
有酸素運動の例としては、
早歩き;
ジョギング;
水泳;
サイクリング;
ダンシング;
クロスカントリースキー;
アイススケート;
カヤック;
ローラーブレード;そして
エアロビクスダンス（エアロビクスと呼ばれることも多い）。
エアロビクス運動をするためにはより多くの酸素が必要なので、肺に余分な酸素を供給するために、より迅速かつ深く呼吸します。あなたの心は、より速く拍動して、酸素を運ぶ血液をあなたの肺から筋肉に送ります。
どのくらい速くあなたの心が鼓動し、どれくらい速く呼吸するかは、穏やかな運動（激しい運動）が穏やかな運動をして呼吸と心拍数がわずかに増加するだけで、より激しい運動がより大きな増加をもたらす。
好気性対嫌気性運動
「有酸素運動」という用語は、この運動の形で使用されるエネルギーが酸素消費（好気的代謝）に関連しているという事実に由来します。有酸素運動は、軽度から中等度までの強度であり、長期間（数分から数時間）維持できるという特徴があります。
非常に激しい運動、例えば急速または急速なサイクリングの上り坂は非常に速い速度でエネルギーを使用し、好気的に働く筋肉の能力を上回ります。これらのより高い強度での運動は、酸素の使用を伴いますが、酸素（嫌気性代謝）なしでいくつかの追加の代謝を行うこともあなたの筋肉を必要とします。この嫌気的な代謝は、あなたが減速し、最終的に停止する原因となる疲労因子の生成をもたらす。これが起こるまでの時間は、嫌気的な代謝がどの程度関与しているかに依存し、運動強度が高いほど嫌気的な代謝が必要であり、疲労がより迅速に起こる。
どのくらいの頻度で有酸素運動を行うべきですか？
心臓病のリスクを減らしてスタミナを改善するなど、一般的な健康やフィットネスの利点のために、ほとんどの、好ましくはすべての曜日に、適度な強度の有酸素運動を最低30分間行うことをお勧めします1日分。この30分の合計は、あなたの日により適している場合は、10分のセッションを短くすることができます。あなたの体力を大幅に高めるためには、少なくとも週に約30分間のセッションを含める必要があるかもしれませんが、これらの短期間のセッションでは依然として健康上の利点が得られ、フィットネスの改善がもたらされます。
好気性のフィットネスのレベルを維持するためには、それに伴う健康上の利点、定期的な有酸素運動ルーチンを維持する必要があります。あなたのルーチンをあげるか運動を少なくすると、あなたのフィットネスと関連する健康上の利益が減少します。
数時間連続して座っているような長期の座り方を避けることも重要です。したがって、運動をあなたの一日に取り入れることに加えて、毎時間数分、あなたのオフィスの周りを歩いたり歩いたり、テレビを見ているときに広告が休憩するなど、あなたの座り癖を解消しようとするべきです。
エアロビクス運動はどれくらい難しいですか？
一般的な健康状態やフィットネス状態を改善するには、適度な強度の有酸素運動が推奨されます。しかし、あなたが非常に不適切で現在は運動をしていない場合、軽い運動の短い試合でさえ利益になるでしょう。継続的な参加により、この軽いエクササイズはフィットネスの改善をもたらし、あなたは適度な強度のエクササイズに進むことができます。
一般的なガイドとして、「適度な強さ」の有酸素運動はあなたにわずかに息を止めさせるかもしれないが、まだ会話を保持することができ、少なくとも30分間このレベルの運動を維持できるはずです。一例は、活発な歩行、ジョギング、または自転車に友人と乗るときです。
より正確に運動強度を決定したい場合は、ガイドとして心拍数を使用することができます。適度な強度の運動は、心拍数を最大心拍数の55〜70％に増加させる可能性があります。より激しい運動はあなたの心拍数をさらに高めます。
あなたの最大心拍数を見積もる方法
あなたの最大心拍数を見積もる方法
あなたの最大心拍数/拍数=約220 - あなたの年齢
しかしこれはおおまかな見積もりであり、個体差があります。 （あなたの最大心拍数は、年齢の増加に伴って年間約1拍で減少する傾向があります）。
最大心拍数は、220から年を差し引くことで見積もることができます。たとえば、40歳の場合、最大心拍数は約220から40、つまり180回/分と推定されます。したがって、適度な強度の運動中に、この人は毎分99~126ビート（最大心拍数の55~70％）の心拍数を有することを期待することができる。しかし、これはおおよその目安に過ぎず、心拍数の上限を、その年齢で推定される心拍数の20倍以上にすることができます。それで、運動がどれほど難しいかについてのあなたの認識を使用することは良い考えです - 少し息を止めないということのガイドですが、会話を保持することは良いことです。
ベータブロッカーと運動
ベータ遮断薬は、狭心症および特定の心臓リズム障害を治療するだけでなく、血圧を下げるために使用される薬剤の1つのタイプです。彼らは、心臓が鼓動する速度を遅くすることによって働く。ベータブロッカーを服用している人は、予定されている運動プログラムについて医師に相談してください。適度な強度の運動はしばしばベータブロッカーを服用している人に推奨されますが、上記の心拍数の計算はそれらには適用されないので、適切な運動強度を決定するための最良のガイドは彼らの知覚される運動です。
あなたの心拍数を測定する
心拍数モニターがない場合、心拍数を簡単に測定するには、パルスを10秒間カウントし、このカウントに6を掛けて毎分心拍数を計算します。あなたの脈を見つけるには、あなたの頸動脈（あなたの顎の骨のすぐ下の頚部の側にある）またはあなたの橈骨動脈（親指の根元のあなたの手首）のいずれかを見つけます。その後、指先や中指を静かに動脈に当てますが、あまりにも強く押すと動脈内の血流が止まり、脈を検出できなくなります。
運動時に目標心拍数を目指すことは大まかなガイドであり、一部の人にとってはうまくいかないことに注意してください。身体的にフィットする高齢者は、年齢を220歳から引いたものよりも、若年者、あまりフィットしない人よりも高い最大心拍数、およびより高い最大心拍数を有することができる。
より高いレベルのフィットネスへの進歩
あなたがすでに活動していて、適度な強度の150分を週に1回運動させるが、より高いレベルの健康とフィットネスを達成したい場合は、より高い強度で運動することによって、および/またはより多くのことを行うことによって、運動。
激しいエアロビクス運動 - あなたの最大心拍数の70〜85％で運動 - は、さらなるフィットネスと健康の向上をもたらします。ガイドとして、この強さであなたは激しく呼吸し、息の間で完全な文章で話すのが難しいと感じるでしょう。このレベルの運動はより激しく、規則的な中程度の強さの有酸素運動にすでに慣れている場合にのみ考慮すべきです。過度の運動を防ぐためには、中等度から激しい運動日の間を、例えば週30日〜60分の日数を散在させた3日または4日間の活発な有酸素運動を30分以上繰り返すことをお勧めします中程度の強度の有酸素運動。
高レベルのスポーツトレーニングを行う人にとって、資格を持つトレーナーは、上記のガイドラインとは異なり、強度（難度）、期間（長さ）および頻度（頻度）に関して異なる個別のプログラムを開発する可能性が高い有酸素運動セッション。これは、彼らのトレーニングの主な目的がスポーツパフォーマンスを向上させることであるためです。これに伴う関連する健康上の利点は、主な目標ではなく、幸運な副次的な利益です。
バランスの取れたフィットネスプログラム
すべてのフィットネスレベルの人々のために、有酸素運動はバランスの取れた運動プログラムの一部を形成し、筋力を高めるために週2〜3回の運動を含むべきである。抵抗トレーニング;いくつかのストレッチおよびフレキシビリティが働く。基本的なストレッチングルーチン、またはヨガクラスに参加する。言うまでもなく、健康的な食事と豊富な休息は、豊富なフィットネスプログラムを完成させます。
有酸素運動注意
適切な有酸素運動は、年齢にかかわらずほぼすべての人に推奨されますが、既存の健康問題を持つ人に適合するように修正する必要があります。
健康上の問題があり、心血管疾患のリスクが高い場合、筋肉、骨、関節の傷害がある場合は、有酸素運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。また、40歳以上の男性および50歳以上の女性は、最近の定期的に運動をしていないが、活発な身体活動を行う前に医者に確認する必要があります。運動のレベルとタイプは、安全かつ効果的に行われるように調整することができます。
どのような運動の場合も、過度に長くても頻繁にエアロビクス運動をすることで、過度の運動に気づくことができます。このアプローチは、あなたのフィットネスプログラムの怪我と放棄につながる可能性があります。あまりにも急速に進行するのではなく、あなたの現在の活動レベルから徐々に増やすことを忘れないでください。あなたが定期的な有酸素運動に慣れていない場合、より強力な有酸素運動セッションを導入する前に、数週間の低〜中程度の有酸素運動が通常勧められます。エアロビクス運動のレベルを上げるときは、一度に1つの成分（有酸素運動セッションの強度、持続時間、頻度）を増やしてください。
始めるのが遅すぎることはありません
重要な健康とフィットネスのメッセージは、すべての年齢の人々が定期的な有酸素運動から利益を得ることができるということです。あなたが不適格であるか、不健康であるか、または年長の大人である場合は、あなたのライフスタイルにそれを含めることで最も利益を得るかもしれません。
最終確認：2015年3月24日
myDr
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