Food and drinks for sport
スポーツのための飲食
あなたのスポーツやフィットネス活動を最大限に活用するのに役立つ食べ物と飲み物を見つけましょう。
あなたが必要とするすべての栄養素を提供するので、あなたの活動レベルがどんなものであれ、健康でバランスの取れた食事を食べることを目指すべきです。
専門的な栄養アドバイスが必要な場合は、Sport and Exercise Nutrition Register（SENr）にお問い合わせください。
イートウェルガイドは、バランスを取るために各食品グループからどれくらい食べるべきかを示しています。
エネルギーのための食糧
デンプンや他の形態の炭水化物は、あなたのスポーツや活動にかかわらず、あなたの体が最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギー源を提供します。
一般に、運動するほど、毎日の食事や運動に含める必要がある炭水化物が多くなります。
厳しい運動計画は炭水化物から蓄えられたエネルギーをすばやく使い果たしてしまうので、大部分の食事に炭水化物を含めるようにしてください。
炭水化物の少ない食事は、運動中のエネルギー不足、集中力の低下、回復の遅延を招きます。
あなたのスポーツに低炭水化物食を採用したい場合は、専門家の助言を求めるべきです。
炭水化物の健康なソースには次のものがあります：
全粒パン
wholegrain朝食シリアル（いくつかのシリアルバーを含む）
玄米
全粒粉パスタ
ジャガイモ（皮をかけたもの）
フルーツ、乾燥や缶詰のフルーツを含む
筋肉のための食べ物
たんぱく質が豊富な食品のみを食べても大きな筋肉は作られません。
筋肉は、筋肉強化運動と、炭水化物と脂肪のバランスからタンパク質と十分なエネルギーを含む食事を組み合わせて得られます。
あなたが食べるすべてのタンパク質が新しい筋肉を構築するために使用されるわけではありません。あなたがタンパク質を大量に摂取すると、筋肉修復に必要なものが体に与えられたら、その過剰は主にエネルギーのために使われます。
ほとんどのフィットネスマニアは、タンパク質の摂取量を大幅に増やすことなく、健康で多様な食事から十分な量のタンパク質を得ることができます。
健康なタンパク質源：
豆、エンドウ豆およびレンズ豆
チーズ、ヨーグルト、ミルク
サケやサバのような油性魚を含む魚
卵
豆腐、テンペ、その他の植物ベースの肉代替品
肉と切り刻んだ切り身
鶏肉およびその他の家禽
筋肉構築を最適化するためには、タンパク質源を多くの食事時に含めなければならない。
運動の前後にタンパク質を取り込むことは、筋肉修復プロセスを開始するのに役立つことが示されている。
トレーニングスナック：
すべてのタイプのミルク - 低脂肪タイプはより少ないエネルギーを含んでいます
無糖大豆飲料
すべてのタイプの天然の乳製品ヨーグルト - ギリシャのヨーグルトとケフィアを含む
大豆ヨーグルトおよび他の植物ベースの代替品
無塩の混合ナッツおよび種子
無糖ドライフルーツ
ゆで卵
ニンジンとセロリのスティック
スポーツと運動の前の食べ物
あなたは朝食やランチなどの主な食事をした後に運動する前に約3時間を待つべきです。
エクササイズの1時間前に軽いスナックを飲んだり、タンパク質が含まれていたり、炭水化物が多く脂肪が少ない場合は、トレーニング中に実行して後で回復するのに適しています。
次のようにすばやくダイジェストするスナックを選んでください：
お粥
果物、例えばバナナ
全粒粉パンのスライスをナッツバターで薄く広げた
低脂肪チーズを含むプレーンまたはフルーツスコーン
ヨーグルトまたは非乳製品代替品
コテージチーズとクラッカー
ミルクまたは非乳製品の代替品
運動前に避けるための軽食
これらのタイプの食べ物は、運動する直前に食べると胃の不快感を引き起こすことがあります。
次のような脂肪の多い食品：
チップスまたはフレンチフライ
アボカド
オリーブ
クリスプ
全脂肪チーズ
大量のナッツ
高繊維食品、のような：
生野菜
高繊維穀物
生のナッツと種子
運動中の飲食
ほとんどの運動は60分未満で水が必要です。
あなたがもっと長く運動している場合は、素早く消化する炭水化物といくつかの電解質（塩やミネラル）を持っています：
アイソトニックスポーツドリンク
牛乳一杯
バナナ
ドライフルーツ
シリアルまたはスポーツバー
炭水化物ゲル
あなたの努力の間に十分な水（または同様のもの）を飲んでいることを確認してください。
水と運動
十分な水を飲まないと、あなたのパフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。
十分に水分補給された運動セッションを開始する必要があります。これは、日中定期的に水を飲むことを意味します。
飲み物の選択は、運動の強度と持続時間、およびトレーニングの目的によって異なります。
一般に：
1時間未満持続する中程度の運動には水のみが必要です
アイソトニックスポーツドリンク、ミルク、または高炭水化物の食物と水を組み合わせて1時間以上持続するハードセッション
200mlのスカッシュ（低カロリーではない）、800mlの水と大きな塩のピンチで自家製のスポーツドリンクを作ることができます。
私たちの水と飲み物のページからもっと学んでください。
運動後に何を食べるか
食べ物と飲み物は、トレーニングから効果的に回復するための役割も果たします。
1日に数回訓練をする場合、最初のセッションが終了してから60分以内に、炭水化物とタンパク質源（例えばミルクとバナナのグラス）で燃料補給をすると、より早く回復することができます。
あなたがこれよりも少ないトレーニングをしている、または回復する時間がそれ以上ある場合は、水で再水分し、後でできるだけ早く食べてください。これはあなたの次の主要な食事かもしれません。
食品サプリメントと運動
一般に、バランスのとれた食事は、スポーツに必要な栄養素とエネルギーを、食物サプリメントを必要とせずに提供します。
サプリメントを使用したいアスリートは、Sport and Exercise Nutrition Register（SENr）の登録スポーツパフォーマンス栄養士から専門家の助言を求めなければなりません。
ボディビルディングとスポーツサプリメントの詳細をご覧ください。
重量を失うための運動
あなたがエクササイズセッションの間に正しく給油していない場合、厳しいエクササイズルーチンを使用すると、空腹感を感じることがあります。
あなたが体重を減らそうとしている場合、あなたはあなたのトレーニングの後にあなたが食べ、飲むものを見る必要があります。
エクササイズ中に燃やしたエネルギーよりも多くのエネルギーを消費すると、失うよりも体重を増やすことになります。
罰する運動ルーチンは、体重を減らすための最良の方法ではないかもしれません。詳細については、Lose weightセクションをご覧ください。
最後にレビューされたページ：27/05/2017
次の審査期限：27/05/2020