絶賛ダイエット中の私。
「炎症」という言葉は聞くけれど、それが体にどんな影響を与えるのか意外と知られていない。
でも体内の炎症は、うつ病・体重増加・肌トラブル・アルツハイマー病・心疾患につながるやっかいな存在。だからこそ炎症とは何かを理解し、炎症を防ぐために日々の生活で心がけるべきことを知るのはとても大切。
上記炎症を防ぎ改善してくれると言われるものに抗炎症食があるが何なのか？
炎症は体に備わった防御システムだけど、ときに制御不能になることもある。切り傷や擦り傷といった怪我や、風邪などの病気を治す保護的な役割を果たしているうちは良いけれど、何年にもわたって蓄積した慢性炎症は、組織や臓器にダメージを与え、2型糖尿病、関節リウマチ、心血管疾患などの健康問題を引き起こすこともあると。
栄養士でヘルスコーチのウィンタナ・キロス氏と栄養士でシェフのジェシカ・スウィフト氏は、炎症はブレインフォグや消化器系の問題、筋肉痛、皮膚の発疹などの原因となる可能性があると『28デイ・アンチ・インフラマトリー・ダイエット』のなかで説明している。彼らによると、体全体に広がった高レベルの炎症は多くの深刻な健康問題の核心だと。
さらに長時間のストレス・睡眠不足・座りすぎ・過剰な体脂肪など、多くの要因が慢性炎症の原因になりうると話す2人。しかし最大の原因は、精製された炭水化物と加工食品を多く含む食事にある。食べ物には「良い」も「悪い」もなく、基本的に適度に食べる分には問題ない。とはいえ、栄養価の低い加工食品の代わりに最小限に加工された自然食品をなるべく多く食べることで、血液中の炎症マーカーが20％減少することが分かっている、と彼らは語る。
今よりも健康的なライフスタイルにする際一度にすべてを変えるのは大変なので、これから紹介する炎症にいい食品の数を増やして、悪い食品の数を減らすことで健康に好影響を与えることができる、と2人はアドバイスする。キロス氏とスウィフト氏が教えてくれた、炎症の治療に役立つ食品と悪化させる食品をご紹介。
《炎症に良い食べ物》
○豆
血糖値が急上昇すると体は炎症性メッセンジャーを放出するフリーラジカルを過剰に生産する。そして食物繊維が豊富な食品には、血糖値の急上昇を抑える働きがある。
しかし残念ながら、ほとんどの人は十分な食物繊維を摂れていない。50歳未満の女性は1日あたり25g、男性は38gの摂取を目指すべきだし、50歳以上の女性は1日あたり21g、男性は30gが必要。カネリーニ豆、ブラックビーンズ、ひよこ豆など、食物繊維が豊富な豆は牛肉などの脂肪の多い食品の代わりに最適。
○ナッツ
ナッツならなんでも、好きな種類を選んでも大丈夫。
ナッツのすべてにはオメガ3脂肪酸が多く含まれていたり、たんぱく質が含まれており、血糖値を安定させ、過剰なインスリンの放出やフリーラジカルの形成を防ぐ働きがあろ、どれも炎症を防ぐためのスナックとしては最適。
さらに不溶性食物繊維も含まれ、腸内の動きを活発にしてくれるという。アーモンド、くるみ、ピーカンナッツなどを一掴み程度、または大さじ2杯のナッツバターを食べると心臓の健康に良いおやつになる。
○アボカド
アボカドはカロテノイドといった炎症と闘う抗酸化物質や、心臓に良い一価飽和脂肪酸、フリーラジカルと闘うビタミンAとEが豊富。さらに心臓病のリスクを下げる水溶性食物繊維も含んでいる。
○さつまいも
じゃがいもの代わりに、さつまいもを食べてみよう。さつまいもの明るいオレンジ色は抗酸化物質であるポリフェノールが豊富な証で、フリーラジカルによる炎症性のダメージを予防または逆行させる効果をもつ。そのうえ食物繊維が約4g含まれており、1日の目標摂取量を目指すのに役立つ。
○柑橘類
柑橘類には、体の炎症スイッチをオフにするポリフェノールが含まれている。またフラバノンも含んでおり、免疫システムを強化し炎症を抑える助けになる。柑橘類をサラダに加えて、おいしさと抗酸化作用をアップさせよう。
○ベリー類
果実は、繊維と抗酸化物質をたくさん含んでおり、抗炎症効果がある。 ネイチャー誌の2016年のメタ分析では、ベリーの摂取が心血管疾患の予防と治療に効果があることが分かったそう。
○葉物野菜
ケール、ほうれん草、からし菜、メスクランなどの葉物野菜はカロテノイドやビタミンA、C、E、Kが豊富。
研究によると、これらの野菜を週に数回食べることで、胃がん・乳がん・皮膚がん・心臓病のリスクが低下することが分かっている。
○脂肪分の多い魚
サーモン・マグロ・ニシンなど脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。これらの多価不飽和脂肪酸は、炎症を引き起こす化合物の分泌を抑制する働きがある。
女性は1日あたり1.1g、男性は1.6gのオメガ3脂肪酸の摂取を目安に、週に2、3回魚を食べるよう心掛けて。
○トマト
ビタミンCなどの抗酸化物質やリコピンなどのカロテノイドが含まれているトマト。リコピンには、心臓病や一部のがんのリスクを軽減する効果があるといわれている。
○コーヒー、お茶
緑茶・紅茶・白茶・ウーロン茶などのお茶にはポリフェノールが豊富に含まれている。
またコーヒーは細胞をダメージから体を保護する抗酸化物質が豊富。高脂肪のクリームや砂糖は控えよう。
○水
意外かもしれないけど、無味無臭の水にも炎症を防ぐ力がある。スプリンガーによると、水は消化器系の動きを促進させる。水分不足だと便が結腸に居座り、炎症を引き起こしてしまう。さらに、水分補給は関節の炎症を軽減することにも効果がある。
○りんご
りんごにはフラバノールやアントシアニンなどのポリフェノールが含まれている。腸の健康のためには、食物繊維が多い皮の部分も食べよう。
○亜麻仁（フラックスシード）
シリアルに混ぜたり、スムージーにブレンドしたり、お気に入りのスナックや焼き菓子にこっそりと混ぜて、その効果を得ること
ができる。メイエル医師による2016年の肥満のグループ対照の調査では、亜麻仁の効果でC反応性タンパク質（CRP・心血管疾患に関連する炎症マーカー）が減少することが判明したとも。
○オリーブオイル
オリーブオイルの天然化合物であるオレオカンタールは、鎮痛剤に用いられるイブプロフェンと同様の抗炎症作用を持つことが研究で示されている。 炎症に対するオリーブオイルの影響を理解するためには、もっと多くの研究が必要なのは確か。でも、オリーブオイルをたくさん摂取する地中海式の食習慣を続けると、心疾患や他の慢性炎症のリスクが低下することがわかっている。
○全粒穀物
全粒粉のパンまたはパスタ・玄米・大麦・オートミールは、精製された穀物よりも優れた選択肢。食物繊維が豊富に含まれているため血糖値が急上昇しないうえ、精製された炭水化物のように栄養素が取り除かれていない。
白米やパスタ、パンを食べるときは、白いものより茶色のものを選択しよう。
○ダークチョコレート
おやつにダークチョコレートを楽しんで、より効果的で健康的な食生活に。ダークチョコレートには、アントシアニンやカテキンなどのポリフェノールが含まれている。
《炎症を悪化させる食べ物》
○精製された炭水化物
精製された炭水化物を多く含む食品は体内ですぐに燃え尽きてしまうため、血糖値が急上昇し、その後急降下してしまう。精白粉・白パン・白米などの食品が代表的。
○加工肉
ベーコン・ソーセージ・ホットドッグ・スパムなどの食品には飽和脂肪酸が多く含まれている。
さらに炎症レベルを上げる恐れのある硝酸塩などの防腐剤が含まれている場合もある。
○全脂肪乳製品
低脂肪または無脂肪の乳製品からは、血糖値の安定に役立つカルシウムとたんぱく質を摂取できる。いっぽう全脂肪乳製品からは不要な脂肪も摂取してしまう。
○焼き菓子
焼き菓子は精製された炭水化物なので、素早く分解され炎症増加の原因となる血糖値の急上昇を引き起こす。
たまに食べる分には問題ないけれど、80/20の法則に従うのがいいかも。食べ物を食べる時間のうち80％は非炎症性食品を食べ、お気に入りのおやつは20％以内で楽しむようにして。
○甘い飲み物
ソフトドリンク・ジュース・ホットココア・加糖コーヒー飲料には砂糖が多く含まれており、炎症レベルを高める恐れがある。
研究によると、これらの飲料は肥満やLDL（悪玉）コレステロール値の増加にもつながるという。
○トランス脂肪酸
完全に摂取禁止の食品ではないけれど、トランス脂肪酸（部分硬化油とも呼ばれる）は常温で固体のままでいるように化学変化させた脂肪酸。
これらは炎症を引き起こし心臓病のリスクを高めるため、できるだけ避けるべき。トランス脂肪酸を含む食べ物には、マーガリン・ショートニング・加工スナック・揚げ物・市販の焼き菓子が含まれる。
悪化させる側の食べ物・飲み物って美味しいですよね。でもやっぱり健康でいたいじゃないですか。
と言うことで、自分の1週間の食事を記録してみて、その中に悪化させる側のものがあれば次の1週間止めてみて。きっと体質が変わってくるはずです。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！