すすす絶賛ダイエット中の私.
ダイエットに「水」がいいというのはダイエットしている人なら知っていて当然。
なぜいいのか？
水そのものに「飲むだけで痩せる」「体重が減る」「脂肪が燃焼される」などのダイエット効果があるわけではない。
しかし、人間の体の約60～70％は水でできている。体内の水は、栄養や酸素を血液中に溶かして全身に運び、老廃物や不要な物質を汗や尿として体外に排出する役割がある。
この水分循環がスムーズになると新陳代謝が活発になり、以下のようなダイエットに良い効果が期待できるということ。
過去にも水について色々お伝えしていますが、確認も含めてどんな効果があるのか見てみましょ。
水の効果
〇血流が良くなる
体内の水分が不足すると血液中の水分も不足。血液の約80％は水分なので、水分が不足すると血流が滞り、いわゆるドロドロ血液になってしまう。
水を飲んで血液の水分不足が解消されると血流も良くなる。栄養や酸素をスムーズに運べるようになり、老廃物もしっかりと排出できるようになれば代謝がアップする。
代謝がアップすると同じ運動量でも効率良く脂肪燃焼やカロリー消費ができるようになるため、ダイエットに効果的。
ほかにも、むくみが取れて見た目がすっきりしたり、肌の新陳代謝であるターンオーバーが正常に整ったりなど、美容面でも良い効果が期待できるだろう。
〇排便がスムーズになる
水分が足りないと便は硬く、便秘になってしまう。水をしっかりとることで便が柔らかくなるため、排便がスムーズになり、腸内環境が改善される。
腸内環境が整うと、必要な栄養素だけを効率良く吸収できるようになり、いつまでも腸内に食べ物がたまっているということがなくなるため、痩せやすい体につながる。
〇食べすぎ防止
食事の前や空腹時に水を飲むと胃が膨れるため、満腹感が得られやすくなる。
その後の食事では自然と食べる量が減るので、ダイエットの大敵である食べすぎを防げるのもいい。よりしっかりと満腹感を得たい場合は、炭酸水を飲むのも良いでしょう。
水の飲み方
〇1日に飲む水の量
厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動としては、1日1.2Lの水を飲むことを推奨している。
なぜ1.2Lなのかというと、成人の1日の水分排出量は尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、合計2.5Lとされており、食事から摂取できる水分量は1日1.0L、体内でつくられる水の量は0.3Lなので、失った2.5Lの水分を補うのに必要な量が1.2Lだから。
1.2Lの水を飲むと考えると大変そうにも思えますが、コップ1杯を約200mlとすると、1日6杯の水を飲めば良いことになるのでそれほど難しい量ではない。
また、水は飲めば飲むほど良いというわけではない。水の飲みすぎによる代表的な弊害が「水中毒」。
水中毒は、1日に10Lを超える水を飲むなど、水分を大量に摂取することで起こり得る中毒症状で、体内の血液が希釈されてナトリウム濃度が低くなり、頭痛や嘔吐、けいれんなどの症状を引き起こすことがある。
よって、日頃飲む水の量は、1日1.2〜2.0L程度を目安にすると良い。
〇水の飲み方
水を飲むときには、飲むタイミングや一度に飲む量なども大切。
１．こまめにゆっくり飲む。
大量の水を一気に飲むと体に負担がかかる。
コップ1杯の水を1日6回以上、こまめにゆっくり飲むことを意識しましょう。
２．飲むタイミングを決めて習慣化する
水を飲むタイミングをあらかじめ決めておくと、飲み忘れを防ぐことができる。
水を飲むおすすめのタイミングは、以下の通り。
- 起床時
- 各食事の30分前
- 入浴前
- 入浴後
- 就寝前 など
ほかにも、水分が不足しやすいスポーツの前後や休憩時、飲酒中、飲酒後などは、意識的に水を飲むように。
〇水の温度
水ダイエットで飲む水の温度は、常温（20〜35℃）程度がおすすめ。また、寝る前に飲む水は、60〜80℃程度に温めておくと体が冷えにくくなる。
スポーツの後など、熱くなった体を冷やしたい場合を除き、冷たい水をたくさん飲むと胃腸に負担がかかるので注意。
〇飲む水の種類
水ダイエットで飲む水は、水道水でもミネラルウォーターでもどちらでも問題ない。
ミネラルウォーターには硬水と軟水の種類がありますが、飲みやすいと感じるほうを飲むと良い。甘味料が含まれていないものであれば炭酸水でもOK。
水の良さはわかりましたね。
でも、ちょっと待って！水ばかりじゃ...って思う方もいるかもしれません。とは言え、甘い飲み物はNGですから！
だったら、お茶は？
お茶とダイエットの関係について見てみよう。
巷にはダイエット・健康にいいお茶色々販売されていますよね。もちろん私も試したことがあります。効果は個人差あるでしょうが、個人的にはお茶を飲んだことでダイエット効果があるというより、健康にはいいと感じている。
≪緑茶≫
緑茶は、その名前の通り「緑色のお茶」のこと。正確には「発酵していないお茶（不発酵茶）」を指す。この発酵とは、お茶の世界では、「酸化酵素の働きによって茶葉が酸化すること」を指す。
緑茶ではこの酸化を防ぐ工程が、緑茶の健康効果に重要な役割を果たすと考えられている。十分酸化していないからこそ、茶葉の中に含まれる有益な成分が保たれ、それが緑茶の健康効果へ。
緑茶の中でもよく健康面で検証されている成分として、
- 抗酸化作用を持つ「カテキン」
- リラクゼーション効果をもたらすアミノ酸の一種である「L-テアニン」
- 覚醒効果をもつ「カフェイン」
の３つがあげられる。
〇カテキン
体内の活性酸素を除去する抗酸化物質、ポリフェノールの１種の１つ。実際はカテキンといっても総称で、エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートの４種類が含まれる。最も多いのがエピガロカテキンガレート（EGCG）であり、多くの医学論文もこのカテキンに着目して健康効果を実証していることが多い。
〇L-テアニンは
脳内でセロトニンやドーパミンといった幸福感を感じさせる神経伝達物質の生成を助け、リラクゼーション効果をもたらす物質。
〇カフェイン
中枢神経を刺激し、集中力を高め、疲労感を軽減してくれる。しかし、過剰摂取は睡眠障害や心拍数の増加などの副作用を引き起こす可能性があるので、頼りすぎは要注意。
さあ、緑茶の効果を確認しておきましょ。
緑茶の効果
〇ダイエット
「緑茶はダイエットにいい」と言われているが本当？
緑茶抽出カプセルや緑茶飲料などの形で緑茶とダイエット効果を検証した15個の論文を分析した論文では「ダイエットに対してはマイルドであるが効果がある」とされる。
[試験内容]
- ８～24週間（中央値：12週間）、合計1,243例の方が緑茶を摂取。
- カテキンの中央値：588mg/日。
- 一部は緑茶と合わせてカフェインも投与されている（カフェイン摂取量の中央値：474mg）。
- 対象年齢は多くは60歳未満の成人ですが、一部肥満の子供も含まれている。
[結果]
- カテキン摂取のみで-0.44kg減量した。
- カフェインを足すと-1.38kg減量し、ウエストも約2cm減らすことができた。
実はカテキンとカフェインはダイエットに対しては相性がよく、別の研究でカフェイン単独と比較してエネルギー消費量が 4% 増加することもわかっている。
なぜカテキンがダイエットによいのか。現時点では便中の脂質排泄をうながしたり、血糖値を下げるインスリンの効きをよくしたり、コレステロールの減少を介して肥満作用に働くのではないかと考えられている。
しかし、3か月で-0.5㎏くらいのダイエット効果なので「緑茶だけでやせる」ということはなかなか難しい。他のダイエット方法と組み合わせていこう。
（参照：Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis）
〇血圧
緑茶は血圧や循環器についても有用な効果がいくつかの複数の論文を検証した「メタ分析」でも示されている。
例えば、質の高い5件の試験を検証した408人を対象とした論文では、定期的なお茶の摂取により、収縮期血圧が-3.53mmHg、拡張期血圧が-0.99mmHg低くなったといわれている。
特にお茶の摂取期間が長いほど（3か月以上）血圧によい効果をもたらし、紅茶よりも緑茶の方が降圧効果が強く作用したとされている。
別の2014年に行われた13件のランダム化比較試験でも似たような結果が。本分析では1,367人が対象とされており、緑茶の摂取により収縮期血圧が-1.98mmHg、拡張期血圧が-1.92mmHg低下したと。
本試験では、カフェインの交絡因子は除外されているので、純粋に緑茶のポリフェノールだけの効果として血圧低下作用が認められている。
緑茶ポリフェノールは動物実験から、アンジオテンシンIIをはじめとした血管収縮物質を調節したり、血管の内皮機能を強化することで、血圧が下がるとされている。
「緑茶の定期摂取が血圧にもある程度よい効果が得られる」と言えそう。
もちろん、一番多い「本態性高血圧」はさまざまな生活習慣が重なって起こっている場合も多くある。ご自身の生活習慣を見直しながら、その間は薬の補助を使って、上手に血圧をコントロールしましょう。
（参照：
- 血圧が高いとどうなる？高血圧の原因・治療や対処法について【食べ物の塩分量も】
- Effect of green tea consumption on blood pressure: A meta-analysis of 13 randomized controlled trials
- The effects of regular consumption of green or black tea beverage on blood pressure in those with elevated blood pressure or hypertension: A systematic review and meta-analysis)
よく緑茶の効果として検証されているものとして「感染予防効果」がある。
いくつかの疫学研究では、緑茶を定期的に摂取するとインフルエンザ感染率と一部の風邪の症状が軽減され、茶カテキンによるうがいがインフルエンザ感染の発症を防ぐ可能性があることが示唆されている。
例えば、静岡県に行われた6～13歳の2,050人を対象にした試験では、緑茶を3～5カップ（１カップ200ml）を飲んでいたグループは飲んでいないグループと比較すると46%もインフルエンザに感染するリスクが減ったと言われている。
毎日1-3カップでも、飲んでいないグループと比較すると38%減少したといわれているので、感染予防効果はそれなりに良いと思われる
関連して、茶カテキンを活用したうがいの有効性もいわれている。
子供の2-6歳での19595人を対象とした試験でも緑茶うがいの有用性はわかっていて、高齢者でも実証されている。
例えば、特別養護老人ホームの入居者124名（平均年齢83歳）を対象に、緑茶うがいの効果を調査したところ、緑茶でうがいをするグループは水でうがいをするグループよりもインフルエンザ感染率が有意に低いという結果が得られている。（うがいを1日3回、3か月間実施）
実際の報告では「インフルエンザ感染の発生率は、カテキン群(1.3%、居住者1人)の方が対勝率群(10%、居住者5人)よりも有意に低かった」と。
京都府立大学の研究によると、「カテキン類が（変異型で検証されていないものの）新型コロナのスパイクタンパクに結合し、唾液中に加えたウイルスに対しても迅速かつ効果的な不活化が認められた」と。
このように、さまざまな観点からカテキン類の感染予防効果は言われているので、普段感染症にかかりたくないという方は緑茶を活用してみるのも1つの予防方法ですね。
（参照：
- Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies
- Gargling with tea catechin extracts for the prevention of influenza infection in elderly nursing home residents: a prospective clinical study）
- 【論文掲載】茶カテキン類による新型コロナウイルス不活化効果を試験管内の実験で確認（京都府立医科大学と伊藤園の共同研究）
〇二日酔いになる可能性
二日酔いは、アルコールが分解されてできた「アセトアルデヒド」という物質が、肝臓で十分に処理されないことで起こる。そのため、アセトアルデヒドをいかに早く分解しやすくなるかが大切。
緑茶は以下のメカニズムを介して、二日酔い対策になりうると。
- 抗酸化作用: お茶に含まれるカテキンという抗酸化物質は、アルコール摂取によって体内で生成される反応性酸素種（ROS）を中和する可能性が示唆されている。そのため、アルコールによる肝臓へのダメージを軽減することが期待される。
- 解毒作用: また、お茶に含まれる成分は肝臓のアルコール脱水素酵素 (ADH)というアルコールの代謝に関わる因子を活性化し、体内からのアルコールの排出を助けることが示唆されている。
- 抗炎症作用: お茶に含まれる抗炎症成分は、アルコール摂取によって引き起こされる炎症反応を抑制することができる。これにより、二日酔いによる不快な症状を軽減することができる。
ただし、「緑茶を飲むからアルコールを飲んでも大丈夫」とは言い切れない。あくまで適量のアルコール摂取と適切な水分補給を心掛けることが、二日酔い対策には最も重要。
もし二日酔いになりそう…と思ったときに緑茶を飲んでおくと、多少症状を和らげてくれるかも...
（参照：
- Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts
- Influence of food commodities on hangover based on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activities）
〇全死亡リスクの軽減
以上のように、さまざまな理由で健康効果が確かめられている緑茶で、日本の多く施設共同研究では、緑茶を習慣的に摂取するグループでに「男女の全死亡リスクが減る」ことが言われている。
1日3～4杯の緑茶摂取で「男性12％、女性13％の全死亡リスクの減少」とされている。
死因別に見てみると、特に男性では「脳血管疾患と呼吸器疾患」女性では「心疾患と外因死」の低下と緑茶摂取の量との関連性が認められている。
緑茶摂取による死亡リスクの低下として、本研究では
- 緑茶に含まれるカテキンには血圧や体脂肪、脂質を調節し、血糖値改善効果があること
- 緑茶に含まれるカフェインが血管内皮の修復を促し、血管を健康に保つため
- カフェインには気管支拡張作用があり、呼吸器機能の改善効果があるのではないか
という３つを理由にあげていますね。
（参照：国立がん研究センター「緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」）
※私は医療関係者ではないため、より詳しく知りたい方は参照文献他を確認しましょう。
緑茶の効果が分かったところで、デメリットもあるので確認しましょう。
デメリット１：肝毒性が生じる可能性
非常にまれですが、緑茶と肝毒性の報告がある（19件）。7件は緑茶のみの製剤ですが、残り12件は他の製剤も一緒に組み合わせによる肝毒性だった。
緑茶だけのケースでは肝毒性は平均64.6日で回復しましたが、他製剤との組み合わせによる肝損傷では肝移植を必要とした例も4例あったとのこと。
緑茶を含むどんな健康食品もサプリメントも一定以上を過ぎれば肝臓に対してダメージを与える可能性がある。同論文では「場合によっては医療専門家の監督の下でハーブや栄養補助食品を使用するよう奨励されるべきです」と。
健康食品に限った話ではありませんが、定期的に肝臓や腎臓などを採血などでチェックし、過剰投与になっていないか意識する必要があるかも...
（参照：Hepatotoxicity of green tea: an update）
〇カフェインの摂りすぎ
紅茶にせよ緑茶にせよ、「カテキンだけ」ということはなかなかなく結構「カフェインとセット」になることが多い。そして水がわりにお茶をたくさんとっていたり、コーヒーと組み合わせて取っていると、カフェイン量の上限量を超えてしまうことがある。
米国食品医薬品局（FDA）の基準では「カフェインの上限量は400mgくらい」とされており、欧州食品安全機関（EFSA）では「妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しない」と。
つまり、1日200~400mgが１つの基準なわけですが、一般的な緑茶やコーヒーのカフェイン量は次の通り。
- 玉露（浸出液）: 100mlあたり160mg
- 緑茶（浸出液）: 100mlあたり20mg
- コーヒー（浸出液）：100mlあたり60mg
例えば、「お水がわりにお茶」を飲むとすると、2Lで400mg摂取することになります。コーヒーなどを組み合わせると上限量を超えてしまうことがわかるでしょう。ましてや玉露の場合は300mlだけで上限量を超えてしまいます。
特に午後2時以降はカフェインが就寝時に残りやすく、睡眠にも影響を及ぼす可能性が高くなります。カフェインにも注意しながら、上手にお茶の摂取をお願いします。
（参照：
- 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
- 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」）
〇鉄分の吸収を妨げる可能性
お茶やコーヒーなどは「タンニン」という成分が入っており、これが鉄分の吸収を妨げるとされている。なので、もともと貧血が強い方は食事中は非常に濃いお茶を控えた方が無難。
特に鉄剤を内服する際は、念のため1～2時間程度、お茶との摂取時間はずらすようにするとよいとされる。鉄剤自体もお茶ではなく水で内服するように。
お茶の中でも脂っこい料理・脂肪燃焼にはウーロン茶って聞きませんか？
ここからはウーロン茶について確認していきます。
≪ウーロン茶≫
ウーロン茶のデメリット
ウーロン茶にはカフェインが含まれている。カフェインには睡眠を妨げる作用があり、食欲を増してしまうという作用もある。
さらにウーロン茶に含まれる成分によって、体に負担を与えてしまうというデメリットも。
身体に負担が加わると代謝が落ちてしまい、脂肪がつきやすい体になってしまいますので、バランスの良い摂取を心がけよう。
ウーロン茶のメリット
まずウーロン茶に含まれているポリフェノールには脂肪が小腸で吸収されるのを邪魔する働きがある。そのため、脂肪を吸収しやすい食事の際に烏龍茶を飲むことによって脂肪の吸収しにくいにくい体質にできる。
ウーロン茶以外のお茶にもポリフェノールは含まれているものの、ウーロン茶は他と比べてポリフェノールの値が高いため、より高い効果が期待できる。
烏龍茶に含まれる成分別効果
烏龍茶の茶葉は緑茶や紅茶と同じものですが、発酵の程度が違う。
緑茶は茶葉が未発酵の状態、紅茶は発酵がかなり進んだ状態のお茶で、ウーロン茶は半発酵の状態の茶葉。
〇カテキン
ウーロン茶にはビタミンＥの50倍もの抗酸化作用のあるカテキンが含まれている。細胞の酸化を防ぎアンチエイジング効果が期待できる。
さらに血中のコレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑える作用がある。
〇タンニン
ウーロン茶特融の苦み成分。肌を引き締める収れん効果が期待できる。
〇テアニン
リラックスや集中力アップ効果がある。
〇カフェイン
コーヒーに含まれることで知られていますが、烏龍茶にも含まれています。疲労回復や覚醒作用があることでも有名です。
自律神経の一つ交感神経を活発化させエネルギー消費や脂肪燃焼を促すので、ダイエットにも良いとされています。運動も取り入れることで脂肪燃焼効果がより高まるでしょう。
色々お茶はありますが、最後にルイボスティーについて見ておきましょ。
ルイボスティーって私も大好きですが、どんな効果あるかよくわかってなくて飲んでる方いませんか？
効果を確認しましょ。
≪ルイボスティー≫
ルイボスティーの効果
〇リラックス効果が期待できる
ルイボスティー含まれるマグネシウムには300種類以上の酵素を活性化させる働きがある。
夜眠る前やちょっとした休憩にルイボスティーを取り入れれば心と身体をリラックスさせる効果が期待できる。
〇美肌・エイジングケア（抗酸化）に役立つ
ルイボスティーには「SOD酵素（スーパーオキシドジムターゼ）」という抗酸化物質が含まれており、美肌やエイジングケアに役立つ。先ほど解説したマグネシウムやビタミンCなどルイボスティーには女性のお肌に嬉しい効果が沢山含まれている。
〇血液をサラサラにする効果が期待できる
ルイボスティーの魅力はまだまだあります！実は、ルイボスティーによって高血圧の管理に役立つ可能性があるとされている。ルイボスティーが持つ抗酸化作用、老化や生活習慣によって傷ついた血管を修復する効果が期待できるとされている。
〇むくみ・便秘改善効果
ルイボスティーには利尿作用を促してくれるカリウムや、毛細血管の働きを促進するルチンと呼ばれる成分が含まれている。
〇代謝アップ効果
ルイボスティーは代謝の促進や、先ほど解説したむくみの改善に効果的だとされている。
特に、マグネシウムは脳や神経、筋肉などにも存在しているので体内のさまざまな代謝をサポートしてくれる。
〇アレルギー症状の緩和に役立つ
ルイボスティーに含まれているフラボノイドという成分は、アレルギーによる症状の緩和に役立つとされている。フラボノイドにはストレスを緩和する効果も期待できると考えられているので、アレルギーはもちろんのこと、イライラに悩む方にもピッタリ。
〇血糖値の管理に役立つことが期待できる
ルイボスティーにはさまざまな成分が含まれており、中でも4つの成分(「ミネラル」「ルチン」「アスパラチン」「ケルセチン」)に対して血糖値を下げる効果が期待できるとされている。アスパラチンはルイボスティー特有のポリフェノールとなっている。
血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなるというデメリットもある。
ルイボスティーを飲むことは余分な脂肪を予防することにもつながる。
〇白髪の予防効果
これまでに解説したとおり、ルイボスティーにはさまざまな成分が含まれている。
ルイボスティーに含まれる「フラボノイド」「亜鉛」「鉄」は髪の毛の成長を促進する効果が期待できる。
もう少し、ダイエットにどう役立つか？
ダイエットに役立つルイボスティー
〇カロリー
ルイボスティーはノンカロリーと言われている。ダイエット中はしっかりと水分を取ることが大切で、水だけでは飲み続けられない方なら、カロリーを気にせず飲めるのでダイエットにピッタリのお茶。
ルイボスティーに含まれるマグネシウムや、カリウム、ルチンはむくみや便秘改善効果が期待できる。慢性化したむくみや便秘はなかなか改善が難しいですが、日常的にルイボスティーを飲むことで予防にもつながる。
〇代謝アップ
ルイボスティーによって日常生活での代謝を上げやすくすることは、痩せやすい体質を目指すことができる。ダイエットを成功させるためには代謝をアップさせることが大切。日常生活にルイボスティーをプラスすればダイエット効果を高めることができる。
〇血糖値を下げる
ルイボスティーには血糖値の上昇を抑えてくれる成分が豊富に含まれている。「脂っこいものや甘いものが好きでなかなかやめられない」という方は、意識的にルイボスティーを飲めば身体に余分な脂肪を予防するサポートしてくれるかも。
ルイボスティーの飲み方
- 基本的にいつ飲んでもOK！
- 水だしよりも煮だしタイプがオススメ。
- 飲み終わるまではティーバッグを入れたままにしておくと栄養効果が高まる。
お茶より水が良いのは確か。でも水ばかりでは飽きてしまうなんていう方はうまくお茶を取り入れてダイエットにつなげていきませんか？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！