仮想ボール蹴り運動 -動作編-

仮想ボール蹴り運動は、ボールを蹴る脚の動きが自然に太腿の筋肉に作用するので、無理なく太腿の筋肉が鍛えられます。

1.
背筋を伸ばして立ってください。
足元にサッカーボールをイメージしてください。

2.
ボールを蹴り上げるつもりで、膝を伸ばしたまま太腿を持ち上げ、
その場で10回ほど足踏みしてください。

3.
休み休みでもいいので、一連の動作を10回くらい繰り返します。

※太腿を上げたときに、腿の裏側の筋肉を意識しながら運動することがポイントです！意識することにより、効果があがります。

今回の記事では、その場で太腿をあげるやり方を紹介しましたが、広めのスペースを確保できる方は、歩きながらやってみてください。
歩幅が無理なく大きくなるので、より効果的です！

このボール仮想蹴り運動は、筋力の増強はもちろん、足をのばすことによるストレッチの効果も望めますので、楽しみながら行ってみてください！！

仮想ボール蹴り運動 -説明編-

あなたの歩幅はどれくらいですか？

歩幅が小さくなると、太腿をふりあげる動作量が少なくなるので、太腿の筋肉が衰えてしまいます。
階段などで爪先があがらず、段差につまづいてしまうということが多くなり、とても危険です！！

効果的に無理なく、そんな太腿の筋肉を鍛える、中高年の皆さんに適した運動があります。

サッカーボールが目の前にあるとイメージをしながら、爪先で蹴るようにして太腿をふりあげる運動です。

次の記事、仮想ボール蹴り運動 -動作編-で、運動の仕方を紹介します。

骨盤スクワット -動作編-

骨盤スクワットは、中腰スクワットよりきつめの運動ですが、
その分、肥満の解消、脂肪燃焼が望めます。
この骨盤スクワットは椅子は使いません。

1.
両足を肩幅ぐらいまで広げ、背筋をまっすぐに伸ばしてください。
足先はできるだけ外側に開きます。
いわゆる、「がに股」になります。

2.
その姿勢のまま、太腿が地面と平行になるまで膝を曲げてください。
ゆっくりと、5秒ほどかけて腰、骨盤を落とします。

3.
一呼吸おいたら、ゆっくりと15秒ほどかけて腰を上げ、1.の姿勢に戻してください。

4.
2.と3.を5回ほど繰り返します。
慣れてきたら回数を増やしてください。
※ゆっくり、じっくり、行うことで脂肪を燃焼させることがポイントです！

骨盤スクワットをものにして、脂肪を燃焼させつつ、健康的な筋力をつけてください！

中腰スクワットと骨盤スクワットを併用して「老化は足腰から」を吹き飛ばしましょう！

中腰スクワット -動作編-

中腰スクワットは、椅子につかまりながら行います。
無理せず足腰を鍛えられます。

1.
両足を肩幅ぐらいまで広げ、背筋をまっすぐに伸ばしてください。
足先は少し外側に開きます。

2.
椅子の背もたれにつかまりながら、太腿が地面と平行になるまで膝を曲げてください。
一呼吸おいたら、膝を伸ばして、1.の姿勢に戻してください。

※なるべく背筋をまっすぐにすることがポイントです！

この1.と2.の一連の運動を1セットとして、
最初のうちは10回繰り返します。
慣れてきたら、20回、30回と増やしてください。
一日にトータルで50回ほどを目安にすると効果的です。

膝に痛みがあり、スクワットが不安な方は、
下記の3.を参照してください。

3.
膝に痛みを抱えている人は、用意した椅子に腰掛け、その状態から立ち上がってください。
一呼吸おいて、ゆっくりと膝を曲げて再び腰掛けます。
この動作を、繰り返してください。
膝の負担にならない範囲で、回数を調節ながら行ってください。

くれぐれも無理はせずに運動してください！

次は、骨盤ダイエットを紹介します。

足腰の筋肉全体を鍛える (中腰スクワット・骨盤スクワット -説明編-)

「老化は足腰から」とよくいわれます。

骨格筋の七割が足腰に集中しているためです。
年をとるにつれ、また、運動から離れれば離れるほど、足腰の筋力がおとろえてしまいます。

ですから、老化による体力低下を防ぐには、足腰の筋肉量を増やすことがとても効果的な予防策、解決策になるのです！

足腰の筋肉を鍛える代表的な運動があります。

スクワットです。

スクワットはとても奥の深い運動で、その人の筋肉量や体力にあわせ工夫することが出来ます。ただし、膝に問題を抱えている人は無理をしないでください。

中高年のみなさん、40代、50代、60代、それぞれの年代、個人の体力に合わせて取り組めば、足腰の骨格筋を無理なく、楽しく鍛えることも出来るのです。

周東式室内運動には、2種類のスクワットがあります。

中腰スクワット
骨盤スクワット

無理をせず鍛えていただいて、楽しい健康ライフをおくっていただけたら喜ばしいです！！

これからの記事で、それぞれのスクワットのやり方を紹介します。