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KOICHIオフィシャルブログ
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本日2回目の投稿は カラダにやさしい青魚 鰯レシピ。
サクサクの鰯のパン粉焼きとなめらかマッシュポテトとの合体！
梅雨シーズンには、梅ソースでさっぱり美味しい ヘルシーな鰯レシピです。
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庶民の懐にやさしい食費節約できる鰯は
不飽和脂肪酸のDHAやEPA、オメガ3脂肪酸が豊富なヘルシーな青魚です。
血栓の予防効果、コレステロールの低下、
がんの予防をはじめ記憶力アップに期待ができる頼もしい魚です。
骨の部分にはバナジウムという成分が含まれ内臓脂肪の燃焼を
促進する作用があります。よってダイエット効果が期待できますが
小骨には気をつけてくださいね！
本日のレシピ 鰯とマッシュポテトのパン粉焼きは
マッシュポテトを包むように鰯をのせ オリーブオイルで湿らせたパン粉で
オーブン焼きにした とてもヘルシーな鰯レシピです。
まるで鰯のにぎり寿司かのようなパン粉焼き。
手作りの梅ソースであっさり美味しい サクッと香ばしい鰯のパン粉焼き。
なめらかマッシュポテトとの相性がとてもよく、ほっこりする味わいです♪
【材料（2～3人分）】 調理時間 40分（鰯の下処理は除き）
◎鰯パン粉焼き
鰯（中サイズ 8～9尾） 塩（小さじ1＋少々） パン粉（80ｇ） 粉チーズ（大さじ2）
胡椒（少々） ニンニク（2かけ） イタリアンパセリ（少量） オリーブオイル（大さじ3～4）
◎マッシュポテト
じゃがいも（350ｇ） バター（20ｇ） 牛乳（大さじ2） 顆粒コンソメ（小さじ1/3)
ドレッシングビネガーまたは米酢（大さじ1） 塩（少々） 胡椒（少々）
◎梅ソース
梅干し（1粒） 酒（大さじ2） みりん（大さじ3） 顆粒和風だし（小さじ1/4)
淡口醤油（大さじ1） 濃口醤油（小さじ2）
【調理器具や道具】
オーブンレンジ、まな板、包丁、小鍋、バット、ボウル（大×2）（小×1）、ザル、ヘラ、
ヘラ、マッシャーやスプーン、キッチンペーパー、天板、オーブンシートなど
【作り方】
①鰯は頭を切り落とし、内側に包丁を入れ 刃先で内蔵を取り出して 開きます。
汚れを落とし、キッチンペーパーで拭き取り 塩（小さじ1）をふりかけ10分ほどおきます。
ポイント：10分経ったら、ボウルに受け再び水洗いして 臭みをやわらげます。
キッチンペーパーでしっかり拭き取り、軽く塩と胡椒をふって
食材の下ごしらえが終えるまで馴染ませておきます。
②じゃがいもは皮をむいて小さめの乱切りにして、小鍋に入れます。
ひたひたの水を注ぎ、軽く塩をふって強火にかけます。
沸騰したら 吹きこぼれしない程度に火を調整して茹でます。
ゆで汁が少なくなってきたら捨てずに、極弱火にして
ヘラやスプーンを用いて じゃがいもを溶かし、また崩します。
③ある程度崩せたら バター（20ｇ）と牛乳（大さじ2）を加えて 混ぜ合わせます。
顆粒コンソメ（小さじ1/3) 胡椒（少々） ドレッシングビネガーまたは米酢（大さじ1）を
加えて味を調えて、火を止めて鍋から取り出して粗熱を取ります。
ポイント：なめらかでも かためられる程度にしておきます。
④梅ソースをつくります。
梅干し（1粒）は梅肉を取り出し、包丁でたたいて ペースト状にします。
また梅干しの種は捨てずに残しておきます。
小鍋に梅肉と種を入れ、酒（大さじ2） みりん（大さじ3）
顆粒和風だし（小さじ1/4)を混ぜ合わせて弱火にかけます。
ひと煮えしたら、淡口醤油（大さじ1） 濃口醤油（小さじ2）を加えます。
⑤さらに極弱火にして煮詰まってきたら火を止めて、容器に移して冷まします。
＊オーブンレンジ200℃ （15～16分）に予熱セットしておきます。
オーブンシートを敷いた天板に、③のマッシュポテトを鰯の数分を
まるめて並べます。
⑥下味をつけた鰯をマッシュポテトを包むようにのせます。
ボウルにみじん切りのニンニク（2かけ分） パン粉（80ｇ） 粉チーズ（大さじ2）
胡椒（少々）を入れます。
⑦オリーブオイル（大さじ3～4）をかけて スープンで混ぜ合わせて 湿らせます。
マッシュポテトをのせた鰯の上にのせます。
⑧オリーブオイルで湿らせたパン粉を鰯にのせたら、
200℃に予熱しておいたオーブンレンジにて15～16分焼きます。
ポイント：パン粉がキツネ色になるまで焼きます。
⑨焼けたらお皿に盛り、刻んだイタリアンパセリを散らして出来上がりです。
付け合わせのサラダは レタス、きゅうり、パプリカ、プチトマトです。
オリーブオイルを湿らせたパン粉をオーブンした料理なので、とてもヘルシー！
酸味ある梅ソースで 鰯の美味しさ より引き立てたパン粉焼き。
ほっくほくのなめらかポテトも味わえ食べた気分にさせてくれます～♪
ぜひお試しくださいね！
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