バランスボールエクササイズ動画⑨
BBヒップコントロール
今回はバランスボールを使って股関節や体幹部を意識したバランストレーニングを紹介します！
ここでいう「ヒップ」はお尻ではなく「股関節」と解釈してください！
ただ、しっかりと意識して行えばお尻の筋肉も使います！
ボールを使わずに片脚立ちで行うこともできますが、片脚立ちのみだとバランスがうまく取れない方やボールをしっかりと潰してプラスアルファをつけたい方などバランスボールを使うことでサポートにもなりますし、より強化にもなっていきます！
①片脚立ちでバランスボールの上に片脚を乗せます。
②まずは前方向に曲げ伸ばしを行い、軸足でしっかりとバランスを取りましょう。難しい場合は、壁などで支えてください。
③次にボールを身体の横に置き、片脚を乗せて、横に曲げ伸ばしを行います。しっかりと上半身がまっすぐ保てるように意識して行います。
④次にボールを後ろに置き、片脚を乗せて脚を後ろに伸ばしながら上半身を前に倒し、脚を曲げながら上体を起こしてきます。
しっかりと片脚でバランスを取り、立てるようになることが大切であり、歩行もランニングもスポーツ動作も一時的に片脚立ちの状態になることが多いため、しっかりとバランスを取れずに動きにエラーが起きている状態だと小さなダメージが蓄積されていき、筋肉や関節に負担をかけてしまうため、片脚でしっかりとバランスが取れるようにしていきましょう！
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バランスボールエクササイズ動画⑧
「BBレッグツイスト」
今回は下腹部を鍛えながら、太ももの内側の内転筋も一緒に使うことができるBBレッグツイストを紹介します。
上体を起こしながら行う、通常の腹筋運動とは違い、上半身を少し起こした状態で腹筋に軽く力が入っている状態を作っておいて脚を大きく動かして下腹部への刺激を強く入れて、ボールをしっかりと脚で挟んでおくことで内転筋を刺激します。
①仰向けの状態でバランスボールを両脚で挟みます。
②上体を少しだけ起こし、お腹に力が入ってることを確認したら脚で挟んだボールを持ち上げます。
③しっかりとボールを脚で潰したまま、ボールを時計回り、反時計回りに回転させます。
④なるべく床に近い位置で行えば行うほど腹筋に対して強い刺激が入ります。
ボールの位置が高くなるほど、強度が軽くなります。
お腹周り、そして内ももを一緒にトレーニングできる一石二鳥なエクササイズになります！
内転筋にうまく力が入らず、歩行や立ち姿勢が安定しない方が多くなってきているので、しっかりと内もももトレーニングしていきましょう！
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バランスボールエクササイズ動画⑩
BBランニングマン・ニーリピーター
今回はバランスボールを使用してのランニング動作のトレーニングを紹介したいと思います。
名前もその名の通り「ランニングマン」と付いております！
しっかりと背筋を真っ直ぐにした状態で上体を前傾させて、片脚でバランスを取りながら行うことで、脚だけでなく体幹部の筋肉を使うこともできます！
①バランスボールを後ろに置き、片脚を乗せます。
②背筋を伸ばした状態で上体を前傾させて、しっかりと骨盤も前傾させた状態で、軸脚は軽く膝を曲げます。
③上体を前傾させた状態を保ったまま、バランスボールを前後に動かし、膝の上げ下げを連続で行います。
④しっかりとバランスを取り、軸脚がぐらついたり、背中を丸めたりしないようにスタートの姿勢を保ったまま動作を行います。
色々なスポーツで走り出す際に上体が起き上がってしまったり、頭だけ前に突っ込んでしまう方や後ろに頑張って蹴って非効率な走り方をしている方などにフォーム修正におススメです！
走るという動作は色々なスポーツに関わる動作なので、しっかりと抑えておきたい部分になりますね！
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バランスボールエクササイズ動画⑦
バランスボール(BB)プランク
今回はバランスボールを使った体幹エクササイズのプランクを紹介します！
今や体幹トレーニングといえば「プランク」と思う方が多いくらいに肘付きや腕立て伏せの姿勢を作り真っ直ぐに身体をキープするエクササイズがよく行われています。
姿勢を良くするためには姿勢を維持するための筋肉や持久力も必要になると考えられ、1分間キープや長い場合だと2分間キープといったこともありますが、人間はずっと止まっているわけではないので、歩いたり、走ったり、手を上げたり下げたり、階段を登るために脚を上げたりなど動いている中で姿勢を維持できることが大切になります。
そこでバランスボールを使い、プランクの姿勢を行い、全身の筋肉に刺激を入れることと、ボールを縦、横、回転などで動かしてフォームを維持して動きの中でも姿勢を維持できるようにしていきましょう！
①バランスボールの前に座り、肘から下の前腕部分をバランスボールの上に置きます。
②両手でしっかりとボールを押して、ボールを潰しながら、ゆっくりと両脚を伸ばして頭から足までが一直線になるようにしていきます。
③真っ直ぐの状態がキープできるようになったら、縦、横、回転などでボールを動かして、身体に負荷をプラスしていきます。
動かして、真っ直ぐの状態がキープできないようであれば、まずは真っ直ぐをキープすることをしっかりと行いましょう！
必ずしもバランスボールでなければいけないというわけではありません。
このプランクというエクササイズはマットで行なったり、このバランスボール、ストレッチポール、TRXなど色々なツール(器具)を使って行うことのできるエクササイズではありますが、今回はバランスボールを使ってのやり方を紹介しました！
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バランスボールエクササイズ動画⑥
バランスボール(BB)レッグカール
今回は太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えるBBレッグカールを紹介します！
このハムストリングスという筋肉を始め、身体の後ろ側にある筋肉(ハムストリングス、臀筋群、広背筋など)は目に見えない分、自分で意識して動かしていくようにしないとなかなか使われない筋肉であり、しっかりと姿勢を作ったり、フォームを正しい形で行わないと後ろ側にある筋肉を使うことが難しかったりする部分です。
特にこのハムストリングスという筋肉は大腿部前面にある大腿四頭筋を優位に使ってしまっている人が多く、ハムストリングスの筋力が弱かったり、柔軟性が低かったりすることが多々あります。
そこでハムストリングスを意識的にかつ集中的に鍛えてみましょう！
シェイプアップなどが目的であれば大腿部後面やお尻と太ももの際の部分もしっかりトレーニングできますし、スポーツを行なっている方であれば肉離れの予防、リハビリにもなっていきます。
①仰向けになり、脚を伸ばした状態で、脚をボールの上に乗せます。
②バランスが取りやすいように両手を身体の横に添えておきます。
③お尻を持ち上げ、全身が真っ直ぐになったら、お尻が下がらないように膝を曲げて、ボールを自分の方に引き寄せてきます。
④引き寄せたら、ゆっくりと伸ばして、ボールを元の位置に戻して、それを繰り返します。
ハムストリングスが硬くなってしまっている方だと「つる」ような感覚があるかもしれませんが、しっかりと筋肉を伸び縮みさせているので、そのまま行なっていただいても大丈夫です。
肉離れされてからのリハビリの場合は無理せずできる範囲から行なっていきましょう。
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バランスボールエクササイズ⑤
「BBヒップリフト」
お尻と太ももの裏側を鍛えるエクササイズ
今回はバランスボールを使用しての筋トレになるエクササイズを紹介します。
お尻の筋肉と太ももの裏側(ハムストリングス)を主に鍛えるエクササイズになりますが、バランスボールという不安定な上に足を置いて行うことで、バランスをしっかりと取り安定させるために全身的に筋肉を使いますので、通常のマットの上で行うヒップリフトに比べて少し強度が高いですが、可動域を大きく使うこともできるので、筋肉をしっかりと伸び縮みさせることができるエクササイズです。
①仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げて、バランスボールの上に足を置きます。
②両手を身体の横に添えてバランスが取りやすいようにします。(慣れてきたら両手も浮かせましょう)
③息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていき、膝から頭までが真っ直ぐになるようにしていきます。(無理やり腰を反るようにしてあげないように注意してください)
④あげたら、息を吸いながら、ゆっくりと下ろしていき、お尻が床につかないところから再度持ち上げていきます。
⑤上げ下げを繰り返していきます。
お尻のヒップアップや太もも裏の筋肉をつけるのには良いエクササイズになります。
ポイントとしては踵でボールを押すようにイメージで、真上にお尻をあげるのではなく、頭の方にお尻を上げていくイメージで行うとより意識しやすくなるのではないかなと思います。
膝の曲げる角度が浅くなるとよりハムストリングスに効きやすくなります。
ぜひ、行ってみてください！
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