バランスボールエクササイズ動画④ 肩入れストレッチ

バランスボールエクササイズ動画④

肩入れストレッチ(胸と肩のストレッチ)

今回はバランスボールを使った、胸と肩のストレッチを紹介します！

日頃のパソコン作業や勉強など机に向かって、腕を前に出した状態で作業を続けていると胸の筋肉が固まり、猫背の原因になってしまったり、肩周りの筋肉が不活動状態で固まって動きづらくなってしまったりしてしまいます。

トレーニングでベンチプレスや腕立て伏せなどのエクササイズを行い過ぎて、胸の辺りが硬くなってしまっている方も行なってください。

①膝付きで座り、バランスボールを横に置き、その上に手を乗せます。

②上半身を前に倒しながら、ボールを横に移動させて、さらに肩を前に出すように少し捻ります。

③肩をすくめないように注意して行います。

胸や肩の硬さが姿勢を崩してしまい、猫背やそこから腰痛になってしまったりすることも考えられますので、ぜひ行ってください(^^) #長津田

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バランスボールエクササイズ動画③ BBお辞儀ストレッチ

バランスボールエクササイズ動画③

BBお辞儀ストレッチ(背中・肩・胸のストレッチ)

今回はバランスボールを使って背中と肩、胸をストレッチできる「お辞儀ストレッチ」を紹介します！

日頃からの姿勢の崩れやパソコン作業、勉強などで姿勢がだんだん崩れてきてしまったり、ずっと立ち仕事などで背中がガチガチに固まってしまっている方にオススメのストレッチです！

肩こりの方も実は背中の硬さが原因で肩周りが力みやすい状態になり、肩こりを誘発してしまうこともあるので、背中を柔らかい状態に保つことが大切になってきます。

①バランスボールの前に膝付きで座り、両手を乗せます。

②両手を遠くに伸ばすようにしてバランスボールを前に押していき、お尻を後ろに引きながら、上半身を前に倒していきます。

③腰を無理やり反らせないように、背骨の上の方から、ゆっくりと伸ばしていくイメージで上半身を前に倒していきましょう。

このストレッチはバランスボール以外に壁に手をついたり、椅子に手を乗せて上半身を倒せば行うことができますが、バランスボールが前後に動いてくれることで背骨を柔らかく滑らかに動かしやすくしてくれるので、個人的にはバランスボールを使っていただくのが、良いかなと思っております。

肩こりや腰痛の解消だけでなく、スポーツで野球やテニス、ゴルフなど腕を肩より高い位置にあげる時や、バレエで腕を持ち上げる時に(アンナバン、アンオー、アラセゴン、アロンジェ)肩をすくめてしまったり、背中を丸まったりしてしまう方にはおススメです！

※バレエの動きに関しては、あくまでも背中の硬さが原因で肩をすくめてしまう方の場合です。他の部分の硬さで骨盤のポジションや脊椎の動かし方が原因の方もいらっしゃいます。

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バランスボールエクササイズ動画② 背中+肩甲骨周りのストレッチ

バランスボールエクササイズ動画②

背中+肩甲骨周りのストレッチ(大きく肩回しストレッチ)

バランスボールエクササイズ動画①で紹介しました背中+お腹のストレッチに肩甲骨の動きをプラスしたストレッチを紹介します。

背骨は骨盤と動きが連動していますが、肩甲骨の動きとも連動することが多くあります。

肩甲骨には挙上と下制(上げ下げ)、内転と外転(背骨に近寄るのと離れる)、上方回旋と下方回旋(肩甲骨の1番下の出っ張りが上がっていくのと下がってくる動き)、6つの動きがあり、肩甲骨の動きと背骨の胸の辺り(胸椎)を一緒に動かすことで首回り、肩周りの筋肉をほぐすこともできますし、日頃から首・肩周りの筋肉を柔らかくしておくことで肩こりの予防やスポーツなどで肩をすくめて力んだりすることを抑えることもできたりします。

①バランスボールの上に座り足は腰幅から肩幅やや広目くらいまでバランスが取りやすい状態を作ります。

②座れたら、まずは背筋をしっかりと伸ばします。

③バランスボールの上にあるお尻を前に少し滑らせながら、肘と肘をくっつけるようにして背中を丸めていきます。

※お尻を前に滑らせることで骨盤の後傾が作られ、背中を丸めやすくなります。

④丸められるところまで丸めたら、お尻を後ろに滑らせながら、背筋を伸ばし、肘をくっけたままあげられるところまで腕を上げて、頭の上を通すようにして、腕を開き身体の後ろまで大きく回していきます。

※お尻を後ろに滑らせて骨盤の前傾を作ることで背筋を伸ばしやすくなります。

⑤丸める→伸ばすを繰り返して行い、しっかりと骨盤と背骨の動きを意識しながら動作を行なってください。

バランスボールがない場合椅子に座ってもできます。

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バランスボールエクササイズ動画① BBバック&アブストレッチ

バランスボール(BB)エクササイズ動画①

BBバック&アブストレッチ(背中とお腹のストレッチ)

今回はバランスボールを利用してのストレッチをご紹介します！

最近はエクササイズを行う際に色々なツール(道具や器具)が増えたことにより、だんだん使われる頻度が減ってきているバランスボールですが、意外と家で持っていて、使われていなかったり、空気を抜いてタンスの肥やしになってしまっている方がいるのではないでしょうか？

使い方がわかればバランスボール１つで全身のトレーニングをすることも可能です。

ぜひ持っている方はまた使っていっていただければと思います！

今回はバランスボールに乗っての背中とお腹のストレッチです。

バランスボールに乗って行うメリットとしては骨盤の動きを作りやすいことにあります。

骨盤が動くことで背骨が動きやすくなることと、動きを誘導しやすくなります。

骨盤、背骨(脊椎)、肩関節や肩甲骨を一緒に動かして、ストレッチすることで身体の連動性も高まり、柔らかい動きを作ることができます。

①バランスボールの上に座り足は腰幅から肩幅やや広目くらいまでバランスが取りやすい状態を作ります。

②座れたら、まずは背筋をしっかりと伸ばします。

③バランスボールの上にあるお尻を前に少し滑らせながら、手を前に突き出し背中を丸めていきます。

※お尻を前に滑らせることで骨盤の後傾が作られ、背中を丸めやすくなります。

④丸められるところまで丸めたら、お尻を後ろに滑らせながら、背筋を伸ばし、両手を開いて、後ろに引いてきます。

※お尻を後ろに滑らせて骨盤の前傾を作ることで背筋を伸ばしやすくなります。

⑤丸める→伸ばすを繰り返して行い、しっかりと骨盤と背骨の動きを意識しながら動作を行なってください。

バランスボールがない場合椅子に座ってもできますが、バランスボールに乗ることで骨盤の動きを出しやすいので、バランスボールを購入してもいいかもしれません！

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ストレッチ動画26 肩周りのダイナミックストレッチ

ストレッチ動画26

肩周りのダイナミックストレッチ

今回は肩周りのダイナミックストレッチを紹介します！

肩関節を大きく動かすことで肩甲骨や胸椎の動きも使うことができるので、関節可動域(柔軟性)を広げることはもちろんですが、反動をつけて大きく動かしている際に腰が反らないようにしっかりとお腹とお尻に力を入れて行うことで、体幹部の筋肉を使うこともできます。

肩に痛みなどがある方は反動をつけすぎたり、無理に行わないように注意してください。

スポーツのウォーミングアップ(準備運動)の際によく使われる3種類の動きです。

①脚を腰幅くらいに開き、お腹とお尻に力を入れて、腰が反ったり姿勢が崩れないように体幹部を安定させます。

②内回し、外回しを交互に行います。

※手はなるべく身体の近くから離れていかないように注意しましょう。

③手を前で合わせて、片手は肩より高い位置に、もう片手は斜め下に開き、両手が斜めで一直線になるようにして開き、交互に上下を入れ替えて、行います。

④片手は耳の横(できれば耳より後ろ)、もう片手は身体より後ろに引き、交互に入れ替えて行います。

簡単そうな動作ではありますが、腰を反ったりなどの代償動作をしったりと抑えて行うことで、効果も変わり、代償動作が出てしまっていると肩周りに力みが出てしまったり、腰を痛めたりしてしまう可能性もあるため、しっかりと意識して綺麗なフォームで行いましょう。

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ストレッチ動画25 大腿四頭筋のストレッチ②

ストレッチ動画25

大腿四頭筋のストレッチ②(大腿部前面のストレッチ)

今回は大腿四頭筋のストレッチ、太ももの前側のストレッチを立位で行う形を紹介致します。

姿勢が悪かったり、ヒールなど踵の高い靴を履いたり、スポーツやトレーニングなどの運動を行う際に股関節がうまく使えず、膝関節を中心に使い動いてしまう方などがこの大腿四頭筋にストレスを受けやすくなったりしてしまいます。

筋力をつけることも大切ですが、大腿四頭筋は柔軟性をしっかりと持ち、太もも裏側にあるハムストリングスとの筋力、柔軟性のバランスが大切になるとされています。

小学生、中学生くらいになり、身長が一気に伸びる時期に骨が急激に成長することに対して、大腿四頭筋の柔軟性が不足していると膝の下辺りに痛みが出るオスグッドという成長痛や、大人になっても膝の下にある靭帯の膝蓋靭帯というたころに炎症が起こってしまったりします。

①脚を腰幅くらいにして、バランスが取りやすいように手で身体を支えられるものがある場所に立ちます。

②片脚の膝を曲げて、足首を手で持ちます。(曲げている脚を軸脚よりも後ろに引くようにしてください)

③膝が外に開かないように真っ直ぐにすることを意識して、余裕があれば腰が反らないように注意しながら、さらに脚を後ろに引いていきます。

④左右行っていき、バランスが取れるようであれば、支えなしで行ってみてください。

大腿四頭筋が硬くなってきてしまうと膝痛の原因になったり、正座ができなくなってしまったりしてしまいます。

しっかりと柔軟性を維持、獲得していきましょう。

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ストレッチ動画24 お尻の動的ストレッチ+片脚バランスボール

ストレッチ動画24

お尻の動的ストレッチ+片脚バランス

よくスポーツのウォーミングアップで行われるお尻のストレッチを紹介致します！

このストレッチは片脚でしっかりとバランスを取ることが必要になるため、軸脚の内転筋や中臀筋などを使い、ストレッチしながら、筋トレも兼ねることができます。

しっかりと姿勢を意識することで体幹部への刺激も入るので、体幹トレーニングにもなります！

①脚を腰幅くらいにして立ちます。

②膝を外に開きながら足を上げてきて、両手で足首辺りを持ちます。

③軸脚をしっかりと安定させて、なるべく背筋を伸ばして良い姿勢を作ったら、足を持った状態を少しだけ保持して、離して下ろします。

④同様の動きを逆足でも行い、交互に行なっていきます。

⑤その場で行なう形でもいいですし、歩きながら行なったりすると重心移動も発生するため少し難易度が上がります。

ただ伸ばすだけでなく、姿勢を意識して、ストレッチと一緒にトレーニングもしてみましょう！

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ストレッチ動画23 お尻の動的ストレッチ+片脚のミニスクワット

ストレッチ動画23

お尻の動的ストレッチ+片脚のミニスクワット

今回はお尻のストレッチを行いながら、立位で行うためバランスを取るために使う軸脚の軽い筋力トレーニングにもなる方法を紹介致します。

バランスが取りづらいと思いますので、まずは手を添えられる場所で身体を支えながら行ってください。

しっかりと片脚に体重を乗せることで片脚にしっかりと軸を作ることができるのことと上げ下げの動きが入ることで軸脚で小さなスクワットを行う形になるので、筋力トレーニングも同時に行うことができるストレッチになります。

①脚を腰幅くらいで立ち、身体を支えるものがあるところで片手を添えます。

②お尻を伸ばす方の足首を軸脚の膝の上辺りに合わせて、お尻を後ろに引き、上体を少し前に倒していくような形で軽くしゃがんでいきます。

③しゃがめるところまでしゃがんで、お尻の伸びをしっかりと感じたら、ゆっくり立ち上がり、同様の動作を繰り返します。

④軸脚の膝を前に出す形のしゃがみ方をしてしまうとストレッチの効果があまりないことと、軸脚の膝へのストレスが大きくなるため、なるべくお尻を後ろに引いて、上体を前に倒して行いましょう。

正面と横からの動画をアップしておりますので、横から動画を見ていただくとどれくらいお尻を引いて、上体を前に倒してるかがわかりやすいと思います。

ただ伸ばすだけでなく、少しずつ筋力も鍛えていきましょう！

まずはできる範囲の運動から行っていきましょう！

長津田駅 徒歩2分

Training&BodyCare effort

TEL:080-7386-0618

E-mail:info.bsp.effort@gmail.com

お気軽にお問い合わせください(^^) #長津田

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ストレッチ動画22 ATYWストレッチ(猫背改善動的ストレッチ)

ストレッチ動画22

ATYWストレッチ(猫背改善動的ストレッチ)

今回は姿勢改善に役立つATYWストレッチを紹介致します。

肩こりや腰痛改善にも役立つストレッチで、肩甲骨や胸椎(背骨の胸の部分)や肩関節を柔らかく動かして背部の筋肉だけでなく、胸などの前部の筋肉もストレッチすることができます。

日頃姿勢が崩れていて、猫背になっている方や反り腰の方にもおススメで、特に猫背になっている方は意図的にさらに背中を丸めて背中を柔らかくしてストレッチしていきます！

①脚を腰幅くらいにして立ち、軽く膝を曲げて、お尻を後ろに軽く引きます。

②手を少し前に出し、腕を内回しして肩が前に出て、背中を丸めるようにして捻っていきます。

③背中を丸めるだけ丸めて、腕を回せるだけ内回しにしたら、今度は逆に背筋を伸ばして思いっきり胸を張りながら、腕を外回しして、捻れるところまで捻ります。

④内回し・外回し、背中を丸めて・伸ばしてを交互に繰り返していきます。

⑤まずは、手を低い位置から行い、Aのような形になるように行い、次に手を肩の高さまで上げるT、肩より高い位置に上げてY、最後に肘を曲げて行いWの形を作るようにして動作を行なっていきます。

姿勢の崩れは自分で意識しているわけではないので、しっかりと意識的に背中を丸めて、伸ばしてを大きく行っていくことで血流も良くなり、肩こりや腰痛の緩和、改善に繋がっていくと思いますので、ぜひお試しください！

スポーツでも野球やテニス、ゴルフなどを行っている方はウォーミングアップに最適ですので、ぜひ行ってください！

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ストレッチ動画21 マエケン体操(肩関節+肩甲骨+胸椎連動ストレッチ)

ストレッチ動画21

マエケン体操(肩関節+肩甲骨+胸椎連動ストレッチ)

現在MLB(メジャーリーグ)のドジャースで活躍されている前田健太投手がよく登板日にベンチ前で行い、話題になっていました。

多くの野球をやっている方々が真似をされたのではないでしょうか？

しかし、なんとなく柔らかくなりそうという感じで真似された方も多いと思うのですが、プロ野球の投手が行なっているウォーミングアップなのでしっかりと意味があり、意識するところをしっかり意識することでより効果が期待できます。

今までの肩関節の内旋外旋ストレッチや前腕の回転運動、肩関節+肩甲骨+胸椎の連動ストレッチなどを段階的に行なっていくことで、今回行うマエケン体操がより効果的にできると思います。

一つ一つの動きを分解して、アプローチして、最後に全てを混ぜてスムーズに動かすことを目的にしてみました！

①脚を腰幅くらいに広げて、軽く膝を曲げて、背筋を伸ばした状態で上体を前傾させてお辞儀をしているような形を作ります。

②ゆっくりと大きく頭の上を通して肘が顔の前を斜めに通り過ぎるように柔らかく動かすことを意識しながら、左右交互に動かしていきます。

③動作の最中にお尻の位置があまり動かないようにし、股関節でうまく上半身の動きを吸収しながら行うことで、肩関節、肩甲骨、胸椎が柔らかく動かすことが可能になり、股関節で衝撃を吸収する感覚を養うこともできます。

段階的アプローチの入れた動画をアップしておりますので、1番最初に完成形をその後に1番最初に行った肩関節の内旋外旋の動的ストレッチからの動画があります。

すべて順番に行ってみて、しっかりと意識したマエケン体操行ってみてください。

https://www.facebook.com/664315483765382/posts/1014302752099985?sfns=mo

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