ストレッチ動画20 肩関節外旋+水平屈曲+胸椎回旋ストレッチ(肩周り柔らかく使うストレッチ)

ストレッチ動画20

肩関節外旋+水平屈曲+胸椎回旋ストレッチ(肩周りを柔らかく使うストレッチ)

今回は肩を柔らかく動かし、その中で今までのストレッチ動画で行った肩関節の内旋外旋を意識しながら、胸椎の回旋を軽く入れてみて、上半身を柔らかく動かしてみましょう。

日頃から脱力することが苦手な方や野球やテニス、ゴルフなどのスポーツで上半身を柔らかく使いたい方はぜひ行ってみてください。

なんとなくやると簡単そうなのですが、しっかりと意識して行うと意外と難しい動きです。

①脚を腰幅くらいに開き、背筋を伸ばし姿勢を整えます。

②肘を肩の高さまで挙げて自分の前を通るように動かしていきます。

※肘を先行させていくイメージで肩関節の外旋をするように意識してください。

③それを交互に繰り返して行い、最初はゆっくり意識しながら、できてきたら速度を上げていきましょう。

④今度は同様の動きを頭の上を通して、大きく動かしてみましょう。

意識は同じように行います。

⑤頭の上を通すように大きく動かすことで肩関節の外旋だけでなく、胸椎のの側屈や回旋が柔らかく入ってくると理想的です。

次回身体を前に倒してのマエケン体操を紹介したいと思います。

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ストレッチ動画19 前腕回転ストレッチ(前腕回転+肩関節内旋外旋ストレッチ)

ストレッチ動画19

前腕回転ストレッチ(前腕を回しながら、肩関節の内旋外旋を入れたストレッチ)

肩関節の内旋外旋の動的ストレッチを行い、動きが意識できたら、今度は肩関節の内旋外旋を使い、脱力した前腕を回転させてみまさょう。

時計回り、反時計回り両方スムーズに回せるようにしていき、なるべく肘が下がったり、肩をすくめたりしないように肩甲骨を下げたまま固定して、肩関節の内旋外旋を小さく入れて、肘から下の前腕部分をスムーズに柔らかく回していきます。

しっかりと腕が脱力できている状態で行い、脱力できていると肩関節の内旋外旋が動きとしてわかりやすくなっていきます。

逆に力んでしまうと内旋外旋がうまく入らず、スムーズに前腕が回ってくれません。

①脚を腰幅くらいに開き、肘を90°に曲げて肘を肩の高さに挙げていき、前腕を前にある状態にします。

②最初はゆっくりと内回しに回していき、肩関節の内旋外旋を確認、意識できたら、少しずつ回転速度を上げていきます。

③同様の形で外回しにしていきます。

野球の投げる動作やテニスのサーブやフォアハンドやゴルフのスイングなどのスポーツ動作や一般方でも日頃からパソコンなどの事務作業などで指など末端が固まってきてしまい、前腕の力が抜けづらい方などにもおススメです！

EXILEのチューチュートレインにもこんなような動きが入っておりましたが、あれくらい柔らかく回せるといいですね^_^

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ストレッチ動画18 肩関節内旋・外旋の動的ストレッチ②

ストレッチ動画18

肩関節内旋・外旋の動的ストレッチ②

前回の肩関節内旋・外旋の動的ストレッチで肩をすくめずに肩関節内旋・外旋を意識できるようになりましたら、次はリズミカルに動かしてみましょう。

柔らかく、反動をつけた動きをすると代償動作という他の部分を一緒に動かしてしまったり、使用するはずのない筋肉に力が入ってしまったりします。

今回の内旋外旋では肩をすくめてしまったり、腰を反ってしまったりすることが考えられます。

動きが大きくなったり、速く動かしたりするほど、代償動作は起こりやすくなりますので、しっかりと代償動作が出ないように姿勢をしっかりと保つ意識をして行ってみてください。

①肘を90°に曲げて、腕を肩の高さに挙げます。

足は腰幅くらいに開いてください。

②肘が下がらないように手を前に倒して内旋動作、後ろに倒して外旋動作をゆっくりと行い、肩がすくんだり、腰が反らないように意識します。

③それができたら、ゆっくりな動きから徐々に動かすスピードを上げていき、スムーズに動かしていきます。

※痛みが出る場合は無理しないでください。

④スムーズに動かしている中で代償動作が出ていなければ、そのまま時間もしくは回数を決めて行なっていきましょう。

腕を挙げた状態の時に肩をすくめずに動作ができることがまずは大切なので、どうしても肩をすくめてしまう方は肩関節内旋外旋ストレッチ①の方をもう一度行ってみてください。

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ストレッチ動画17 肩関節内旋・外旋の動的ストレッチ(肩と肩甲骨の連動ストレッチ)

ストレッチ動画17

肩関節内旋・外旋の動的ストレッチ(肩と肩甲骨の連動ストレッチ)

今回は肩関節の内旋・外旋の動的ストレッチを紹介していきます。

前回と前々回のストレッチ動画で肩関節の外旋と内旋の静的なストレッチ(反動をつけないストレッチ)を紹介しましたが、筋肉が柔軟性を持つことは大切ですが、ただ柔らかいだけでは物足りない部分があります。

柔軟性を獲得したら、次に行っていただきたいのが、しっかりと動かせるようにすることです。

柔らかくなれば単純に関節可動域(関節が動かせる範囲)が広がりますが、自分のイメージ通りに動かせるかはまた別の問題になります。

今回の動画で肩関節を内旋させる(腕の骨を内側に回す)動作の際に肩甲骨を上に挙げて肩をすくめるような形になり、首を短くしてしまいますが、スポーツ動作や日頃の動作でもあまり肩をすくめることがない方がいいとされています。

姿勢の悪い方は肩をすくめる動作が無意識で起きていたりします。

そこで今回はまず肩関節の内旋・外旋を行うのと一緒に肩甲骨も動かしてみましょう。

そしてそれを両手→片手でおこなったら、肩甲骨を挙げずに肩関節の内旋・外旋ができるようにしていきましょう。

①脚を腰幅もしくは肩幅くらいにして立ち、両手を横に広げます。

②掌が下を向き、さらに後ろに向いていくように肩から回していき、肩甲骨も上に挙げます。

③今度は逆の動きで、掌を上に向け、さらに後ろに向くように肩から回していき、肩甲骨を下げます(胸を張る意識)。

※この際に腰が反らないように注意してください。

④次に、片手は内回しをして肩甲骨を挙げて、片手は外回しをして肩甲骨を下げて、それを交互に入れ替えていきます。

※上半身の胸椎(背骨の胸の辺り)が少し回旋(回る)動作が入ります。

⑤最後に最初に行った肩関節の内旋・外旋動作を肩甲骨を挙げずに、下がったままで固定して行います。

※腰を反らずにしっかりと胸を張る意識をします。

このような形で肩関節と肩甲骨の動きを連動させてみましょう。

勝手に胸椎も連動してきますので、この動きがしっかりとできてくると猫背の改善にも繋がっていきます。

野球の投球、テニスのサーブ、バレーボールのスパイク、ゴルフのスイング、バレエで手を挙げた時に肩が上がらないようにするための動作や四十肩や五十肩、肩痛などのリハビリでも行われるストレッチになりますので、ぜひ行ってみてください。

痛みが出る場合は無理をしないようにしてください。

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ストレッチ動画16 肩関節の内旋ストレッチ(肩のインナーマッスルストレッチ)

ストレッチ動画16

肩関節の内旋ストレッチ(肩のインナーマッスルストレッチ)

前回のストレッチ動画で肩関節の外旋ストレッチを紹介しました。

今回は逆の動きになる内旋ストレッチを紹介します。

肩関節のインナーマッスルであるローテータカフの筋肉をストレッチすることによって野球やテニス、バレーボールなどでの肩の障害、一般の方であれば四十肩・五十肩などの障害を予防・改善に繋がっていきます。

現在MLB(メジャーリーグ)で活躍するエンジェルスの大谷翔平選手やプロゴルファーの石川遼選手が肩関節内旋の可動域がすごいというのがよくテレビで取り上げられております。

筋肉の柔らかさだけではなく、関節の緩さなどもあると思いますが、この柔らかさと筋力がついてくるとスポーツでの怪我、四十肩や五十肩の改善もできてくると思います。

①脚を腰幅くらいに開き両手の甲を腰あたりにあてます。

②背中が丸まらないようにゆっくりと肘を前に出していきます。

※大谷選手や石川選手と同じ形を作り、維持します。

③片方ずつストレッチしていくのであれば横向きが行いやすいので、横向きに寝て肘をついて、逆手で手首あたりを持ち、掌側に倒していきます。

皆さんもぜひ大谷選手や石川選手のような柔軟性を目指してみてください(柔らかければ良いというわけではありませんが、あの柔軟性が速いボールを投げたり、強い飛距離の出るドライバーショットを可能にしている要因です)

ストレッチ動画15 肩関節の外旋ストレッチ(肩のインナーマッスルストレッチ)

ストレッチ動画15

肩関節の外旋ストレッチ(肩のインナーマッスルストレッチ①)

今回紹介するストレッチは野球やテニス、バレーボールなどでよく行われるストレッチで、一般の方ですと四十肩・五十肩の改善や肩のインナーマッスルだけでなく大胸筋もストレッチできることから、猫背改善のためにも使われるストレッチになります。

まず肩のインナーマッスルの簡単な紹介です。

肩にはローテーターカフ(回旋筋腱板)という肩関節を安定させるための筋肉が存在します。

肩が大きな可動域を動かすことができる要因になっています。

肩関節の内旋(腕の骨が内側に回る)、外旋(腕の骨が外側に回る)という動きを行う際に主に働き、肩関節の滑らかで柔らかな動きをするためには必要不可欠です。

野球の投球やテニスのサーブ、バレーボールのスパイクなどをたくさん行うことでストレスがかかってしまったり、フォームが悪くてストレスをかけてしまうことで、肩を痛めてしまったり、姿勢の崩れから内旋、外旋がうまく行えず四十肩・五十肩に繋がっていってしまうことがあります。

今回はまず肩関節の外旋ストレッチを行ってみましょう。

①壁際に立ち、肘を肩より高い位置にして、肘を90度くらいに曲げて、手を壁につけます。

②ゆっくりと上体を捻り、肩関節のインナーマッスルをストレッチしていきます。

③余裕がある方は、壁につける手を少し後ろにして、上体を捻った時肘が手首より前に出てくるようにして上体を捻っていきます。

④無理に伸ばそうとせずにゆっくりと時間をかけてストレッチしてください。

肩こり改善や姿勢改善、肩関節の柔軟性をあげるストレッチになりますので、ぜひお試しください！

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ストレッチ動画14 ハムストリングス(大腿部後面)のストレッチ

ストレッチ動画14

ハムストリングス(大腿部後面)のストレッチ

今日は太もも裏側のハムストリングスのストレッチを紹介したいと思います。

ハムストリングスは膝を曲げたり、股関節を伸展(脚を後ろに引く動作)の際に使われる筋肉で、全力で走ったりする時に肉離れしたりする筋肉と知られています。

前屈が硬い人の場合はハムストリングスが硬い方と背中が硬い方がおり、ハムストリングスが硬い方の場合は腰痛の原因になったりするとも考えられています。

太もも前側(大腿四頭筋)と違い意識して運動したりしていかないとなかなか使用されなかったり、意識的に使うのが難しい筋肉のため硬くなったり、弱くなったりしやすい筋肉です。

今回はまずしっかりとストレッチをして、筋肉に伸びを感じていただき、ある程度柔軟性がついたら、エクササイズして強化していきましょう！

①腰幅で立ち、片足を前に出します。

②前に出した足は膝を伸ばしたままにして前屈を行います。

※後ろ足は膝を曲げても大丈夫です

③最初はつま先をタッチするくらいで伸ばしていき、余裕があれば床をタッチしていきましょう。

④今度は膝を曲げた状態で前足に体重をかけて、手を床につけたまま膝を曲げ伸ばしを行います。

⑤まだ余裕がある方は両足を揃えて膝を曲げて前屈がして、両手を床についた状態のまま膝の曲げ伸ばしを行います。

硬くなりやすい筋肉ではありますが、しっかりとストレッチしていく柔らかくしておくことで、腰痛改善や姿勢改善にも大きな影響を及ぼす筋肉なのでストレッチしてみてください！

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ストレッチ動画13 大腿部前面(太もも前面)のストレッチ

ストレッチ動画13

大腿部前面(太もも前面)のストレッチ

太腿の前面には大腿四頭筋という強い力を発揮することができたり、膝を伸ばしたりする時に力を発揮する筋肉があります。

これまでのストレッチ動画でも紹介した腸腰筋と連動して使われたり、姿勢が悪かったりすると大腿四頭筋で体重を受け止めて立っていたりして、疲労したり、機能低下が起きやすい部分でもあります。

特にヒールなど踵が高くなっている靴を履くことが多い女性は大腿部前面にストレスを受けやすく、そのせいで筋肉が太くなってしまったりすることがあり、食事を抑えたりしていても大腿部が細くならない理由の１つとしても考えられます。

日頃から使われる部位なので日頃からしっかりとケアしていきましょう。

①両脚を伸ばした状態で座り、後ろに手をつきます。

②片膝を曲げて、上体を少し後ろに倒していきます。

③余裕があれば、そのまま後ろに寝てしまいましょう。

④この状態でもまだあまりストレッチ感が感じられない方は伸ばしている逆脚を抱えるような形をとっていただくとさらに強いストレッチが入ります。

※無理に行わずに伸ばせる範囲で伸ばしていってください。

足首の捻挫などをしていて足首が痛い場合は曲げている足のつま先を横に出して行ってください。

膝を抱えて気持ちよく伸びるなぁ〜と感じるくらいの柔軟性をつけていけたら理想的ですね♫

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フォームチェック、フォーム修正

フォーム修正

日頃より自宅でトレーニングをされているT様がトレーニングフォームのチェックをしたいということで来館されました！

最近ではトレーニングをされる方が増えてきており、フィットネスクラブに通われている方や自宅にトレーニング用品を購入し自宅でトレーニングされている方もいらっしゃいます。

その中でトレーニング中に肩に痛みが出てしまい、満足のいくトレーニングができなくなってしまい、一度しっかりとフォームを見直そうと感じたそうです。

今はInstagramやFacebookなどのSNSで色々な方がトレーニングしている動画のアップされており、その情報を見ながらトレーニングされる方も増えてきているそうです。

ただ細かい説明はないので、見様見真似だけでは最大の効果を出せないことや怪我をしてしまうリスクも高まってしまったりします。

今回の写真は

①ワンハンドロウイング

②ブルガリアンスクワット

③シーテッドダンベルショルダープレス

の修正前(左)と修正後(右)を比べてみました！ ・お腹の力の入れ方

・股関節

・肩甲骨

・脊椎

・骨盤

・力を入れる方向性

などを考えながら、上半身のエクササイズでも下半身や体幹部をどう意識するか？

下半身のエクササイズでの上半身や体幹部をどう意識するか？

しっかりと全身を意識することで自分の目的とする部位に刺激を入れることができ、より効果的なトレーニングとなっていきます！

トレーニングをしていてなかなか効果が出ないと感じる方、トレーニングしていたら痛みが出るようになってしまった方、そもそもどうやったらいいかわからないという方はパーソナルトレーナーに目的にあった正しいフォームを指導していただくと良いかと思います！

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ストレッチ動画12 背中のストレッチ(猫背ストレッチ)

ストレッチ動画12

背中のストレッチ(猫背ストレッチ)

今回は背中のストレッチを紹介していきたいと思います。

近年姿勢の崩れが目立つようになり、特にスマートフォンなど便利な物が増え目線が常に下を向き、頭が前に出ている(フォワードヘッド)もしくは胸回りの筋肉が硬くなったり、手を前に出したまま重さに負けて肩が内側に巻いてくるような(ラウンドショルダー)姿勢なっている方が多く見られます。 

そして背中の筋肉はあまり使用されず筋肉がどんどん弱くなっていってします。

弱くなっているなら鍛えればという考え方もありますが、まずは鍛えた時にしっかりも力が入るように背中のストレッチをして血流を良くしたり、筋肉の状態を良い状態にしていくことが大切になります。

今回のストレッチでは背中が丸いと言われる猫背の状態よりさらに意図的に丸めることで背中の筋肉をストレッチしていきます。

勝手に丸くなってしまうことと意図的に丸めるでは意味合いは大きく変わってきます。

①脚を肩幅もしくは腰幅くらいに開き、両手を前で組みます。

②両手を遠くに伸ばしていくイメージで前に突き出しながら、背中は後ろに引くようなイメージで丸めていきます。

③次に手を前でクロスさせて、遠くに伸ばしていくイメージで前に突き出して、背中を丸めたら、横に側屈していきます。

左右行いましょう。

④手を前でクロスさせて、前に突き出して、背中を丸めたら、手で大きくな8の字を描くイメージで大きく動かしていきます。

⑤最後にまっすぐ立った状態から手のひらを外側に向けて前に突き出して、背中を丸めたら、肘を曲げて背筋を伸ばしながら腕を引いてきます。

これを繰り返し行い、背中のダイナミックストレッチを行います。

意図的にストレッチしたり、トレーニングしないとなかなか使われない背中ですが、しっかりとストレッチ、トレーニングしておくことで代謝が上がったり、日頃の疲れも取れやすくなるかもしれません！

ぜひ行ってみてください！

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