背中+肩甲骨周りのストレッチ(大きく肩回しストレッチ)
バランスボールエクササイズ動画①で紹介しました背中+お腹のストレッチに肩甲骨の動きをプラスしたストレッチを紹介します。
背骨は骨盤と動きが連動していますが、肩甲骨の動きとも連動することが多くあります。
肩甲骨には挙上と下制(上げ下げ)、内転と外転(背骨に近寄るのと離れる)、上方回旋と下方回旋(肩甲骨の1番下の出っ張りが上がっていくのと下がってくる動き)、6つの動きがあり、肩甲骨の動きと背骨の胸の辺り(胸椎)を一緒に動かすことで首回り、肩周りの筋肉をほぐすこともできますし、日頃から首・肩周りの筋肉を柔らかくしておくことで肩こりの予防やスポーツなどで肩をすくめて力んだりすることを抑えることもできたりします。
①バランスボールの上に座り足は腰幅から肩幅やや広目くらいまでバランスが取りやすい状態を作ります。
②座れたら、まずは背筋をしっかりと伸ばします。
③バランスボールの上にあるお尻を前に少し滑らせながら、肘と肘をくっつけるようにして背中を丸めていきます。
※お尻を前に滑らせることで骨盤の後傾が作られ、背中を丸めやすくなります。
④丸められるところまで丸めたら、お尻を後ろに滑らせながら、背筋を伸ばし、肘をくっけたままあげられるところまで腕を上げて、頭の上を通すようにして、腕を開き身体の後ろまで大きく回していきます。
※お尻を後ろに滑らせて骨盤の前傾を作ることで背筋を伸ばしやすくなります。
⑤丸める→伸ばすを繰り返して行い、しっかりと骨盤と背骨の動きを意識しながら動作を行なってください。
バランスボールがない場合椅子に座ってもできます。
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