ホールフード実践

1日1食は、著しいQOL低下により、やめまして、最近は一応３食食べます。

典型的朝ごはんです。

これと、コーヒー。

典型的、昼ご飯はこんな感じです。

こんな感じで、なるべく原型が分かるものを食べることが多いです。

小腹が減ったら、ナッツをよく食べます。

成城石井のナッツが、お気に入り。

ついつい食べ過ぎるのが、難点（笑）。

夕飯は、野菜、魚中心ですが、まあ、いろいろ。

ジュースより果実

昨日御紹介した研究の続き。

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies 
BMJ 2013;347:f5001

果物を食べると、糖尿病発症のリスクは低下しますが、

逆に、果物ジュースは糖尿病のリスクを上昇させました。

論文には、

「リンゴジュース、オレンジジュース、グレープフルーツジュースとその他のジュース」としか記載されていませんので、詳細は分かりません。

100%果汁なのか、濃縮還元なのか、果糖ブドウ糖液の含有などの情報は記載していませんでした。


果物そのものは良くて、果物ジュースが良くない、理由として

- グリセミックインデックス（グリセミックロード）上昇
- 食物繊維の減少
- 粘稠度低下→血糖やインスリンの急速な上昇

が挙げられています。

この３つは独立した要素ではなく、共に相関しあっていることと思います。

オレンジを例として、ジュースにすることで、

グリセミックロード：6.2→13.4
食物繊維：3.1g→0.5g　(1食あたり）

に変化、減少するとのことです。


オレンジの白い綿状の甘皮にはフラボノイド化合物がよく含まれているとのことですから、つい残しがちなこの皮ごとジュースにすると、栄養価は高いかな、との印象を抱きますが、客観的にはジュース不利なデータとなっています。 

いずれにせよ、なるべくそのまま食べることが良さそうです。

Whole Foodsです！

果物の糖尿病予防効果

果物をよく食べると、

心臓や血管の病気や、脳卒中

の予防になります。

これは、複数の研究で示されていることで、間違いなさそうです。

もちろん、心臓病の教科書Braunwaldにも記載されています。



それでは、具体的には、どの果物がよいのでしょうか？





その一つのヒントとなる論文が最近発表されました。


Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies 
BMJ 2013;347:f5001


どんな果物を食べると、糖尿病になりにくいか？

糖尿病の予防効果を調べた研究です。

糖尿病は心臓病や血管病をはじめ、様々な病気と関連していますので、その予防は健康維持において、大変重要です。


特定の果物を

１ヶ月に１度以下しか食べない人

と、

１週間に5回以上食べる人

で比較しました。

以下の果物をよく食べる人が、有意に糖尿病発症の頻度が少なかったという結果でした。


- ブルーベリー

- ぶどう（含レーズン）

- りんご（含梨）

その他、バナナ、グレープフルーツも有意差を持って糖尿病発症頻度が少なかったです。

なお、桃、プラム、杏、プルーン、カンタロープ（マスクメロン）、オレンジ、イチゴは有意差がありませんでした（予防効果は明らかではありませんでした）。


意外なことに、グリセミックインデックス、グリセミックロードとは関連がありませんでした。　（グリセミックインデックス→こちら）


各果物独自に含有するファイトケミカルなどの栄養素の影響で効果の差がでることが示唆されています。

そんな成分を逃さず、なるべく加工せずに食べるのが良さそうですね。

果物ジュースは糖尿病発症のリスク上昇させますし。 この話はまた後日。

Whole Foods

食材は、精製すると栄養素が減ります。

以前触れたように、お米を精製して白米にすれば、消化よく、美味しくなりますが、精製することで、ビタミンやミネラル、食物繊維等が減り、グリセミックインデックスも上がります。小麦も然りです（→　全粒穀物と精製穀物）。 

一方で、食材は、加工すると余計な物が生成したり、添加物が増えたりします。

新鮮な食材を焼いたり、揚げたり、煮たり、しても、栄養素が漏出したり、変成したり、、、、。

ジャガイモをフライドポテトにすれば、あまり質の良くない脂が添加されますし、老化物質AGEsが生成したりします。

スーパーやコンビニで販売している加工食品の殆どに、多くの添加物が添加されています。

出来合いの総菜や、コンビニ弁当。添加物だらけ。

何を材料に作っているのか、どんな添加物が含まれているのか、詳細はよくわかりません。

オレンジをジュースにしたり、更に濃縮還元したり、すると栄養素を失う機会が増えます。

なるべく、その食材の元の姿そのままの状態で、調理・加工は最小限で、食べることがベターかなと思っています。

そんな時に、その名の通りの「Whole Foods Market」などのハワイのスーパーで、各種野菜や果物を始め、そのままの姿の食材が豪快に陳列されているのを見て、感動しました。それを契機に、よりホールフード感覚を大事にするようになりました。

減量効果も強化されたような印象があります。

農薬？　それはまた、新たな問題。。。

節酒

そんな酒好きな自分が、なぜ酒を控えるようになったのか。

健康に悪いということも勿論ありますが、それだけではありません。

飲酒は、メリットもありますが、デメリット、即ち、数々の「無駄」も生み出します。

①飲酒最中の時間の無駄
②飲酒後の時間の無駄（使い物にならない）
③翌日は二日酔いで時間の無駄
④意志が挫け易くなる→能率低下
⑤お金の無駄 

⑤はおまけみたいなものですが、①～④に関わる”時間”は、今、自分が最も大切にしているものの１つです。

そもそも、一度呑み始めたら、ブレーキが利かずに、ついつい呑み過ぎてしまう自分がいけないのですが。どうしてもコントロールできません（苦笑）。

そしてついに、飲酒は無駄の源、と位置づけて、控えることにしました。

ほぼアル中でしたから、初めは、リハビリが必要で、ノンアルコールビールを利用しました（笑）。この写真は「2013年、新年の誓い」の図。

暫くののちに、ノンアルコールビールもやめて、いまでは、機会飲酒程度、付き合いの時のみになりました。

以前は外でも、中（自宅）でも、浴びるように呑んでいましたから、我ながら、相当な成長ぶりです（笑）。

2012年年末～正月頃から節酒し、それを境に、一気に体重がまた減りました。

お酒は「エンプティーカロリー」で太りません、、、なんてことを聞いた事はありますが、この経過を見ると、やっぱりお酒は太る、と言わざるを得ません。

太るお酒については、また今度～。