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長期的な健康状態ですが、体脂肪をコントロールしませんでした。最近、私は深刻な体重減少を始めました。1か月以上で18匹の猫を失い、体脂肪が22％から14％に減少しました。いくつかの経験を共有してください。
1.減量の核心は何ですか？
すべての減量方法は、エネルギーギャップを作成する必要があります。つまり、摂取量よりも多くを消費します。
2.消費には何が含まれますか？
消費には運動消費と基礎代謝が含まれます。食事は基礎代謝を減らすので、後でバランスをとるのは食事だけです。それでも体重を減らすことはできないので、運動消費を増やします。
3.どのように運動しますか？
あまり好気性の運動をしないでください、それは筋肉を消費します、そして筋肉は大きなエネルギー消費者です。したがって、より多くの筋力トレーニング、特に大きな筋肉群を含むスクワットとデッドリフトを行います。
4.脂肪をどのように保存しますか？
私たちの体が脂肪を蓄える理由は[血糖値の上昇]→[インスリンの上昇]→[インスリンは血糖値をグリコーゲンに蓄え、脂肪は血糖値を下げるために]であるため、通常は血糖値の上昇を避けようとします。この増加により、血糖値が脂肪に変換されます。
5.インスリンの増加を回避する方法は？
血糖値を上げることは避けてください。
6.何が血糖値を上げますか？
甘い飲み物、フルーツジュース、米、蒸しパン、麺、パンなどを含むがこれらに限定されないすべての高速炭水化物...
7.では、どのように食べますか？
まず、脂肪、タンパク質、炭水化物の摂取率を調整し、炭水化物の摂取量を減らし、脂肪とタンパク質を増やします。
次に、炭水化物は、急激な血糖値の上昇を避けるために、スイートポテト、オート麦、その他の低GI全粒粉を食べようとします。
Schwarzeneggerのフィットネスブックで、彼は、脂肪をすばやく失いたい場合は、ケトーシスを避けながら、最小限の量の炭水化物を食べなければならないと書いています。
ケトジェネシスは、炭水化物の不足により脂質代謝が始まり、ケトーシスにつながる現象です。一般的に、1日あたりの炭水化物の消費量が20g未満の場合、ケトーシスになります。したがって、脂肪をすばやく失いたい場合は、1日あたり20g（蒸しパンの約半分）よりも多くの炭水化物を消費しないでください。
しかし、ケトーシスは実際に体重を減らすのに役立ちます。私は1か月間ケトジェニックであり、効果は良好ですが、特定のリスクがあります。ケトンの開発方法も別のトピックです。興味があれば、「ケトジェニックダイエット」またはアトキンス減量法を検索するか、私に従ってください。この分野の記事は後でいくつか書きます。
8.脂肪はエネルギーが高いのではないかと思うかもしれませんが、脂肪が多すぎないようにする必要はありませんか？なぜ食事中の脂肪摂取の割合を増やすのですか？
脂肪はエネルギーが高いですが、2つの特徴があります。
1.満腹感を高める
2.インスリン分泌を阻害する
したがって、脂肪摂取の割合を適切に増やす（適切に注意を払う）ことで、空腹感を減らし、インスリンレベルを下げることができます。
さらに、脂肪には多くの栄養素が含まれています。高品質の脂肪には、バター（人工ではない）、草で育てられた動物の脂肪、深海の魚の脂肪、ココナッツオイルなどがありますが、これらに限定されません。
ただし、トランス脂肪酸を多く含む高温精製植物油、各種マーガリン、ココアバター代替品などは避けてください。
9.タンパク質は何ですか？
肉、卵、牛乳、大豆製品など、また時々動物のオフィシャルを食べるのもいいですし、人体に合った栄養素がたくさんあります。
肉に関しては、どんな種類の肉でも、毎日、より多くの肉を食べ、十分な肉を食べます。
脂肪を恐れないでください脂肪、特に牧草飼育の動物の脂肪は体に良いので食べてください。深海の魚を食べる機会があれば、それはさらに良いことです。
10.果物の食べ方は？
通常、GI値の高い果物は食べないようにしてください。リンゴなど、GIの低い果物を適切に食べることができます。
果物にはフルクトースが含まれています。体重を減らしたい場合は、食べ過ぎないでください。
11.運動後の食べ方は？
運動後はとても特別で、運動後は早急に筋肉にエネルギーを補給する必要がありますので、筋肉にグリコーゲンを補給して回復させるために血糖値を上げる食品を食べなければなりません。さらに、この期間中に脂肪を貯蔵する可能性は低いです。
運動後約2時間以内に、血糖値をすばやく上げることができる食品、高品質のタンパク質を多く、非常に低脂肪（脂肪はインスリン分泌を阻害し、回復を促進しない）を食べる必要があります。
例えば：
私の場合、アイロンを持ち上げた後、私は通常、バナナ、プロテインパウダーのカップ（時々牛乳と一緒に振る）、ゆでた卵、またはゆでた鶏の胸肉を食べます。
豊富な炭水化物はタンパク質の吸収にも役立ちます。炭水化物が十分でない場合、タンパク質はエネルギーに使用され、無料で食べるのと同じです。したがって、運動後は、高炭水化物、高タンパク質、低脂肪です。（タンパク質吸収のためにタンパク質粉末にグルコースを加える人さえいます）
ただし、バナナはエネルギーが高いため、運動強度の低い普通の人の場合は、バナナをリンゴに交換することをお勧めします。そうしないと、減量効果が良くない場合があります。プロテインパウダーは初心者にはお勧めできません。運動後は卵、牛乳、リンゴで十分です。
12. 1日に何個の卵を食べることができますか？
最新の研究によると、食品中のコレステロールは体のコレステロール含有量を大幅に増加させることはありません（わずかな効果があります）ので、一般的に言えば、1日に12個以上の卵を食べない限り、問題は大きくありません。
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