本ブログをご覧いただきありがとうございます！
私の経験を通じて、精神疾患を持つ人の生きるヒントになればと考えています。
どうか、生きてください。
さて、本編の統合失調症遍歴とは別に色んなことをまとめて書く雑記も時間があるときに書こうと思います。
雑記は主にネットの情報、ネットで知り合った精神疾患の人たちから得た情報を私がまとめたものです。
個人の考えがあるので参考程度にしてほしいです。
時間がなかなかなくて、非常に書くのに前の更新からかなり時間が空きました。
ごめんなさい。
さて、今日はなかなか眠れない精神疾患を持つ人がどうしたら寝れるようになるか？についてです。
上からピックアップして、結論から言えば2つの場合で異なってきます。
1)心の病によるもの
2)生活リズムが崩れてる
1)の場合は
基本、薬の力を借りないと難しいです。
あと、寝る前にはスマホやPCやテレビを見ないことが大切です。
ブルーライトとかありますが、寝る前に情報を入れると頭が休まらず寢れません。
薬については、薬との相性や量もあるので医師と相談しましょう。
しかし、1)の場合は多くは数年で改善します。
私が見てる限り精神疾患を持つ人で多くは2)が多いです。
1)の状態が長く続き2)生活リズムが狂うことは非常に多いです。(私もそうでした)
この解決方法は、
朝起きて、昼寝はできるだけ控える
です。
今回は2)に焦点を当ててみます。
精神疾患の人で睡眠障害を持つ人の多くは
・昼夜逆転
・なかなか寝れないために夜遅く寝て朝遅く起きる
・中途覚醒、早朝覚醒、寝すぎ
・しんどくて昼寝を一日の何回もする
といった症状があります。
そういう人の多くは薬のせいにする人も多いです。
しかし、多くは朝起きて昼寝しないで日中起きておく習慣をつけると上記のような症状の多くは消えます。
人間は下にあるように、起きてから昼寝をしなければ16~17時間で眠りにつくようになってます。(ただし1)の状態のときは除く)
朝起きるとは小学校の頃に起きてた時間にに起きるということです。
大体6〜7時半じゃないでしょうか？
そして、睡眠時間は個人差にもよりますが、大体6〜8時間として、22時〜24時に寝ます。
こういうリズムができるまで、数週間〜数ヶ月かかります。
その間(特にはじめ)は、寝不足でも朝に起きて、昼寝はなるべ控えることが大切です。
昼寝をしても一日の一回20分までにしましょう。(20分で起きれるように目覚ましをかけましょう)
夜遅く寝て、朝早く起きて、昼寝もあまりできない。
それを数週間〜数ヶ月続けるなんて、地獄じゃないか？
と、思うかもしれません。
そうです地獄です。
しかし、睡眠リズムを取り戻すにはこのような地獄を多かれ少なかれ皆体験しているのです。(私もそうでした)
人間活動(仕事や学校など)の多くは昼が多いです。
だから昼間に起きておくということは、最低限人間活動を送る上で必要な条件になります。
地獄を乗り越えた上ではじめて社会へのスタートラインに立てることも多くあります。
さて、睡眠リズムを整えるには
朝起きて昼寝をできるだけ控える
でした。
このためのヒントを書きます。(理論等は上記のリンクを参照)
A)起きたい時間を決めて、一度決めたら、それを是が非でも起きる。
B)朝起きたら、カーテンを開けて、顔に日光を30分〜1時間浴びる
C)朝食をしっかりバランスよく取る
D)昼寝は一日一回20分まで。
E)寝る前1時間はスマホ、PC、テレビ(ゲームを含む)は控える
です。
A)〜C)は朝に頭も体も目覚める方法です。
体は目覚める人は多いでしょう。
でも大切なのは頭が目覚めることです。
頭が目覚めてから一定時間(16〜17時間)経てば人は自然と眠くなります。
よる眠れない人の多くは朝に体が目覚めていても頭が数時間目覚めないことが多いです。
B)により、自律神経が整って頭が目覚めます。
またC)により脳に朝栄養素がいき頭が目覚めます。
D)について、長時間の昼寝は自律神経を狂わせます。そのためにリズムが狂います。
E) については、脳を眠りの状態にするために情報をシャットダウンすることが大切です。
また、はじめはリズムが整っておらずなかなか眠れないかもしれません。
そういう場合はじっと目をつぶっているだけでもいいです。
やってはいけないのは、眠れないからといって、スマホなどを見ることです。
以上、皆様が良い眠りをゲットできることを祈ってます。
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