激坂へようこそ -72ページ目

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トルクは足裏で感じ取れ

SFR、というか固定ギアでのトレーニング。山には行っていない。出力計が買えないのであれば、負荷を足の裏で感じ取ればいいと思っている。自転車で行うウェイトトレ。

止まり木の鳥になったように（ちょっと違うか？）、ペダルの軸を拇指球で掴めていることを意識する。とにかく負荷が抜けないよう、３時から７時方向へ抜けるような感じでグリグリと踏んでいく。踏み脚の側のみ力を入れ、引き足は意識しない。

周回コースのようにノンストップでひたすら往復するため、５本目が終わった頃に切れ気味になってきた。軽く補給を行い、ラスト６本目はゴール前の4%坂で11Tに上げて〆。

今回は往路がやや追い風になっていたため、重いギアでも回転数・速度が上がった。逆に戻りも加速し過ぎることなくド平坦と同じような負荷で走れた。回復サプリはプロテインとマルチビタミンを多め３粒。

4.7km、平均勾配2％

［ラップ／ギア／タイム／平均HR～MAX％　（戻りタイム／平均心拍）］

1本　50×15T　9分22秒　88-93%　（9分15秒、77%）

2本　×13T　9分53秒　87-92%　（9分33秒、76%）

3本　×13T　9分49秒　86-91%　（9分40秒、72%）

4本　×12T　10分11秒　85-88%　（9分14秒、71%）

5本　×11T　10分36秒　85-89%　（9分35秒、70%）

--------------小休憩----------------

6本　×12T　10分49秒　83-90%　（7分56秒、84%）

空模様なども見ながら結局は１．SFR＋流し（平坦TTコース、距離4.7km、斜度2%）をやることになった。往復を5本ノンストップで。往路はオールシッティング、ハンドルの肩部を持って上半身をリラックスさせて踏む。勾配によってはブラケットに手を伸ばしたりサドルの座位置を変えるが、「骨盤を寝かさない」ことに注意した。戻りは頑張らないで、心拍70%台を目安にダンシング等足腰のストレッチも混ぜながら乳酸を抜く。

このメニューでは負荷をかけられることに加えて、心拍（平均値）が85%→75%→85%・・・と、有酸素域（AT）と無酸素（LT）の繰り返しになるので、継続すれば効果が期待できそうだ。確かに峠へ行くのに比べトレーニングの時間効率は良い。

1本　50×15T　11分04秒　87-90%　（8分13秒、77%）

2本　×14T　10分55秒　88-91%　（8分16秒、77%）

3本　×13T　11分15秒　87-90%　（8分27秒、73%）

4本　×14T　11分27秒　85-88%　（8分22秒、71%）

5本　×11T　12分22秒　85-89%　（8分04秒、74%）

※心拍平均-最大％　（）内は戻る時の「流し」。

15T

どちらかといえば「テンポ走」に近い。激坂とは違い慣性が付くので、ペダルから負荷が抜ける時間帯が発生しないようしっかりと踏んでいく。

14T

やっとSFRしている感覚になってくる。2回目の14T時に向かい風が出てきて、坂よりも風がきついと感じ始める。

13T

重い。戻りで左膝の裏側がピキッてなり焦った。

11T

ラストだ。サルのようにアウタートップを選ぶ。割れたアスファルト（通称プチパヴェ）を通過するのが辛い。ゴール前の4%坂が効いたな。

自転車のペダリングと水泳のストロークは似ているように思う。水泳にハマっていた頃、よくブイを股に挟んで「ストローク練習」なるものをやっていた。クロールのストロークは「最後まで掻き切る」ことと、前に投げ出すような感じで「手を伸ばす」のがコツだ。ペダリングも6時～8時付近までしっかりと「抜き切る」ことと、12時～2時付近からの「早め入力」がカギとなっている。緩い勾配でのSFRはペダリングの練習にもなるように思う。