朝、日本時間の６時半に起きて、
火木土 は筋トレ
月水金 はジョギング
という計画を実行している。
昨日は友達と遅くまで遊んでいて今朝のジョギングはできなかったが
それまでは続けていた。
っつうか３日やって、４日めにやらなかったから
典型的な三日坊主だな。
でも今日の夜に走って、明日の朝は計画通り筋トレすれば
まずは計画通り。
計画通りにやっている、と言う事自体が、自身に結びつくので
とにかく頑張ってやっていこうと思う。
日本の６時半って、中国では５時半。
なのに朝、私がいちばんじゃないんですよ。
フィットネスルームに行くと既に何人かがトレーニングしてる。
白人、恐るべし、って感じです。
筋トレにはプロテイン
スケベな サイト1 サイト2
昨日から中国出張。昨日の夕方中国に着いた。
しばらくホテル住まいなので、却ってトレーニングは規則的にやれる。
出張中は朝にトレーニングする。それから風呂に入ってストレッチ。
NHK のあまちゃんを見てから朝食。
食事は中国時間の８時前に終わるから、ピックアップの８時半には十分余裕がある。
今の予定は
火木土はスクワットと上半身
月水金はスクワット、腹筋、有酸素運動。
日曜は休み
これをきっちりやれば体脂肪率はずいぶん下がるはず。
日曜の測定では 22.1% だったけど、どこまで下げられるだろうか？
ただ食事制限をする気はない。
逆に筋肉量を増やすため普段よりガッツリ食うつもり。
たった１ヶ月で劇的に変化するわけはないが、少しでもよくなるといいな。
筋トレにはプロテイン
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しばらくホテル住まいなので、却ってトレーニングは規則的にやれる。
出張中は朝にトレーニングする。それから風呂に入ってストレッチ。
NHK のあまちゃんを見てから朝食。
食事は中国時間の８時前に終わるから、ピックアップの８時半には十分余裕がある。
今の予定は
火木土はスクワットと上半身
月水金はスクワット、腹筋、有酸素運動。
日曜は休み
これをきっちりやれば体脂肪率はずいぶん下がるはず。
日曜の測定では 22.1% だったけど、どこまで下げられるだろうか？
ただ食事制限をする気はない。
逆に筋肉量を増やすため普段よりガッツリ食うつもり。
たった１ヶ月で劇的に変化するわけはないが、少しでもよくなるといいな。
筋トレにはプロテイン
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筋遷移を破壊し、超回復によって筋肉が大きくなるのですが
筋繊維を壊すにはどうしたらいいか？
学校の体育の授業で、腕立て伏せや腹筋とかをやらせられましたね。
その時、先生は
頑張って３０回やれ
みたいなことを言いませんでしたか？
ありがちな誤解として
腕立てをたくさんやると筋肉がつく
と思っている人が多いかもしれませんが
腕立てじゃ筋肉はつきません。
確かに腕立て伏せも何もやらないよりはいいのですが
筋繊維の破壊という観点で見ると、いい方法ではありません。
このやり方では筋肉が大きくなるのではなく
筋肉の持久力がついていくんです。
ま、それも悪くはないんですけど。
わかりやすくいうと
短距離走の選手のごっつい身体が欲しいのに
マラソン選手のような細い身体になる
っていうことです。
短距離のトレーニングとマラソンのトレーニングは別物ですよね？
筋肉を大きくするためのトレーニングと学校の腕立て伏せは別物なんです。
では腕立て伏せの何いけないのか？
それは
負荷が軽すぎる
っていうことなんです。早い話が筋肉に効かないということ。
じゃ重いのがいいのか？
というと、そうです、重いことが重要なんです。
ここで「重い」の定義を。
重いと言うのは筋肉への負荷が大きい
ということ。そのため筋肉に負荷を大きくするために
重いバーベルを使う
という方法が一般的です。
だけどそれは筋肉に負荷をかける方法のひとつでしかありません。
ま、非常に一般的な方法なので、トレーニングをする人は
だいたいこの方法を使っています。
でも、重いバーベルを使うことが最終目的ではないですね。
ウエイトリフティングをやってるわけではないので。
もういちど原点に戻ると、目的は
筋肉に重い「負荷」を与えること
であって、重い「重量」を使う、ではないですよね？
つまりバーベルが軽くても、筋肉に大きな負荷が与えられるなら
それはひとつの方法としてアリなわけです。
じゃ、軽いバーベルなのに、筋肉への負荷が大きくなる方法は？
それは
ゆっくり動かす
というシンプルな方法なんです。
私自身、初めてこの方法をネットで知った時には半信半疑でした。
でも実際にやってみたんです。そうしたら
メチャメチャ効く
んですよ。３回めくらいからプルプルと震えてくるくらい。
ゆっくり動かしているんで、
筋肉が力を出している時間が長いんですね。
しかもゆっくりなんで反動を使えない。
純粋に筋肉の力だけで持ち上げることになるんです。
だから筋肉に大きい負荷を与えられるんですね。
筋トレにはプロテイン
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筋繊維を壊すにはどうしたらいいか？
学校の体育の授業で、腕立て伏せや腹筋とかをやらせられましたね。
その時、先生は
頑張って３０回やれ
みたいなことを言いませんでしたか？
ありがちな誤解として
腕立てをたくさんやると筋肉がつく
と思っている人が多いかもしれませんが
腕立てじゃ筋肉はつきません。
確かに腕立て伏せも何もやらないよりはいいのですが
筋繊維の破壊という観点で見ると、いい方法ではありません。
このやり方では筋肉が大きくなるのではなく
筋肉の持久力がついていくんです。
ま、それも悪くはないんですけど。
わかりやすくいうと
短距離走の選手のごっつい身体が欲しいのに
マラソン選手のような細い身体になる
っていうことです。
短距離のトレーニングとマラソンのトレーニングは別物ですよね？
筋肉を大きくするためのトレーニングと学校の腕立て伏せは別物なんです。
では腕立て伏せの何いけないのか？
それは
負荷が軽すぎる
っていうことなんです。早い話が筋肉に効かないということ。
じゃ重いのがいいのか？
というと、そうです、重いことが重要なんです。
ここで「重い」の定義を。
重いと言うのは筋肉への負荷が大きい
ということ。そのため筋肉に負荷を大きくするために
重いバーベルを使う
という方法が一般的です。
だけどそれは筋肉に負荷をかける方法のひとつでしかありません。
ま、非常に一般的な方法なので、トレーニングをする人は
だいたいこの方法を使っています。
でも、重いバーベルを使うことが最終目的ではないですね。
ウエイトリフティングをやってるわけではないので。
もういちど原点に戻ると、目的は
筋肉に重い「負荷」を与えること
であって、重い「重量」を使う、ではないですよね？
つまりバーベルが軽くても、筋肉に大きな負荷が与えられるなら
それはひとつの方法としてアリなわけです。
じゃ、軽いバーベルなのに、筋肉への負荷が大きくなる方法は？
それは
ゆっくり動かす
というシンプルな方法なんです。
私自身、初めてこの方法をネットで知った時には半信半疑でした。
でも実際にやってみたんです。そうしたら
メチャメチャ効く
んですよ。３回めくらいからプルプルと震えてくるくらい。
ゆっくり動かしているんで、
筋肉が力を出している時間が長いんですね。
しかもゆっくりなんで反動を使えない。
純粋に筋肉の力だけで持ち上げることになるんです。
だから筋肉に大きい負荷を与えられるんですね。
筋トレにはプロテイン
スケベな サイト1 サイト2
筋トレに関して、結構多くの人が持っている間違った認識があります。それは
筋トレすると、筋肉が発達する
これ、正しいとも言えるし、正しくないとも言えます。
どういうことでしょうか？
筋肉を大きくするためには、もちろん筋トレのような筋肉に刺激を与えることが必要です。
だけど筋肉は筋トレしているその最中に大きくなるわけじゃないんです。
正しくは
筋トレした後の休養中に筋肉が発達する
というのが、実は正しいんです。
筋トレというのは、実は筋肉を壊すための運動。
別な言い方をすると、筋肉を作っている「筋繊維」を破壊する運動。
筋トレの後の筋肉痛で筋肉がほてるのは、壊れた筋肉が炎症を起こしているから。
そして休養中にその壊れた筋繊維が修復されるのですが
修復した筋肉は破壊前の筋肉より、ほんのちょびっとだけ大きくなります。
これを
超回復
と呼んでいて、この破壊と休養を繰返すことによって筋肉は大きくなっていきます。
だから休養をしっかり撮らないと超回復が起こらないので、筋肉が発達しません。
このことから導かれるのは
筋トレを毎日やってはいけない
ということが言えます。
ではどのくらいの頻度がいいか？
これはレベルにもよるのですが、上級者は間隔を開けますね。
１回の筋トレできちんと筋肉を壊すことができるから。
だから回復までに時間がかかるから。
初心者のうちは筋肉の壊し方がうまくないので
筋肉痛が収まった日が筋トレの日と思ってればいいです。
体調との相談になりますが、初心者は
最低でも週１回、最高でも週に３回まで
と思っておいてください。
やり過ぎると筋遷移が壊れっぱなしで超回復が起きませんし
少なすぎると超回復のレベルから更に下がって
筋トレ前のレベルまで戻ってしまいますので。
筋トレにはプロテイン
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筋トレすると、筋肉が発達する
これ、正しいとも言えるし、正しくないとも言えます。
どういうことでしょうか？
筋肉を大きくするためには、もちろん筋トレのような筋肉に刺激を与えることが必要です。
だけど筋肉は筋トレしているその最中に大きくなるわけじゃないんです。
正しくは
筋トレした後の休養中に筋肉が発達する
というのが、実は正しいんです。
筋トレというのは、実は筋肉を壊すための運動。
別な言い方をすると、筋肉を作っている「筋繊維」を破壊する運動。
筋トレの後の筋肉痛で筋肉がほてるのは、壊れた筋肉が炎症を起こしているから。
そして休養中にその壊れた筋繊維が修復されるのですが
修復した筋肉は破壊前の筋肉より、ほんのちょびっとだけ大きくなります。
これを
超回復
と呼んでいて、この破壊と休養を繰返すことによって筋肉は大きくなっていきます。
だから休養をしっかり撮らないと超回復が起こらないので、筋肉が発達しません。
このことから導かれるのは
筋トレを毎日やってはいけない
ということが言えます。
ではどのくらいの頻度がいいか？
これはレベルにもよるのですが、上級者は間隔を開けますね。
１回の筋トレできちんと筋肉を壊すことができるから。
だから回復までに時間がかかるから。
初心者のうちは筋肉の壊し方がうまくないので
筋肉痛が収まった日が筋トレの日と思ってればいいです。
体調との相談になりますが、初心者は
最低でも週１回、最高でも週に３回まで
と思っておいてください。
やり過ぎると筋遷移が壊れっぱなしで超回復が起きませんし
少なすぎると超回復のレベルから更に下がって
筋トレ前のレベルまで戻ってしまいますので。
筋トレにはプロテイン
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筋トレをやった日は早めに寝るようにしましょう。
夜の10時から2時まで、これってゴールデンタイム。
何のゴールデンタイムかっていうと、成長ホルモンがたくさん出る時間。
昔から言いますよね、寝る子は育つって。
子供だけじゃなく、筋肉を大きくしたい場合も睡眠をたくさん取るといいんです。
冗談みたいなほんとの話ですが、
昼寝をする習慣にしたら筋肉が急についた
という事例があるくらいです。
筋トレに限らず、睡眠のサイクルを早寝さやおきにしておくのはメリットがたくさん。
まず最大のメリットは交感神経と副交感神経のバランスがよくなること。
交感神経と副交感神経は自律神経と呼ばれている物で
人間の興奮状態と安静状態をコントロールするもの。
この２つのバランスが崩れてくると、体調がなんとなく悪くなります。
そのうちなんとなく、だったものが慢性的になり、体を壊します。
夜のお仕事の人は、自律神経が乱れてる人が多いですね。
ふたつめは、早起きすることによって、効率的な時間が増えること。
人間は夜よりも午前中の方が効率がいいんです。
俺は夜の方が効率がいいんだ
という人がたくさんいますが、それは多分勘違いです。
夜更かしして仕事をあげるより、さっさと寝て早起きして続けたほうが
短い時間で仕事を仕上げられますよ。
筋トレにはプロテイン
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夜の10時から2時まで、これってゴールデンタイム。
何のゴールデンタイムかっていうと、成長ホルモンがたくさん出る時間。
昔から言いますよね、寝る子は育つって。
子供だけじゃなく、筋肉を大きくしたい場合も睡眠をたくさん取るといいんです。
冗談みたいなほんとの話ですが、
昼寝をする習慣にしたら筋肉が急についた
という事例があるくらいです。
筋トレに限らず、睡眠のサイクルを早寝さやおきにしておくのはメリットがたくさん。
まず最大のメリットは交感神経と副交感神経のバランスがよくなること。
交感神経と副交感神経は自律神経と呼ばれている物で
人間の興奮状態と安静状態をコントロールするもの。
この２つのバランスが崩れてくると、体調がなんとなく悪くなります。
そのうちなんとなく、だったものが慢性的になり、体を壊します。
夜のお仕事の人は、自律神経が乱れてる人が多いですね。
ふたつめは、早起きすることによって、効率的な時間が増えること。
人間は夜よりも午前中の方が効率がいいんです。
俺は夜の方が効率がいいんだ
という人がたくさんいますが、それは多分勘違いです。
夜更かしして仕事をあげるより、さっさと寝て早起きして続けたほうが
短い時間で仕事を仕上げられますよ。
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