私の場合の過食体験と過食防止策を語るシリーズです。
が、今回は「病的嗜癖関連障害編・こば心療医院」に書かれてあることを元にして、過食を予防する対策を考えてみました。
あくまでも、上記サイトに書かれてある内容を私なりにまとめただけのものです。
これを正解としているわけでもありませんし、このやり方なら治ると言っているわけでもありません。
それを踏まえてご覧ください。
前回、上記サイトの摂食障害について書かれた項目を中心にじっくり読んだ感想を（引用と共に）載せていますので、まだの方はぜひそちらもお読みください→私の感想
ところで、この企画（タイトルに【過食防止】がついている記事）の一番最初に書いたことを覚えている人はいらっしゃいますか？
・拒食や過食にハマっていく過程は驚くほど似ている
・でもそこから抜け出す方法やタイミングは人の数ほど違う
・だからハマっていく時にはたくさん仲間（同類）がいるけど、抜け出す時は孤独になる
…覚えていましたか？
ということで、今までの記事では「あるある！」って膝を打ってた人も、ここからは「…え…？」という読後感になると思います。
でもこの企画を始めたのは、この記事を書きたかったからです。
この記事がメインです。
コレジャナイ感は絶対あると思いますが、そこをグッとこらえて読むだけでも読んで頂けたら幸いです。
では、さっそく【過食を予防する対策の目次】から。
1.自制心（ガマンする理性）を低下させない
1a.気持ちがネガティブにならないようにする
1b.「ずっとガマンしてきたものを食べてしまう」という状況を避ける
1c.目（など）からの直接的な刺激を避ける
1d.自制心を疲労させすぎない
1e.アルコールや自制心を弱める薬に注意する
2.報酬回路（気持ちいいと感じる回路）を刺激しない
2a.甘いもの・味覚刺激の強いもの・ジャンクフードの食べ方に気をつける
2b.絶食や拒食をしない
3.自分は自分
ひとつずつ見ていきましょう。
1.自制心を低下させない
過食スイッチは「入る」のではなく「自分で押して」います。
過食して良い理由を探し、無ければ自分で作っているのです。
それをさせないようにするのが自制心です。
以下に挙げるものは自制心を弱めてしまう状況ですので、可能な限り避けましょう。
避けられない場合でも「こういう状況で自制心が低下した時に過食スイッチを押して過食を許してしまいがち」と認識しておくだけでもずいぶん違うはずです。
1a.気持ちがネガティブにならないようにする
ダイエットでは「体重が思ったより減らない・増えている」という状況が一番のストレスだと思います。
体重計に乗る頻度を少なくしたり、体重が減っている期待をして測らないなど、体重でショックを受けないよう工夫します。
消費エネルギーと摂取カロリーの差が7200kcalで体重が1kg増減する計算です。
急な増減は水分や消化器官の内容物などです。
私のブログではこの記事で説明しています→脱水行為について
ブックマークからは世迷言さんのこの記事が秀逸です→それって本当に停滞期？
1b.「ずっとガマンしてきたものを食べてしまう」という状況を避ける
二通りの対策があります。
一つ目は、そもそもガマンをしすぎないこと。
拒食用語で言うところの「禁止食材・許可食材」を作らない。
誰かと分けたり、冷凍したり、百均の小さいものを買ったり、やり方は人それぞれですが可能な範囲で食べるようにします。
あえて食べる必要もありませんが、必要以上に「〇〇は一生食べない！」などという禁止事項を作らない方が好ましいです。
二つ目は、ついうっかり食べてしまう状況を作らないこと。
キッチンでつまみ食いする傾向があるなら、リビングで座って食べることを心掛ける。
家族の残りを食べてしまうなら、割高でも小分けになっている商品を買うなど「つい食べてしまうシチュエーション」を思い出して対策しておきます。
1c.目（など）からの直接的な刺激を避ける
グルメ番組や過食動画などを自主的に見ないようにする。
外食の場合は食べ放題形式の店を希望しない。
駅から家までの道でも、飲食店やコンビニなどの誘惑が少ない道にする（安全にも配慮を）。
以前に書いたこの記事も参考にしてください→ダイエット中は見ない方が良いブログ
1d.自制心を疲労させすぎない
自制心（脳）の栄養である糖分を断たないことも疲労させない方法のひとつです。
血糖値が下がると自制心も弱まるため、加糖の飲み物を少しずつ飲むなど工夫しましょう。
※余談ですが「糖質制限」とは糖質を断つ代わりに脂質でカロリーを補う方法です。
※糖質を断ちながらカロリーまで抑えるのは拒食の類になります→糖質制限と減量は違う
また、日中に対人関係や業務でガマンを続けて夜に過食してしまう場合、朝と昼の食事量を減らして夜に多く食べるというのも効果的です。
こちらのサイトでも「元気な時間帯の食事から減らす」ことを勧めています→減らしやすい食事・その2
何時に食べても吸収率は変わりません→同じく「体重はカロリーだ！」サイト内
1e.アルコールや自制心を弱める薬に注意する
アルコールが過食の原因なら、しばらくは呑まないようにしたり、量を加減してみる。
処方薬の場合は医師に過食の一因になっていることを相談してみる。
2.過食の報酬回路を刺激しないようにする。
食事を、気持ちいいと感じるためやイヤなことからの逃避に使わないという意味です。
こう書かれると当たり前のことですし、ちょっとカチンと来たリするかもしれません。
ごめんなさい。
以下は報酬回路を作ったり刺激する行為です。
これらをしないように注意します。
2a.甘いもの・味覚刺激の強いもの・ジャンクフードの食べ方に気をつける
これら「おいしいもの」は報酬回路を刺激してドーパミン系を放出させてしまいます。
毎日（習慣的に）食べたり、逆に好物なのに一切食べないようにしたり、普通の食事をせずにこれら（お菓子や菓子パンなど好きなもの）だけを食べたりしないように気をつけてください。
間欠的で過剰（期間を空けて大量に食べる）にならないようにすることが大切です。
2b.絶食や拒食をしない
ネズミの実験で書かれていたように、長いガマンの後においしいものを食べると報酬回路を刺激してしまいます。
過食してしまっても、それを絶食や拒食で帳消しにしようとしないことが重要です。
絶食や拒食は過食を予約している行為だということを強く意識しましょう。
3.自分は自分
過食症になりやすいかどうかは、遺伝や生育環境にも左右されます。
同じ親から生まれ同じ環境で育ったきょうだいでも性格が違うように、過食のリスクも違うはずです。
友達や芸能人のような他人ならなおさら。
あの人がやっているから自分も大丈夫ということはありません。
ダイエット方法もそうであるように、過食の回避方法も人それぞれです。
「過食になったということは過食衝動に対して弱い部分がある」ということを認め、危険を回避しましょう。
過食未経験の人でも、親が依存症や病的嗜癖の場合は人一倍の注意が必要です。
ファスティング・断食健康法・酵素クレンズなど言葉は様々ですが、要するにこれらは絶食や拒食の類であることを理解し、みんなやってるから自分も大丈夫（過食にならない）と思わないこと。
基礎代謝を下回るようなカロリー制限も同じです。
自分の意志や自制心を過信せず「人は人 自分は自分」でマイペースに進めましょう。
以前に書いた記事です→人のダイエットと比べないって難しい
【過食を予防する対策のまとめ】
過食衝動と闘ったら負けです。
過食衝動と闘うのではなく、闘うような状況にならないように工夫するということ。
エンカウント率を下げるということ。
（伝わりづらいとは思いますが）過食に対して謙虚になることも必要です。
「私はもう一生過食しない！」と卒業宣言をするでもなく、
「今日で〇週間も過食していない♪」とカウントするでもなく、
「とりあえず今日だけは過食しない」を一日ずつ積み重ねた結果が一生であればいい。
ここまで読んで頂いてありがとうございました。
私がこの企画で一番書きたかったことは、これで全部です。
次回は、私が今現在やっている過食予防対策について書きます。
それでこの企画自体も終了となります。
その後は頂いた質問に答えたり、エピローグのようなものを書きたいと思っています。
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