私の場合の過食体験と過食防止策を語るシリーズ・最終回です。
今回はまさに「私の場合」の過食防止策です。
前回の一般的な対策を、私が私のためにカスタマイズしたものですので、私以外の誰にも合いません。
先に言い切りましたからね。
あくまでも「合わないのは分かってるけど使える部分はあるかな～？」と、ジャンクコーナーを回遊するようなユルさで眺めて頂ければと思います。
1.食事内容
1-1.消費エネルギー＞摂取カロリー
1-2.たんぱく質50g/日
1-3.基礎代謝分は摂取する
1-4.炭水化物（主食）を断たない
1-5.夜一食
1-6.日中は少しずつ糖分を摂取
1-7.炭水化物ファースト
1-8.胃の満腹と脳の満足を同時に満たす
1-9.水分を摂ってアルコール回避
1-10.買い物へ行く前に糖分を摂る
1-11.土鍋ごはん
2.メンタル
2-1.カロリー収支の計算を毎日しない
2-2.体重測定はタイミングを考える
2-3.ブログよりも減量を優先
2-4.人の体重と食事内容に左右されないよう気をつける
2-5.使うアプリに注意
2-6.過食していない日数を数えない
2-7.負けるが勝ちでイライラをためない
2-8.葉っぱに乗せて流す？
2-9.食べ物をストレス発散材料にしない
2-10.自分にとって都合の悪い言葉を使う
3.運動
1.食事内容
最近Twitterとブログで公開していますので、どれだけヘンテコかが分かると思います。
ではなぜそんな食事内容なのかを見ていきましょう。
※なお「許可食材」も「禁止食材」も一切ありません
1-1.消費エネルギー＞摂取カロリー
減量するための方法はコレだけです。
これ以外には何もありません。
という当たり前のことをテレビや雑誌で言っても面白くないので、世の中には新しいダイエット方法が出現します。
例えば「〇〇食べるだけダイエット」も、〇〇だけに限定することで全体の摂取カロリーを減らす方法。
30回咀嚼するのも食事時間を延ばして満腹感を得られて結果的に全体の摂取カロリーが減る方法。
炭酸水ダイエットも…あ、もういいですね。
私、家事の中で家計管理が一番好きで得意なんですけど、「貯金するための方法は収入＞支出です」だと誰でも分かるし納得すると思うんですよね。
「袋分け」とか「レシート貼り付け」とかの方法も、支出を可視化することで全体の支出を下げる方法だし。
なのに減量となると「消費エネルギー＞摂取カロリー」が忘れられがちという。
まぁ私以外の人のことはいいんですけど、私はコレ一本です。
1-2.たんぱく質50g/日
運動をせず体脂肪率を減らすための方法です。
たんぱく質を必要量（体重50kgなら50g以上など）摂取していれば筋肉は減りませんので、コレを守ったうえで消費エネルギー＞摂取カロリーにすれば脂肪から減ります。
1-3.基礎代謝分は摂取する
そうですね。早く痩せたいですよね。
特に拒食ハイの時は食欲がないと思い込めるので、むしろ摂取カロリーを減らすのは快感ですよね。
分かります。
そんな時、私は実験のネズミを思い出すことにしています。
食べ過ぎた翌日でも、もちろん基礎代謝分は摂取しますよ。
調整したくなりますけど、そんな時も実験のネズミを思い出すことにしていますよ。
1-4.炭水化物（主食）を断たない
一日に一食はスパゲティやうどんなどの炭水化物を食べます。
炭水化物と言っても、菓子パンやお菓子などの好きなものだけではダメです。
主食をきちんと食べることで、甘いものへの欲求を下げて依存しないようにしています。
甘いものやジャンクフードは報酬回路を刺激すると習いましたからね。
もし甘いものを食べたとしても、それとは別に主食も摂ることを心がけています。
1-5.夜一食
朝400・昼400・夜400…では、どの食事も満足できません。
特にこの配分じゃ夜が無理です。
一日中脳を使って疲れていると、夜に自制心が弱ってきますからね。
夕食から寝るまでの間に過食することが多かったことを勘案し、寝る直前に食べることにしました。
若返りとかそういうのではなく、私の場合は単純にカロリー管理の工夫です。
1-6.日中は少しずつ糖分を摂取
夜まで絶食・夜にドカ食いでは「間欠的で過剰」な食べ方になってしまいます。
日中も何回か糖分を摂り、脳が飢餓状態になったり、空腹になりすぎないようにします。
私は甘い飲み物が苦手ですが、あえて砂糖を入れて飲んでいます。
それは歯磨きにこだわりがありすぎて、固形物を少しずつ食べるのが面倒だからです。
あ、ゼロカロ商品は糖分がとれないのでダメです。
お腹がグーグー鳴ったら「今しがた昨晩の食事を消化し終えましたので休憩しますね」というメッセージだと受け取り、休ませてあげています。
ホワイト企業です。
1-7.炭水化物ファースト
いわゆる「ベジタブルファースト」の真逆です。
炭水化物などの糖分を先に食べることで血糖値を上げ、脳の満足感を促します。
ちなみにベジタブルファーストは血糖値の上昇を抑え、糖質の吸収を緩やかにはしますが、カロリーは普通に全部吸収されます。
この炭水化物ファーストは食べ放題での食べ過ぎにも有効です→しゃぶしゃぶ食べ放題
1-8.胃の満腹と脳の満足を同時に満たす
野菜やコンニャクなどの低カロリー食材で胃を満腹に（膨張）させても、脳が満足（糖分・血糖値）していないと、ソワソワしてきて過食になるという経験を繰り返しました。
私はさっさと血糖値を上げて脳を満足させ、かつ胃が満腹になることが必要なようです。
1-9.水分を摂ってアルコール回避
お酒大好きですけど、やっぱり自制心が低下してしまうので、できれば避けたいところ。
これに対しては、買い物に行く前と食事の前に水分を摂ることがとても有効でした。
「どうせビール飲むなら喉カラカラで飲みたい」という意識を逆に利用した方法ですね。
1-10.買い物へ行く前に糖分を摂る
私の弱点は空腹時の値引きシール。
買い物に行く直前に糖分を摂ることで、空腹をまぎらわし自制心を少し助けてあげられます。
メモを見ながら目的のものだけ買うというのも有効です。
1-11.土鍋ごはん
もうひとつの弱点は土鍋で炊いたご飯。
このつまみ食いで何度撃沈したことか。
とりあえず無心で小分けにして、最後ちょっと余ってもラップで包んでしまう。
そしてその場から離れてしまう。
さすがに土鍋にへばりついた米粒は食べて良いけど、10～20gで計上することにしています。
ご飯が好きじゃないのに食べてしまうんだから、食欲ってすごいですねー（無力）
2.メンタル
どうして「消費エネルギー＞摂取カロリーを続ければ減量できる」と知っているのにできないのか。
人間には感情があるから、気持ちの浮き沈みがあります。
そしてつい過食スイッチを押してしまう弱い部分があることも納得しました。
メンタルを鍛えるなんてスパルタはやめて、自制心を低下させないように工夫しています。
前回も書きましたが、過食衝動と闘ったら負けです。
過食衝動と闘うのではなく、闘うような状況にならないように工夫するということ。
ましてや過食衝動に勝てると思って過信しない（絶食や基礎代謝以下に減らさない）。
2-1.カロリー収支の計算を毎日しない
私のように「ゼロか百か思考」の人がカロリー収支を毎日計算してしまうと、良い日とダメな日を作ってしまいがちなんです。
「今日はもうダメな日だ」と過食スイッチを押す理由を与えないことが大切だと思っています。
何日かまとめて収支を計算することで、このジャッジをユルくします。
2-2.体重測定はタイミングを考える
私が体重を測るのは、基本的に「その日最初の食事をする前」です。
脱水行為はもう凝りましたので、水分は普通に摂ってます。
だから固形物を食べる直前ということになります。
また「毎月〇日に測る」というようなルールも作りません。
この日に最小値を更新しようと死力を尽くす（脱水行為）からです。
以下は体重計に乗る際の心構えです。
・乗る前には何でもいいから理由をつけて前日より増えていると思い込む
・実際に増えていたら可及的速やかに忘れる
2-3.ブログよりも減量を優先
一度始めたことを止められない私が陥りがちなパターンは、ブログで体重を公開することを意識しすぎて、減量が進まないことに対してストレスが増すということ。
あくまでも減量ありきのブログだから、減量に影響が出そうなら更新を休むことも選択肢のひとつです。
2-4.人の体重と食事内容に左右されないよう気をつける
減量は究極の個人競技だと何度か書きました（Twitterだったかも）。
身長・骨格・代謝・生活スタイル・家族構成…減量に影響のある項目が人それぞれ違いすぎるので、同じ土俵で戦ったり、一緒に頑張るのは難しいです。
それでも交流のある人が最低体重を更新すれば嬉しいですし、食生活も参考になります。
…こちらのメンタルが健やかな時はね（笑）。
私は、食事量を減らしてしまいがちな時に、拒食（基礎代謝以下）タイプの食事内容を見ると影響を受けてしまいます。
特に「ナチュラルに食欲がない」系の拒食報告は非常に響いてしまいます。
そういう場合はしばらくブログを見ないようにするか、Twitterならミュートします。
とにかく影響を受けやすいことを認識しているので、Twitterでフォローする範囲は狭いです（絶対じゃないですけど、現在か目標がBMI17か16以下、定期的に体重か体型報告がある。不可→RT多、食事やお菓子・虫・裸・血の画像、荒い言葉遣い・ケンカ、排出行為の報告）。
だから本当はフォローしたいのに、美味しそうな食事を一日に何回も見るのは辛いとか、基礎代謝を下回る摂取＆過活動でガンガン体重を減らしてしかも元気！だった拒食ハイの自分がフラッシュバックしたり、過食に転じたことを認められなかった自分の辛さを思い出して刺さったり…とフォローできないことも多々あります。
2-5.使うアプリに注意
摂取カロリーの計算と体重の記録は、それぞれに特化したアプリを使っています。
これらを一緒に管理してくれる「ダイエット総合アプリ」系は食え食え言うから使いません。
リアルで食え食え言われるのもすごくストレスですが、アプリごときに言われるのもけっこうイヤです。
2-6.過食していない日数を数えない
「もう〇年と〇日も過食してない♪」と数えるのも「過食からは卒業した！」と断言するのもしないようにしています。
過食はやめることが難しいのではなく、止め続けることが難しいのなら、それは私が死ぬまで油断してはいけないことになります。
油断した瞬間に過食スイッチを自ら押している姿が目に浮かびます。
2-7.負けるが勝ちでイライラをためない
家庭でも外出先でも、とにかくイライラしない（減量のために）ことを最優先にします。
私はイライラしてもそれを表情に出せません。
言葉で伝えることもしません。
本気で怒った経験なんて一度もありません（幼児期は知らないけど）。
誰かに何かを伝えてイヤな気持ちにさせるぐらいなら（拒否されるぐらいなら）、自分がガマンした方が（やった方が）千倍マシだと思うからです。
これを「減量のためにも落ち着こう」と思うことで、無意味なガマンから減量のためのガマンに変えます。
…って、これは伝わらないだろうなぁ（遠い目）。
2-8.葉っぱに乗せて流す？
座禅だったか、ちょっとどこで聞いたか忘れちゃいましたが。
何かイヤなことがあった時、川に一枚の葉っぱが流れているところをイメージして、その葉っぱの上にイヤなことをそっと乗せてスーっと流れていくと思うことで心が静かになるとか。
いわゆる「スルー力」ってことだと思うんですけど。
これは私にとても合っていて、けっこうメンタルコントロールに役立っています。
2-9.食べ物をストレス発散材料にしない
言い換えると「私はついつい食べ物でストレスを発散しようとする」と認めることで、食べ物は栄養補給だと思い出せます。
過食スイッチが入るんじゃなくて「自制心が低下して過食スイッチを押して過食を許している」としっかり認識することと似ています。
2-10.自分にとって都合の悪い言葉を使う
例えば「チートデイ」だと語感も可愛いし、なんだか「食べても太らないズルしちゃう日☆」って感じがするけど「計画的過食」だと一気に冷める（笑）。
「ごほうびスイーツ」じゃなくて「労い過食」にすると、なんだか労われてない感じがしてイヤで良き。
3.運動
私の鬼門です。
1日に20～30km歩いて消費エネルギーを上げようとする私のようなタイプはサボる心配なんてないんだから、逆に「運動はしない！」と断言するぐらいでちょうど良いと思います。
でも断言できません（泣）。
それは今現在でも私の中に運動強迫というものがガッツリ居座っているからです。
過食と同じように、まずはそこを認めることから始めます。
股関節…まだ痛いんですよね…はぁ…。
当たり前のことですが、減量するのは食事だけで可能です。
今でも「食事制限だけで痩せると失敗する」というようなセリフを聞きますが、運動で痛い目に遭った私の心はピクリとも動きません。
消費エネルギー＞摂取カロリーを信じて、たんぱく質を必要量摂取すること。
今はそれを言い聞かせて、ぐっとガマンします。
再開しても1万歩以上は歩かないようにします←ほらね
これで、この【過食防止】企画は終わりです。
お付き合い頂きありがとうございました。
いいね、ランキングクリック、コメント、とても嬉しいです。
この企画が終わっても、皆さんが面白いと思ってもらえる記事を書けるよう頑張ります。
最後になりますが、
これは「私が過食から卒業できた成功体験☆」ではありません。
「私が過度なダイエットから過食に至ってしまった失敗談」です。
ダイエットの入り口付近にいらっしゃる方は、ぜひ反面教師にしてください。
過食の入り口はいつでも開いているし、そのドアはいつでも行き来できるような気がするけど、それは違った。
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