頭痛・肩こり・腰痛解消なら呉市広の整体師：宮岡です。
今回の話題は「ミネラルが足りなくなると、どうなる…？」です。
今回は、ミネラルのお話です。
「汗をかいた時は、水だけでなく、ミネラルも補給しましょう…」
こんなことを言われることがありますが
ミネラル…知っているようで、あやふやになっていませんか…？
そんなミネラルについてお話します。
まず、「ミネラル」とは…？
ミネラルとは、酸素・炭素・水素・窒素以外の無機質であり
人体の機能をサポートし、成長・発達・健康維持に重要な物質です。
また、ミネラルは体内で作れないため
食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
食生活が乱れるとミネラル不足になることがあります。
そのため、さまざまな症状が現れます。
例えば、体調が優れない場合、ミネラル不足が考えられます。
人体の細胞が正常に機能するために必要なミネラルですが
多量に必要なミネラル（多量ミネラル）と
少量必要なミネラル（微量ミネラル）に分類されます。
多く必要とされるミネラルは
カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウムです。
現代人は食事によるミネラル摂取量が減少しています。
ミネラルが不足すると現れる症状ですが・・・
●疲労感・息切れ・頭痛・めまい
カルシウムが不足すると、低カルシウム血症を起こします。
そのため、疲労感・息切れ・頭痛・めまいなどの症状が現れます。
これらの症状を緩和させるためには
カルシウムを多く含む小魚・緑黄色野菜の摂取が有効です。
ビタミンＤを含む食べ物を摂取したうえで
太陽光を浴びたり、日光浴をしたりすることで
カルシウムの吸収が促進されます。
●筋肉の痙攣・痺れ
筋肉の痙攣や痺れは、マグネシウムが不足すると現れる症状です。
これらの症状を軽減するためには
ナッツ・全粒穀物・緑葉野菜を摂取するとよいでしょう。
温かいお風呂に浸かると緊張を緩和でき効果的です。
●免疫機能の低下
亜鉛が不足すると、免疫機能の低下が見られます。
そのため、皮膚炎になったり、傷が治りにくくなったりします。
亜鉛を補給するためには
肉類・牡蠣・ナッツ・豆類を摂取すると亜鉛不足が軽減するでしょう。
●骨や歯が弱くなる
骨や歯を丈夫にするカルシウム・リン・マグネシウムが不足すると
骨や歯が弱くなります。
ミネラルを含む食品を摂取し、日光浴や軽い運動を取り入れましょう。
●イライラすることが増える
カルシウムが不足すると、イライラしやすくなります。
カルシウムは脳の興奮を鎮めてくれる役割があるのですが
摂取不足が続くと興奮を抑えることができず、イライラします。
また、てんかんになるリスクも高くなるため、注意が必要です。
ミネラルが不足する原因ですが・・・
●土壌の栄養価が低下している
作物を作る土壌のミネラルが（化学肥料などを使っているために）
枯渇している場合が多いです。
そのためね、そこで育った作物自体のミネラル含有量も
減少しています。
〇加工食品
現代人は、加工食品の摂取量が多くなっています。
加工食品には、ミネラルや鉄分などの必要な栄養を含まないものが多く
また、ミネラルの吸収を阻害するリンが多く含まているので
ミネラル不足に陥いる可能性が高いです。
●間違った減塩
高血圧の方や健康志向の人が増えたこともあり
間違った減塩した食品や調味料が多く見られるようになりました。
塩分の摂取を控えることで
ナトリウム以外のミネラルを摂取する機会が減りました。
摂取を控えるのは、精製塩です。
精製塩は、アジシオや食卓塩です。
精製された塩は摂るのを控えましょう。
天然塩は、少し多めに摂っても問題ありません。
●精製食品の多用
精製塩以外にも、精製された食品には
製造過程でミネラルやビタミンが失われます。
精製食品には、白米（精米）や精製された小麦から作られるパンや
ウドンやラーメンなどの麺類のほか
精製された小麦を使ったハンバーガー、餃子、揚げ物の衣などがあります。
精米された食品を摂取する機会が多い現代では
残念ながら、ミネラル不足です。
それでは、ミネラル不足を解消する方法ですが・・・
●ミネラルを多く含む食品の摂取
ミネラル不足を解消するためには
ミネラルを多く含む食品を摂取する必要があります。
必須ミネラルの主な種類と、それを多く含んだ食品は以下のとおりです。
カリウム…昆布・バナナ・メロン・アボカド・ホウレン草
カルシウム…豆腐・納豆・海藻類・小魚
マグネシウム…イワシ・青のり・ワカメ・大豆・アーモンド
ナトリウム…ドライフルーツ・バナナ・ジャガイモ
必須ミネラルは、1日100mg以上の摂取が理想とされています。
一度に多く摂取しても、腸から吸収されるミネラルの量は決まっています。
そのため、吸収される以上の量のミネラルを摂取したとしても
余分なものは吸収されずに排泄されます。
必要量のミネラルを摂取できるように
定期的に適度に摂りましょう。
あまり重要ではないですが
ミネラルの効果を高める摂取タイミングがあります。
ミネラルの効果を高めるタイミングは、ミネラルの種類により異なります。
各ミネラルの摂取をするとよい時間帯と
避けた方がよい時間帯は以下の通りです。
カルシウム
食後がよいです。
空腹時よりも食事と一緒に摂取すると吸収がよくなります。
マグネシウム
就寝前の摂取が効果的です。
筋肉をリラックスさせる効果があり、睡眠の質の向上に役立ちます。
鉄
食間や空腹時に取ると吸収率が高くなります。
しかし、胃が弱い人は、食事中に摂取した方がいいです。
亜鉛
食事中の摂取がよいです。
空腹時は、胃を刺激するため避けた方がいいです。
カリウム
日中に食事と一緒に摂取すると効果的です。
ナトリウム
摂取するタイミングは特にないようです。
電解質のバランスが崩れるため、過剰摂取には注意が必要です。
ヨウ素
食事中に摂取するとよいです。
海藻や魚介類と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。
ミネラルが不足している状態が続くと
さまざまな病気になるリスクが高くなります。
カルシウム不足では
骨粗鬆症・軟骨化症・くる病（小児）になる危険性があります。
マグネシウムが不足すると、心血管疾患や片頭痛になりやすいです。
カリウムが不足すると、高血圧・不整脈を引き起こします。
また、カリウムが不足すると
高血圧や不整脈などの循環器系の病気になりやすいです。
ミネラル不足は、サプリメントを摂取して補うことが可能です。
しかし、サプリメントによるミネラル補給は
適切な使用方法を守ることや注意点が伴います。
過剰摂取してしまう危険性もあります。
適切な量を確認し、正しく使用すればミネラルを
サプリメントで補うことができます。
ただし、基本は、日々の食事で摂るのが理想です。
足りない部分をサプリメントで補うことです。
何が足りないかは、日々の食事から考察することです。
ミネラルは、人体は作れない栄養素です。
そのため、知らないうちにミネラル不足になっている危険性があります。
ミネラル不足になると、成長や代謝に影響がでたり
精神的な不調につながる場合があります。
体調が優れないと感じたら、ミネラル不足を疑うのも必要です。
食生活や生活習慣を振り返ることです。
ミネラル不足にならないためにも
バランスよい食事を心掛けることです。
そのためには、野菜、海藻類、果物、魚、少々の肉など
和食を中心に食事を見直すことです。
今回は、ミネラルについてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。
今回の話題は「ミネラルが足りなくなると、どうなる…？」です。
今回は、ミネラルのお話です。
「汗をかいた時は、水だけでなく、ミネラルも補給しましょう…」
こんなことを言われることがありますが
ミネラル…知っているようで、あやふやになっていませんか…？
そんなミネラルについてお話します。
まず、「ミネラル」とは…？
ミネラルとは、酸素・炭素・水素・窒素以外の無機質であり
人体の機能をサポートし、成長・発達・健康維持に重要な物質です。
また、ミネラルは体内で作れないため
食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
食生活が乱れるとミネラル不足になることがあります。
そのため、さまざまな症状が現れます。
例えば、体調が優れない場合、ミネラル不足が考えられます。
人体の細胞が正常に機能するために必要なミネラルですが
多量に必要なミネラル（多量ミネラル）と
少量必要なミネラル（微量ミネラル）に分類されます。
多く必要とされるミネラルは
カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウムです。
現代人は食事によるミネラル摂取量が減少しています。
ミネラルが不足すると現れる症状ですが・・・
●疲労感・息切れ・頭痛・めまい
カルシウムが不足すると、低カルシウム血症を起こします。
そのため、疲労感・息切れ・頭痛・めまいなどの症状が現れます。
これらの症状を緩和させるためには
カルシウムを多く含む小魚・緑黄色野菜の摂取が有効です。
ビタミンＤを含む食べ物を摂取したうえで
太陽光を浴びたり、日光浴をしたりすることで
カルシウムの吸収が促進されます。
●筋肉の痙攣・痺れ
筋肉の痙攣や痺れは、マグネシウムが不足すると現れる症状です。
これらの症状を軽減するためには
ナッツ・全粒穀物・緑葉野菜を摂取するとよいでしょう。
温かいお風呂に浸かると緊張を緩和でき効果的です。
●免疫機能の低下
亜鉛が不足すると、免疫機能の低下が見られます。
そのため、皮膚炎になったり、傷が治りにくくなったりします。
亜鉛を補給するためには
肉類・牡蠣・ナッツ・豆類を摂取すると亜鉛不足が軽減するでしょう。
●骨や歯が弱くなる
骨や歯を丈夫にするカルシウム・リン・マグネシウムが不足すると
骨や歯が弱くなります。
ミネラルを含む食品を摂取し、日光浴や軽い運動を取り入れましょう。
●イライラすることが増える
カルシウムが不足すると、イライラしやすくなります。
カルシウムは脳の興奮を鎮めてくれる役割があるのですが
摂取不足が続くと興奮を抑えることができず、イライラします。
また、てんかんになるリスクも高くなるため、注意が必要です。
ミネラルが不足する原因ですが・・・
●土壌の栄養価が低下している
作物を作る土壌のミネラルが（化学肥料などを使っているために）
枯渇している場合が多いです。
そのためね、そこで育った作物自体のミネラル含有量も
減少しています。
〇加工食品
現代人は、加工食品の摂取量が多くなっています。
加工食品には、ミネラルや鉄分などの必要な栄養を含まないものが多く
また、ミネラルの吸収を阻害するリンが多く含まているので
ミネラル不足に陥いる可能性が高いです。
●間違った減塩
高血圧の方や健康志向の人が増えたこともあり
間違った減塩した食品や調味料が多く見られるようになりました。
塩分の摂取を控えることで
ナトリウム以外のミネラルを摂取する機会が減りました。
摂取を控えるのは、精製塩です。
精製塩は、アジシオや食卓塩です。
精製された塩は摂るのを控えましょう。
天然塩は、少し多めに摂っても問題ありません。
●精製食品の多用
精製塩以外にも、精製された食品には
製造過程でミネラルやビタミンが失われます。
精製食品には、白米（精米）や精製された小麦から作られるパンや
ウドンやラーメンなどの麺類のほか
精製された小麦を使ったハンバーガー、餃子、揚げ物の衣などがあります。
精米された食品を摂取する機会が多い現代では
残念ながら、ミネラル不足です。
それでは、ミネラル不足を解消する方法ですが・・・
●ミネラルを多く含む食品の摂取
ミネラル不足を解消するためには
ミネラルを多く含む食品を摂取する必要があります。
必須ミネラルの主な種類と、それを多く含んだ食品は以下のとおりです。
カリウム…昆布・バナナ・メロン・アボカド・ホウレン草
カルシウム…豆腐・納豆・海藻類・小魚
マグネシウム…イワシ・青のり・ワカメ・大豆・アーモンド
ナトリウム…ドライフルーツ・バナナ・ジャガイモ
必須ミネラルは、1日100mg以上の摂取が理想とされています。
一度に多く摂取しても、腸から吸収されるミネラルの量は決まっています。
そのため、吸収される以上の量のミネラルを摂取したとしても
余分なものは吸収されずに排泄されます。
必要量のミネラルを摂取できるように
定期的に適度に摂りましょう。
あまり重要ではないですが
ミネラルの効果を高める摂取タイミングがあります。
ミネラルの効果を高めるタイミングは、ミネラルの種類により異なります。
各ミネラルの摂取をするとよい時間帯と
避けた方がよい時間帯は以下の通りです。
カルシウム
食後がよいです。
空腹時よりも食事と一緒に摂取すると吸収がよくなります。
マグネシウム
就寝前の摂取が効果的です。
筋肉をリラックスさせる効果があり、睡眠の質の向上に役立ちます。
鉄
食間や空腹時に取ると吸収率が高くなります。
しかし、胃が弱い人は、食事中に摂取した方がいいです。
亜鉛
食事中の摂取がよいです。
空腹時は、胃を刺激するため避けた方がいいです。
カリウム
日中に食事と一緒に摂取すると効果的です。
ナトリウム
摂取するタイミングは特にないようです。
電解質のバランスが崩れるため、過剰摂取には注意が必要です。
ヨウ素
食事中に摂取するとよいです。
海藻や魚介類と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。
ミネラルが不足している状態が続くと
さまざまな病気になるリスクが高くなります。
カルシウム不足では
骨粗鬆症・軟骨化症・くる病（小児）になる危険性があります。
マグネシウムが不足すると、心血管疾患や片頭痛になりやすいです。
カリウムが不足すると、高血圧・不整脈を引き起こします。
また、カリウムが不足すると
高血圧や不整脈などの循環器系の病気になりやすいです。
ミネラル不足は、サプリメントを摂取して補うことが可能です。
しかし、サプリメントによるミネラル補給は
適切な使用方法を守ることや注意点が伴います。
過剰摂取してしまう危険性もあります。
適切な量を確認し、正しく使用すればミネラルを
サプリメントで補うことができます。
ただし、基本は、日々の食事で摂るのが理想です。
足りない部分をサプリメントで補うことです。
何が足りないかは、日々の食事から考察することです。
ミネラルは、人体は作れない栄養素です。
そのため、知らないうちにミネラル不足になっている危険性があります。
ミネラル不足になると、成長や代謝に影響がでたり
精神的な不調につながる場合があります。
体調が優れないと感じたら、ミネラル不足を疑うのも必要です。
食生活や生活習慣を振り返ることです。
ミネラル不足にならないためにも
バランスよい食事を心掛けることです。
そのためには、野菜、海藻類、果物、魚、少々の肉など
和食を中心に食事を見直すことです。
今回は、ミネラルについてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。