頭痛・肩こり・腰痛解消なら呉市広の整体師：宮岡です。
今回の話題は「その食べ方では、野菜から先に食べても、意味がない…？」。
野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられると言うことを
認識する人も増えてきていると思います。
いわゆる「ベジファースト」です。
しかし、単純に野菜から先に食べても、意味がない場合があります。
せっかく、血糖値の急上昇をおさえるために
野菜から先に食べても意味がなければ、悲しいですね。
今回は、そんなお話をします。
ベジファーストとは、野菜から食べはじめることで
食後血糖値の急上昇を抑えることです。
血糖値スパイクを引き起こすのを防止して
膵臓を保護して、肥満や動脈硬化、糖尿病などを予防する「食事法」です。
食事の際に、糖質が吸収されて、血液中の糖質の濃度を示す血糖値が上昇します。
緩やかに上昇すれば問題ないですが、急上昇であれば問題です。
血糖値に限らず、「急上昇」などの「急」がつく状態は、異常事態です。
急上昇した血糖値を下げるのは、インスリンというホルモンの役割です。
インスリンは、血液中の糖質を脂肪に変えて
身体に蓄えることで血糖値を下げています。
食後に血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、膵臓から放出されますが
一度に大量のインスリンを放出すれば、膵臓は多大な負担がかかります。
膵臓は、疲弊します。
そして、糖質が多くの脂肪に変わるため太りやすくなります。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと
血管が傷ついていくので、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まります。
そこで、血糖値を急上昇させない食事の摂り方が重要です。
そのためには、食物繊維を多く含む野菜や海藻を先に摂ることです。
食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて
血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコから食べはじめて
糖質が多いご飯などの主食を食べる方法です。
しかし、だからと言って、とにかく野菜から食べればよい…
と思い、野菜2〜3口食べて、すぐに白米を食べていると
ベジファーストの効果はあまり期待できません。
野菜や海藻を食べてから、5〜10分ほど経たなければ
血糖値の急上昇を抑制する効果は得られないとされています。
そのため野菜を先をに食べても、5分以内に白米を食べれば
血糖値の急上昇抑制効果は、充分に発揮されないでしょう。
時間をかけて食事を摂ることは、食べ過ぎの予防にも効果的です。
満腹と感じるのは、食事を開始して血糖値が上昇し
脳の満腹中枢が刺激されることで得られます。
しかし、脳が血糖値の上昇を感知するまでには
約15分ほどかかると考えられています。
野菜から食べはじめたとしても
食事開始から15分までの間に多量の糖質を摂っていては
血糖値の急上昇は避けられません。
よく噛みながら、ゆっくりと食事を摂れば、食事量は抑えられるでしょう。
また、食べ物をよく噛むと、脳から神経物質のヒスタミンが分泌されます。
ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、満腹を感じやすくなります。
よく噛み、ゆっくり食事を摂ることで食べ過ぎを防ぎ
血糖値の急上昇を抑えましょう。
血糖値の急上昇を防ぐには…
食物繊維が多い野菜の次は、肉や魚、卵などのタンパク質が多い物を食べることです。
肉や魚、卵など、タンパク質が多い物を食べると
小腸からホルモンの一種であるインクレチンが分泌されます。
インクレチンの働きは、胃の運動を抑えることです。
食べ物の移動が遅くなるため、消化吸収スピードが低下して
血糖値の上昇も緩やかになるでしょう。
インクレチンには、インスリンの分泌を促す作用もあります。
食事はまず野菜、次にタンパク質が多いもの
最後に炭水化物などの糖質が多い物がいいでしょう。
ただ、野菜を先に食べることに関して、野菜の種類にも注意が必要です。
ジャガイモやサツマイモ、カボチャ、人参、トウモロコシなどは
糖質が多く含まれます。
更に、サラダに掛かっているドレッシングにも注意が必要です。
安価なドレッシングには
果糖ぶどう糖液糖などが入っているので
血糖値を急上昇させます。
果糖ぶどう糖液糖は、果糖とブドウ糖が混ざった糖です。
糖を凝縮して作られています。
果糖ぶどう糖液糖は、どちらも単糖類と呼ばれて
消化されずに、すぐに吸収されますが
果糖ぶどう糖液糖は、分解する必要がないため吸収されやすく
血糖値を急上昇させます。
余談ですが
果糖ぶどう糖液糖が入った飲料も
血糖値を急上昇させます。
炭酸飲料や清涼飲料水、スポーツドリンクなどや
コーヒーに入れるガムシロップにも入っています。
これらの飲料も、食事に関係なく
血糖値を急上昇させるので、一切飲まないほうが賢明です。
話を戻しますが
野菜でも繊維質の多い物を先に食べることです。
ゆっくり良く噛んで、野菜が持つ本来の姿を味わうことです。
これが「ベジファースト」です。
膵臓や血管の負担を少なくし
動脈硬化や糖尿病のリスクを高めないようにしましょう。
今回は、正しい「ベジファースト」についてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。
今回の話題は「その食べ方では、野菜から先に食べても、意味がない…？」。
野菜を先に食べると、血糖値の急上昇を抑えられると言うことを
認識する人も増えてきていると思います。
いわゆる「ベジファースト」です。
しかし、単純に野菜から先に食べても、意味がない場合があります。
せっかく、血糖値の急上昇をおさえるために
野菜から先に食べても意味がなければ、悲しいですね。
今回は、そんなお話をします。
ベジファーストとは、野菜から食べはじめることで
食後血糖値の急上昇を抑えることです。
血糖値スパイクを引き起こすのを防止して
膵臓を保護して、肥満や動脈硬化、糖尿病などを予防する「食事法」です。
食事の際に、糖質が吸収されて、血液中の糖質の濃度を示す血糖値が上昇します。
緩やかに上昇すれば問題ないですが、急上昇であれば問題です。
血糖値に限らず、「急上昇」などの「急」がつく状態は、異常事態です。
急上昇した血糖値を下げるのは、インスリンというホルモンの役割です。
インスリンは、血液中の糖質を脂肪に変えて
身体に蓄えることで血糖値を下げています。
食後に血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、膵臓から放出されますが
一度に大量のインスリンを放出すれば、膵臓は多大な負担がかかります。
膵臓は、疲弊します。
そして、糖質が多くの脂肪に変わるため太りやすくなります。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと
血管が傷ついていくので、動脈硬化や糖尿病のリスクが高まります。
そこで、血糖値を急上昇させない食事の摂り方が重要です。
そのためには、食物繊維を多く含む野菜や海藻を先に摂ることです。
食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて
血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコから食べはじめて
糖質が多いご飯などの主食を食べる方法です。
しかし、だからと言って、とにかく野菜から食べればよい…
と思い、野菜2〜3口食べて、すぐに白米を食べていると
ベジファーストの効果はあまり期待できません。
野菜や海藻を食べてから、5〜10分ほど経たなければ
血糖値の急上昇を抑制する効果は得られないとされています。
そのため野菜を先をに食べても、5分以内に白米を食べれば
血糖値の急上昇抑制効果は、充分に発揮されないでしょう。
時間をかけて食事を摂ることは、食べ過ぎの予防にも効果的です。
満腹と感じるのは、食事を開始して血糖値が上昇し
脳の満腹中枢が刺激されることで得られます。
しかし、脳が血糖値の上昇を感知するまでには
約15分ほどかかると考えられています。
野菜から食べはじめたとしても
食事開始から15分までの間に多量の糖質を摂っていては
血糖値の急上昇は避けられません。
よく噛みながら、ゆっくりと食事を摂れば、食事量は抑えられるでしょう。
また、食べ物をよく噛むと、脳から神経物質のヒスタミンが分泌されます。
ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、満腹を感じやすくなります。
よく噛み、ゆっくり食事を摂ることで食べ過ぎを防ぎ
血糖値の急上昇を抑えましょう。
血糖値の急上昇を防ぐには…
食物繊維が多い野菜の次は、肉や魚、卵などのタンパク質が多い物を食べることです。
肉や魚、卵など、タンパク質が多い物を食べると
小腸からホルモンの一種であるインクレチンが分泌されます。
インクレチンの働きは、胃の運動を抑えることです。
食べ物の移動が遅くなるため、消化吸収スピードが低下して
血糖値の上昇も緩やかになるでしょう。
インクレチンには、インスリンの分泌を促す作用もあります。
食事はまず野菜、次にタンパク質が多いもの
最後に炭水化物などの糖質が多い物がいいでしょう。
ただ、野菜を先に食べることに関して、野菜の種類にも注意が必要です。
ジャガイモやサツマイモ、カボチャ、人参、トウモロコシなどは
糖質が多く含まれます。
更に、サラダに掛かっているドレッシングにも注意が必要です。
安価なドレッシングには
果糖ぶどう糖液糖などが入っているので
血糖値を急上昇させます。
果糖ぶどう糖液糖は、果糖とブドウ糖が混ざった糖です。
糖を凝縮して作られています。
果糖ぶどう糖液糖は、どちらも単糖類と呼ばれて
消化されずに、すぐに吸収されますが
果糖ぶどう糖液糖は、分解する必要がないため吸収されやすく
血糖値を急上昇させます。
余談ですが
果糖ぶどう糖液糖が入った飲料も
血糖値を急上昇させます。
炭酸飲料や清涼飲料水、スポーツドリンクなどや
コーヒーに入れるガムシロップにも入っています。
これらの飲料も、食事に関係なく
血糖値を急上昇させるので、一切飲まないほうが賢明です。
話を戻しますが
野菜でも繊維質の多い物を先に食べることです。
ゆっくり良く噛んで、野菜が持つ本来の姿を味わうことです。
これが「ベジファースト」です。
膵臓や血管の負担を少なくし
動脈硬化や糖尿病のリスクを高めないようにしましょう。
今回は、正しい「ベジファースト」についてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。