マラソンランナーが教えるフルマラソン攻略法・その7「フルマラソンで好記録が出る時」

おはようございます
JALホノルルマラソン公認トレーナー
ホノルルマラソン2014 日本人1位
プロマラソンランナーtaku　原田 拓です。

読むだけでランニング・マラソンが
走れる気分。。。気分ですよ(笑)
になってしまうという
「読むだけランニング」
今日もスタートします。


フルマラソンで好記録がでるときは、
30kmまで余裕がある。

フルマラソン経験者に、
今までのレースで、
一番上手くいったレースのお話を
聞かせていただくと。

30kmまで余裕を持って走れた。

という共通点があることに気がつきました。

藤原新 さんがロンドン五輪を決めた、
2012年の東京マラソンでは、
30kmからの走りはすごかったです。

フルマラソンを走るときには、
30kmまで余裕を持てる
ペースでいきましょう！



ホノルルマラソン2014、2012
日本人1位　
プロマラソンランナーtaku こと
原田拓の『読むだけランニング 』




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マラソンランナーが教えるフルマラソン攻略法・その6「フルマラソンの準備 空気に慣れる」

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読むだけでランニング・マラソンが
走れる気分。。。気分ですよ(笑)
になってしまうという
「読むだけランニング」
今日もスタートします。


運動会の徒競走、
スタートの順番が近づくと緊張してきます。

順番がまわってきてスタートラインに立つ、
「位置について！よーい、、、」
この瞬間、緊張は最高潮に達します。

大会会場の雰囲気は
緊張を膨らませます。

緊張は、プラスの力を
つくることにもつながりますが、
力を出し切れない原因にもなったりします。
大会会場の雰囲気になれることも、
フルマラソンの準備として、
おこなっておくことをオススメします。

マラソン大会には、
フルマラソン、ハーフマラソン以外にも、
10Kmや5Kmのものもあります。
10Kmや5Kmのマラソン大会は
小規模な大会が多く、
馴らしのレースには
もってこいの大会です。

小規模の大会でも大型マラソン大会と、
進行スケジュールはほとんど変わりません。

短い距離のレースなら、
気軽に挑戦できると思うので、
積極的に参加して、
マラソン大会慣れをしましょう！

慣れてくると手ぶらできて、
走ってそのまま帰る。なんて方も！

こんなレースもあります(^^)


9割引マラソン大会




ホノルルマラソン2014、2012
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マラソンランナーが教えるフルマラソン攻略法・その5「タイムスケジュールの疑似体験方法 走る時間を

おはようございます
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プロマラソンランナーtaku　原田 拓です。

読むだけでランニング・マラソンが
走れる気分。。。気分ですよ(笑)
になってしまうという
「読むだけランニング」
今日もスタートします。


人は慣れていないこと、
初めてのことには弱いもの。

でも、実際に
42.195Kmを走ることはできないので、
実際に走らないでフルマラソンを疑似体験！






フルマラソンの距離の疑似体験方法は、
走る時間を工夫することで体感できます。

朝起きてから、
朝食のエネルギーをとる前に
22Kｍ走りましょう！

朝は夕食で
蓄えたエネルギーを寝ている間に、
ほどんど消費してしまっている状態です。
フルマラソンで言うと
20Kmくらいの状態だと思って下さい。

その朝一の、20Km地点の状態から、
残りの22Kmを走ることで、
42.195Kmを体感するということです。

ペースはフルマラソンの目標タイムの、
平均ペースでいけるといいですが、
まずは、朝一のエネルギーが
空に近い状態で、
22Km走ることにこだわって
トライしてみて下さい。

水分(糖質を含まないもの)を
しっかりとってから走ります。

走り始めて1時間もたつと、
脚に踏んばりがきかない、、
空腹で力が入らない、
という状態になってきます。

その状態が、フルマラソンの
30Kmあたりの感覚に似ています。
無理はよくないですが、
その状態で残りの距離を
走り切りましょう！

長い距離を走ると後半こうなるのか、、
とイメージをすることができますよ！



ホノルルマラソン2014、2012
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マラソンランナーが教えるフルマラソン攻略法・その4「タイムスケジュールの疑似体験方法30Kmの壁

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フルマラソンの
負荷の疑似体験方法

フルマラソン疑似体験シリーズは
まだ続きます。
今回は、負荷の疑似体験方法です。

「30Kmの壁」

フルマラソンを走ったことのある方は、
よくご存じかと思います(笑)
30Kmあたりで、脚が全然
動かなくなってしまうやつです。

この30Kmの壁は、
簡単に言うと筋力の限界です。
ある程度トレーニングをしていても、
30Kmあたりで人間の
筋力の限界がくるんです。

初マラソンでいきなりこの壁にぶち当たると、
ゴールが果てしなく遠くに感じてしまい、
完走を諦めてしまうこともあるかと思います。

人は慣れていないこと、
初めてのことには弱いもの。
この壁も疑似体験で、
慣れておきましょう！

トレッドミル(ランニングマシーン)を使います。
トレッドミルの上をただ走るだけでは、
この疑似体験は出来ません。

傾斜をつけて走りましょう。
傾斜は10％！

傾斜をつけることで、
フルマラソンの後半にきつくなる
太もも(大腿四頭筋)とふくらはぎを、
積極的に使わないと
いけない状態をつくります。

この傾斜10％で1時間、
時速7～8Kmで走りましょう！
30～40分くらい経過したところで、
フルマラソン後半のキツさに
すごく似た状態を体感できます。

このキツさが
フルマラソンの後半にくるのか、
とイメージをしながら残りの
20～30分我慢しましょう！



ホノルルマラソン2014、2012
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始めてのフルマラソンに挑戦！！

人は慣れていないこと、
初めてのことには弱いもの。
でも、実際に42.195Kmを
走ることはできないので、
実際に走らないで、
フルマラソンを走ったような
疑似体験をしておきましょう。
というお話の続きです。

フルマラソンの当日は、
普段の生活のリズムと
大きく違ってくると思います。

例えば、
レースのスタートが9：00の場合

前日
19：00　夕食
22：00　就寝

当日
5：00　起床
5：30　朝食
7：30　現地に到着
8：00　トイレに行ける最後
8：30　スタートラインに整列
9：00　スタート
14：00　ゴール(5時間の場合)

ざっくり
こんな感じになると思います。
こんなスケジュールは、
普段は絶対にないですね。

5：00に起きて、
5：30に朝食なんて食べれない。
8：00のトイレに行ける最後から、
14：00のゴールまで
トイレに行けないとか絶対無理。

(レース中もトイレには行けますが、
タイムを大きくロスします。)

12：00にランチ行けないじゃん！(笑)

など想像しただけで、大変なことです。

いつお腹が空くか、
朝食はどれくらい食べて
おかないといけないのか、
食べ過ぎは胃に残るし、
少ないのもエネルギー切れになるし、
トイレはどれだけ我慢ができるか。

このタイムスケジュールで
一回やってみて下さい。

いろいろイメージができると思います。


9：00のスタートから
14：00のゴールの時間は、
お買い物でも、ウォーキングでも
大丈夫です。

でも、ランチはダメですよ(笑)
実際にレース中に食べれるものは
OKです。

これを一回でもやっておくと、
レース当日落ち着いて
過ごすことができますよ！



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