50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -61ページ目
最近、
何かとイライラしちゃう
私って心が弱いのかな？
イライラは、ただの感情じゃない。
それは体が「気づいてほしい」
と発しているメッセージ。
更年期になると、ホルモン
バランスの変化や栄養不足が
影響して、情緒が揺れやすくなる。
でも、これは「ダメなこと」
じゃなく、「体が助けを
求めているサイン」。
例えば、鉄分不足が続くと
疲れやすくなり、気持ちが
不安定になりがち。
それをイライラとして
感じることもある。
だからこそ、感情を無理に
抑え込むよりも、「何が
足りていないのかな？」と
体の声に耳を傾けることが大事。
私も数年前、やたらと
イライラする時期があった。
「こんな自分が嫌だ...」と
思っていたけれど、後から
振り返ると、それは栄養の
乱れが原因だったと気づいた。
食事を整えたり、少し
意識的に休息を取ることで、
驚くほど気持ちが落ち着いた。
「イライラ＝心の弱さ」
じゃなくて、「体からのSOS」
だったんだって思えた。
イライラは、決して悪者じゃない。
むしる、体が「気づいて！」と
教えてくれている大切なサイン。
だからこそ、まずはその
メッセージを受け取って、
体が本当に求めているものを
補っていこう。
更年期に入って、なんだか
体調が不安定..
難しい制限ある治療は、無理！！
簡単にできる方法が
あればいいのに！
そんな方にピッタリなのが、
毎日続けられる簡単
薬膳レシピ。
特別な食材を使わなく
ても、身近な食材で体の
バランスを整えることが
できます。
更年期の初期には
「気・血・水」のバランス
が乱れがち。
イライラやホットフラッシュ
が気になる方には、体の
熱を冷ます「涼性」の
食材を取り入れるのが
ポイント。
また、気を補い、巡りを
良くする食材を組み
合わせることで、より
効果的な食事ができます。
そこでおすすめなのが、
「アサリと豆腐の香味蒸し」
レシピ紹介「アサリと豆腐の香味蒸し」
【材料（2人分）】
- アサリ（殻付き）...200g
- 絹ごし豆腐...1/2丁
- 長ねぎ（白い部分）...1/2本
- しょうが（薄切り）...3枚
- 酒...大さじ2
- 醤油...小さじ1
- ごま油...小さじ1
【作り方】
①アサリは砂抜きをしておく。
（冷凍だと便利！）
豆腐は食べやすい大きさに切る。
②長ねぎは斜め薄切りに、
しょうがは千切りにする。
③耐熱皿に豆腐を並べ、
アサリ、長ねぎ、しょうが
をのせる。
④酒と醤油を回しかけ、
ふんわりラップをして
電子レンジ（600W）で5分
加熱する。
⑤仕上げにごま油を垂らし、
熱いうちに召し上がれ！
更年期に入り、イライラ
や寝付きが悪い日が
増えた私…。
でも、このレシピを取り
入れるようになってから、
食事で気持ちが落ち着く
ようになりました！
簡単な薬膳レシピを
取り入れることで、
更年期の不調を食事で
サポートすることが可能。
食事で体を整えて、快適な
毎日を過ごしましょう！
最近、なんだか疲れやすいし、
イライラする....
食事も気をつけてるのに、
なんで？
更年期の不調を軽減しようと、
食事を意識している人も
多いはず。
でも、知らず知らずのうちに
逆効果になっていることも...！
更年期をラクにする
つもりが、実は症状を
悪化させている食習慣が…
「健康に良さそう」と
思っていたものが、
かえって不調の原因に
なっているかも。
今日から見直して、
ラクになれる食生活に
シフトチェンジしよう！
🚫NG①
カフェイン過剰でホット
フラッシュ増加
「朝のコーヒーが欠かせない！」
と思っていない？
カフェインは交感神経を
刺激し、のぼせや発汗を
悪化させることも...
🚫NG②
糖質過多で気分の
浮き沈みが…
「ストレス発散に甘いもの！」
でも、血糖値の急上昇・
急降下はイライラや
疲れに直結。
砂糖よりも天然の甘み
（果物やハチミツ）を
取り入れてみて。
🚫NG③
極端な食事制限で栄養不足
「ダイエットのために
糖質も脂質も控えめ....」
と思っていても、
ホルモンバランスが
乱れて更年期症状が
悪化することも！
適度なバランスが重要。
🚫NG④
発酵食品の取りすぎで
腸内環境が乱れる
「腸活のために毎日
大量のヨーグルト！」
でも、発酵食品も摂り
すぎると腸のバランスが
崩れることも....
適量を意識しよう！
🚫NG⑤
夕食が遅すぎる＆重すぎる
「仕事で遅くなるから、
21時以降にガッツリ...」
これは自律神経の乱れを
招き、睡眠の質が悪化！
軽めの夕食＆早めの食事
で改善へ。
「私も、健康のために
食事を気をつけていた
つもりだったけど…。
カフェインが原因で
ホットフラッシュが
悪化していたなんて
知らなかった！
コーヒーを減らして
ハーブティーに切り替えたら、
のぼせが減ってラクになったよ！」
実際に、食習慣を少し
見直すことで「そういえば
最近、調子がいいかも！」と
感じることが増えて。
更年期をラクにしたいなら、
「良かれと思っていた習慣」が
逆効果になっていないか、
一度見直してみよう！
小さな改善の積み重ねで、
大きく変わるかも😌
ちゃんと寝てるのに、
朝スッキリしない...
なんで！？
寝る前にハーブティーも
飲んでるし、スマホも
見ないようにしてるのに...」
実は、意外な食習慣や
生活習慣が眠りの質を
下げる原因になって
いることも！
これが良い。と思って
続けていた食習慣が、
実は逆効果だったり
することも。
ぐっすり眠るために
今日から見直したい
意外なポイントを
チェックしよう！
🚫NG①
寝る前のハーブティーが逆効果？
「リラックスのために
カモミールティーを飲んでる！」
でも、実は種類によっては
利尿作用が強くて夜中に目が
覚める原因に睡眠に良い
ハーブとそうでないものを
見極めよう！
🚫NG②
ナッツを寝る前に食べると
睡眠の質が低下？
ナッツは健康に良いけど、
寝る前に食べると消化に
時間がかかり、寝ている
間に胃が働きすぎることも...。
軽めのスナックが◎！
🚫NG③
「ホットミルク」が逆に
寝つきを悪くすることも
「温かいミルク＝快眠」と
思いがち。でも乳糖不耐症の
人はお腹の違和感で眠りが
浅くなることが....！
豆乳やオートミルクの
ほうが合う人も。
🚫NG④
寝る前のストレッチが
逆効果になることも
「リラックスのために
ストレッチ！」と思って
いたら、
実は激しいストレッチは
交感神経を刺激し、
かえって眠りづらくなる
こともゆったりとした動きが◎
🚫NG⑤
朝のカフェインが
夜の眠りに影響している！？
「カフェインは午後は避けてる！」
と思っていても、実は朝飲んだ
コーヒーの影響が夜まで残ることも
カフェインに敏感な人は、
午前中でも飲み方を工夫しよう！
まさに！
寝る前のストレッチ、
ガッツリやってたけど、
逆に目が冴えちゃって…
軽い深呼吸とストレッチに
変えたら寝つきが良くなった😅
良かれと思っていた習慣が、
実は眠りを妨げていたかも！？
食事や生活習慣を少し見直す
ことで、ぐっすり眠れる日が
増えていくよ☺️
最近、ちょっとしたことで
イライラしちゃう...
これって更年期のせい？
イライラしやすくなるのは
ホルモンバランスの影響かも。
でも、栄養を意識するだけで
気分が変わることもあるよ！
更年期になると
女性ホルモン（エストロゲン）の
分泌が減少して、自律神経が
乱れがちに。
それが気分の浮き沈みや
イライラにつながるんだって。
だからこそ、ホルモンバランスを
整える食べ物やストレスを
軽減する栄養素を取り入れると、
気分も落ち着きやすくなるんだよ。
✔︎タンパク質
（鶏肉、魚、大豆製品）
→ホルモンの材料になる！
✔︎オメガ3系脂肪酸
（青魚、亜麻仁油）
→脳の働きをサポートして、
穏やか気分へ！
✔︎鉄分&マグネシウム
（ほうれん草、ナッツ）
→ 自律神経を整えて、
イライラ予防！
私も更年期かな？
と思って、食事を少し
意識し始めたんだよね。
朝ごはん
納豆＋亜麻仁油を追加したり
間食
ナッツ＆ドライフルーツに変えたり
そしたら、気づいたら
"なんか落ち着いてる！"
って感じることが増えたの
更年期＝イライラは仕方ない...
って思いがちだけど、
ちょっとした食べ方の
工夫で変わるかも！
無理なく楽しめる範囲で、
できることから試してみよう♪
