「最近、気分の浮き沈みが
激しくて…
どうしたらいいのかな？」
更年期は、ポジティブな
思考習慣を身につける絶好の
チャンス。
心の持ち方ひとつで、
毎日の過ごし方が変わる。
✔️更年期はホルモンバランス
の変化による影響が大きいが、
心のケアによって症状を
和らげることができるよ！
✔️「思考のクセ」を見直す
ことで、ポジティブな視点を
育てることが可能。
✔️簡単な習慣を取り入れる
ことで、気持ちの安定や
前向きなエネルギーを得られる。
「私自身、ネガティブに
なりがちな時期があったけど、
『今日の良かったことを3つ書く』
習慣を始めたら、少しずつ心が
軽くなった。
気づけば、前向きな自分に
変わっていた！」
ポジティブな思考を
育てるには、食事も重要！
🍽️幸せホルモンを増やす食事
（バナナ・ナッツ・発酵食品）
🍽️気持ちを安定させる食事
（鉄分・ビタミンB豊富な食品）
🍽️リラックスできる食事
（ハーブティー・温かいスープ）
なんだか体がだるい…
疲れやすい...
イライラも増えてきたし
そろそろ…？
これが更年期なの？
人ごとだったけど…
対策した方が良いかな…
でも、どう対策したら
いいのかがわからない…
更年期のつらい症状は、
食事を少し意識するだけで
軽減できるみたい。
知ってた？
女性ホルモンの減少に伴う
不調を、栄養でサポート
することが大切です。
🍽️食事のポイント
☑︎ホルモンバランスを整える
→大豆イソフラボン
（納豆、豆腐、豆乳など）は
女性ホルモンに似た働きを
してくれる
☑︎血流を改善し、冷えや
ホットフラッシユを軽減
→ビタミンE
（ナッツ類、カボチャ、
アボカドなど）や
オメガ3脂肪酸
（青魚、亜麻仁油）を取り入れる
☑︎腸内環境を整え、
イライラや肌荒れを予防
→食物繊維
（玄米、雑穀米、野菜、海藻）
を意識的に摂る
私は、更年期の症状がひどく
はないけど…症状や対策を
とりたかった。
特にホットフラッシュと
イライラ。
毎日の食事に豆乳やナッツを
加えたり、雑穀米を取り入れ
たりすることが良いなら…
簡単だしやってみようかな。
更年期の症状別に食事を
工夫すると、より効果的に
体調を整えることができます。
💡ホットフラッシュ対策
→青魚・ナッツ類・亜麻仁油
💡イライラ予防
→豆類・発酵食品・雑穀米
💡冷え対策
→ 根菜類・ショウガ・温かいスープ
💡疲れやすいとき
→良質なタンパク質
（鶏肉、卵、大豆）＋
ビタミンB群（玄米、納豆）
早いうちから少しずつ整えて
おくことで、更年期の変化に
スムーズに対応できるよ♪
「夜中に小腹がすいたなぁ
今食べたらヤバいよね…
食べると眠れない気がする....
でも何か食べたい！」
そんな時ない？
どうしてる？
夜食を食べても快眠できる！
選び方とタイミングが重要✨
夜食＝不眠の原因とされがち、
実は食べる内容によっては
睡眠を助ける効果があるよ！
⚠️避けるべき夜食：
カフェイン、脂っこいもの、
糖分の多いもの
（交感神経を刺激し、睡眠を妨げる）
⭕️おすすめの夜食：
タンパク質＋ビタミンB6
（トリプトファン
→メラトニン生成をサポート）
⏰食べるタイミング：
寝る1時間前までに、
消化の良いものを少量
外食後は、チョコレートを
食べたくなるの。
いつしか、バナナ+ナッツの
組み合わせにしたら
熟睡できたんだよ🌿
おすすめ食事提案💁♀️
🫖リラックス系：
カモミールティー＋はちみつ
🛏️睡眠サポート系：
バナナ+くるみ
😌消化に優しい系：
温めた豆乳＋少量のきなこ
🥣ストレス軽減系：
ヨーグルト+アーモンド
もっと早くに知りたかった！
って思った方もいるはず…。
夜遅くに食べるラーメンは
美味しい😋
けど…しっかり眠り疲れをとる！
是非試して欲しい✨
最近、
なんだかイライラするし、
寝つきも悪い...。
これって更年期のせい？」
更年期のホルモンバランス
の変化がイライラや寝不足
の原因に。 しかし、食事を
工夫すれば心と体のバランス
を整えることができますよ。
更年期に起こるホルモンの
変化は、自律神経の乱れや
精神的な不安定に
繋がります。
エストロゲンの減少により、
脳の神経伝達物質の働きが
弱まり、ストレスへの
耐性が低下。
その結果、イライラ
しやすくなったり、
寝つきが悪くなることが…。
しかし、適切な栄養を
摂ることで、これらの
症状を和らげることが
できるです。
更年期に入ってから、
夜中に何度も目が覚める
って方多いみたい。
食材を見直しをして
大豆製品を積極的に
摂るようにしたら、
少しずつ寝つきが
良くなったんみたい。
特に、寝る前に温かい豆乳
を飲むとリラックスできて、
深い眠りにつけるように
なった方は多いみたい。
1． イライラ対策：
✔️大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：
エストロゲンに似た働きを
持つイソフラボンが
気持ちの安定をサポート
✔️ナッツ類（アーモンド、
くるみ）：
ビタミンB群やマグネシウム
が神経を落ち着かせる
２. 寝不足対策：
✔️バナナ：
セロトニンの生成を助け、
リラックス効果を促進
✔️温かいハーブティー
（カモミール、ラベンダー）：
副交感神経を刺激して
眠りへ導く
✔️ヨーグルト：
腸内環境を整えることで、
睡眠の質を向上
寝不足も更年期のイライラを
悪化させる要因の一つなので、
栄養を意識しながら、
リラックスできる習慣を
取り入れるのも良いですね。
更年期の不調は、食事で
改善できる部分が
たくさんあります。
毎日の食生活を少し
ずつ見直して、心と体を
整えていきましょう！
薬膳って難しそう...
特別な食材が必要なん
じゃない？
忙しくて時間がないけど、
健康は気になるけど…
作れるかな？
でもさ、家庭薬膳は、特別な
食材がなくても、手軽に！
毎日の食卓に取り入れ
られるんだよ！
家庭薬膳（薬膳）のポイント
✔️食材はスーパーで
手に入るものでOK
（例えば、長ねぎ、
しょうが、黒豆、ナツメ）
✔️調理は簡単・時短で、
忙しい日でもラクに作れる
✔️体質に合わせた食材
選びで、無理なく
健康維持が可能
でも、手軽と言っても
最初は『薬膳＝難しい』と
思っていたの。
でも、しょうがや黒豆を
使うだけで、ぐっと体調が
整うのを実感したよ。
冷えが気になる冬には
黒豆ご飯。
夏の疲れには
ナツメ入りスープ。
無理なく続けられるし、
美味しいし…嬉しいよね！
気軽に楽しめる家庭薬膳は、
おすすめだね！
