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13Jul
- やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ
  仮決定→仮行動→ブラッシュアップの順に進めて、行動の質を高めていく（失敗しても、失敗したという「成果」を得られる）腕を振り回す、足をバタバタするなど、とにかく体を動かす面倒なこと、時間がかかりそうなことは前日に少しだけ手をつけておく同じ場所で同じことをする（カフェAで読書、カフェBで勉強など）既に定着している習慣に引っ付ける（歯磨きしたらスクワット10回など）習慣化の妨げとなるあらゆる行動や思考のトリガーを見つけ、排除する自分との約束に締め切りを設定する「想定外」をなくすため、プランを複数用意する達成レベルに応じたご褒美を用意する姿勢を正す言い訳していることに気づく「〇〇だから仕方ない」と言い訳せずに、例外を探す失敗しても、今回失敗したことと次の結果は別である自分が何に時間を使っているか見直す時間割を作り、それを守る 15分単位で行動する「本気でやる30分」を1日に2回つくる「達成できたこと、できなかったこと」「心身のコンディションが上がった時、下がった時」を定期的に振り返って分析する「吹っ飛んだ目標」を設定する（石油王と結婚するなど）自分の「欲望」にフォーカスして目標を設定する「行動目的」と「行動目標」を明確に設定する定期的に行動と計画を見直し、ブラッシュアップする
08Jul
- 7/8
  良かった点・設定時間にベッドに入って読書をすることができた・就寝前の間食を留まることができた・多少ムカつくことがあっても流すことができた・午前中比較的PC作業に集中することができた・お弁当決める時間を短縮できた改善できる点・グミを食べすぎたので、ドライフルーツを常備する・もしくは食べる量だけ皿かティッシュに出す・寝る前に結局携帯を持ち出してしまった→・時計を置く　・お坊さんの話を聞く　・寝室に温度計を置く購入品・ハリボグミ（1300円）・ellips　ヘアオイル（1000円）計2300円
05Dec
- 科学的に正しい筋トレ最強の教科書
  ・「何のために筋トレをするのか?」という目的を明確にする・筋肉を大きくするには1RMの70%以上の高強度で、初心者は8～12回、経験者は1～12回の回数を行う※RM＝最大反復回数全力で1回できる重さ(最大筋力）を1RMとする。全力で5回まで反復できる重量を「5RM」と表す。高強度=1RMの80%以上中強度=1RMの60～79%、低強度=60%未満と定義する。筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」筋肥大の効果=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度・筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効・筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わってくる。目的に合わせて適切な運動スピードを選ぶ・8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない・ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識しつつ、総負荷量を高めるようにトレーニングするのがよい。・筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる・筋力を強くする方程式筋力増強の効果=トレーニング強度×運動スピード×週の頻度筋力増強の効果を最大にするトレーニング強度として、アメリカスポーツ医学会は「1RMの80%以上の高強度トレーニング」を推奨している。これは現代スポーツ科学でも支持されているものだ。運動スピードについては、シドニー大学のデイヴィースらが「筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される」と結論づけている。これは、年齢やトレーニング経験にかかわらず当てはまるという。週の頻度については、イギリス・西スコットランド大学のラルストンによると、筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果の指標になるという。つまり、トレーニングの基準となる「週単位の総負荷量」を決めておき、体調や疲労に合わせて回数やセット数、週の頻度を上手に管理・調整していくことが大切だということだ。この考え方は、筋肥大にも筋力増強にも共通だ。科学的に正しい「筋トレの続け方」筋トレを続けるべき理由(1)病気を防げるからアメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらの研究によると、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、死亡率が33%減少することが明らかになった。・1週間に2～3回の頻度で継続的にトレーニングを行っていた場合死亡率が23%減少・筋トレは、睡眠の質を高める・睡眠の質を上げるには、少ない総負荷量よりも高い総負荷量が、少ない頻度(週1～3回)よりも多い頻度(週3回)が好ましい・週3～5回、1回45分以上のトレーニングで20,1%にメンタル改善の効果が見られる・筋トレを続けるポイントは「意志力をマネジメントすること」である・誘惑に直面したら、そのときは、こう行動しよう」とあらかじめ決めておく例：家に帰ったら、ソファには座らずに、コーヒーを淹れる。コーヒーを飲んでいるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る
- 自己啓発の名著から学ぶ世界一カンタンな人生の変え方
  もっと楽しく生きられる習慣・適切な難易度の課題に挑戦している時だけ、楽しさを感じられる・日頃から「少しだけチャレンジングなこと」や新しいこと、楽しくて意義があることに取り組む悲観的な考えを変える習慣ABCDEモデル①困った状況を記入(Adversity)②そのとき抱いた「思い」を記入(Belief)③その結果行ったことを記入(Consequence)④②に対し、別の考え方や意味、根拠などを考え、反論する(Disputation)⑤自分自身を元気づける(Energization)・ひと呼吸おいて、自分の感情を受け止める・「自分が本当に感じたい感覚」を自問自答するポイント・自分の感情に対して好奇心を駆り立てること・過去にピンチを切り抜けた体験を日頃からリストアップしておく夢や願望をかなえる習慣①「実現したい願望」を具体化する②そのために差し出せる「代償」を決める③願望をかなえる「期限」を決める④願望を実現させるための「計画」を立てて、実行に移す⑤先述の4点を紙に書く⑥書いた文章を毎日、起床直後と就寝直前に大きな声で読むポイント・願望がかなったところをイメージする・願望が漠然としている場合は、まず、ここ1カ月くらいでかなえたい、ちょっとした願いを紙に書き出す限りある時間を有効に使う習慣・「自分自身の葬儀」を想像する・参列者から、「あなたの人生について何と言ってほしいか」「みんなに、どんな貢献や業績を覚えていてほしいのか」などを考えるパレートの法則・2割の要素が全体の結果８割を生み出している・自分には簡単にできるが、他人は簡単にできないことや、人からよく褒められること、評価されることを書き出す・自分が勝ち得た賞賛の80%に繋がる仕事や遊びの20%は何か・その20%の領域に集中するする方法を考える人間関係がうまくいく習慣「人を味方につける」要素・初志を貫く「一貫性」・言ったことを実行する「言行一致」・ここぞというときに仲間を支援する「頼りがい」・約束を必ず守る「誠実さ」・これを貫くには、「最初からできそうもないことを言わない」の良い例：×「17時に行けるかも」〇「遅刻すると悪いから18時でお願い」・自分の発言に責任を持つ、責任の持てないことは言わないようにパートナーと仲良く過ごす「愛情地図」の質を高め合う・愛情地図＝相手の人生に関係ある情報を頭の中で描いた図面・互いの趣味や信念、夢、悩み、親友、今の悩み事などについて深く話し合う・1日の出来事を話し合う時間を持つ感情的になった時・「XYZ法」…文句を言うときに自分の気持ちを伝えるための方法・「あなたがXをしたので、私はYな気持ちになった。本当ならZしてほしかった」という順番で思いを伝えるポイント・感情的にならない・感情をぶつけたくなったら「冷静、冷静」と自分に言い聞かせるこ幸せになる習慣・起床後、ベッドに横たわったまま「その日訪れそうな幸せ」を次々に思い描き、その喜びを味わう　・「何かを楽しみにする」だけで幸福度は向上する・まずは、週末に何をしようかと、楽しいことを思い浮かべる参考・フロー体験喜びの現象学 / ミハイ・チクセントミハイ・オプティミストはなぜ成功するか / マーティン・セリグマン・小さな自分で満足するな / アンソニー・ロビンズ・思考は現実化する / ナポレオン・ヒル・7つの習慣 / スティーブン・R・コヴィー・人生を変える80対20の法則 / リチャード・コッチ・リーダーになる / ウォレン・ベニス・結婚生活を成功させる七つの原則 / ジョン・M・ゴットマン・人を動かす / デール・カーネギー・積極的考え方の力 / ノーマン・V・ピール
- 自分を操る超集中力
  集中力の源「ウィルパワー」　「ウィルパワー」とは、思考や感情をコントロールする力。このウィルパワーは総量に限りがあり、集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。その一方で、良い睡眠やエネルギー源となる食事を心がけると、補給できる。ウィルパワーを増やすにはセルフモニタリング効果　無意識の行動を客観的に観察し、改める行動を繰り替えし習慣化することで、集中力が鍛えられる。例：姿勢に気をつけて生活をする、食べたものを記録する　　前向きな気持ちを維持する、利き手と逆の手で歯磨きをするウィルパワーの消費量を節約する　先延ばしによって、無意識に「気にした状態」が続き、ウィルパワーが消費されてしまう。こうした状況を回避するには、即決できる仕組みをつくり、行動を習慣化させることが重要だ。時間を区切って、自身を焦らす焦らし効果　時間を短く区切って、短期間の集中状態をくり返す。ポイントは「もうちょっとやりたかった」というところであえて打ち切るり、自身の気持ちを上手に焦らすこと。疲れを脳でコントロールするプライミング効果　暗示や観念によって行動が変わる。自身に「まだできる」と暗示をかけ、脳の「疲れた」という錯覚を取り払うことで本来の力を引き出すことがきる。また、自分が集中力を保てたと感じられた環境や時間を記録することでプライミング効果が発揮され、その環境や時間帯に自然と集中できるようになっていく。　集中力を生み出す7つのエンジン場所　・机にモノを置くなら水色　・モノを減らす　・机に鏡を置いて自分を監視する　・自然音のある環境姿勢　・15分に1回は立ち上がるか、立ったまま作業する　・1日6時間座る生活の人は3時間の人に比べ、15年以内に死亡　するリスクが約40%高まる食事　・低GI食品摂取2時間以内が集中のピー』　（蕎麦、玄米、全粒粉、林檎、チーズ、ナッツ、ヨーグルト等)　・血糖値が低下する3時間以内にGI値食品を摂取　・コーヒーは1日450ml以内飲　・1～2時間にコップ1杯ほどの水分を補給感情（フロー体験）　・ちょうどいい難易度のものに取り組む　・取り組んでいる対象へのコントロール感覚をもつ　・直接的なフィードバックをする　・集中を妨げる要素がシャットアウトする習慣　・物事を習慣化させ、余計な判断や決断を減らす（服や食事等）運動　・20分の軽い運動をした後の3～4時間は集中力が高まる瞑想　・体を動かさず、じっと座りゆっくりと呼吸する　・20分を週4回。慣れるまでは1日3分から疲れをリセットする回復法睡眠　・22～2時の間に眠る　・自分にとって必要な睡眠時間を毎日確保する　・午前中に日の光を浴びる　・階段昇降やスクワットなどのリズム運動を行う　・「笑う」「泣く」などの感情表現を豊にする　・音読をする　・15分の仮眠をとる感覚　・目を温める　・目のストレッチをする　　①瞼を強く閉じ、大きく開くを数回繰り返す　　②眼球をゆっくりと上下左右に動かす→これを3セット　　③眼球を右回りに1回転、左回りに1回転、ゆっくり動かす　・嗅覚を刺激する（ローズマリー、ペパーミント、シナモン）不安を書き出す　・自分の不安な気持ちを書き出すことで頭の中をスッキリさせる集中力をつくり出す時間術早起きする　・朝食をとる　・朝日を浴びながら軽く汗を流す　・モチベーションの上がる話題、言葉に触れる　・1つノートなどに日常の感謝を書く　・今日が人生最後ならどうする？と問う　・その日の計画を10分以内に立てる　・短時間の瞑想　・人生を変えるための勉強は朝食後30分～1時間で行うポモドーロ・テクニック・25分の集中と5分の休憩をくり返す・過去や未来に惑わされず、目の前の作業に集中するウルトラディアンリズム　・人の睡眠→覚醒には周期がある　・覚醒90分→休憩20分を基準に、自分なりの周期を掴むアイビー・リー・メソッド　①夜、紙に「明日やるべきこと」を6つメモする　②その6つの項目を重要だと思う順に番号を振る　③翌日、メモの順番に沿ってタスクを進める　④全部できなかった場合は、悔やむことなく忘れる　⑤その日の夜も、明日のための6項目を新しくメモするスケジュールに余白をつくる　・1日ごとではなく、1週間ごとに数値目標を設定する　・あえて捨てる時間を持つ　・週の2日間は、帳尻を合わせるために使う
- 知識を操る超読書術
  速読よりも「拾い読み」　・表紙、紹介文を読み、その本のメインテーマを把握する。　・目次を眺める　・どこか1つの章を選んで拾い読み。おすすめは本の真ん中の章　拾い読みして難しすぎたり、逆にすでに知っている内容が多かったりするようなら、その本をそれ以上読む必要はない。文章は「構造」を読め　・見出しの導入部と、最後の結論の部分を重点的に読む　・「しかし」や「つまり」などの接続詞を目安にするとよい　・自分が重要だと思う箇所を集中的に読む　・何度も熟読したいような素晴らしい本は、繰り返し読むべき本を読む準備をするメンタルマップ　自分の人生の目標や行動を箇条書きにして視覚化したもの　　①その本を読む理由は何か　　②その本を読んで得られることは何か　　③その本を読んでどうなりたいか。期待できるものは何か　目的：本を読む理由とメリットを明確にし、挫折を防ぐキュリオシティ・ギャップ　自分が知りたいことと、実際に自分が知っていることとの隔たり　　①ノートの左側に自分の知っている事を箇条書きする。　　②右側には目次を拾い読みして興味が湧いた事を箇条書き　目的：キュリオシティ・ギャップを明確にする本の読み方を知る予測読み　自分の過去の経験や既に身に着けている知識を使って、目の前の本にどんなことが書いてあるかを箇条書きで予想する。視覚化読み　自分が本に求めていた目的を「前提」として、読んだ内容に含まれていた役立つ情報を「解説」として取り出し、誰かに話す状況を想定しながら「結論」として要約する。これをマインドマップに書き出し、記憶に定着させていく。　役立つと感じた部分をピックアップし、それをパーツごとにまとめ論理構造としてビジュアル化することが重要。つなげ読み　読んでいる本を自分の持っている自分の知識や経験、世界に起きている事象などと結びつけ、理解度を高める方法。要するに読み　章ごとに「要するに、〇〇ということが書いてある」とざっくり要約する。そうすることで、本のどの部分を重点的に読むべきか見極め、内容に優先順位をつける。質問読み　著者にツッコミを入れながら対話をしていくという読み方。質問を念頭に置きながら本を読み、自分なりの答えを探す。終わった後に内容を思い出し、質問に答える形でアウトプットすること。―質問リスト― この本がテーマとしている問題提起はなにか？どんな問題を提示し、どんな解決方法を提案しているのか？この本はどのように始まり、どのように終わったか？あなたはこの本から何を学びたいか？この本が同じジャンルの他の本と似ている部分、違う部分はどこだろう？この本はなぜ重要なのか？この本のタイトルは内容と合っているだろうか？あなたが本のタイトルを付け直すとしたら？この本のキーポイントやコンセプトはなんだろう？本の書き出しをチェックして、作者は読者を引き込むためにどんなトピックを展開しているか？本で扱われているビジュアル要素……チャート・地図・ラベル・グラフ・写真・図解から何を学んだか？それらの要素からどんな種類の情報を得ることができたか？著者は読者に対してどう考えてほしいと思っているのだろうか？人に勧めるとき、どの章のどんな情報を1番に取り上げるか？作者はこの本を面白くするためにどのような工夫をしているだろうか？作者の主張のどこに賛成できるか？その理由は何か？テーマを説明するために作者がどのような事例を出しているのか？興味深かった例は？この本を読んでいるときにどんな感覚になったか？この本で最も重要な1分はどれかその理由は何か？本の内容を振り返って、自分にとって一番刺さった箇所はどこか？知識をアウトプットする　・教えるという心づもりで読む　・専門用語の意味をわかりやすい「たとえ」とともに解説する
- 2秒で最高の決断ができる直観力
  直観を味方につけるために　・まずは自分の「なんとなく」の直感で判断をする　・それをもとに現実と照らし合わせる　・ズレが生じた場合は原因を検証する　・日頃からトライ＆エラーを繰り返し、直観力を鍛える　・物事は完璧を求めず70％くらいで見切り発車する直観力がアップする条件　・直観力を上げたい分野について、多くの知識と経験を得る　・タスクをリスト化し脳負担を避け、直感が働きやすい環境を作る　・専門とは異なる分野で趣味を極め、創造性を刺激する　・思考が息詰まった時は散歩等でリラックスする　・仲間やライバルをつくる　・損得よりも楽しさ、面白さについて考える　・クリエイティブな視点をもつ心に余裕を持つために　・大好きな人とハグ　・好きなものを食べてお腹いっぱいになったところをイメージ　・有名になってチヤホヤされるところを想像　・映画の主人公になった自分　・人生で最も輝いていたときを思い出す　・窓から外を眺める　・大好きな歌をハミング　・爪先立ちで1分※楽しんでやることが重要直観をニブらせる7つのワナ　①確証バイアス　　自分に都合のいい情報だけを信じること　②正常性バイアス　　予期しない事態において「自分は大丈夫だ」と考えること　③後知恵バイアス　　問題が発生した後、その問題が予測可能だったと考えること　④内集団バイアス　　同じ集団の人間を贔屓すること　⑤多数派同調バイアス　　周囲の人や多数派と同じ行動を取って安心すること　⑥持続性バイアス　　今の感情がずっと続くと思っていること　⑦保守性バイアス　　自分のやり方に固執して、他を否定し評価をしないことバイアスを回避するための5つの習慣直観を紙に書く　・直観的に下した判断を紙に手書きし、可視化するブジャデを感じる　・行きなれた場所、やり慣れたことなど「当たり前」のものに、　新しい視点で向き合う成果に固執せず、失敗を恐れない　・本当に自分が求めているものの為に行動する　・何のためにやるのか？を考える習慣をつける　・成果よりも創造する楽しさや喜びに目を向ける有酸素運動と読書　・10～20分の早歩き　・読書や旅行や趣味等で常に新しい体験をし脳に刺激を与える常識や先入観を排除する　・様々な友人たちと人間関係が築くことで脳の判断力を上げる直観を手なずけるトレーニング　①当たった直観を書きだす②友好な関係を築きたい相手のポジティブ情報を仕入れておく③暮らしの習慣に笑いを取り入れる⑤食と住に気を配る…間食をナッツにする、部屋を片付ける等直観の制度を上げる4つのゲーム宇宙人遭遇ゲーム　宇宙人相手にジェスチャーで伝えるあり得ない出来事ゲーム　あり得ない場面を想定し対処を考えるタイトル付けゲーム　1枚の写真や画像をみて、それにタイトルをつける代用法発見ゲーム　従来と違う利用法を考察する
- 記録の力
  やりたいことをみつける行動ダイアリーをつける①その日に取った行動を1時間単位で記録する②行動に対し感じた「達成感」と「喜び」レベルを10点満点で採点③記録がたまっら自分がどのような行動に「達成感」や「喜び」を感じているか整理する幸福度＝行動に対する「達成感」と「喜び」のバランス。このレベルを同じぐらいになるように。モチベーションを上げるACTバリュートレーニング自分の人生の価値観を見直すためのワーク心理対比セッティング①今の自分が達成したい目標を書き出す②その目標がなぜ重要なのか理由を記入する③設定した目標の障害になりそうなものを書き出すクイック・ウィン分析①今思う最終ゴールを書く②①の進歩を手軽に実感できる行動や結果を、思いつく限り書く③②の難易度を5点満点で採点する。簡単＝5点、難しい＝1点④②を達成した場合のゴールへの影響力を5点満点で採点⑤①の項目の横に、③と④をかけた点数を記入していく⑥点数の高いものから実施ストレスに強い心を育てるストレス日記①日時…ストレスを感じた日付と時間②ストレス…ストレスの内容③感情…そのストレスに対してどんな感情を抱いたかを書く④ストレス源…ストレスを与えた原因⑤身体反応…ストレスを感じた後、体にどんな変化が現れたか⑥対処レベル…そのストレスにどれだけ上手く対処できたか⑥幸福度…そのストレスで気分がどこまで落ち込んだか⑦生産性…そのストレスを受けて自分の生産性がどう変化したか以上をそれぞれ10点満点で採点。最低でも2週間、データが溜まったら自分のストレスの傾向と対策について分析する。人間関係がラクになるコミュニケーション戦略プランニング①相手に自分が伝えたいメッセージ、相手にとって自分はどのよう　な存在か、このコミュニケーションにより、自分はどのような結果　を得たいのかを書く②相手について自分が知っている情報、相手のモチベーションが　最も上がりそうな情報や行動はどのようなものか、などを書く③どのようなスタイルと話し方を使うのが良いかなど、具体的なメ　ッセージの伝え方について書く④どんな手段やメディアを使うべきか、それをを使う場合のコスト　や時間を書く問題解決力をつけるライフキャリア・ホイール人生の生活段階ごとに最適なワークライフバランスを探すこと参考【キャリア理論】ライフキャリアレインボーとは？ワークシートのやり方、書き方をご紹介！ - 『根本自己分析』のKIPカウンセリングキャリアについて考え直した時、仕事にだけ目を向けていませんか？kip-biz.com自分の価値観とは何か？生きる目的の見つけ方…それが最新の心理療法ACT｜ひとらぼ今回は「自分の価値観とは何か？見つけ方がわからない人は最新科学が導き出した心理療法ACT（アクセプタンス&コミットメントセラピー）を試してみるのがいいよ！」がテーマです。自分の価値観を見つけたいという人、ACTの具体的なやり方を知りたい人、不安で生きる目的を見つけられていないという人。そんなあなたにオススメの記事になります。hitorism.com
- 嫌われる勇気
  原因論から目的論へ　・トラウマ＝過去の体験が今なお悪影響を及ぼしているもの　・他人は変えられないが自分は変えることができる　・今までの人生に何があっても、今後の生き方に何の影響もない　・目的を見つめ直し、過去の経験に対する解釈を変える優越性の追求　・劣等感があるのは自然なこと　・劣等感を言い訳にせず、自分を変えるための行動をする　・他人の評価や期待に応えようとせず、自分の目標を生きる対人関係のスタートと課題の分離　　・「その課題を放っておくことで困るのは誰か」を考える　・他者の課題に踏み込まず、自分の課題だけを解決していく　・他者の課題に踏み込む＝他者の成長を阻む　・他者が自分に与えることを考えない　・自分がほかの人になにをできるかを考え、実践する　・他者が自己の課題と対峙している時は「いつでも助け舟を出せ　るからね」という姿勢で見守る対人関係のゴール：共同体感覚　・「褒める」という行為には「能力のある人が、能力のない人に下　す評価」という側面が含まれている　・他者を評価したり、判断す　ることは対等な関係の形成を阻む　・対等な関係とは、褒めるのではなく感謝やお礼を伝えること生きる意味とはありのままの自分を受け入れること　・計画的な人生は不可能　・100点の自分も60点の自分も、そのまま受け入れる　・自由とは他者から嫌われる事であるほかの人を信じること　・他者を信じ続けることで、相手も心を開いてくれる　・信頼することを怖れては誰とも深い関係を築くことができない　・「わたしがどうするか」だけを考えればよい　・周りの人は自分の仲間だと信じるだれかの役に立つこと　・自分は誰かの役に立っているという主観的な感覚＝幸福　・ただし、自分を偽ってまで誰かに必要とされなくていい
- 食べても太らず、免疫力がつく食事法
  誤った食事制限の危険糖質制限　短期的には減量効果が高いが、長期的には低い。また、低炭水化物食では口臭、口渇、便秘などが発生しやすくなる。動物性たんぱく質の過剰摂取　動物性タンパク質中心の低繊維食をたった4日間続けるだけで、腸内細菌の組成は影響を受ける。このような食事では、腸の炎症を抑える酪酸などの短鎖脂肪酸をつくることができない。ボーンブロス・ファスティング　ホルモン異常を改善するには、断食がよい。牛や鳥や魚の骨からとったスープと水分だけで3日間ファスティングを行い、4日目には糖質を抜いた回復食を摂取する。5日目も過剰な糖質の摂取を控える。　その後は1日を「食べる時間」と「食べない時間」に分ける「間欠的ファスティング(断食)」で無理なくファスティングを継続していく。このファスティング法では、食べる時間を1日に8時間以下にする。ケトジェニックダイエット　炭水化物20%、タンパク質30%、脂質50%というバランスにする食事法口と腸と免疫力　年齢とともに胃酸の分泌能力が低下し、胃を素通りする細菌が増えていく。口内環境が悪いと、腸内環境を悪化させてしまうことになる。口内環境改善のために大切なのは毎日の歯磨き、歯間ブラシ、そしてオイルプルと舌磨きである。オイルプルのやり方　コナッツオイルやゴマオイル、オリーブオイルなどを口一杯に含んで、口の中で約15分間攪拌する。吐き出して終了。空腹時間を確保せよ　胃や腸に食物が残っていると、細菌がそれを餌に増殖してしまう。体は通常、MMC(空腹期強収縮群)と呼ばれる運動により最近を排出する。空腹の時間がなく、MMCが機能しなくなると、腹部膨満感や腹痛、便秘、下痢、過剰なガスなどの消化器症状となって現れる。
- 人生ドラクエ化マニュアル
  人生はドラクエ化できる・人生ゲーム化には「目的」「敵」「ルール」の3つが鍵・深刻な問題をゲーム化し、深く考えて行動できなくなることを防ぐ・人間は遊んでいる時が1番真剣になれる設定①目的・目的＝心がワクワクし、ロマンを感じ、実現したくてたまらない夢・過去を振り返って自分好きなこと、わくわくしたこと、夢を列挙・目的は自分の意思で決定する。途中で変わっても良い・目的がなければ、まずはそれを探す冒険に旅立つ・目的が見つかっても行動できない場合、具体的な行動を考える設定②敵・人生の困難をドラクエの敵や迷路に見立て、闘いを楽しむ・敵の特徴を捉え、名前をつける　例：粘着気質な人＝おおなめくじ、肥満体＝キングスライム・敵にあわせて攻略法を考える（倒す/仲間にする/逃げる）・大きな敵ほど、倒した時の経験値があがる・敵の難易度を設定し、雑魚キャラからやっつける・特定の敵に対し、色んな攻略法を試してみる・ゲームは無敵じゃつまらない。敵がいてこそ面白くなる。設定③ルール・ゲーム目的は自由に追加、変更、消去が可能・負けても逃げても経験値は増える・じっとしていることが一番のリスク・人生には予測不能の時間制限あり・結果は実際にやってみないとわからない。とりあえずやってみる・一か八かの勝負でも気軽に挑戦する・ゲームみたいに不利な場所で闘わなくても、得意な場所でいい・「見栄」「世間体」「体裁」は敵。「無視」コマンドを使う・ゲームは目的達成を目指して遊んでいる最中を１番に楽しむ・マイルールを追加することでゲームをより楽しくすることができる仕事のゲーム化・自分がワクワクできるよう、仕事の目的を自分なりに設定する　（仕事そのものを違うかたちで捉えなおす）　例：ウケる授業を行う・敵を明確化する　例：難しい学習内容や、生徒の無関心・仕事にあるルールを明確化し、活用法を考える　例：授業の面白さによって、学習スピードが変化する
- 話す力
  心構え・必ずスピーチを成功させるのだという確信・成功を心から望みあきらめないという気持ち・飛躍的な上達を信じるという思い事前準備原稿作り①テーマや論点を決める②メモを持ち歩き、材料や情報を集める③その中から確信を持って伝えたいことを絞り込む④自分の意見をじっくり練り上げる⑤終着点まで、まっすぐ向かうように構成する⑥練習を繰り返し行い成功経験を積み重ねるポイント・映画の「3幕構成」を意識して構成する（承転結）・聞き手からの関心や信頼を獲得するためのアレンジを加える・事実を述べ、提案には利点があることを教える・聞き手が行動を起こすように動機づける・冒頭は相手から「イエス」を引き出せるような語り掛けで書き出す例：「親愛なるアメリカ国民の皆さん」と呼びかける・相手との共通点を丁寧に説明しながら、同じ立場である事を示す実践・自信たっぷりに振る舞う・多少のミスもカバーできるくらい熱意を込めて、聴衆に語りかける・一人ひとりに話しかけるようにゆっくり話す・重要な部分は力を入れ、低めの声で話す・厳格な服装をする・前の方に詰めて座ってもらうなどして、聴衆と近づくその他・窓を開ける、ストレッチする等の緊張を解す為の行動を決める・覚えたいことはすべて声を出して読む　→視覚と聴覚という2つの感覚から内容を捉えることができる・要点をイメージとして捉える　→イメージは突拍子もなくバカげているくらいがよい　例：1(ONE)は走る(RUN)に音が似ているので、競走馬を数字の1　　　と結び付ける
- 叱られる力
  叱る覚悟　近年、叱ると過度に落ち込ませてしまったり、下手をすればパワハラと言われたりして後輩を叱れない人が増えている。これは若い人たちが叱られ慣れていないことが1つの原因である。一方で、叱られないことには状況が改善しない。　今は「褒めて育てる」が主流になっているが、褒める前にまず叱り方が問題である。叱る時に注意する7項目「借りてきた猫」か……感情的にならないり……理由を話すて……手短にき……キャラクター(人格や性格)に触れないた……他人と比べないね……根に持たないこ……個別に叱る「最悪経験」を尺度にする・自分の最悪の経験と目前の出来事を比較することで楽観的になれる・最初に沢山嫌な思いをして慣れてしまった方が後々楽になる叱られて悲しいとき・とにかく寝る・相談相手は選ばす、人に話す言い訳は進歩の敵・言い訳は進歩の敵・自分が間違えたと確信したときは、言い訳をせず素直に謝る・正当な権利を口に出しているだけだ、とそのときは思っているかもしれないが、しかしそれは結局言い訳である
- 自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
  マインドフルネスの基本マインドフルネス自分がしていることに気づき、それに判断を加えずに、あるがままに、明確に、その物事をとらえること。瞑想によって強化される瞑想心を静めてリラックスすること。集中力やセルフコントロール力が高まる。一定のペースでゆっくり呼吸することがポイント。マインドフルネスのABCA…Awareness自分が今していることに集中したり、考えていることに気付くB…Being気づいたことに対して価値判断や評価をしないC…Clarity物事をあるがままに、明確にとらえる例：不安を感じた時→「自分はこうなるのが不安なのだ」悩みすぎは集中力の低下を招く・脳が常に「悩む」ことに使われている状態は集中力の低下を招く・悩まないようにするには、「メタ認知」で視点を変える・自分で自分にアドバイスする「セルフアドバイス」もおすすめセルフアドバイスのポイント・他人視点であること・5年、10年先を見据えた長期的アドバイスであること・最悪の状況を想定していること脳を鍛えて「不安脳」を防ぐ・記憶力や脳を使うタスクを行うと、モチベーションを調整したり、ネガティブな感情を処理したりする脳の部位、背外側前頭前野が活性化する・記憶力が必要なゲームや、少し難しい本を読むなどして意図的に問題解決を行うこで脳が鍛えられる・不安があるからこそ、準備をすることができる後悔や未来への不安をなくす方法・ポジティブな感情に集中し、すぐ行動に移すクセをつける・1日に5分でも10分でもいいので、瞑想をする・×嫌なことを考えないようにする〇「いま」に集中する・感情と行動は切り離せることを知る例：お腹が空いたから食べる→「食べる」行動を決めるのは自分・人目が気になったり、感情に左右されそうな時は「自分がサイコパスだったら」と考えてその時ベストな行動を取る
04Dec
- 科学的に元気になる方法集めました
  元気のスイッチ・まず行動してみる→行動により脳のやる気スイッチが入る・笑顔をつくる→笑うことにより楽しい気持ちになる・背筋をシャンと伸ばす→気持ちが前向きになるパフォーマンスとテンションを高める・楽しんでいる自分になりきる→脳が騙される・ぼーっとする→脳がリラックスし活発になりアイデアが生まれる・不安をはっきりさせる→解決策が浮かびやすくなる「やってはいけない」習慣・攻撃的な発言→認知症になるリスクが高くなる・嫌な部分に着目する→最初にネガティブな情報に着目すると、その後いくらポジティブな情報を与えられても印象は覆りにくい心を平静に整えてくれる習慣・ゆっくりとお茶を淹れる→脳がリセットされ自律神経が整う幸福感を高めてくれる習慣・人のためを思った行動→すぐに幸福度が高まる・スキンシップをとる→セロトニン活性化、ストレスホルモン減少・仲良くなりたい人との食事→見知った人よりセロトニン分泌増※相手がどういう感情なのかを考えながら話すことが大事・マッサージを受ける→セロトニン＋ドーパミン増加
- 平常心のコツ
  クヨクヨしないで生きていく・「たら、れば」思考は置いて、まずは現状に感謝・その中でどのように積極的に前を向いて生きるかを考える・「失敗から学ぶ」意欲さえあれば、失敗は成功への原動力になる・弱音＝素直になること。弱音を吐くことを我慢しない・不安な時こそポジティブな言葉で自己暗示をかける・ネガティブな言葉で自分に暗示をかけて、動けなくしないように人は人、自分は自分・他人がネガティブ発言をしてきても、物事を諦めるかどうかの決定権は自分にある・嫌な事を言われたら「いいことを教えてくれてありがとう」と伝える・言うべきことは気持ちを落ち着けてから言う・イヤな相手は反面教師にする副交感神経を刺激する方法・叫ぶ、歌う、朗読するなど、自分にあった方法で声をだす・深呼吸を繰り返す・静かな場所で音楽を聴く・花や空などの自然を眺める・ぬるま湯につかる※自律神経を鍛えるためにはできるだけ一人で行うと良い平常心でいるための習慣・歩く、話す、呼吸するなどの動作を意識的に遅くする・時間のゆとりは心のゆとり。予定はつめすぎない・没頭できる趣味を持つ
- 死ぬ瞬間の5つの後悔
  他人を気にせず、自分に正直に生きる　グレースは暴君な夫から離れ、自由に旅して幸せな生活を送ることを夢見ていた。しかし、夫が亡くなってすぐ、グレースは病によって寝たきりになってしまった。彼女は、やりたいことをやる強さと勇気を持てなかったことをひどく後悔した。自分にあった環境に身を置く　アンソニーは、向こう見ずな生き方をしてきた。それ故に内臓と手足を痛め、一生介護が必要な体になった。もう人生は上向きにならないと悟ったアンソニーは、大きな恐怖を感じた。決まりきった生活の中に満足感はなく、明るく挑戦的だったはずの彼は心身ともに衰弱していった。　人は長期間いる環境に染まる。自分にとって幸せや満足感を得られる場所に身を置こう。働きすぎない　ジョンには妻と5人の子どもがいた。ジョンは働いてばかりで、妻は寂しさを感じていた。子ども達が巣立って行った後、妻はジョンに「仕事を引退してほしい」と話した。しかし、仕事上の地位や裕福な暮らしを手放したくなかったジョンは妻を待たせ続けた。それから15年経ちジョンはやっと引退を決めたが、引退直前、妻は病で亡くなった。　自分にとって本当に大事なものとのバランスを考え、働き過ぎないよう気を付けよう。仕事だけが人生じゃないのだ。シンプルに生きる　死期を目前にしたチャーリーには子どもが2人いた。グレッグとマリアンだ。グレッグは父親に尽くして生きてきたが、マリアンは自由気ままな人生を歩んでいた。グレッグは父の遺産がマリアンと同額であることに憤慨していた。チャーリー2人を心配し、2人に「それぞれを愛していること」「自分のやりたいことを見つけ、シンプルに生き、幸せになって欲しいこと」を伝えた。そして、3人は和解した。幸せをあきらめない　ローズマリーは名家出身の夫と結婚したが、夫からの虐待により離婚した。彼女は「一族の名を汚した自分に、幸せになる資格はない」と思い込み、町を出て仕事に没頭した。死期が近づいた頃、彼女は「もっと幸せに過ごせばよかった」と後悔した。それからは意識的に笑顔を増やし、否定的な言葉より素敵な言葉を増やした。そして、最期までの期間を幸せに過ごした。　他人に引きづられず、自分自身を許し、幸せになってもいい。幸せになるには、意識して努力することが必要だ。ありのままの自分を受け入れる　人生はあっという間に過ぎていく。間違ったやり方で幸せを追い求め、手遅れにならないためにも、今のうちに自分の人生について改めて考える機会が必要だ。自分の心のままに生きる強さを持ち、与えられたすべての幸運に感謝することが、残された時間を大切に生きることにつながる。
- 幸せが見つかる23のヒント
  明るい太陽の色の人生観・自分自身を幸せにしてくれる、そこで生きていきたいと思う・既成概念やレッテル等「これは正しい」という絶対的なものがない・自分を信じる失ったものに向き合う①喪失を楽しむ②苦しむ、泣く④じっくり時間をかけて、喪失によって得られるものを探す。⑤再び得たものも、いつかは失われるかもしれないと覚えておく挿話　癌で足を切断することになった著者は、医師に「君を支えてくれた脚を盛大に送り出してあげるために、脚のさよならパーティーをやりなさい」と言われた。　著者は複数の人をパーティーに呼び、ダンスをした。脚にまつわるエピソードを語り合った。　パーティー後、脚は切断されたが著者は脚を「失った」んじゃない、切断を「獲得した」んだ、と考えることができた。人生を変えるような情報に向き合う方法①気持ちを落ち着かせてから結果を受け取り、家へ持って帰る。②封筒のことを何も考えずに、きっちり30分間待つ。③どこか静かな場所で、封を開ける。　重要な情報を「すぐに知りたい」という衝動が起こり、判断力が鈍る。でも、30分後には、起きたことを認識し、解決しようとする力が作用し始める。人生をつづったカルテをもつ　カルテは、どんな時に困難が生じたか、それをどう解決したのか書き留めておくもの。新たな困難が生じた際に解決の手助けとなる。また、人生の周期性に気付けるという利点もある。カルテを作る手順①ファイルを用意する②毎日3つか4つずつ、その日自分が幸せに感じたことを書く③日時と場所と理由を記す。内容は前向きなことを選ぶ④関連物について書き留める⑤悲しいことがあったとき、カルテを読み返す⑥.自分が死ぬ時、カルテを誰かに贈る変わっていく自分を恐れない　私達は、未熟さゆえに判断を誤ることがある。しかし、その判断をしたのには理由があったはずだ。大切なのは、過去の自分を裁くのではなく、自分を信じ、過去の選択を受け入れることだ。そして、どこを間違えたのか気づき、繰り返さないようにすることが重要だ。怒った自分に耳を傾けよう　怒りを感じた時は、外に向かって叫ぶとよい。叫ぶことは、気分をすっきりさせ、怒りを大したことではないと思わせてくれる。挿話　入院中、著者はボイスレコーダーに想いを叫ぶことを医者に提案された。著者はそれに腹の立つこと、悩み、うんざりすることの全てを吐き出した。　録音が終わると、医者はレコーダーを再生した。叫ぶ自分、怒る自分は奇人そのものに感じ、先程までこだわっていたことがどうでもよく思えた。終わりを学べば、人生を学べる　人生には必ず終わりがある。しかし、死はすべての終わりではない。死んでも、その人に関する記憶は、人々の間でずっと残る。死ぬことは人生に尊厳を与え、終わりをもたらしてくれるものだ。　終わりを考えることは人生を考えること。いつ、どこで、どのように死ぬのか、自分が死ぬ瞬間について思いを巡らせてみよう。考えたことを友人に話そう。そして、前向きに生きるために、何をしてもらいたいか説明しよう。　こうして自分の死に向き合うことで、この世で何をしたいかが具体的に見えてくだろう。
- 新しい就活
  就活の注意事項・業務内容、企業風土、給与や昇格のモデルを確認・10年後を見据える・実際に働いている人の話をちゃんと聞く・企業規模やブランドなどの先入観で選ばない「新しい就活」へのシフトチェンジ自己分析(1)自分の過去の経験をポスト・イットに書き込む(2)成功体験と失敗体験に分ける(3)自分で決断したか誰かに影響されて決断したかをチェック(4)自分の傾向を把握するエントリーシート・その会社のエントリーシートが何のために存在するのかを理解・面接を想定したエントリーシートにしておくことだ。そして、・面接官に、自分の経験に興味を持たせ自分のフィールドに持ち込む企業説明会・企業のリアルな情報を引き出す質問を考える・担当者が質問にどう答えるかも判断材料にする・給与や残業時間などといった条件面についての質問は避けるインターンシップ・現場社員との継続的な人脈構築・企業・職場の雰囲気を知る・インターンシップの目標を設定する例：社会人と自分の力量を比較する、他大学の力量を知る新しい面接・自分の過去の経験からどんな知識や価値観が生まれ、どんな力を身につけたか・企業は「生涯給与どのくらいの期間でリターンできる人なのか」を知りたい・自分のしたいことではなく何ができるのか、その根拠を訴える面接で評価される3つの力地アタマ力知的好奇心が旺盛で直観力があること・多くの社会人と話し、そこで得た知識をを自分の言葉で言い換える習慣をつける・相手に「なるほど」と言ってもらえるような話し方をするように心がけることで磨かれる同性に好かれる力・経験や能力があっても、人に好かれない人は活躍できない・同性から認められる人は人間的にいい素材を持っているその場しのぎ力・窮地に追い込まれたとき、逃げずにアドリブで対応できる力・面接官が就活生が予測していない質問をぶつてこの力を試す・社会人と話し「自分の知らないことに触れてみる」ことを繰り返す・お勧めは「1分間プレゼン」・1枚の写真を見て、それについて1分間の話をする他には・自分をアップデートできる力・環境に適応できる力・課題を発見する力・論理的思考をする力・コミュニケーション能力なども重要これからのキャリアデザイン・「安定した働き方」＝その人ならではの才能や能力を買われ、常にヘッドハンティングのオファーが舞い込んでくる・キャリアデザインにおいては、「自分にいったいどれほどの市場価値がつくれるのか?」「自分はこれからどのようなキャリアを歩んでいけるのか?」「何をするべきか」「するべきことに対して今自分に足りない能力は何か」を考える
- 図解モチベーション大百科
  モチベーションをあげるには・現在までどれだけ進んだかという「前進度」に意識を向ける・人はご褒美の計画をしている段階で約2ヶ月間幸福が持続する・ご褒美は2カ月後のタイミングでいれるのが効果的・自分に対して「お願いできますか?」という疑問形でタスクを語る・タスクに対し、「できそうな理由」を紙に書くスムーズに行動開始するために・タスク開始までの手順を減らす（例：ジョギングウェアを着て寝る）・止めたいことや遠ざけたい物事に対しては、ステップ数を増やす（例：携帯を取り出しづらい場所にしまう）・時にはときには手順をあえて増やすことで心の豊かさがうまれる（例：土鍋でごはんを炊く、ペンを取って手紙を書く）モチベーションを上げる目標設定・難しいが手が届きそうな目標であること・目標達成のための手順がわかっていること・感覚的な目標を数字などを用い具体的に変え、誰がみても分かるように変えること・目標に締め切りを設ける・1日の中で「3時間だけは集中する」といったように、時間を決める悲観的戦略・目標を立てたら、まず「その目標を達成することが困難な理由」を可能な限り書き出す・その理由に対する解決策を考え、行動リストを作る意思決定の秘訣・意思決定を促進するには、「OOCEMR」という考え方が効果的・短期的な成功ではなく、より広い視点で長期的に、本当に得たいものを明確にする（Outcome）・行動リストを多く作り、目標達成までの選択肢を増やす（Option）・結果を元に改善していく姿勢を持つ（Consequence）・得たい結果にどれほど近づいているか評価する（Evaluate）・ある選択のマイナス面を考え、減らす策を講じる（Mitigate）・この時、マイナス面は知恵を引き出す材料として前向きに捉える・誰が、いつまでに、どうするかの締め切りを設ける（Resolve）よりよい人間関係を育むために・見返りを求めず相手に有益なものを差し出すことで、好意を示す・受け取る際は感謝の気持ちを示しつつ、遠慮なく受け取る・第一印象が与える影響は強力。いかなる状況でも、相手に対して丁寧に接すること・応用し、最も強調したい情報は話の最初に伝える人はなぜコミュニケーションが苦手なのか?・自分1人が関心ある事柄を無理に人と共有しようとするから・相手の関心事を優先させ、「それはなに?」と質問する・相手の話に好奇心を示せるかどうかが鍵

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