科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
・「何のために筋トレをするのか?」という目的を明確にする・筋肉を大きくするには1RMの70%以上の高強度で、初心者は8~12回、経験者は1~12回の回数を行う※RM=最大反復回数全力で1回できる重さ(最大筋力)を1RMとする。全力で5回まで反復できる重量を「5RM」と表す。高強度=1RMの80%以上中強度=1RMの60~79%、低強度=60%未満と定義する。筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」筋肥大の効果=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度・筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効・筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わってくる。目的に合わせて適切な運動スピードを選ぶ・8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない・ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識しつつ、総負荷量を高めるようにトレーニングするのがよい。・筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる・筋力を強くする方程式筋力増強の効果=トレーニング強度×運動スピード×週の頻度筋力増強の効果を最大にするトレーニング強度として、アメリカスポーツ医学会は「1RMの80%以上の高強度トレーニング」を推奨している。これは現代スポーツ科学でも支持されているものだ。運動スピードについては、シドニー大学のデイヴィースらが「筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される」と結論づけている。これは、年齢やトレーニング経験にかかわらず当てはまるという。週の頻度については、イギリス・西スコットランド大学のラルストンによると、筋肥大と同様に週単位の総負荷量が効果の指標になるという。つまり、トレーニングの基準となる「週単位の総負荷量」を決めておき、体調や疲労に合わせて回数やセット数、週の頻度を上手に管理・調整していくことが大切だということだ。この考え方は、筋肥大にも筋力増強にも共通だ。科学的に正しい「筋トレの続け方」筋トレを続けるべき理由(1)病気を防げるからアメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらの研究によると、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、死亡率が33%減少することが明らかになった。・1週間に2~3回の頻度で継続的にトレーニングを行っていた場合死亡率が23%減少・筋トレは、睡眠の質を高める・睡眠の質を上げるには、少ない総負荷量よりも高い総負荷量が、少ない頻度(週1~3回)よりも多い頻度(週3回)が好ましい・週3~5回、1回45分以上のトレーニングで20,1%にメンタル改善の効果が見られる・筋トレを続けるポイントは「意志力をマネジメントすること」である・誘惑に直面したら、そのときは、こう行動しよう」とあらかじめ決めておく例:家に帰ったら、ソファには座らずに、コーヒーを淹れる。コーヒーを飲んでいるときにテレビはつけない。スマホをバッグから出さない。コーヒーを飲み終えて、時間が来たらウエアを持って家を出る