1人でできるもん!! ～深いフォームから浅いフォームにシフトする～ 番外編

番外編：深いフォームから浅いフォームにシフトする

番外編として、筋の発揮筋力がCONよりもECCの方が大きいという特性を利用しない

追い込みテクニックを一つだけ紹介しましょう。

それは、セットの後半、回数が刻めなくなった時に

「深いフォームから浅いフォームにシフトする」

方法です。

例えば、みなさんも経験があるかと思いますが、

スクワットにおいて深くしゃがみこむフルスクワットよりも、

膝を1/4程度までしか曲げないクォータースクワットの方が、

同じスクワットでも、扱える負荷がかなり大きくなります。

これは、トルク－関節角度関係によるものであり、

関節にはそれぞれ最も力を発揮できる角度、至適角度が決まっています。

至適角度から外れれば外れるほど発揮できる筋力は減少してしまします。

多くのトレーニング種目において、最も力が必要な(筋力発揮能力が弱くなる)ポイントというのは、

深いポジションであり、いわゆる全可動域で行う種目のCON局面の開始のポイントです。

そのポイントは「スティッキングポイント」とも呼ばれています。

ベンチプレスでもスクワットでもスティッキングポイントを超えると比較的楽に拳上することができます。

このことを利用すると、はじめは深く大きな可動域をつかってトレーニングを行い、

セット後半、疲労してきたら段々と動かす範囲を小さくしていきます。

そうすることによって、セット当たりの回数を数回は増やすことができ、より筋肉に強い刺激を与えることができるので、

より筋肉・筋力を効率よく増大することができるでしょう。

しかし、この方法には注意が必要です。スクワットやベンチプレスという種目に大変有効な方法なのですが、

頃合いや程度の予測を誤るとそのまま潰れてしまい、

結局ジムスタッフや周りの人に助けてもらうことになるので、

本記事の「一人で」というところに反してしまいます。気を付けてください。

この方法はレッグプレスなどでも有効です！

いかがでしたか？

もはやトレーナーがトレーナーを必要としなくなるような方法を長々と書きましたが、

是非ともすべての方法を駆使してボディメイクを楽しんでください！

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1人でできるもん!!　～反動を使う～　6/6

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毎日が　深い話じゃ　疲れるよ

 

1人でできるもん!! ～反動を使う～ 6/6

5.反動を使う

「一人でできるもん！」の第5回に引き続き、第6回、最後になります！

一人でもしっかりと筋肉を追い込んでいけるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

最後は5.の「反動を使う」です。

皆さんもご存知かと思いますが、反動を使うと、ゆっくりジワジワと動かすよりも大きな力を発揮でき、

重い負荷を持ち上げることができます。

それには2つ理由があります。

1つは、反動をつける時に、そのトレーニング種目のメインターゲットとなる筋肉ではない、

大きく強い力を発揮できる筋肉を使うことによって負荷を持ち上げ、

その慣性を利用してその動作を完遂させることができるからです。

もう1つは、一度ターゲットの筋肉を伸ばすことにより、筋肉だけでなくその両端の腱が引き伸ばされます。

それによって筋腱複合体に「弾性エネルギー」が蓄積され、

そこで切り返し筋肉を収縮すると弾性エネルギーが付加され大きな力を発揮することができるからです。

これを「伸張-短縮サイクル」、英語の「stretch-shortening cycle」の頭文字をとって「SSC」といいます。

筋肉と腱を合わせてゴムのようなイメージを持つとわかりやすいです。

ゴムは一度伸ばすと勢いよく縮みますよね。

しゃがみ込んだ状態からジャンプするよりも、立った状態から、

一度しゃがんでジャンプした方が高くジャンプできるのはこのためです。

これらの理由から、反動を使うと明らかにゆっくり持ち上げるよりも、

持ち上げることのできる重量が増加するのです。

逆に言うと、反動を使うと、ターゲットとなる筋肉以外の要素をたくさん使用するので、

当然の事ながらターゲットとなる筋肉への刺激は小さくなってしまいます。

しかし、まさにこれを利用して自らを追い込むのです。

反動をつけることによってCON局面は上げてしまい、ECC局面をしっかり効かせていくのです。

例えばダンベルカールの場合、回数を重ね、負荷が上がらなくなったら、反動を使って負荷を上げようとします。

多くの人は股関節を屈曲させ、腕を伸ばし、勢いよく股関節を伸展させるとともに肘関節を屈曲させていきます。

すると、上腕二頭筋よりも大きく力強い脊柱起立筋や僧帽筋によって生まれた

上方向への慣性＋上腕屈筋群のSSCの作用によって、いとも簡単にアームカールのCON局面は完遂されます。

あとはECC局面をゆっくりと反動を使わずに上腕屈筋群で下ろしていきます。

この一連の動きを繰り返すことでより一層効かせることができます。

《ダンベルカール》

「そうはいっても、反動を使うのは良くないと聞いたことあるぞ。」

と思った方も多いのではないでしょうか？

確かに、筋力トレーニングの解説本には「反動を使うとケガの原因になるのでやめましょう。」

とか「反動を使うと意図した筋肉への刺激が弱くなるのでやめましょう。」

などと書かれています。

フィットネスジムのインストラクターにそういう旨のことを言われたことがある方も多いのではないでしょうか？

確かにケガのリスクはゼロではありません。

しかし、これはどんなトレーニングをしようがケガのリスクはゼロではないので取り立てて警戒することもないと言えます。

さらに、ここでいう「反動を使う」とは回数を刻んだ後の追い込みに使うので、

セットの最初から高重量の負荷を反動を使って上げるのとは全然違います。

ですので、関節や靭帯への負担は小さくなるのでケガのリスクはそれに比べ格段に小さくなります。

この方法は、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどCONの局面で大きな筋肉が動員されるような種目では、それらの筋肉を上回り補助できるような筋肉がないので不向きです。

《シュラッグ》

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反動を　つけてもいいよ　思い切り

1人でできるもん!! ～全く別の部位の筋肉でサポートする～ 5/6

4.全く別の部位の筋肉でサポートする

「一人でできるもん！」の第5回、前回に引き続き、

一人でもしっかりと筋肉を追い込んでいけるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

5つ中4番目は、「全く別の部位の筋肉でサポートする」です。

サポートするという意味では前回の「片側から両側にシフトする」

と似ているのですが、この方法は片側種目でなくてもできるという点と、

ターゲットの部位と全く異なる部位によってサポートするという点で、

3番目の「片側から両側にシフトする」とは異なります。

例えばセットの後半、回数を重ね上がらなくなってくると、CON局面はほとんど無視し、

CON局面が完遂した状態にまで全く別の異なる部位の筋肉によってサポートし、

ECC局面に集中しゆっくりと下ろしていくのです。

例えば、チンニング(懸垂)の場合で説明しましょう。

チンニングにおいて、体が持ち上がらなくなったとき、サイドのバーや台などを利用し、

チンニングに使用しない脚の力を用いてCON完遂フォーム(体が持ち上がった状態)にまで体を持っていきます。

そしてバーや台から脚を離し、ゆっくりとカラダを下ろしていきます。

《チンニング》

手前味噌ですが、この方法はチンニングが全くできない方でも、

バシッと背中に効かせることができるのでとてもいい方法だと思います。

これを続けていくことでほとんどの方がチンニングをできるようになります。

私のクライアントさんの中には、この方法で女性にもかかわらずチンニングができるようになりました。

この方法が有効な種目は、レッグプレス(腕でサポート)やケーブルローイング(脊柱起立筋でサポート)などでしょう。

《レッグプレス》

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