「一人でできるもん！」の第4回、前回に引き続き、
一人でもしっかりと筋肉を追い込んでいけるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
これまで、筋肉の、
短くなりながら力を発揮する(コンセントリック収縮：以下CON)よりも
伸ばされながら力を発揮する(エキセントリック収縮：以下ECC)方が強い張力を発揮する、
という特性を活かし、がっつりと追い込んでいける方法の5つの方法のうち2つを紹介させていただきました。
それは、
1. 「テコの原理」を考えてモーメントアームの長さを変える
2.関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える
の2つでした。試していただけたでしょうか？
何名かの方から、「今までにないパンプ感だったよ」、
「今まで感じたことないくらいの筋肉痛が来ました」という反響をいただきました。
さて、今回は残りの3つ目についてご紹介させていただきたいと考えています。
3.片側から両側にシフトする
です。これも単純ではありますが、すごく効果があるので是非トレーニングメニューに取り入れてみてください。
3. 片側から両側にシフトする
1人でできるもんシリーズのなかで最も単純なものですが、
あまりジムで行っている人を見たことがないので紹介させていただきます。
当然ではあるのですが、ある物体を一本の腕や脚で動かすよりも、
二本で動かす方がトータルの発揮できる筋力が大きくなるので容易になります。
これを利用すると、片側の種目のセットの後半、負荷が持ち上がらなくなると、
その逆側の腕や脚でサポートすることによって上げてあげます、そして下ろす局面は元の腕や脚で下ろします。
そうすることによって、数回はECC局面のみではありますがターゲット筋に刺激を与えることができ、
筋力、筋量の増加が期待できます。
ダンベルカールで説明してみましょう。
例えば右腕でのダンベルカールの場合、セット後半において右腕だけでは負荷が持ち上がらなくなった時、
左の腕で右手首に添えサポートし、上げる(CON)局面は両腕で持ち上げます。
しっかり上がり切った所で左腕のサポートを外し、
下す(ECC)局面では右腕でのダンベルカールと同様にして下ろしていきます。
《アームカール》
この一連の動きを数回繰り返すことによって今まで諦めてしまっていたところからさらに回数をこなせ、
ターゲットの筋肉(ここでは右の上腕屈筋群)に対してより大きな刺激を与えることができます。
「Go with , Back alone」です。…なんか怖い話にありそうですね。
当然ながらこの方法は腕、脚の種目にしか適応できません。
ダンベルカール以外にこの方法が有効な種目はフレンチプレスやレッグエクステンション、レッグカールなどです。
みなさん、是非試してみてください！
《フレンチプレス》
《レッグエクステンション》
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1人でできるもん!! ～モーメントアームの長さを変える～ 2/6
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HP
【今日の一句】
1人より 2人の方が いいけれど
いつかはやはり わたしやります！