比嘉一雄の『えびすメソッドで賢く理想のからだに変わる!』~世の中から10トンの脂肪を減らします!~ -4ページ目

比嘉一雄の『えびすメソッドで賢く理想のからだに変わる!』~世の中から10トンの脂肪を減らします!~

東京大学で石井直方先生のもとダイエットや運動の研究をしながら活動するハイブリッドトレーナー比嘉一雄のブログです。研究と現場を繋げるようなハイブリットな男になりたいです!ダイエットに魔法はありません。でも近道はあります。えびすメソッドで賢く痩せましょう!

「一人でできるもん!」の第4回、前回に引き続き、

一人でもしっかりと筋肉を追い込んでいけるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

これまで、筋肉の、

短くなりながら力を発揮する(コンセントリック収縮:以下CON)よりも

伸ばされながら力を発揮する(エキセントリック収縮:以下ECC)方が強い張力を発揮する、

という特性を活かし、がっつりと追い込んでいける方法の5つの方法のうち2つを紹介させていただきました。

それは、

1. 「テコの原理」を考えてモーメントアームの長さを変える

2.関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える

の2つでした。試していただけたでしょうか?

 

何名かの方から、「今までにないパンプ感だったよ」、

「今まで感じたことないくらいの筋肉痛が来ました」という反響をいただきました。

さて、今回は残りの3つ目についてご紹介させていただきたいと考えています。

 

3.片側から両側にシフトする

 

です。これも単純ではありますが、すごく効果があるので是非トレーニングメニューに取り入れてみてください。

 

3. 片側から両側にシフトする

1人でできるもんシリーズのなかで最も単純なものですが、

あまりジムで行っている人を見たことがないので紹介させていただきます。

当然ではあるのですが、ある物体を一本の腕や脚で動かすよりも、

二本で動かす方がトータルの発揮できる筋力が大きくなるので容易になります。

 

これを利用すると、片側の種目のセットの後半、負荷が持ち上がらなくなると、

その逆側の腕や脚でサポートすることによって上げてあげます、そして下ろす局面は元の腕や脚で下ろします。

そうすることによって、数回はECC局面のみではありますがターゲット筋に刺激を与えることができ、

筋力、筋量の増加が期待できます。

 

ダンベルカールで説明してみましょう。

例えば右腕でのダンベルカールの場合、セット後半において右腕だけでは負荷が持ち上がらなくなった時、

左の腕で右手首に添えサポートし、上げる(CON)局面は両腕で持ち上げます。

しっかり上がり切った所で左腕のサポートを外し、

下す(ECC)局面では右腕でのダンベルカールと同様にして下ろしていきます。 

 

《アームカール》

 

この一連の動きを数回繰り返すことによって今まで諦めてしまっていたところからさらに回数をこなせ、

ターゲットの筋肉(ここでは右の上腕屈筋群)に対してより大きな刺激を与えることができます。

「Go with , Back alone」です。…なんか怖い話にありそうですね。

当然ながらこの方法は腕、脚の種目にしか適応できません。

ダンベルカール以外にこの方法が有効な種目はフレンチプレスやレッグエクステンション、レッグカールなどです。

みなさん、是非試してみてください!

 

《フレンチプレス》

《レッグエクステンション》

 

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1人でできるもん!! ~反動を使う~ 6/6

 

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【今日の一句】

1人より 2人の方が いいけれど

いつかはやはり わたしやります!

 

2.関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える

 

1人でできるもん(一人で自分を追い込む方法)、5つ中、2つ目は、

「関節の動かし方を変えて使う筋肉を変える」です。

筋肉は基本的に関節をまたぎ、腱を介して骨にくっついています。

さらに通常一つの関節に対し複数の筋肉がまたがっています。

ですので、関節をひねって(回旋させて)その関節を曲げ伸ばしすると、

その関節をまたいでいる筋肉の動員する割合が変化します。

動員する筋肉の割合が変化すればもちろん発揮できる筋力にも差が出てきます。

 

例えば、同じ肘関節の曲げ伸ばしエクササイズでも、

前腕がニュートラルなアームカールと前腕が回内しているハンマーカール・リバースカールでは、

前者は上腕二頭筋の長頭、短頭ともに使われるのに対し、

ハンマーカールは前腕が回内することによって上腕の大きなエンジンである上腕二頭筋(特に短頭)の動員が減少し、

小さな腕橈骨筋の動員が増加します。

それにより筋力の総和が変化し扱える重量が変わります。

ほとんどの方がアームカールよりもハンマーカールの方が扱える重さが小さくなります。

この違いを利用して、行き道と帰り道を変えてあげればECC局面に大きな負荷を得ることができます!

 

<ハンマーカール>

 

 

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1-2.ハンマーカールCON局面が持ち上がらなくなった状態。前腕を回外させ、アームカー

ルのフォームでCON局面を持ち上げる

3.CON局面終了地点で、前腕を回内させハンマーカールのフォームに

4. ECC局面をゆっくり下ろす

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はじめは筋力発揮の弱い方の種目でレップを重ね、

もう上がらないとなってきたらCON局面のみ強い種目に変更するのです。

 

ダンベルプレスとダンベルフライで解説します。

ダンベルプレスは基本的にはベンチプレスと同様の筋肉を動員しますので、

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を主に動員します。

それに対しダンベルフライは大胸筋、三角筋前部は同様に使用されるのですが、

上腕三頭筋は導入されません(アイソメトリックではあるが上腕二頭筋や烏口腕筋などが代償的に動員)。

さらに大胸筋、三角筋のテコ比が増大されるため拳上できる重量はかなり落ちます。

そこで、ダンベルフライをしていて「もう上げられない、無理だな」と思ってきたら、

肘関節の屈曲と前腕の回内によってダンベルプレスのフォームでCONの局面は持ち上げます(①-③)。

この状態ではECC局面ではまだまだ耐えられるはずなので、

前腕を回外させダンベルフライのフォームでゆっくり下していくのです。

そしてまた、ダンベルプレスのフォームに戻すのです。

ちょうどアルファベットの「D」を描くような軌道になりますので「比嘉式Dフライ」とでも名付けましょう^^。

 

<比嘉式Dフライ>

 

 

------------------------------------------------------------------------------

1-3.ダンベルフライのフォームでCON局面が拳上できなくなったら、肘関節の屈曲と前腕

の回内によってダンベルプレスのフォームでCONの局面は持ち上げる

4.a→bのようにして前腕を回外させる

5.ダンベルフライのECC局面をしっかり下ろす。①に戻る

 ------------------------------------------------------------------------------

【動画】比嘉式ダンベルフライ

https://www.youtube.com/watch?v=Rv-bQpSnON0

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【今日の一句】

帰り道 回り道でも いいんじゃない

 

1. 「テコの原理」を考えてモーメントアームの長さを変える

 

1人でできるもん(一人で自分を追い込む方法)、5つ中、

まず、はじめは「「テコの原理」を考えてモーメントアームの長さを変える」です。

モーメントアームという聞き慣れない言葉が出てきましたね。

でも決して難しい言葉ではありません。

モーメントアームとは、誰もが知っている「テコの原理」における、支点から作用点の距離です。

テコの原理の話をしますと、そのモーメントアームの長さが大きければ大きい程、

力点にかかる負荷が大きくなるというものです。

 

人間の関節もテコ(第3のてこ)ですので、同じ重さでも、

動かす関節から負荷の距離が大きい程その関節にまたがる筋肉へかかる負荷は大きくなるのです。

 

このことから、比較的に発揮筋力の弱いCONフェーズよりも、

ECCフェーズの方が関節からの距離を大きくできる(=モーメントアームを大きくできる)と

バシッとターゲットの筋肉に強く効かせることができるのです。

 

例えば、腹筋を鍛えるシットアップという種目です。

CON局面は胸の位置に負荷を持ち、起き上がります。

起き上がれるという事は、ECC局面には余裕があるので、

モーメントアームを大きくするために負荷を頭上に持ち上げます。

そのままゆっくり下すと大きなメカニカルストレスを与えることができます。

 

《シットアップ》

 

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1.胸の上で負荷を抱える

2.CON局面はモーメントアームは小さいが、8-12RM位のしっかりした負荷にする。

3.CON局面終了点でモーメントアームを大きくする

4.そのままモーメントアームを保ったままゆっくりECC局面。

 ECC局面終了地点で①に戻る。

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この方法はさらにラテラルレイズやレッグレイズのようなエクササイズで有効になります!

 

《ラテラルレイズ》

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1.通常のラテラルレイズを行い、CON局面が持ち上がらなくなった状態。

2.通常のラテラルレイズよりも、肩関節からのモーメントアームを短くし、CON局面を持ち上げる

3. CON局面終了点で肘関節を伸展させモーメントアームを大きくする

4.そのままモーメントアームを保ったままゆっくりECC局面。

 ECC局面終了地点で①に戻る。

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《レッグレイズ》

 

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1.ベンチからお尻が出ている状態なので、通常のライイングのレッグレイズよりもモーメントアームは大きい

2.CON局面が持ち上がらなくなったら、脚を曲げモーメントアームを小さくし、脚を持ち上げる

3. CON局面終了点で脚を伸ばしモーメントアームを大きくする

4.そのままモーメントアームを保ったままゆっくりECC局面。

 ECC局面終了地点で①に戻る。

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【今日の一句】

いちゃいちゃと 近いだけでは だめなのよ

 

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1人でできるもん!! ~反動を使う~ 6/6

 

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