昨日、フジテレビ系列で「恐怖の食卓」第３弾が放映されました。その中で、前回の第２弾の時にも出られていた山下真司さんが、今回は私が考案した「ヨーグルトプチ断食」にトライするというのが紹介されています。
この件でのお問い合わせが多いので、特別にこのブログ上でお教えしましょう。ちょっと長くなりますが、興味のある方はお付き合い下さい。詳細は拙書「４０歳からの週末リセットダイエット（海竜社刊）」をご覧下さい。また、恵比寿アンチエイジングクリニックでは、ダイエットドックと合わせてこのヨーグルトプチ断食の外来指導もしています。お気軽にお問い合わせ下さい（フリーダイアル 0120-18-9696 )。
①断食は身体に悪い？
●ダイエットと断食の関係
いま断食がちょっとしたブームになっているようですが、断食（Ｆａｓｔｉｎｇ）には２つの目的があります。ひとつは「ダイエット」であり、もうひとつは身体の「浄化」「リセット」のためのものと。
絶食系ダイエットは一時期やせても（体重は減っても）、結果的には筋肉を減らし、基礎代謝の低下を招いてリバウンドの原因となります。”食べない系ダイエット”の代表ともいえる断食ダイエットや半断食ダイエットでは、体重減少効果は確かにはっきりと出ます。しかし、多くの場合は本来身体に必用な水分や筋肉、骨まで失っていることが少なくありません。
肥満の原因である脂肪を焼却させるためには、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった何種類もの栄養素が必要不可欠です。つまり、断食だけでは効率良く脂肪を燃やすことはできません。さらに、脂肪そのものが燃えてなくなり、その結果が体重に現れるにはだいたい開始後20日くらい経ってからです。
ひとつの食材だけをとる単品ダイエットや断食ダイエットは、筋肉組織を減らしてしまう上に、その後のリバウンドも非常に多いのです。私としてはやってはいけないダイエット法の代表と考えています。
●自律神経の乱れがやせない身体に
ダイエット法としての安易な断食には異を唱える私ですが、アンチエイジングのための健康法としては注目していますし、実際にアンチエイジングのプログラムの一環として週末の「プチ断食」を患者さんに実施してもらっています。あくまでも身体の「浄化」「解毒」「リセット」のためです。
食事療法や運動療法だけでは、なかなかやせない人がいます。この「やせにくいタイプ」に共通しているのが、自律神経の乱れです。自律神経には活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経の２つがありますが、これらの切り替えやバランスが悪いと体重は落ちにくくなってしまいます。
そのメカニズムを簡単に説明すると、やせるためには脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪がまず分解され、遊離脂肪酸のかたちになります。この遊離脂肪酸が筋肉などで燃焼してはじめて脂肪細胞は減少してくるのです。このとき重要な働きをしているのがＵＣＰ（脱共役たんぱく質）と呼ばれる物質で、遊離脂肪酸の燃焼を促進する働きがあります。
ＵＣＰと大きなかかわりを持っているのが交感神経です。交感神経を刺激しノルアドレナリンという神経伝達物質の分泌を促すと、ＵＣＰも増加し、脂肪を効率的に燃焼することができます。ところが、自律神経が乱れていると、せっかくのＵＣＰが活躍することができず、脂肪が燃焼しにくい体になってしまうわけです。
では、一体なぜ現代人は自律神経の乱れを起こしているのでしょうか。ちょっと立ち止まって周囲を見回せばすぐ答えはわかります。オフィスはもちろん、自宅、交通機関、行く先々の施設に冷暖房が完備し、特に都会では寒いときには暖かく、熱いときには涼しい快適な生活が提供されています。
会社を一歩出れば、夜になっても不夜城のように明るい繁華街。昼夜を問わず煌々とした光の中にいると、交感神経が１日中休みなく働くことに。本来人間の身体は昼間の活力に溢れた時間帯は交感神経が支配し、日が暮れてからのリラックスタイムは副交感神経にバトンタッチされるよう仕組まれています。
ところが、過度のストレスや不規則な生活などは、自律神経に本来備わった調子を狂わせてしまいます。われわれを取り巻く現代社会には自律神経を乱れさせる要因がたくさんあり、もし狂いが生じた場合は意識的に体内環境をリセットするような療法が必用になります。
それが「週末ヨーグルトダイエット」、つまり「プチ断食」です。
②「都市型原人」に回帰する
●人間は飢餓に強く作られている
日本は食糧の多くを輸入に頼っているにもかかわらず、街には食品が溢れ、ファーストフードの店が乱立しています。国連の「人間開発報告書」（１９９９年）によれば、最も裕福な国に住む世界人口の１／５と、最も貧しい国に住む１／５の収入格差は年々増え続け、１９６０年には30対１だったのが、１９９５年には74対１にまで広がったことが報告されています。
いいかえれば世界の人口の１／５があり余る食糧を無駄にしているのに対し、１／５は地球上のどこかで飢餓に苦しんでいるということです。ここでちょっと考えてみてください。われわれの祖先たちはもちろん、人類の歴史は飢餓との闘いでした。
２００万年以上も前から、そのほとんどが飢餓との闘いだったのです。丸一日まともに食べられないなどは当たり前のこと。ひどいときには１～２週間のあいだほぼ絶食に近い日が続くこともそう珍しいことではありませんでした。
長く続いた狩猟時代はもちろん、農耕生活に入ってからも、天候や自然災害に左右される生活の中では、飢えは常にわれわれのとなりにあったわけです。胃袋が、すっからかんな状態はむしろ当たり前で、胃や腸といった内臓に常時食物や消化物が入っているという、現代人の状態のほうが人体にとっては異常なことなのです。
２００万年以上にわたって飢餓を生き抜いてきたわれわれ人類は、飢えとの闘いの中で飢えに強い形質を獲得してきました。満足に食べることができないような環境にあっても、生命を維持し、子孫を残すことができるよう身体は進化、適応してきたのです。
つまり少量の食物から得られるエネルギーを、できるだけ効率よく体内に蓄えておくために、余剰なエネルギーはすべて脂肪という形に変える。それを皮下や内臓の周りに蓄えてしまっておくというシステムが出来上がりました。いざ飢餓が始まったときには、それをうまく引き出して生きるためのエネルギーとして使用してきたのです。
日本の歴史を見ても、食べ物の心配をせず24時間いつでも口にすることができるようになったのは、わずか40、50年のことにすぎません。飢餓のシステムが正常に作動していた時代には、脂肪として体内にエネルギーを蓄積しやすい人の方が、生命力が高く優れた資質を持っている人ともいえたわけです。
●小腹が空いた状態を意識的に作る
飽食の時代になった今も、われわれの体内は飢餓時代のシステムが生き残っています。そのため、余剰な食物は脂肪としてせっせと蓄えられ続けています。その結果が生活習慣病などの病気を引き起こしていることは、誰でも理解できるはずです。
では、どうするかというと、意識的に消化管が空になる状態を作り出してやることです。現代のような飽食の時代には、身体をリセットするために意識的に断食を取り入れることは、正しい生体内環境を作り直すための新しい健康法ともいえます。
期間は48時間。丸２日で普通胃腸はからっぽになります。といってもまったく何も口にしないのではなく、固形物を食べないことを基本とします。胃や腸を少し休ませ、本来ならば人間という生物が常に感じていた「小腹がすいた」状態を身体と頭に再認識させるのです。
この「プチ断食」はやせることが目的ではなく、なまっていた自律神経を活性化することが目的です。しかし、やせないまでも、人によっては溜まっていた疲労感から解放されたり、肌がきれいになったり、便秘が改善するなどの相乗効果が現れてきます。さらに小食癖がつくと、代謝レベルの改善が起きて、やせやすい身体になってくるのです。
月に１度か２度の「プチ断食」は、体内をリセットし身体を内から若返らせるという意味でアンチエイジング・プログラムの重要な一つでもあるのです。
●「都市型原人」に回帰する
断食はもちろん食事量を減らすと考えただけで、ストレスを感じてしまう人がいます。そういう人はちょっと立ち止まり、少し前のわれわれの祖先のことを振り返ってみることです。彼らは粗食が当たり前で、汚染されていない自然の食材とおいしい水で十分満足し、身体を惜しみなく使って生活していました。
また季節による寒暖の差や、太陽の恵みを受けた昼と漆黒の闇が訪れる夜との格差。こうしたメリハリのはっきりした自然環境によって、人間の自律神経は鍛えられてきたのです。さらに自然の中で暮らす他の生物たちとの共存共栄は、生きる上で必要不可欠なことを知っていました。
ところが、20世紀に入ってからの急速な文明の発達は、われわれの祖先が想像もしなかったような便利な生活をもたらしました。スーパーに行けば何でも食材が手に入り、自分の足を使わなくても車や電車、飛行機での移動が可能です。家には家事をこなす電気製品が揃い、夏には冷房が、冬には暖房が快適な環境を提供してくれます。
もちろん電気の光で暗闇は遠ざかり、インターネットで24時間世界中とつながっていることも可能です。子供たちが紙でグローブを作って野球に興じたなどというのはいまでは昔話で、子供部屋はおもちゃや遊び道具で溢れかえっています。さらに自然と接する時間は都会人にとってますます減っています。
こうした便利でモノの溢れた環境の中で、平均寿命は延びたとはいえ、寝たきり老人や痴呆老人が増えていることも現実です。美しく、カッコよく、健康に歳をとるためには、人生の早い時期での意識転換が必要です。私が提唱しているのは「都市型原人」になることで、都会に住みながら（今や便利さという点では地方も同じ）、月１、２回は意識的に「原人」の暮らしに戻ろうよというものです。
この日だけはあえて文明の利器を手放し、われわれの身体に本来備わっている武器を最大限活用してみるのです。手を使い、足を使い、頭を使って、ちょっとの不便や不自由を逆手にとって楽しんでしまいます。週末に夫婦で「プチ断食」をし、これまで電車でしか行ったことのなかったとなりの駅まで散歩して自然との出会いを楽しむなんて、原人に戻るだけでなく、夫婦の絆を確かめる時間にもなります。
文明のエスカレーターに乗り、何かに追われるように前に前にと進んできた現代人も、たまにはエスカレーターを下り、自分の生き方、考え方を見直してみることも大切です。ときには「都市型原人」に戻って、スローな生活を心身に思い出させることも若さを取り戻す鍵といえます。そのための「プチ断食」を紹介しましょう。
③「週末ヨーグルト断食」の医学的背景
●なぜヨーグルト？
断食は胃腸を休ませると同時に、普段の食生活で乱れている腸内細菌叢（フローラとも呼ばれ、同種の細菌が集団を作り分布している状態）を整えてやることができます。腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランスを取り戻すのです。
この際に有用なのがプロバイオティクス系のヨーグルトです。なかでもＬＣ１という乳酸菌は整腸作用と同時に胃潰瘍、胃がんの原因にも関係しているピロリ菌を抑制するのに有効といわれています。断食中は空腹に伴い一時的に胃酸分泌が増え（胃酸過多となり）、ピロリ菌の保有者は消化性潰瘍を起こしやすくなることがあります。 そうしたリスクを回避するため、私のクリニックではＬＣ１ヨーグルトをすすめています。最近は各メーカーとも機能性ヨーグルトをたくさん販売していますが、ヨーグルトならば何でもというわけではないことに注意してください。
●「週末ヨーグルト断食」の様々な効果
断食といっても固形物をとらないだけで、期間も週末の２日間だけ。非日常に身を置くことを、おもしろがることが大切です。月２回のペースで続けてみると、２ヶ月で３キロ程度は上手にやせることができます。上手にというのは、余分な脂肪を上手に燃やしてということです。
さて、この断食による効果もなかなかのもの。医療の一環としてこの断食を実施してもらった患者さんが実際に体験した効果をあげてみます。
①仕事、家庭、余暇すべてに積極的になれる
②食物本来が持つおいしさがわかるようになる
③疲れにくくなる
④体が若返ったような気がする
⑤自己管理能力を身につけられる
⑥セックスに積極的になれる（男の究極のアンチエイジング）
⑦質の良い睡眠が得られる
⑧経済的である（洋服、医療費など）
脱肥満を達成すると、以上のような心理的、肉体的変化が起き始めます。これまで惰性でなんとなく生きてきた時間をストップさせ、断食というかたちで身体をリセットしてやるだけで、誰もがリフレッシュすることができます。
現代社会に生きる人々の多くは不眠症に悩み、うつが「心の風邪」といわれるくらい身近なものとなっています。でも、心身のリセットというちょっとした心がけで、少しブレはじめた軸を元の状態に戻すことができます。心身の軸があるべきところにあると、人間は大抵のストレスもかわすことができるものです。
人間も長く生きてくると、脂肪だけでなく、心配事や悩みなど精神にもたくさんの重荷を背負い込むもの。ところが「週末断食」をすると、そうしたものを全部帳消しにし「もう一度ガンバルぞ」という気分になるから不思議です。私のいう「ごきげん度」がアップするのです。
●「週末ヨーグルト断食」の臨床的効果
この断食を続けていると、あきらかに肉体面でも変化が起き始めます。心理的なものは本人しかわからないものですが、「あれ、やせたね」「顔色がよくなったね」など、肉体的なものは他人の目にもわかるのが特徴。そのため、やっている本人にしてみればますます「ごきげん度」が上昇し、良いスパイラル現象が起きます。
では、その効果のいくつかをあげてみます。
①体脂肪率の減少
②内臓脂肪の減少
③自律神経系検査データの改善
④便秘の改善
⑤不眠の改善
⑥疲労感の改善
⑦高血圧の改善
この効果を見ただけでも、脱肥満は脱生活習慣病であることがおわかりでしょう。それと同時に肉体的な健康が、精神的な健康と、いかに密接に結びついているかを確認してください。「週末ヨーグルト断食」が一般に行われている断食やダイエットとは、根本的に異なる点もこれでわかっていただけたと思います。
「週末ヨーグルト断食」を実践する上で大切なことは、短期決戦を急がず、リラックスしてゆっくり時間をかけて長続きさせることです。１回のリセットで劇的変化を求めるのではなく、細かくリセットし直していくことが大切なポイントです。
④実践！「週末ヨーグルト断食」
いよいよ実践に入りましょう。この方法はリラックスした状態で行うことが大切なため、仕事が休みの週末がベストです。もし夫や妻がいる場合は、一人でやるよりも一緒に行ったほうが楽いし効果的。ぜひカップルで、お友達同士で行ってください。
（金曜日の夜）
実際に断食をするのは土曜、日曜であっても、意外に重要なのが金曜日の夜なのです。この日の夜は助走期間と考え、食事は軽めの和食系にします。仕事を持っている人は外でアルコールを飲まずに、できるだけ早めに帰宅します。この日の夜から禁酒・禁煙をします。
（土曜日・断食１日目）
朝、昼、晩の食事時間に合わせ、プロバイオティックス系ヨーグルトを各１個とります。それと一緒に、マイクロダイエットやカロリーメイト（ドリンクタイプ）などの栄養補助ドリンクを３食ごとに摂取します。
栄養補助ドリンク（ゼリー状も可）は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素をバランスよく含んでいて、なおかつ低カロリーであることが条件です。栄養補助ドリンクが手に入らない場合は、豆乳や百パーセントの野菜ジュース、あるいはフルーツジュースでもＯＫです。
断食中は水分を積極的にとるよう心がけてください。水分は身体の生理機能を正常に維持するために必要なだけでなく、断食中は発汗、排尿、排便などの代謝がさかんになります。このときは失われる水分を補うことが大切です。
水分はペリエやサンペレグリノなど重炭酸イオンが多く含まれたミネラル炭酸水にします。炭酸水でも甘いものやトニックウォーター、サイダーは禁止。これにレモンやライムの果汁を絞り、１日1・5～２リットル飲みます。なぜ普通の水ではなく炭酸入りミネラルウォーターがいいかというと、炭酸水が胃腸の状態を良くするだけでなく、満腹感が得られる利点もあります。
さらに炭酸水は新陳代謝を高め、レモンやライムの果汁を加えることでその効果が加速します。レモン果汁などに含まれるクエン酸は血液をサラサラにし、脂肪や糖質を分解する働きがあるからです。ですから、単なる炭酸水ではなく必ずレモン果汁などを加え、１回３００ミリリットルくらいずつ、何回でもとりたいだけとります。
（日曜日 断食２日目）
朝、昼は前日同様ヨーグルトと栄養補助ドリンクで過ごします。水分も十分とります。もし空腹でイライラするようならば、アロマテラピーが効果的。バニラのエッセンシャルオイルや、果物のグレープフルーツを買っておき、においをかぐだけで気分が落ち着きます。
この日の夜は、お粥と具のないみそ汁、あるいは吸い物をとり翌日に備えます。お粥は白米だけでも、雑穀米を入れたものでも。もしどうしても何か欲しいという人は、梅干し、のりで我慢してください。それよりも、お粥を口にし、それが胃を通って五臓六腑にしみわたる至福の美味しい感情を味わいたいもの。
食べることの幸せ、食物が身体を活かしていることを否が応でも実感させられます。私も定期的に「週末ヨーグルトダイエット」を自分のためにしていますが、この瞬間、必ず「あー、うまい！」と思わずため息をついています。この日も禁酒・禁煙は続けてください。
（月曜日 断食終了の翌日）
せっかく体内からリセットされたところで、ドカ食いをしては元の木阿弥。この日は１日軽めの食事にします。朝は前日夜と同じおかゆにし、昼食から通常どおりの食事に戻します。ただし、週末の欲求不満を一気に解消しようとトンカツなど脂っこいものは食べないこと。
とはいっても、週末断食で胃が小さくなっているため、断食以前ほどの量は食べられないはずです。すでに若返りの食事の項目でいった、腹八分目を普通の生活でも続けることが大切です。そのためのリセットでもあるのですから。
⑤断食終了後
２日間の断食による体重の変化はどのくらいかというと、平均１～３キロ程度です。これは主に内臓脂肪の減少によるものです。ヨーグルトでたんぱく質や栄養素を補給しながらの断食は、筋肉や骨などを減らすことなく本当に減らしたい体脂肪だけ減少させられるのが特徴です。
さらに減量効果だけでなく、交感神経が活性化され、やせやすい体質に。そのため断食が終わってからもダイエット効果は持続します。体内環境が改善されるためです。初めて口にしたお粥が五臓六腑にしみわたるといいましたが、これなどは人間の原始的本能から生まれる感動だと思うのです。
たった２日だけでも「都市型原人」に戻り、身体を一時的飢餓状態に置くことで、危機感を覚えた身体は目覚めるのです。五感が研ぎ澄まされ、それまで惰眠をむさぼっていたあらゆる器官が緊張し、活性化します。
断食が終わったときの達成感やふつふつと湧き起こってくる充実感は、人間本来の姿に戻った心からの喜びなのだと私は感じています。
番組内ではマイクロダイエットなどの特殊栄養補助食品を使う代わりに、特製ジュースを紹介しています。そのレシピは以下のとおりですが、山下さんが実際に飲んでいるジュースはトマト、プロテインは入っていません。また、水分、豆乳などは適宜、飲みやすいように増やしていただいて構いません。
プチ断食用ジュース（１日量：これを３～５回に分けて飲む）
にんじん半分
リンゴ半分
トマト半分
バナナ半分
小松菜かほうれん草適量
プロテインスプーン一杯
豆乳 ２００ｃｃ
水 １５０～３００ｃｃ
野菜、果物をよ～く水で洗い、バナナ以外は皮がついたままジューサーにかけて下さい。きなこやハチミツなどを入れて飲みやすくしてもＯＫです。
