2016年5月10日「林修の今でしょ!講座」からの情報です。
最新科学から学ぶ！ナッツの凄い健康効果SP＆
スポーツ科学の専門家が教える、やせるジョギング学
今回ご紹介するのは「やせるジョギング学」です。
これなら続けられる！
楽してヤセるジョギング学！３つの方法！
●「歩く」と「走る」の違いは？
＊歩く：どちらかの足が必ず地面についた状態で前に進む。
＊走る：前に進む時、体が地面から浮く状態になる。
消費カロリーが高いのは当然体を浮かさないといけない「走る」
そのため多くの人がダイエット目的でジョギングを行っているが
ジョギングで効果的に脂肪を燃やす方法がある！
正しい走り方
●腕を後ろに大きく振る
脂肪を燃やすための効果的な走り方は『腕を後ろに大きく振る』ということ。
走る際に腕を後ろに大きく振ると全身の筋肉の協調性ができるため
ダイエット効果がより大きくなるだけでなく腰痛や肩こりの解消といった効果も期待できる。
腕を後ろに大きく振ると自然に膝が動くのは体の筋肉がいろんなところで繋がっているため。
腕を後ろに大きく振るだけで体の筋肉全体が使えるようになり
ジョギングが全身運動になるので消費カロリーがアップしダイエット効果が大きくなる。
腕を振っていると足が動いて体がねじれて腰痛にもいいし
肩甲骨を大きく動かすことにもつながっているので、肩こりや腰痛の改善なども期待できる。
＊手は軽く握る。
＊腿を高く上げるのはあまり効果がない。
お尻が落ちてくるのでフォーム的に良くないし使う筋肉が少なくなる。
＊この腕振りは普段歩く時にも使える。
正しい食事
●食事を摂る正しいタイミング
ジョギングで効果的に脂肪を燃やすためには食事のタイミングも重要。
正解は「ジョギングをする前に食べる」
なぜなら空腹では脂肪が燃えないから。
脂肪には燃えるには順番と条件がある。
脂肪は体に蓄積された燃料のようなもの。
燃料は自分だけでは燃えることはできず、燃やすための火種が必要。
その火種が、ご飯やパンなどに含まれている糖質。
つまり、脂肪は糖質があって初めて燃えるということ。
空腹時、体の中の糖質は非常に少ない状態。
そのままジョギングしても脂肪がうまく燃えない。
そのためジョギングをする前に食事を済ませ、
十分な糖質を蓄えてからジョギングをする方がダイエットには効果的。
食べた後、糖質が消化吸収されて体にまわるのに1時間～2時間ほどかかるので、
食べた直後にジョギングしたのでは効果がない。
食事はジョギングの2時間前に食べるのが最適。
＊バナナはすぐに糖質に変わってくれるので脂肪を燃料として燃やしてくれる。
＊スポーツ選手が試合の合間にバナナを食べるのも同じ理由。
＊糖質を完全に抜いた生活をしていると走った時に脂肪を燃焼する効果は落ちる。
運動が絡んだダイエットは必ず糖質がないと困ることに。
●更にダイエット効果をあげる方法
更にダイエット効果を上げるにはジョギングの前に筋トレをすること。
すると、脂肪をうまく使う準備ができる。
＊筋トレには大量のエネルギーが必要なので
脳が足りないエネルギーを作るように命令を出す。
＊すると脂肪が燃えやすい状態に変わる。
＊そのため筋トレ後のジョギングがより効果的になる。
●ジョギング前のカンタン筋力トレーニング
それは四股（しこ）を踏むこと。
①大きく足を開きつま先を外にしてしゃがむ。
②しゃがんだら立ち上がる。
辛い場合は何かにつかまってもOK。
＊５回程度でOK。
四股を踏むことは、太もも・お尻・股関節を動かすことなので
筋トレにもなるし準備運動にも効果的。
正しい時間
ジョギングで脂肪を効果的に燃やすためには走る時間も重要。
20分続けて走るより休憩を1回挟んで30分走った方が効果的。
休憩を挟んでしまうと脂肪燃焼効果が途切れてしまうように思われがちですが、
燃え始めた脂肪は多少の休憩なら脂肪は燃え続ける。
15分ジョギングして少し休憩してまた15分走っても
30分走り続けた時とダイエット効果は変わらない。
ただし、トータルで30分は走った方がいい。
20分だと短いと言われている。
＊1回の休憩時間は1～2分くらい。
＊30分のジョギングのうち2～3回は休憩しても大丈夫。
正しい水分補給
これから暑くなる季節に知っておきたいのが水分補給。
ところがジョギング中、水だけを補給し続けると命の危険もある。
その理由は「体に塩分が足りなくなるから」
脳からの命令は電気によって体に伝わるがそれを仲介しているのが塩分。
走るとたくさん汗が出る。
↓
その中には体に必要な塩分が含まれている。
↓
水だと水分の補給はできても塩分の補給ができない。
↓
必要な塩分がドンドン足りなくなり脳からの命令が体に伝わらなくなる。
↓
頭痛・吐き気・痙攣などが起こる。
↓
最悪の場合、命を落とすこともある。
その為、ジョギングの際に飲んだ方がいいのは冷たいスポーツドリンク。
スポーツドリンクは人間の体の塩分に近い成分が含まれているので
飲むことによって足りなくなった塩分を補給することができる。
体にいいのは5℃～15℃くらいの冷えたスポーツドリンク。
運動している最中は5℃の冷たいものが一番吸収がいいことが分かってきている。
以上が放送内容でした。
番組予告で「ダイエットに最も効果が出る正しいジョギング法」
「歩くのと同じスピードで走ってもダイエット効果が」とあったので
絶対にスロージョギングのことだと思ったら違いましたね。
あの予告は何だったのでしょうか。苦笑
でも、体重がかなりある人の場合いくら「休憩してもいい」といっても
いきなりジョギングをすると膝や腰を痛めてしまったり
心臓に負担がかかりすぎてしまいますのであまりオススメできません。
その場合、絶対におススメなのがスロージョギングです。
体の負担は小さく、その逆に効果は絶大です。
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