米軍直伝！ たった２分で眠りにつける方法

睡眠はとても大切です。

わかってはいるものの、なかなか寝付けないのはとてもつらいことです。

今回は、以前ご紹介した「認知シャッフル睡眠法」に続き、とても効果の高い「寝つき方法」をお伝えします。

この方法は、米軍が採用しているたった２分で眠りに落ちるのに役立つテクニックで、もともと1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』という本で明かされたものです。　

とても簡単なのでぜひやってみてください。

2分で眠りにつく方法

1. ゆっくりと深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる。額や顎、目の周りの緊張を解く。
2. 体をリラックスさせる。まず始めに、肩をできるだけ低い位置まで下ろす。それから、片方の上腕と前碗を緩め、次にもう片方もそうする。
3. 深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら上半身をリラックスさせ、次に大腿から膝下まで脚の緊張を解く。
4. 全身を10秒間リラックスさせたら、心をクリアにする。そのために、次のうちのひとつを使って、やってみよう。

• 上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする。
• 真っ暗な部屋に吊った黒いベルベットのハンモックに乗っている、心地よく温かな自分をイメージする。
• 「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う。

最低10秒間、身体的にリラックスして心が空っぽになれば、眠りにつける。

なかなか眠りにつかない人にとっては特におすすめなので、夜眠れない日にとにかく試してみては？

九大栄養素

栄養学に触れたことのある方ならおなじみの「三大栄養素」「五大栄養素」ですが、食品や環境汚染などから、それだけでなくさらに栄養素を細分化して考える必要性がある時代になってきました。

それが「九大栄養素」です。

三大栄養素とは糖質、脂質、タンパク質を指し、それにビタミン、ミネラルの２種が加えられて五大栄養素と呼ばれ、さらに、食物繊維、ファイトケミカル、水、酵素が加わって「九大栄養素」といわれます。

もちろん、それぞれは大切な役割を担っており、どれも大切な栄養素なのですが、そのバランスが崩れると、私たちは健康を維持する力（恒常性維持機能）が失われ、やがて病気になってしまいます。

厄介なことに、これらが不足状態にあっても、なかなか自覚症状が出ないということです。

なので、日頃から意識して大切な食事を考える必要性があるのです。

まずは「五大栄養素」をチェックして、足りていない食品は何か？を見直しましょう！

地中海食のススメ

地中海食とは、ギリシャ、イタリア、スペインなどで食されている伝統的な食事様式のことです。

厳密に考えることはなく、野菜・果物、全粒穀物類、豆類、種実類、ハーブ、スパイスなどの食品とオリーブオイルを豊富に摂取し、少しの赤ワインなどと頂く、、、

仲間とともに食卓を囲み、食事を楽しむという地中海食文化を意味します。

地中海食が注目され始めたのは１９５０年代に始まった国際共同研究においてギリシャでは「高脂肪食」を食べているにもかかわらず、心臓病などによる死亡率が低いことが明らかにされたからでした。

後に、２０１０年地中海食はユネスコの無形文化遺産として登録されています。

チーズ、ヨーグルトなどは、本来日本人に合わないという食材もありますが、下図の食品ピラミッドのように食する食材の比率を考えて献立に摂り入れるといいということです。

とくに、オリーブオイルや魚介類にはLDLコレステロール値を下げる効力があり、赤身の肉（飽和脂肪酸）を減らし、野菜、果物、ナッツなどの植物性の食品比率をあげることで抗酸化作用を高めるなどといったメリットがあります。

体調のすぐれない方は、今後のメニューの参考にされてはいかがでしょうか？