2021年の調査では日本人の平均睡眠時間は6時間43分で、OECD加盟国の平均睡眠時間は8時間25分ですので、まだまだ足りていません。
適切な睡眠をとらないと、肥満・糖尿病・高血圧・精神疾患・感染症・がん・認知症の発症リスクが高まります。
9月は春先からの心的ストレスに夏場の暑さに体力消耗が加わり、心身のダメージが大きく、抑うつや無気力、不安感や焦りなどを感じやすい時期です。
そのため不眠や眠たくて仕方のない過眠に陥りやすくなるため、睡眠の質やリズムを崩さない様、注意が必要です。
ポイントは、
お風呂はぬるめにして、ゆったりと。
照明を少し下げ、お風呂上りにはご自身の時間を少し楽しんで床へ。
床につく30分～1時間はスマホを触らない。
参考
健康づくりのための睡眠指針2014 厚生労働省健康局
公益財団法人長寿科学振興財団HP
週１回の森林浴をすることでがん細胞やウイルスを撃退するナチュラルキラー（NK）細胞を活性し免疫向上するということがわかっています。
免疫力は ①食事 ②睡眠 ③運動の３点において乱れが生じると低下しやすくなりますが、その他に、都市部に生活する人よりも、森林に近いところに生活する人の方がストレスホルモンであるコルチゾール濃度が低く、都会よりも田舎生活のほうが免疫力を向上させるのに向いているとのこと。
すなわち、ストレスが軽減するとコルチゾール（免疫抑制ホルモン）が低くなることでＮＫ細胞の活性は向上するのですね。
週１回１時間ほどの森林浴を楽しみ、大きく深呼吸して常緑樹からでるフィトンチッドを体内に取り込んで散歩などの軽い運動をすることでNK細胞が活性されることがわかっています。
しかもこの活性は１週間ほど効果が持続するとのこと。
週１回でも効果があるというのでぜひ取り入れてみてください。
その他、ヒノキなど香りのするアイテムを部屋やお風呂で使うのも効果的です。
♯森林浴 ＃免疫 ＃NK細胞 ＃ナチュラルキラー細胞 ＃フィトンチッド ＃深呼吸
１～５時は肝・肺の時間です。
全身の血流が肝に集まり体内が浄化され、新鮮な血液が作られる時間帯。
さらに3～5時にはメラトニンの分泌を一気に抑え、眠気を吹き飛ばす時間帯になります。
朝起きて太陽の光を浴びることで陽気が向上し、身体は活動開始モードになります。
したがって、この時間帯から睡眠に入ると陽気がスムーズと上がってこれないため、体調不良が一日中続くことになります。
夜更かしは蓄積疲労の原因となりますよ。
ちなみに、メラトニンは朝日を浴びる起床時から約15～16時間後から分泌されやすくなりますので、その時間帯を就寝時間の目標にするとよいと思います。
例）朝7時起床→22時就寝
いかがでしたでしょうか？
今回は10回にわたって「時間の使い方見直し健康法」というテーマで発信しました。
現代社会生活の上で、全部切り替えることは非常に難しいことだとは思いますが、気になったところはご自身の健康のためにもできることからチャレンジしてみてくださいね！
