ウエストにくびれを作るには
・お腹周りの脂肪を減らす
・脇腹の筋肉である『腹斜筋』を強化する
事等が効果的です。
腹斜筋
『腹斜筋』には『外腹斜筋』と『内腹斜筋』があり
上半身を捻った時等に使われ、左右からギューッとお腹を引き締めて、くびれを作るのに効果的な筋肉です。
やり方
① 座位の姿勢でボールをお尻か腰に近い所に置き両膝を立てます。
左手を右斜め前へ伸ばし、おへそも右斜め前へ向けます。
② 息を吸いながら、少し背中を丸めて上体を後ろへ倒していきます。
きつい時は浅く 余裕のある時は深めに倒したら
息を吐きながら、ウエストを斜めに捻りながら上体を起こします。
(きつい時はボールをお尻に近い方に置き、余裕のある場合は少し離して置きます)
しっかり脇腹の『腹斜筋』を意識します。
少し反動を利用しても良いです。
③ 片側１０回位行ない、反対側も同じ回数行ないます。
終わった後は 使った筋肉を緩める為にお腹、脇腹を上から下へ両手で優しく撫でます。
余裕があれば 腹腔を広げるリンパケアを行なうと下腹が凹みやすくなります。
やり方
腹腔が筒状になりやすくなります。
② 仰向けになり両膝を立てます。
足は骨盤の幅に開いて無理のない範囲で腰を上げていきます。
下の方から順番に骨盤(お尻) ➡︎ 腰椎(腰) ５番 ４ ３ ２ １番 ➡︎ 胸椎(背中) １２番・・ 。
③ 今度は反対に頭の方から順に背骨を床にゆっくり下ろしていきます。
骨盤を後ろに回転させる
胸椎(背中) ➡︎ 腰椎(腰) ➡︎１番 ２ ３ ４ ５番➡︎ 骨盤(尻)。
『骨盤が後傾するのを意識』します。(骨盤を丸める感じ)
両手で骨盤を後ろに回転するような感じでも良いです。
腰がベターッと床に着き、腹腔と胸腔が立った(広がった)状態になります。
この時点でお腹が凹んでいると思います。
④ 更に腹部を緩める為に、右の脇腹と右腹部を脇腹から中心に向かって両手で４回位優しく撫で、両手をおへそと右脇腹に軽く当てて、胸を膨らませるように鼻から息を吸って、下腹を凹ませるように口から吐いていきます。
この呼吸を２〜３回繰り返します。
⑤ 両手でみぞおちの辺りを右から左に４回位優しく撫でて、今度は縦に４回位優しく撫で、みぞおち＆おへその辺りに軽く手を当てて(上と同じように)呼吸を２〜３回繰り返します。
⑥ 左の脇腹と左腹部を脇腹から中心に向かって両手で４回位優しく撫で、両手をおへそと左脇腹に当てて(上と同じように)呼吸を２〜３回繰り返します。
⑦ 左の腹部から下腹部に向かって両手で４回位優しく撫で、両手をおへそ＆下腹部に当てて(上と同じように)呼吸を２〜３回繰り返します。
