● 各症状と必要な栄養素② 。゜* 。・☆ |   ❁ 癒しの空間 。* 。゜* 。❁

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前回は、ビタミンについて書きましたが

今日はミネラル微量ミネラル食物繊維の主な働きと、

不足した場合の症状や、それらを多く含む食材を書こうと思います。

 

 

”足がつりやすい”という方は、ミネラル不足が原因かもしれません。

足がつる原因と対処法と予防法についてはこちらへ

 

 

 

 

 

 

 

①Ca カルシウム

骨や歯の成分になる

筋肉の収縮作用を調整する

神経の刺激に対する過敏性を鎮める

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

動脈硬化が進行しやすい

骨粗鬆症になりやすい

発育期の子供

妊婦・授乳婦

 

多く含む食材

桜エビ、干しエビ、煮干し、乳製品、水菜、がんもどき、大豆

・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

②Mg マグネシウム

カルシウムと共に筋肉や血管の機能を正常に保つ

体内のミネラルバランスを調整する

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

足がつりやすくなる

激しい労働をする人

加工食品を多く食べる人

 

多く含む食材

大豆製品、しらす干し、あおさ(乾)、あおのり(乾)、ワカメ(素干し)、

ピュアココア、玄米ご飯、大豆、納豆、ごま、アーモンド

・・・こちらのページもご覧ください。

 

 

 

③Na ナトリウム

筋肉や神経の興奮を弱める

細胞内外の浸透圧を調整する

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

食欲が低下する

むくみ、高血圧をまねく

スポーツなどで大量に汗をかく人

 

多く含む食材

塩、梅干し、醤油、あさりの佃煮、昆布茶、カットワカメ(乾)、塩昆布

めんたいこ、たらこ(焼き、生) ・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

④K カリウム

血圧を安定させ、高血圧を防ぐ

筋肉でエネルギーが作られるのを助ける

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

手足にしびれや、痙攣を起こす

夏バテしやすい

長期の下痢をした人

 

多く含む食材

パセリ、よもぎ、昆布の佃煮、アボガド、納豆、里芋、トマト、ひじき(乾)

じゃがいも、切り干し大根、バナナ ・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 
⑤P リン
筋肉や神経を正常に機能させる
カルシウムと共に骨や歯をつくる
核酸の成分となる
 
不足すると・・・/摂取を心がけたい人
骨や歯が弱くなる
筋力が低下する
集中力が低下する
腎臓に異常がある人
 
多く含む食材
ししゃも、しらす干し、そば、スルメ、プロセスチーズ、ロースハム、そら豆
鶏卵(卵黄)、レバー(鶏・豚・牛) ・・・ こちらのページもご覧ください。
 
 
 
⑥Fe 
赤血球中に存在して、酸素を運ぶ
体内でエネルギー産生に伴う電子の受け渡しに役立つ
 
不足すると・・・/摂取を心がけたい人
冷え性になる
貧血になる
月経過多の女性
コーヒーや紅茶をよく飲む人
 
多く含む食材
 
レバー(豚・鶏・牛)、パセリ、あさりの佃煮、納豆、あおのり(乾)、ひじき(乾)
 
 
 
⑦Cu 
貧血の予防や骨の形成に関わる
 
不足すると・・・/摂取を心がけたい人
血管が弱くなる
貧血になりやすい
骨粗鬆症をおこしやすい
 
多く含む食材
レバー(牛・豚・鶏)、イカ、カニ、エビ、カシューナッツ、納豆、
牡蠣(カキ)、ごま、大豆、あずき ・・・ こちらのページもご覧ください。
 
 

 

⑧ I ヨウ素

成長や代謝を促すホルモンの成分となる

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

甲状腺の病気になりやすい

子供は発育が遅れる

太りやすくなる

 

多く含む食材

昆布、ワカメ(素干し)、ひじき(乾)、あおのり(乾)、鰤(ブリ)、焼きのり、

鰹(カツオ)、鯖(サバ) ・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 

⑨Mn マンガン

糖質・脂質・タンパク質の代謝に役立つ

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

骨がもろくなる

インスタントや加工食品をよく食べている人

 

多く含む食材

生姜、紅ショウガ、日本茶(玉露)、シソ、バジル、ごま、柿、玄米ご飯、湯葉、

レンコン、落花生 ・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 

⑩Se セレン

過酸化脂質を分解する酵素の成分

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

老化がすすむ

動脈硬化が進行しやすい

 

セレンは主に魚介類に含まれています。ただしセレンは慢性セレン中毒になってしまうと、毛髪と爪の脆弱化・脱落などの症状が起きてしまうため 推奨摂取量を目安に摂取すること。

 

多く含む食材

鰹(カツオ)、カラシ(香辛料)、ワカサギ、鰯(イワシ)、カレイ、ホタテ

・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 

 

⑪Zn 亜鉛

タンパク質の合成や細胞の新陳代謝に関係する

味覚を正常に保つ

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

味覚障害に陥りやすい

性機能が減退している人

抜け毛が気になる人

 

亜鉛不足による症状や原因についてはこちらへ

 

多く含む食材

牡蠣(生)、レバー(豚・牛)、牛肉、鶏卵(卵黄)、はまぐりの佃煮、毛ガニ、

タラバガミ、たらこ(生) ・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 

⑫Cr クロム

インスリンの働きを高め、糖質の代謝を正常にする

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

糖尿病、高血圧、動脈硬化になりやすい

疲れやすい人

コレステロールや中性脂肪が気になる人

 

多く含む食材

白いご飯や白いパンを食べている人は、クロム不足に。

玄米を精米して白米にしたり、小麦(全粒粉)を精米して白い小麦粉にする過程で、クロムは大量に失われてしますそうです。

逆に、玄米を食べていたり、パンも全粒粉のパンを食べている人は、比較的クロム不足にはなりにくいといいます。ぬか(玄米から白米にするときに捨てている部分)や小麦のふすま(小麦を精製するときに捨てている部分)を食べるのもいいとされます。精製された砂糖をとると、体内にあるクロムを体の外へと排出してしまうようです。甘いものが好きな人、清涼飲料水やスポーツドリンクをよく飲む人などはクロム不足に注意が必要です★

 

バジル(粉末)、ビール酵母、玄米、レバー(豚・鶏・牛)、エビ、あさり、アナゴ、

豆類、キノコ類、海藻類、黒コショウ、バナナ

・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 

⑬Mo モリブデン

鉄分のはたらきを促進する
肝臓や腎臓に存在して、消化活動に重要な三種類の

消化酵素のはたらきを助ける

尿酸の代謝に関わる

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

食道がんに発生率が高くなる

貧血、痛風になる、疲れやすくなる、尿酸代謝障害

加工食品を多くとる人

 

多く含む食材

きなこ、大豆、落花生、枝豆、ニンニク、カリフラワー、ほうれん草、

レバー(豚・鶏・牛)、納豆、豆腐 ・・・こちらのページもご覧ください。

 

 

 

ミネラルについて

 

 

 

七大栄養素と健康について

 

水溶性食物繊維

生活習慣予防の味方

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

便秘になりやすい

肥満をまねく

高血圧、糖尿病、高脂血症になりやすい

 

多く含む食材

エシャレット、ニンニク、ゆず(果皮)、納豆、レモン(全果)、アボカド、

オクラ、あしたば(生)、かんぴょう(乾)、抹茶(粉)、カレー粉、プルーン

・・・ 

こちらのページもご覧ください。

 

 

 

 

不溶性食物繊維

満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぐ

 

不足すると・・・/摂取を心がけたい人

便秘や痔になりやすい

腸内環境が悪化する

肥満をまねく

 

多く含む食材

いんげん豆(ゆで)、おから、あずき(ゆで)、よもぎ、キクラゲ(乾)、せん茶、

とうがらし、干しいたけ(乾)、かんぴょう(乾)

・・・ こちらのページもご覧ください。

 

 

 
 
年とともに、運動不足や基礎代謝の低下、忙しくストレスフルな毎日で
栄養面を氣にしつつも、中々バランスをとるのが難しいですよね。
体調を崩しにくい心身作りを心掛けていきたいですねはーと✿
 
 

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