なんちゃってインターバル走やってみた

私の練習はＬＳＤ中心で平日でもキロ６分より速く

走る練習はあまりしない

一つはフル本番のペースがどうみてもまだキロ６分を

越えるレベルでは無い事と、まずは４２．１９５ｋｍを

歩かずイーブンペースで走ることが目標なので、

まずは４２ｋｍを走れ切れるスタミナを付けておくことが

第一だろうと考えているからです

もう一つはＬＳＤ中心なら故障や怪我のリスクが低く

抑えられ、コンスタントに練習が積めその結果として

レベルアップしていけるのではと考えてるからである

更に、湘南などへ行きＬＳＤを走り温泉に入り美味しい

ものを食べるというパターンが大好きだからである

逆にスピード練習的なものは苦しいしあまり好きではない

そして勝手にスピード練習的なものは故障のリスクが

高いと思い込んでいる節がある

ただここにきて

「本当にＬＳＤ中心の練習でレベルアップ出来ているんだろうか？」

とか

「故障や怪我を恐れてばかりいては、前へ進む為の練習は

出来ないんじゃないか」

と考えるようにもなった。

そこで９月からは苦手なビルドアップ走やインターバル走を

やってみることにした

しかしインターバル走といっても、正確にはどうやって走れば

いいのかよく分かっていないのが正直なところ

今日の私が考えたメニューは、

キロ６分～キロ５分３０秒ぐらいの５ｋｍのビルドアップ走と

５分１５秒～３０秒の間ぐらいのインターバル走

１ｋｍ×５回　　インターバルは適当に２分

最近はガーミンばかり使っているので、体感での

タイム設定がどこまで通用するのか全く分からない

状態で、今日はラン用のウォッチを使用

果たしてどうなったか？

ビルドアップ走　　５ｋｍ

５分４３秒

　　４８秒

　　３２秒

　　２３秒

　　１１秒

トータル５ｋｍ　２７分３７秒

いつもの事だが、最初の１ｋｍが速く入りすぎ

３ｋｍ以降はアップ出来ているので、まずは

よしとしましょう(^_^;)

インターバル走（５分１５～３０目安）

１ｋｍ　　４分４８秒　

まったくペース感覚無し

これで５回も走れるのかいきなり不安になる

スピード緩め、歩いてスタート地点へ戻る

２ｋｍ　　４分４６秒

３ｋｍ　　４分４７秒

何とか３ｋｍまでは４分台

しかしだんだんきつく感じる

４ｋｍ　　４分４３秒

２分のインターバルではもう呼吸が整わなく

なってきている

ここまできたらラストも５分切りで終わりたい

５ｋｍ　　４分５２秒

途中でもう５分切りは無理かと思うほど

疲れてきたが何とか５分以内で終了

最初から自分でハードルを高くしては続かないと

思い５分１５秒～３０秒の間で考えていたが、

最初の１ｋｍで５分を切ってしまった事で、

予定変更し出来るとところまで行こうと

思ったら、自分でも驚きの５回すべてが５分切り

おやじランナー史上（そんな大袈裟なものじゃないか）

今までに１ｋｍを５分を切って走った事は恐らく１０回

あるか無いかだと思う

それが１日に５回も出来たなんて自分でも

ちょっとビックリでした

インターバル走って果たしてこんな感じでいいのでしょうか

設定はもっと速くすべきなのでしょうか

インターバルのタイムも２分で適正なの

今日の練習

ビルドアップ走　５ｋｍ

なんちゃってインターバル走　１ｋｍ×５回　５ｋｍ

アップ/ダウンジョグ各１ｋｍ

合計１２ｋｍでした

また今日みたいな練習もやってみようっと

湘南国際マラソンコース☆ＬＳＤ

昨日のお休みは、湘南国際マラソンのコースへ行き

ＬＳＤをしてきました

９月に入ったので湘南国際本番まではあと２ヶ月になりました

これからは実際に本番のコースを出来るだけ走り、

距離表示を見なくても自分が何キロ地点を走っているか

分かるぐらいまで走りこむ所存です

昨日の目安は３時間のＬＳＤでペースは７分３０秒

走りやすいコースですが、速くなりすぎないように

最後までしっかり走ること

スタートは昨年までのコースで言うと、Ｒ１をスタートして

Ｒ１３４に出る所の交差点です

信号名は唐ヶ原ですが、地元の人は

「花水レストハウス前」と言った方が分かりやすいでしょうか

海岸から江ノ島を眺めるとちょっと遠くに見えます

唐ヶ原交差点を８時過ぎにスタート

（湘南国際マラソン本番では４ｋｍを過ぎたあたりになると思います

今回は大磯西インターをスタートとし、ジョギングシュミレーターで

測った距離を書きますが、本来の距離と多少の誤差があるかもしれないので

参考程度にしてください）

ここが目標にしている湘南国際マラソン本番のコースだと思うと

テンションも異常にに上がります

湘南大橋手前、高浜台交差点　（７．５ｋｍ過ぎ）

湘南国際マラソンは、西湘バイパス上を除けば、殆どがフラットな

コースになると思います

この湘南大橋が唯一のアップダウン？

（殆ど気にならないと思います）

しかし往路、復路で２回通過しますが、風の強い日は

橋の上はちょっと吹かれるかもしれません

また湘南国際のコースを試走する方は、この橋の所が

工事中で歩道が繋がっていません

十分に注意して走ることをお勧めします

湘南大橋を越えると茅ヶ崎に入ります

スタートからは８．７ｋｍ付近でしょうか

サザンビーチの信号の所からは、見通しのいい直線が続きます

１０．８ｋｍ付近

サザンビーチの信号の先からは、中央分離帯で上り、下り車線が分かれます

１１ｋｍ過ぎ

私は昨日はこの先で１時間３０分になりましたので

折り返しました

第一中学の横の歩道橋で折り返し反対車線の歩道へ

行きは陸側、帰りは海側の歩道を走り、実際の湘南国際マラソン

の時に走る風景をしっかり目に焼き付けます

湘南国際本番では、この風景は江ノ島で折り返してきた２３ｋｍ過ぎ付近に

なると思います

見通しのいい直線ですね（歩道橋の上より撮影）

私の走りはと言うと、１時間３０分で折り返した時の距離が

１２．５ｋｍ

その後サザンビーチＣモニュメントにも寄らず、帰りは

写真も撮らず集中して走りました

さすがに２時間３０分を過ぎると多少の疲れを感じてきます

しかし残り３０分をダラダラ走るわけにはいきません

本番まではもう日数も限られているので１回、１回の

練習を大事にと言うことで

周りに人が居ないことを確認して一人で

ファイト　ファイト

　集中　　　　　　集中

と声を出しながらしっかりと走りました

そしてゴールの出発地点へ

復路でのこの風景は江ノ島から折り返してきた、一番苦しい地点の

３５ｋｍ付近になると思います

ここから西湘バイパス入り口までは約１ｋｍ、そしてバイパス上を

約４ｋｍ走ると４０ｋｍ地点

そこからは二宮方面に１ｋｍ進み折り返しという事になると

思います

私がゴールしてガーミンをストップすると

時間はちょうど３時間

距離は２４．４９ｋｍ（また何と中途と半端な(-"-;A

ｋｍ/７分２３秒のＬＳＤでした

昨日はカンカン照りでもなく、雨にも降られず予定していた

３時間のＬＳＤを順調に消化できました

体調も悪くなく９月の練習が良い形でスタート

出来たことは嬉しい限りです

この調子で９月は頑張っていけたらと思います

鈍感力

今日は湘南国際マラソンコースでＬＳＤをしてきました

（この記事は明日書きます）

走り終わってシューズを脱いでみると・・・・・

せっかくお金をかけて、フルオーダーメイドのインソールを

作ったのに・・・

右足はインソール無しで走ってました(｡＞0＜｡)

これじゃぁ～せっかくのインソールも台無し

宝の持ち腐れ

ほんとうにおやじにインソールなんて必要なの？

って感じ(＞_＜)

体重の話

今日のＬＳＤを終えた後の体重

７６.２ｋｇ　　体脂肪率１９．６％

７８ｋｇから一度はマイナス５ｋｇの減量を宣言し

その後は故障による練習量の減少から

下方修正し、マイナス３ｋｇとしましたが、

今はマイナス１ｋｇというところでしょうか

（今日は汗を大量にかいたあとなので）

あと２ヶ月で何とかマイナス２ｋｇを実現し

湘南国際のスタート時には、７５ｋｇ以下で

スタート出来るようにしたいと思います