明日はよこはま月例参加予定

明日の日曜日は、よこはま月例に参加予定です

最近はハムの違和感もあったので、出場しても

１０ｋｍまでで、スピードもあまり考えず走っていました

しかし明日は久しぶりに２０ｋｍに参加し、どれぐらいの

ペースで走れるか試してみようと思います

今までのハーフのベスト

タートルマラソン　　２時間０分２０秒　ｋｍ/５分４２秒

（去年１０月）

最近のハーフ　（４月２５日）

パラカップ　　　２時間１０分１０秒　（グロス公式リザルト）

ｋｍ/６分１０秒

ハーフのベストの時と最近のハーフのタイムの

キロあたりのペースでは、実に３０秒の開きが

あります

そこで明日は、今自分がベストの時に比べてどれくらい

回復しているのかを見極める意味で、キロ５分４０秒

ぐらいのペースで行こうと思います

さて結果はどうなるでしょう

自分でも走ってみないと分かりませんが、その結果を

今の自分の実力と認識するために試そうと思います

明日はハーフの距離ではなく２０ｋｍなので、

もしキロ５分４０秒でいけた場合は、１時間５３分２０秒

キロ５分５０秒で１時間５６分４０秒、キロ６分まで落ちると

ちょうど２時間になります

自分でもどんな結果になるか、ドキドキ、ワクワクです

明日よこはま月例に参加予定の皆さん、

宜しくお願いしまーす

昨日の練習

何時ものジム発

行き　４ｋｍ　２５分４４秒

大池公園到着後ストレッチ

池の外周２周＋帰り４ｋｍ　３７分３５秒

池の外周をキロ５分３０秒、キロ５分で走るつもりでしたが

１周目で速く入りすぎて過ぎてしまい、４分５２秒で

そのまま２周目に入りましたが５分０２秒でいっぱいでした

まだ４分台の連続走行はちょっと無理だったようです

合計で１０ｋｍ走りました

今日はお天気がいいですが、ジムでストレッチ中心で

明日の為に疲れを残さないようにしようと思います

練習の進め方

私のマラソンにおける今現在の最大の目標は

「フルマラソンをイーブンで歩かず完走」ですが、

ここで一番重要になってくるのが、４２．１９５ｋｍを

走りきるスタミナだと思っています

去年の湘南国際マラソンでも、３７～３８ｋｍまでは

キロ６分３０秒で行けましたが、その後はスタミナ切れか

脱水かで、大きく失速しました

なので練習での大きなテーマは、ＬＳＤでスタミナを

つける事で、今はその事を第一に考えて練習しています

その中でもいきなり４０ｋｍは走れないので、まずは

ゆっくりなペース（キロ７分とか）でもコンスタントに

３０ｋｍを走れるようになることを目指しています

そして３０ｋｍがゆっくりでもコンスタントに走れるように

なったら、徐々にスピードを上げていくことを考えたいと

思います

これは３０ｋｍに限った事ではなく、１５ｋｍでも２０ｋｍでも

まずは余裕が持てるスピードで反復し、その後それぞれの

距離で少しづつスピードを上げていき、底上げを

図りたいと思っています

スピードと距離を両方ともいっぺんに上げていくような

事は、リスクも伴うし私には向いていないと思うので

考えていません

そしてフルを歩かず完走出来た時には、次の目標として

タイムを設定しそれに対してチャレンジしていこうと

思っています

今はタイム云々よりも、まずは歩かず完走が

第一の目標です

昨日の練習

ジムの別の支店から

ジム～大池公園　２．５ｋｍ　１６分４５秒

池の外周　５周のつもりでしたが・・・

４周　　２３分１５秒

大池公園～ジム　　２．５ｋｍ　１４分５６秒

合計で９ｋｍ走りました

行きの２．５ｋｍはアップ代わり

池の外周を無理のないスピードでフォームを意識

しながら５周し、ラスト１ｋｍだけをそのフォームを

意識した感覚で少しスピードを上げるつもりでした

ラスト１ｋｍは４分４７秒でしたが、てっきり５周目と

思ってスピードを上げましたが、走り終わって

ガーミンを確認すると４周しか走ってませんでした

周回での練習だと、たまにこんなポカをやります

４周を終えてからストレッチをしていると、佐倉マラソンの

参加賞Ｔシャツを着ている男性がいました

午前中にアップした私の記事で、昨日は大池公園に

行くと書きましたが、それを見て組員Ｉが自宅から

走って来ました

組員Ｉとは１５分ぐらい立ち話をして別れ、ジムへ

走って戻りました

ハムの違和感も消えてきたので、最近はＬＳＤの

時もフォームを意識して走るようにしています

（どのようなフォームが良いのか、はっきり分かりませんが

今のままじゃいけない事だけは分かっています）

股関節をよく動かし、足をしっかり上げながら走る

左右の腕の振りに注意してみると、左の腕の振りが

弱いのでここを意識する

腕をしっかり振ると、股関節も連動してよく動くような

気がする

などですが、最近はお尻の筋肉や太もも前側

（大腿四頭筋）に軽い筋肉痛が出ます

そんなに負荷をかけた練習じゃないのに、よっぽど

今までは使えてなくて筋力が弱いんでしょうね

暫くはこんな事を意識しながら練習してみようと

思っています

湘南ＬＳＤ☆まさかのシャワーラン

私はマラソン練習のメニューをあれこれ考えるのが

好きで、考えたメニューを実践し少しづつでも

レベルアップを図ろうとする過程が大好きですp(^-^)q

また休みの日で時間が取れる時は、何処をどんな

メニューで走ろうか天気予報と相談しながら

考えるのも楽しみの一つです

そこで昨日の練習メニューはＬＳＤでしたが、時間は

３時間３０分以上、距離にして３０ｋｍは走りたいと

考えていました

天気予報で雨の心配がある時は、雨が降っても

比較的早く切り上げられるように、昨日の場合なら

江ノ島～茅ヶ崎方面に５ｋｍ走って折り返し

折り返して江ノ島に戻ってからは鎌倉方面に

５ｋｍ走ってまた折り返し、そこから再度茅ヶ崎

方面に５ｋｍ走れば合計で３０ｋｍになりますと、

こんなメニューも考えていました

また最初から雨の予報なら、雨でも走れる日産スタジアム

に行く予定で、この場合は１周が約１ｋｍなので

３０周はさすがに無理かなと思ってました

昨日の天気予報は『曇り』になっていたので、

雨の心配は全くしないで、江ノ島～茅ヶ崎・柳島

（約２０ｋｍ）

江ノ島に戻ったら鎌倉方面に５ｋｍ走って折り返して

合計で３０ｋｍぐらいのＬＳＤの予定でスタートしました

スタートはちょっと遅れて９時でした

江ノ島からＲ１３４の陸側の歩道を走り、柳島の先

湘南大橋手前の信号で折り返し

柳島からはサイクリングロードを走りましたが、

一旦海の方へ行き記事を更新しました

そして柳島のトイレに寄り江ノ島を目指し再びスタート

しかし昨日更新した写真でも分かるように、空には雲が

立ち込めていて、暫く走ると大粒の雨が落ちてきました

時々、雷も鳴ったりして・・・

最初はパラパラでしたが、辻堂あたりからは本降りに

昨日は携帯やipod、デジカメも持っていたので雨には

濡れたくなかったので、最後は想定外のスパートを

する羽目に（キロ４分台で２ｋｍぐらいは走りました）

結局江ノ島に戻ってきて、２時間２３分０８秒

２１ｋｍのＬＳＤで終了しました

しかし最初から２時間３０分程度のＬＳＤの予定なら

これで満足なのですが、昨日は３時間３０分ぐらいは

走りたかったので、ムラムラじゃなくて

、悶々とした気持ちが収まりません

江ノ島から帰路に着き自宅を目指しましたが、

横浜に戻って来る頃には雨も上がり晴れ間が

ちょっと走り足りなかったので川沿いのコースへ

行き、出来ればあと１０ｋｍぐらい走ろうと思い

スタートしましたが、足も体も重く感じ集中力も切れ

４ｋｍ走ったところでやめました

４ｋｍ　　２５分４５秒

でもこれで、悶々としていたオオサンショウウオも

納得した様子でした(＾＾ゞ

合計で距離は２５ｋｍは走りましたが、昨日の練習では

２０ｋｍとか２５ｋｍを過ぎてからも続けて走ることに

意味があったと思うのに、ちょっと残念な結果に

なってしまいました

今日はいいお天気なので、雨の心配はありませんね

練習はジム～大池公園往復を予定しています