昨日の練習

昨日は何となくお疲れモードだったので
ゆっくり１０km走りました

１０km　５５分１６秒　km/５分３１秒

半年ぐらい前に比べると５分３０秒ペースが
随分と楽に感じられるようになりました
このペースは東京マラソンでサブ４を狙う
時のペースと考えていますが、このペースを
３０km、４０km、ゴールまで維持出来るかは
未知数です
でも昨日の練習でも５分３０秒ペースでは
どんな走り方が一番効率的なのか
ストライド、ピッチ、視線、姿勢、腕振りなどを
色々と試してみました

まずはサブ４を達成するために、このペースで
一番ロス、無理のない走り方を
身に付けたいと思います

２月の練習ではこのペースで走る機会を
増やし、ガーミンに頼らなくてもペースが
体感で維持できるように繰り返し練習
したいと思います


ちょっと面白い記事をみつけました
http://www.seiko-watch.co.jp/marathon/vol2_3.html

この記事の中に内山式理論というものがあって、
５kmのタイム、１ヶ月の練習距離を入力すると
フルのゴールタイム予想が出るものがあり
私は５km２３分１９秒、１ヶ月の距離２００km以上
で入力してみたら、フルの予想タイムは
３時間５４分と出ました

かなりリアルな数字？

これが現実となるといいなぁ

昨日の練習 ５km２３分５８秒

昨日はまだ両足に張りが残っていましたが
午後から川沿いのコースへ行ってきました

今まではアップ、ダウンが１kmづつで
その間で少しスピードを上げた練習をしていましたが、
今の気温を考えるとアップ、ダウンが少な過ぎる
と思い昨日はアップ３km、ダウン２kmで
間の５kmだけスピードを上げることにしました

アップ３km１６分３６秒
４分４６秒　４６秒　４９秒　４８秒　４９秒
（５km　２３分５８秒）
ダウン２km　１５分０６秒

１０km　　５５分４０秒でした

今まで５kmで２４分を切ったのは３回しか
ありません
２０１０年９月　よこはま月例２３分４４秒
　　　　　１０月　東日本駅伝２３分２７秒
２０１１年１１月　よこはま月例２３分１９秒

単独の練習で２４分を切れたのは初めてでした
因みに昨日の記事に関連して、サブ４を達成する時には、
５kmでは２２分３０秒（km/４分３０秒）ぐらいは
出しておきたいと考えています

日曜日の千葉の天気予報が
曇時々雨　降水確率５０％
最低気温６度最高気温１２度になっています
それほど気温は低くなさそうですが、
雨の中のレースになることも覚悟して
おかないといけないようですね

千葉マリンマラソン目標タイム

今週末は千葉マリンハーフに参加しますが、
東京マラソン前に今の自分の実力を図る
意味では意義のある大会参加になると思います

東京マラソンでは最大の目標であるサブ４を
達成したいと考えてますが、フルをサブ４で
走るためにはハーフではどの程度の
タイムが目安になるのでしょうか

スタミナ型、スピード型などハーフのタイムから
フルのタイムを予測するには、様々な
係数があるようですが、今までサブ４を
達成した方のハーフのタイムや
係数を使った計算式から自分なりの
目安のタイムがあります

サブ４を達成する時に出しておきたいタイム
１０km　４６分４０秒（km/４分４０秒）～４７分３０秒（km/４分４５秒）
ハーフ　１時間４５分２９秒　（km/５分）～１時間４７分２０秒（km/５分０５秒）
（１０kmで５０分が切れそうだと喜んでいる場合ではない！）

因みに昨年の１１月の湘南国際マラソンで
サブ４を達成したキャルさんのフル前のハーフが
１時間４４分０８秒
それで湘南では楽々の３時間４６分１１秒
（両方ともネット）

私の東京マラソン前のハーフの予定が
１月２２日　千葉マリン
２月５日　神奈川マラソン
となっています
この２レースは２週間しかインターバルがないので
大きなレベルアップは見込めません
でもまずは千葉で自己ベスト更新
更に神奈川では１分ぐらいは更新したいと考えています

千葉マリンハーフ目標タイム

１時間４８分３０秒（km/５分０８秒）

今までのハーフのベストが一昨年の手賀沼の
１時間５１分２３秒なので、このタイムを３分
程度縮める事になります
順調に練習が積めていて、練習のタイムから
ある程度確信があるわけではありませんが、
東京マラソンでサブ４を達成するために、
自分が目安としているタイムに出来るだけ
近づきたいと思っています

千葉マリンにはお仲間さんも多く出場します
モチベーション上げて気合入れて走りたいと
思います