大池公園 ２０ｋｍラン

昨日の日曜日は仕事が始まる前の時間を利用して、

久しぶりに大池公園へ行って来ました

夏場には暑さを少しでも避ける為と、火祭りロードレースの為に

大池公園中心の練習でしたが、もう１ヶ月以上行ってませんでした

久しぶりの大池公園は夏場の新緑の緑がいっぱいの時と違い、

落ち葉やどんぐりが落ちていてもうすっかり秋を感じました

イメージとしてはいつもの１．８ｋｍの山越え周回コースを

１２周して２１．６ｋｍを走ってみようと思っていました

７月３０日に同じコースで１２周した時のタイムは２時間３４分２０秒

km/7分８秒だったので、８月、９月と練習してきた成果がどの程度

出るのかとても興味深かったです

まずはストレッチをしてjog程度のスピードで、昨日の記事で使った

写真を撮りながらのアップの１周

そしてスタート　

１周目　　１１分２２秒

２周目　　１１分２６秒

３周目　　１１分２９秒

４周目　　１１分１７秒

５周目　　１１分２５秒

６周目　　１１分３０秒

１０．８ｋｍ　　１時間８分２９秒　　km/６分２０秒

７月に走った時よりも安定してしっかり走れている印象

上り坂は相変わらずきつく、ハムストリングに良い刺激が

入っているのが体感できました

７周目　　　１１分２１秒

８周目　　　１１分１７秒

９周目　　　１１分１５秒

１０周目　　１１分１７秒

１１周目　　１１分３４秒

自分としてはわりと安定して走れていると思ったので

もしかしたら距離は若干こちらの方が長くなりますが

火祭りの２時間１６分３３秒よりも早く走れるかもしれないと

思っていましたが１０周目あたりから、

右ひざの外側に違和感を感じ、

「アップダウンを走っているので普段使わない

筋肉を使っている筋疲労かな」

と思いましたが、１１周目に

入っても状況は変わらなかったので、大事をとって１１周目で

止めて池の外周をゆっくり１周して終わりにしました。

２０ｋｍ　　２時間８分　　km/６分２４秒

右ひざの外側の違和感は、どちらかと言うと痛みに近く

なってきましたので、家に帰ってからは初めてアイシング

をしました

アイシングをした後は痛みはあまり感じなくなりましたが、

今朝はまた違和感というよりも痛みに近い感覚が残って

います

ちょっと様子を見る必要があるかもしれませんね

今日は時間が取れたらジムでストレッチをしたいと

思っています

ひざの痛みが大した事ないといいのですが・・・

green(^_^)v

画像で見る大池公園

今日は私が練習でよく利用する大池公園の山越えの１．８ｋｍの

コースを画像で紹介したいと思います

大池公園の正式名称はこども自然公園 （横浜市旭区）ですが

横浜市に以前から住んでいる人にとっては、大池公園と

呼んだ方が馴染みが深いと思います

まずは駐車場の横から池の周りのコースへ向かう所

池は２つありますが大きい方の池

池の横の直線部分　約２００ｍ

池を周回する時は左に行きますが、山越えはここを右に

とてものどかな風景の所を進むとこの先は上り坂

マイナスイオンいっぱいで夏場は木陰が多くて助かりました

いよいよ登りです、まるでトレイルランですね

火祭りロードレースを思い出します

登りの頂点です、距離は３００ｍもないと思いますが

勾配が急で、走るとハムストリングにきます

下りです　地面は割りと硬くジャリが敷いてあります

下りきった所を左に曲がります

この１．８ｋｍのコース中には４箇所のトイレがあります

夏場はこの水道で頭から水をかぶりました

小動物や鳥がいる小屋の所を右に曲がります

この先の突き当りを左に曲がります

小さな池の側を通り大きな池の方へ

大きな池の方へ戻ってきました

この場所がいつもスタート＆ゴールにしている場所です

この右側には小さな売店もあります

以上が大池公園の私がいつも走っている山越えの

１．８ｋｍの周回コースです。

アメブロランナーの方で

hana28さん は以前は横浜に住んでいて

毎週のように大池公園を走っていたそうです

ジュンペーさん も夏場のLSDで訪れていますね

そう言えば横浜月例でお見かけした速い女性ランナーの

この方もよく練習していますよ

おやじランナーは密かにここでアメブロランナーの方と

合同練習なんて出来たら

いいななんていつも思っています

ただ近くに銭湯が無いようで、一番近くて車で１２～１３分の

天然温泉　ラジャ かな

いつかみなさんと走れる機会があると良いですね(^-^)/

悟空さん へ

いつかお話しした通りに大池公園で合同練習しましょうね

でも今は怪我をしっかり治す事に専念してくださいね

治ったら是非一緒に走りましょう

昨日の練習 ５ｋｍ？？？＋５ｋｍ

昨日は秋晴れの良い天気で、練習を始めた２時過ぎの横浜は

２５℃ぐらいまで気温があがりました。

でもやっぱり秋なのでしょうか、とても気持ちよく感じました

いつもの川沿いのコースへ

１日のLSD後の足、体の状態を確かめるべく、先週と全く同じ

パターンのゆるめの５ｋｍ×２を行う予定でした。

日常生活レベルでは、先週の３０ｋｍLSDの後よりも、疲労感

もなく足の状態も良いように感じていますが、走ってみると

疲労している部分がハッキリわかるので、とても興味深く

走り始めました。

ストレッチの後、アップの１ｋｍ　　６′０５

足の状態は日常生活で感じていたのと同じで、特に

痛みや張りを感じる部分はありませんでした

LSDの途中で張りを感じて走るのを中止した原因にも

なった、ふくらはぎの張りも、何事もなかったように

特に張りも疲れも感じませんでした

次は緩めの５ｋｍ走

５′４６　　５′５４　　５′５７　　５′３５　　

（一応ペースは km/５′４８）

あれ？　またやっちゃったみたいです

前回は１０ｋｍ走の中での１周間違えだったのですが、

今回は呆け呆けの５ｋｍ走の最中での１周間違え・・・

前にも書きましたが、ウォッチでラップを次々に押して

おくだけで、戻ってからタイムを見るので、帰って来てから

ウォッチを確認するまで気が付きませんでした～

でも走りのほうはまずまずで、このまま１０ｋｍを走ろうか

と考えましたが、体は３０ｋｍを走っているので確実に

疲労は残っていると思い、一旦止まって再びストレッチ

走った感じが先週のベストを更新した１０ｋｍ走の時と

同じでかなり良かったので、最近はあまりやっていない

５ｋｍ走のタイムアタックをしてみることにしました

イメージとしては５′３０を切る感じで入り、最後はスパート

して５′を切れればいいと思ってました

０～１ｋｍ　　５′０４

かなり突っ込んで入ってしまった　これで最後までもつの

１～２ｋｍ　５′０４

おお！　同タイムだ　呼吸、足、まだまだいけるかも

２～３ｋｍ　５′１３

　少し落ちたがまだ余力ありそう　頭で　４＋４＋１３＝２１

　このまま頑張れば初の２５分台も夢じゃない

　マージンはあと３９秒

　頑張れおやじ

頑張れ俺

３～４ｋｍ　５′１１

　おお　少し盛り返したぞ　ラスト落ちなければ２５分台だ！

４～５ｋｍ　５′１３

　かなりいっぱいいっぱいだが粘る、ロングスパートは余力が

なく無理だったがラスト１００ｍぐらいはスパートしたつもり

頭の中で計算　４＋４＋１３＋１１＋１３＝４５　やったぁー

５ｋｍ　　　２５′４５　（自己ベスト）

最近はあまり５ｋｍ走をやっていなかったので、正確な

今までのタイムがちょっとあやふやですが、７月の月例５ｋｍ

が２７′０８でもしかしたら練習で１回２６分台後半を出して

いた記憶もありますが、２５分台は堂々の自己ベストです

フルへ向けての持久力とかスタミナをつけることが第一なのは

よく分かっています

５ｋｍや１０ｋｍのタイムに一喜一憂するつもりはありませんが

自己ベスト更新はやっぱり、超嬉しい

これは間違いなくLSD効果だと思います

足もよく動いたと思いますが、一番自分でも驚いたのが

最初の１ｋｍを５′０４で入っても呼吸が前よりも苦しくなく

ある程度のレベルで持続出来たことです

今までだったら２周目の５′０４の時点で、呼吸が追いつかなく

なり、自分に負けて足でスピードを落としていたと思います

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

は長い時間ゆっくりなペースで走る事によって

、呼吸器系の強化にとても有効

なトレーニングになる事を再認識しました

初フルにむけてLSDはとても重要な練習になってきそう

ですね

また来週も走れるといいな

今日は緩めの１０ｋｍ走をするつもりでしたが、仕事が忙しく

ランの時間が取れなかったので、休養日になりました

明日は仕事が始まる前の時間に走りたいと思っています

また頑張ります

明日大会に参加予定のアメブロランナーの方々

お天気も良さそうなのでベストを尽くして頑張ってくださいね

楽しいレポをお待ちしていま～す

green('-^*)/