昨日はジムトレ！
昨日は午後からジムへ行って来ました。
まずはストレッチ
前日のLSDの疲れか筋肉の衰えの為か、足には
思ったより疲れがある感じで、ストレッチをしていても
いつもより筋肉が少し張っているよに思いました。
あまり負荷をかけずにゆっくりとストレッチをし、筋肉の
張りを少しづつ伸ばすようなイメージでやりました。
ストレッチの後はいつもの筋トレ
下半身
レッグカール ２１ｋｇ ２０回
レッグエクステンション ２１ｋｇ ２０回
レッグプレス ２５ｋｇ ２０回
アブドミナルボードとバック・アーチを使って
腹筋 ２０回
背筋 １５回
上半身
ディアル・プーリー・プルダウン ２８ｋｇ ２０回
ディアル・プーリー・ロー ２１ｋｇ ２０回
チェストプレス ２８ｋｇ ２０回
ショルダープレス １５ｋｇ ２０回
いつもと同じメニューですが、これを各２セット
負荷は弱いのですが、これを１回を４秒～５秒かけて
戻す時もゆっくりとやります。
筋力が弱い為か、これだけでも結構筋肉には負荷が
かかった感じがして、可能ならば３セットやろうと思いましたが
２セットで終わりにしました。
見た目重視の上半身も、見た目で
「おお！ このおやじ結構筋肉がついてるじゃん！」
と思われるまでには、まだ程遠いですね
今日の横浜は雪にはなってませんが小雨
が降り
続いています
気温も５℃前後で、凄く寒いですo(TωT )
今日は完全休養日の予定です。
午後からはちょこっと横浜に出かけて行き
アメブロランナーさんとデートの予定です
あ～楽しみ
大池公園LSD １時間４５分
昨日は仕事が休みだったので午前中に大池公園に行ってきました。
大池公園は桜の名所としても知られていますが、梅の木も多くあります
まだ芽をつけている木は殆どありませんが、２月の中旬から下旬にかけては
梅ノ木を目当てに多くの人が訪れるので、ちょっと混んでいて走るのは
難しくなります。
昨日の横浜の午前中は、気温が７℃～８℃。
薄曇のような天気で、日差しが暖かいというほどではありませんでした。
私はナイキのウィンドブレイカー上下、ナイキ手袋、ニット帽という
格好で走りました
ストレッチ＆１ｋｍウォーキングの後
池の外周１ｋｍを５周 ５ｋｍ ３３分１６秒 （ｋｍ/６分３９秒）
体内時計も調整が必要なようで、なかなかLSDペースの７分台で
走る事が出来ません。
その後はアップダウンのある１．８ｋｍのコースへ
５周 ９ｋｍ ６５分２２秒 （ｋｍ/７分１５秒）
何ヶ月ぶりでしょうか、アップダウンのあるコースを走りましたが
やっぱりフラットなコースとは走り方、使う筋肉が違うのを実感しました。
登りでのペースダウンがありやっとペースは７分台へ
最後は１ｋｍのコースを１周して終わり
トータル １時間４５分５３秒 （ｋｍ/７分０３秒）
１５ｋｍのLSDでした。
４日の日に走ったよりは、わりとリズム良く走れたと思いますが、
ブランクがあるとLSDとは言え直ぐに２時間とか２時間３０分を
走るのは、そう簡単な事じゃないと思いました。
暫らくは時間が取れるときは出来るだけ、LSDで基礎をしっかりと
作っていきたいと思います。
今日は午後からジムでストレッチ＆筋トレの予定です
昨日はジムトレ
昨日は午後から時間がとれたので、今年初めてのジムへ
行ってきました。
久しぶりに入念なストレッチをしましたが、体が去年よりも
硬くなっているのを感じました。
やっぱり私にはまだまだストレッチが必要だと改めて感じました。
筋トレは
下半身
レッグカール ２１ｋｇ ２０回
レッグエクステンション ２１ｋｇ ２０回
レッグプレス ２５ｋｇ ２０回
アブドミナルボードとバック・アーチを使って
腹筋 ２０回
背筋 ２０回
上半身
ディアル・プーリー・プルダウン ２８ｋｇ ２０回
ディアル・プーリー・ロー ２１ｋｇ ２０回
チェストプレス ２８ｋｇ ２０回
ショルダープレス １５ｋｇ ２０回
こちらを各２回しました。
NAHAマラソンを走ってみて一つどうしても不思議に思った
事があります。
それは練習でのLSD３０ｋｍで２回ともふくらはぎがパンパン
に張ってしまい、もうそれ以上走れなかったのですが、
NAHAマラソンでもふくらはぎの張りは覚悟していて、その
対策として空想の記事にも書きましたが、途中で何度か
ストレッチを行う予定でしたが、結局はスタートからゴール
するまでは、一度もストレッチや屈伸の為に止まる事は
ありませんでした。
不思議とふくらはぎには張りが出ませんでした
それまでは大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉を
上手く使えず、ふくらはぎに頼った走りになっていたのが少しは
改善されたのかなと思いました。
練習でのストレッチでも、特に股関節を柔らかくする事を気をつけて
やっていたので、以前に比べたら股関節の可動域も広がり、
この事もふくらはぎに頼らない、大きな筋肉を使う走りになってきた
のかと思っています。
そう考えるとやっぱり筋トレやストレッチもとても大事な練習かな
と思います。
昨日の記事には書きませんでしたが、２００９年は３月までを
ランナー２年目の１学期だと考えています。
１学期の抱負は昨日も書きましたが、東京マラソンまでに
去年の自分の一番良い状態まで持っていくこと。
それで練習内容の比率ですが
筋トレ ３０％
ストレッチ ３０％
ランニング ４０％
と考えています。
まだまだランナーとしての基礎が出来ているとは考えられませんので
筋トレで、ハムストリング、大腿四頭筋、腹筋、背筋を鍛え
（上半身のトレーニングは、筋力が無いよりある程度あるほうが
ランニングには有効だと思っていますが、どちらかと言うと
見た目重視です（//･_･//)）
ストレッチでは故障しにくい体を作る為に、股関節や足首を中心に
もっともっと柔軟性を高めていきたいと思っています。
実際はランニングにかかる時間が一番多くなるとは思いますが
ランニングも１学期はLSD中心で、徐々にキロ６分で距離を
少しづつ伸ばしていけたらと思っています。
走行距離も１ヶ月が１５０ｋｍが目安で、一週間では３５ｋｍ～
４０ｋｍの範囲に留めたいと思っています。
そして４月からの２学期以降に更にレベルを上げられる練習が
出来るように繋げられればと思っています。
今日はこのあと大池公園に行ってLSDの予定です