大池公園LSD １時間４５分
昨日は仕事が休みだったので午前中に大池公園に行ってきました。
大池公園は桜の名所としても知られていますが、梅の木も多くあります
まだ芽をつけている木は殆どありませんが、２月の中旬から下旬にかけては
梅ノ木を目当てに多くの人が訪れるので、ちょっと混んでいて走るのは
難しくなります。
昨日の横浜の午前中は、気温が７℃～８℃。
薄曇のような天気で、日差しが暖かいというほどではありませんでした。
私はナイキのウィンドブレイカー上下、ナイキ手袋、ニット帽という
格好で走りました
ストレッチ＆１ｋｍウォーキングの後
池の外周１ｋｍを５周 ５ｋｍ ３３分１６秒 （ｋｍ/６分３９秒）
体内時計も調整が必要なようで、なかなかLSDペースの７分台で
走る事が出来ません。
その後はアップダウンのある１．８ｋｍのコースへ
５周 ９ｋｍ ６５分２２秒 （ｋｍ/７分１５秒）
何ヶ月ぶりでしょうか、アップダウンのあるコースを走りましたが
やっぱりフラットなコースとは走り方、使う筋肉が違うのを実感しました。
登りでのペースダウンがありやっとペースは７分台へ
最後は１ｋｍのコースを１周して終わり
トータル １時間４５分５３秒 （ｋｍ/７分０３秒）
１５ｋｍのLSDでした。
４日の日に走ったよりは、わりとリズム良く走れたと思いますが、
ブランクがあるとLSDとは言え直ぐに２時間とか２時間３０分を
走るのは、そう簡単な事じゃないと思いました。
暫らくは時間が取れるときは出来るだけ、LSDで基礎をしっかりと
作っていきたいと思います。
今日は午後からジムでストレッチ＆筋トレの予定です
昨日はジムトレ
昨日は午後から時間がとれたので、今年初めてのジムへ
行ってきました。
久しぶりに入念なストレッチをしましたが、体が去年よりも
硬くなっているのを感じました。
やっぱり私にはまだまだストレッチが必要だと改めて感じました。
筋トレは
下半身
レッグカール ２１ｋｇ ２０回
レッグエクステンション ２１ｋｇ ２０回
レッグプレス ２５ｋｇ ２０回
アブドミナルボードとバック・アーチを使って
腹筋 ２０回
背筋 ２０回
上半身
ディアル・プーリー・プルダウン ２８ｋｇ ２０回
ディアル・プーリー・ロー ２１ｋｇ ２０回
チェストプレス ２８ｋｇ ２０回
ショルダープレス １５ｋｇ ２０回
こちらを各２回しました。
NAHAマラソンを走ってみて一つどうしても不思議に思った
事があります。
それは練習でのLSD３０ｋｍで２回ともふくらはぎがパンパン
に張ってしまい、もうそれ以上走れなかったのですが、
NAHAマラソンでもふくらはぎの張りは覚悟していて、その
対策として空想の記事にも書きましたが、途中で何度か
ストレッチを行う予定でしたが、結局はスタートからゴール
するまでは、一度もストレッチや屈伸の為に止まる事は
ありませんでした。
不思議とふくらはぎには張りが出ませんでした
それまでは大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉を
上手く使えず、ふくらはぎに頼った走りになっていたのが少しは
改善されたのかなと思いました。
練習でのストレッチでも、特に股関節を柔らかくする事を気をつけて
やっていたので、以前に比べたら股関節の可動域も広がり、
この事もふくらはぎに頼らない、大きな筋肉を使う走りになってきた
のかと思っています。
そう考えるとやっぱり筋トレやストレッチもとても大事な練習かな
と思います。
昨日の記事には書きませんでしたが、２００９年は３月までを
ランナー２年目の１学期だと考えています。
１学期の抱負は昨日も書きましたが、東京マラソンまでに
去年の自分の一番良い状態まで持っていくこと。
それで練習内容の比率ですが
筋トレ ３０％
ストレッチ ３０％
ランニング ４０％
と考えています。
まだまだランナーとしての基礎が出来ているとは考えられませんので
筋トレで、ハムストリング、大腿四頭筋、腹筋、背筋を鍛え
（上半身のトレーニングは、筋力が無いよりある程度あるほうが
ランニングには有効だと思っていますが、どちらかと言うと
見た目重視です（//･_･//)）
ストレッチでは故障しにくい体を作る為に、股関節や足首を中心に
もっともっと柔軟性を高めていきたいと思っています。
実際はランニングにかかる時間が一番多くなるとは思いますが
ランニングも１学期はLSD中心で、徐々にキロ６分で距離を
少しづつ伸ばしていけたらと思っています。
走行距離も１ヶ月が１５０ｋｍが目安で、一週間では３５ｋｍ～
４０ｋｍの範囲に留めたいと思っています。
そして４月からの２学期以降に更にレベルを上げられる練習が
出来るように繋げられればと思っています。
今日はこのあと大池公園に行ってLSDの予定です
ランナー２年目の抱負
去年の１月から始めたランニングも２００９年を迎え
ランナー２年目に入りました
しかしまだ自分で自分を「ランナー
」と呼ぶのは少し抵抗があり
照れくささを感じます(*^.^*)
年が明けてからのランナーさんのブログを見ていると、今年の
目標とか抱負を書いている方が多かったですね。
そこで私も今年のことを考え書いてみようと思いましたが、
去年一年間ランニングを続けてみて目標はいくらでも立てられるけど
なかなかイメージした通りに継続していくのは、怪我や体調、仕事の
事を考えると難しい一面もあると感じました。
目標を立てたら出来るだけその目標を達成したいわけですが、
そこには気をつけないと無理が生じたり、必要以上に自分を追い込んだり
（これはあまりやってませんが(￣_￣ i) ）したり、目標が達成できなければ
やっぱり悔しいし、少し凹んだりしますよね。
そこで私は目標ではなくもう少し緩めの、 「抱負」にする事にしました。
抱負を辞書で調べると
「抱」は、「心にいだ
「負」は、「負う」か
「抱負」で、「心に頼
「心中に抱く考え。計
とありました。
ちょっとゆるゆるな自分にはちょうどいいかなと思いました
今の自分の状況は、１０月の始めに膝を痛めて以降１０月、１１月は
キロ６分以上の１時間走や２時間走に終始していました。
１２月のNAHAマラソン以降は練習では３０数キロしか
走っておらず、その後も２週間練習無しの期間がありました。
今までの自分の一番良い様態だったのは何時だったのか
考えてみましたが、それは９月の後半から１０月の膝を痛める
直前が一番ピークだったのではないかと思います。
７月、８月の走りこみもあって、９月２１日の横浜月例では
絶対スピードは遅いですが、１ｋｍと５ｋｍで自己ベストを
更新できました。
また２４日には三浦半島で３０ｋｍのLSDも走りました。
その調子の良さに歯止めが利かず１０月の始めの無理が
たたって膝を痛めた訳ですが、これから徐々に調子を
上げていき、あと７６日に迫った東京マラソンまでに
あの９月の終わり頃の状態までもっていけたらいいと
思っています。
また今年初めのレースは２月１日の神奈川マラソンハーフ
ですが、こちらまではもうあまり時間がないので無理はせずに
１０月の手賀沼エコマラソンを走った時の状態ぐらいで
臨めたらと思っています（大丈夫かな
）
手賀沼ハーフはフラットなコースで２時間６分台だったので
神奈川マラソンもフラットなコースなので、２時間６分を
少し切れるぐらいで走れればと思っています。
手賀沼が１８キロ付近までイーブンペースでその後の３ｋｍ
で失速してのタイムだったので、神奈川マラソンはゴールまで
イーブンペースを保って２時間６分を切るようなイメージで
走れたらと思っています。
ランナー２年目に突入したからと言って、何かがガラッと変わる
訳ではありませんが、１年目の去年は本当に色々な事が
経験出来たと思いますので、その教訓を少しでも活かして
２年目も楽しく怪我しないように走っていきたいと思います
今日は午後から時間がとれたらジムに行ってストレッチ
をする予定です