ジョグ４０分、時計を見ずにペース走！

今週は、「リカバリー期」。
ということで、激しいトレーニングはやりません。


ということで今日のサブ４練習メニューは、ジョグ４０分です。
またまた、ペースを目で覚えるトレーニング！


目で覚えるのを重視した練習ですので、
明るい時間帯でやりました


目標ジョグペースは、５：３０／ｋｍ。

さて、できるか？！





初めの１ｋｍ以外、ほとんど時計を見ずに走りましたが、
なかなか良いのではないでしょうか？！


ラスト３ｋｍは、気持ちスピードを上げて。
４０分ちょっと走り、ちょうど８ｋｍでフィニッシュしました。


けれども、ジョグで良い練習になりました。


今日の夜は、仲の良い、
るーさん家族と台湾料理屋さんでお食事会

というか大人は飲み会なんですけど。（笑）

クロカン＆ＬＳＤ１２５分！

えっと今日は、
クロカンっぽく足場の悪い道を取り入れた１２５分間のＬＳＤをやりました


クドカンじゃないですよ。
クロカンです。

（クドカン脚本の「ごめんね青春」が超面白くて、ハマってまして（笑））


ばっちりハードなクロカンコースではありませんが、
枯葉道、砂利道、芝生、山道、坂道、石階段と、とにかく、
完全に舗装されている道より、足場の安定しない道を多く走りました


とは言え、舗装路メインですけど。。（＾＾；）



山倉ダムへ行って帰るコースですが、
ＬＳＤ時間を稼ぐため、上総更科公園をグルグル周回してきました。


ＬＳＤと言えば！


先日ＮＨＫで放送された、
「3か月でフルマラソン めざせ！サブ4｜趣味Do楽」で、
「ＬＳＤでペースを上げてしまうと、意味も効果も大きく変わってしまう」
ということを金哲彦さんが言っていました。


これはダメ、だと・・・


ＬＳＤと言いながら、ついつい、走りやすいペースに上げてしまい、
結果、毎回ジョグペースになってしまっていた輩こそ、僕です


今回は、６：００／ｋｍを切るくらいのペースを狙い、
”ゆっくり”をしっかり意識して、走ることに。。。








いきなり、２ｋｍ目にしてスピードが上がってしまったので、修正


その後、「目でペースを掴む」練習のため、
なるべく時計を見ずに走っています


アップダウンが多いので、ペースは多少揺れてますが、
比較的狙ったペースで走れているようです。



今日は、腕振りを相当意識して走りました。
特に、坂のアップダウンが走りやすくなったと思います。






１５ｋｍあたりは、長い下り坂が続きますが、
金哲彦さんが先日紹介していた「ペンギン走法」を試しながら、
ブレーキを掛けないように、かつスピードを上げすぎないように走ってみました。


ペースをみると、上がっていますが、
足のダメージとスタミナの消費は無しで、イイ感じです


ラスト４ｋｍは、いつもの如く、仕上げのペースドアップ走でフィニッシュ



それにしても、今日は外気温が３℃だったので、
手が冷え冷えになったりと、超寒かった・・・


狙った通りに走れて、全体的に満足度の高いＬＳＤになりました



けれども。


帰ってきたら、なんだかアバラ骨が両側とも痛いです。



なんだろ？


腕振りすぎ？？？


２０ｋｍを超えるロング走を週２回は、やりすぎ？？？


明日は、様子を見ることにします。

坂ダッシュ→エアロバイク！

今日は、午後から雨の天気予報。
朝の内なら大丈夫ということで、仕事前に坂ダッシュ７本！


窓の外を見てみると、まだ曇りです。


着替えよし！！


ストレッチをよし！！


準備万端！！


さぁ、出発だぁ～！！



玄関ガチャり。



ザザーーーーーー



・・・。




コントか！！！！



周りにいる人はみんな知っていることですが、
わたくし白きのこ、かなりの「雨男」なんです


さっきまで晴れてたのに、一歩外に出ると、
ザーーーなんてことは、かなりあります。


ホント。。。コントかマンガの世界ですよ。


大きいイベントの日やお出かけの日には特に、
大雨や台風直撃とか・・・数知れず。


雨乞いが必要な国に赴こうか。。。



仕方がないので、坂ダッシュの上りで鍛えられるはずだった
ハムストリングスの強化を自宅のエアロバイクで行うことに！



バイクの負荷を上げて、３０分ほど漕ぎます。


息が上げる上がる
坂ダッシュしてもこんなに息上がらないよな～



で。


気温の低い屋外での「空冷」が効かないので、
雨男、たった３０分で雨だくです。


違った、汗だくです。



バイクを降りると、足が棒。
足にも、相当の負荷をかけられたようです。



３０分で効果的なトレーニングとなりました



下りを想定して、大体四頭筋のトレーニングとして、
空気椅子３００秒やりました。



実は、空気椅子トレーニングは、スキーシーズンにバンバン、
コブ斜面やジャンプするような滑りをする時に、
いつもやっていたのですが、これは絶大な効果があります


どこでもやれちゃうトレーニングですので、重宝します。



ただし・・・やったことがない方は、
最初は１８０秒でもキツいと思います



「静的トレーニングより、動的トレーニングでしょ！」
「空気椅子？ナンセンスだよ～！」
という、トレーナーさんもいらっしゃいますが、論より証拠です。


最近では、こうした静止して行う筋トレ「アイソメトリックトレーニング」とか、
「体幹トレーニング」という言葉が頻繁に使われメジャーになってきましたが、
僕は２０年以上前からやっています。（冬季のみですが。。）


自重スクワットをたくさんこなすより、
断然効きます


現在、世界で活躍するサッカーの長友選手も
これらのトレーニングを取り入れることで、
当たり負けしないようになり、実勢に成績を上げています。


スキーで言えば、滑りが確実に一変します



チャリで言えば、上り坂で圧倒的な違いが出ます。
（クロスバイクで、ロード乗りの後輩Ａチョー君を坂でぶち抜けます）



この空気椅子トレーニング、特に、鬼のように坂がある、
今回の若潮マラソン攻略のために、実行していきます