簡単60秒小顔ストレッチ／顎
基本姿勢のまま首を３０秒かけゆっくり右（→左）回し✕1周
首筋をゆっくり右(左・前)倒し３０秒静止
顔を右(左)に向け10秒静止
基本姿勢で息を吸いながら背筋を伸ばす/リラックスし軽くポカーンと開口
後頭部に両手を当て腕毎下に引く様に息を吐きながら首付け根から前傾✕５秒
右（左）手を逆側頭部に当て腕毎真横に引っ張る様にし息を吐きながら
頭を５秒かけ
右倒→正面→左傾→正面/右向→正面→左向→正面×5回
→ゆっくり上（天井）を向く→10秒維持
※伸ばしている側の肩が上がらない様に
母指球を左右其々の顎関節に密着させ左右挟み込むよう抑え
思い切り『ア・イ・ウ・エ・オ』の口を作り発音、更に口角を上げ5秒維持を口周りが怠くなる迄&斜め
床に座り股を出来るだけ開脚頭をゆっくり前倒→５呼吸静止×３回
踵と爪先を揃え直立少し上を見て顎を引き視線を真正面に戻す自然には組み難い方で腕を後ろ手に組み
臍下を意識し軽く腹筋の力を入れる
肩力を抜き楽なリンパが流れ易くなる状態作成
水準備ストレッチ
①体全体伸長
②腰左右
③腿裏伸長
④股関節グル²
⑤脇腹伸長=ツイスト
⑥胡座で背中伸長=開脚（５呼吸静止×３）
⑦首（６０秒）&顎口輪筋全体&バケツ&ｉ&斜め
リラックスし軽くポカーンと開口
頭を５秒かけ
ゆっくり右倒→正面→左傾→正面/右向→正面→左向→正面×5回
→ゆっくり上（天井）を向く→10秒維持
母指球を左右其々の顎関節に密着させ左右挟み込むよう抑え思い切り『ア・イ・ウ・エ・オ』の口を作り発音→5回
思い切り『あ』『う』『い』『お』『え』の口を作り更に口角を上げ5秒維持を口周りが怠くなる迄
⑧腕伸長
⑨タオル&パタ²
⑩～⑬背中→スイング→蝸牛→サンド
⑭口右（左）回転口・眼輪筋
口を閉じ舌(内側から頬を押す様に)・眼球も同時に右（左）に
1周10秒位かけゆっくり3回転しリラックス
⑮中心に寄せ一気にパッと解放眼輪筋×1日に5回
目を軽く閉じゆっくり目をギューっと閉じていき、そのまま5秒間維持
目は閉じたまま少しずつ目の力を抜いていく
両手4指を額に置き額筋が動かないよう固定しつつ眉を徐々にグッと上げきり目を大きくパッと開け、そのまま5秒間維持
ゆっくりと自然な状態に戻しリラックス
⑯アイーン翼突筋 ×2～3回
口をあけ下唇を下歯に巻きつけ上唇は巻きつけずに歯にしっかり押し付け
下顎をやや前に出し人差指を顎先におき軽く下へ押す
そのままゆっくりと口角で掬い上げる様に口を開け締め
１回毎に少しずつ上を向いていき真上(天井を見上げる)迄繰り返す(7回前後)
真上(天井)迄向いた所で15秒程維持
⑰ヒョ
⑱左右
⑲ロールバック
⑳もも
㉑あし
㉒頭ポカ②
㉓
の逆合掌：法令線・目周り皺解消
手を背後で逆合掌（ＯＲ背後で両肘を持つ）
口を「お」にし鼻下を伸ばし目線を上に向け目下を伸ばし
下瞼を引き上げる様にし眩しい表情を作り5秒間維持
ゆっくりと元に戻しリラックス
㉔おしりwalk
㉕ドローイン
㉖サイクル
頬顎UP
手根骨を顔中央/少し外側/更に外側に置きしっかり密着させ左右同時に上に押し上げる→10秒維持
横幅
頬骨横張部に左右同時に手根骨を密着させ(耳を塞ぐ様な格好)
内側に入れ込みつつ少し上に引き上げ圧縮→10秒維持→手を放しリラックス×3回
額
頭・前頭筋のコリを解す
両手4指を髪生え際中央部分/外側→頭頂部/ 額上部/下部に置き
筋肉を解す様に小刻みに上下/左右に15回動かす
前頭骨の歪み
両肘を机の上につき固定し両手根骨を髪生え際(前頭骨)/少し外側/側頭骨に密着させ
頭重を利用しながら手根骨で前頭骨を引き上げる様に圧縮→10秒維持×2セット
FACE LINE
両手根骨を下顎骨と前頭骨と頭頂骨の間に密着させ
それぞれ対角線上に内側に向かい圧縮→10秒維持×2セット
鼻筋
①両手人差・中指で小鼻付け根/少し上に指を指1本分程ずらしから挟み込み優しくゆっくり上に向かい5回円描
②両手人差・中指で小鼻/少し上(外側鼻軟骨)/更に上(鼻骨)/を両側から圧縮→10秒維持
③利き手で鼻骨を摘む様に第一関節部分を鼻骨に密着させ鼻筋を真直ぐに整えるよう圧縮→10秒維持
＆逆手根骨を前頭骨(額の骨)に密着させ、鼻を引っ張り出す様に上に引き上げる様に圧縮→10秒維持
目元
①両手親指先を上瞼眉頭→尻骨に置き(指で触り硬い骨の存在確認)
②骨を上に押し上げる様に圧縮→5秒維持(気持ちいいい力加減)
③両手人差・中指を下瞼骨頭→尻におき(指で触り硬い骨の存在を確認)
④骨を下に押す様に圧縮→5秒維持(気持ちいい力加減で)
⑤こめかみを両手根骨で上に引き上げるよう圧縮→10秒維持
面長
①両肘を机につき固定し両手根骨を顎先(下顎骨)にあて、頭重で顎を内側に入れ込み→10秒維持→リラックス×2回
②右手根骨を顎先(下顎骨)/少し横/更に横/少し逆横/更に逆横に
左手根骨を前頭骨/少し横/更に横/少し逆横/更に逆横に密着させ、それぞれ縦方向/対角線に圧縮→10秒維持→リラックス×2回
つぼ 鎖骨、耳下、鼠径、膝裏、踝
マッサージ 注意点とリンパの場所・方向
肌滑り良化クリーム・油を用意し
小顔化マッサ
①脇掴み回し×内外×５
②鎖骨上下リンパ押×5秒×5か所×2セット＆1分流し(下)×2方向by3指
③僧帽筋解し×5流しby3指
④首筋＆肩×1分流し＆押by4指
ばすと横・底外 解す
肘裏→脇の下×5分
胴＆背＆体→ばすと：脇肉集める×5~10分
ばすと底支え逆（順）手で寄せ流す脇肉集める×5分
⑤耳前(耳下腺)解し×円描by3指＆5流し(チョキ)＆耳回し
⑥faceライン押by親指腹
顎→耳下腺×5ヶ所押×2セット＆3流し
⑦顎ほぐし×3回×3ヶ所by鍵手人差指
⑧咬筋解しby2指第2関節
＆耳横→後→首→鎖骨by4指
⑨顎先→耳＆→耳横→耳後→鎖骨×5回×5セット
口角〃
⑩小鼻脇→こめかみ→生え際×5回
目下〃
⑪上瞼（引き上げながら）→眉頭→こめかみ→生え際by中指腹×5回
眉→→→→→→→→→→→→
眉上→→→→→→→→→→→→→→→→→→生え際by4指
⑫下顎骨→フェイスライン引き上げby手根骨
頬骨内→外
ピース
目上下押さえ
頬挟み
ばすとマッサ 入浴中・後うでマッサ 
うで２ 
ばすと２ Ｚ氏おなかマッサ ばすと３ 
うえすと４しりマッサ うえすと３ 
しり４足つぼ（※左→右）～リンパ しり３ 
あし２
小顔マッサ基本＋骨気＋バンテージ
チズ式目周囲弛み解消マッサ
静脈マッサ
ミカ式
田中式 くま編 法令線編 二重顎編
肩甲骨マッサ
大胸筋マッサ
【裏技】助産師直伝母乳易出化マッサ
かた・デコルテマッサ
ふくらはぎマッサ
ふとももマッサ
合掌×５×３セット ばすと
腕立て
引き締めスロトレ
ブリ式腹筋 うえすと
スクワット
横寝ぐるぐる&ネイリスト後倒
ネイリスト&ペコ©＆バウンド尻上下左右
らいおん：艶・ハリ回復＆浮腫解消 うで３
①正座状態で両手を膝前に置き爪先を上げ徐々に手を伸ばし息を吸いながら前屈
②腕を伸ばし切った所で８秒維持後眉を上げずに目口を大きく開き舌を思い切り出す
（舌筋鍛錬＆顔全体に刺激付与）
③息を吐きながら床に肘をつきリラックス
チューして：口元を引き締め若々しい唇作成
①正座状態→片足を後ろに伸ばし両手を床につき背筋を伸ばす
②目を閉じ唇中央に円を作る様に唇を突き出す
大胸筋伸張
上品海驢 背中
①俯せになり手は肩横に起き
足は揃え伸ばし肘を曲げ息を吸いながら、顔→胸→腹の順に４秒かけ上体を起こす
②→顎を上げたまま息を吐き切る
③８秒かけゆっくり息を吸いながら俯せ状態に戻す
元気な海驢 背中２
①俯せになり手は肩横に置き
足は肩幅に広げ額を床に付け息を吸いながら上体をゆっくり起こしきり３秒維持
②足先と頭が接するイメージで膝から足を曲げていく
③８秒かけゆっくり息を吐きながら俯せ状態に戻す
スワン×１０ しり
①額を床に付け俯せのまま両手指先を下に向け掌は床側に向け腰両横に添え足は肩幅に開く
②額は付けたまま５秒かけ肩甲骨をぎゅっと中央に寄せ膝を曲げず足を上げていき上げ切った所で５秒静止
③８秒かけゆっくり足を下す
逆足上げ しり２
①額＆掌は床に付け腰両脇に置き足を揃えくっつける
②４秒かけ足を真直ぐに揃え上げ、上げ切った所で４秒静止
③８秒かけゆっくり下していく
足回し あし
①足を伸ばし座り右太腿を上げ両手を添え外＆内側にクルクル足首を回す×１０
②息をゆっくり吐きながら右手で右足首を持ち左手を右膝に添え
膝を曲げずにアキレス腱を伸ばしながらゆっくり持ち上げ上体に足をグッと引き寄せる
③左も同様
両手足ブラ②×５分×３
起き上がりこぼし×３ うえすと２
①仰向けになり膝を抱き抱える様にし手を組む
②膝を抱えたままゆっくり４秒かけ息を吸い反動させずに上体を起こし４秒静止
③８秒かけゆっくり息を吐きながら戻す
ムンクの鼻伸ばし：法令線・目尻皺・目元弛み・クマ解消：眼輪筋・下瞼筋に刺激付与
①両手を後ろで組み前後に開脚し背中を丸めない様に前傾
②鼻下を伸ばし目線を上にし、口を「お」にし瞬き
クレンジング
入浴中のスキンケア(毛穴＆マッサ)
基本ケア
緑茶ストッキング
氷マッサ
水マッサ
ＢＯＤＹ ＷＡＳＨ
脚、尻、下腹、括れ、胸、二の腕
軍手(中に小石鹸→泡立ち良)で隈なく洗う
疎かになりがち：ウエスト部、膝や腿裏、尻、背中中央部、肩甲骨周囲等、体裏側
スクラブ
すとれっち
Ｈａｉｒ Ｃａｒｅ
てぶくろ⑥
腿、裏腿、尻、脹脛、腹、脇
うんどう 
コツ
脚：３方向、タウンｐ
Ｏ脚：紙挟＋尻
腹：グラビア、くびれエクサ、壁タッチ
腕：ビリー、壁トレ
胸：逆腕立て、首トレ×１０×３、腕回し
尻：俯せバタ足×１０
めんぼう
内＆外腕、肩
足首、脹脛、前＆後腿、下＆上腹
ｆａｃｅ ｗａｓｈ
スペシャルケア
ＰＲＥ スキンケア
ボディ匙マッサ
匙マッサ(ﾊﾟﾀ②、ﾍﾟｯﾀﾘ)
化粧水・クリーム・パック・美肌サプリ
美容液・化粧水を塗る順番
リップ
頬＆おでこ、腿～足首～下
概要
①食生活、栄養摂取
②入浴、マッサ、エクサ、ストレッチ
③下着 応急処置
④日常生活等
⑤化粧品
食生活、栄養摂取
基本形：２食置換え１食普通食、水２L
採りたい食品： 生姜M（浮腫注意）、納豆、きなこ、ヨーグルト、Ca（海苔、魚介類）、海草、チーズ 豆乳鍋、スルメ、具沢山汁、果物（特にGR）、青汁
採りたい栄養補助食品：コラーゲン、プロテイン、サジー、ざくろ、マカ、JWT（空腹時：起床後、就寝前） サプリ（黄体・卵胞期用）、ボーテ、薔薇、マルチ、ビオ、BB
入浴、エクサ、ストレッチwithクリーム＆パンスト、マッサwithクリーム
気付いたらやる事
＊耳刺激（ホルモン）
＊Fボンバー（起床後、就寝前、ＷＣ時） ①乾状陰毛２０～３０秒撫で回す
②握り拳状に陰毛を鷲掴み、毛が抜けない程度の力で１～２分グッと引っ張り続ける
＊爪先立
＊姿勢&立ち・歩き方：肩甲骨、腹、大股
＊自転車
＊片腕押さえ持ち
＊バスト筋擦り
＊机挟み
＊座りひねり
＊靭やか座り
＊片足投げ出し座り
＊着席脚交差
＊半スクワット
＊机下でコッソリ脚組グリ②
＊
かお：Pボトル、
二の腕：万歳ポーズ、万歳ポーズ②
肩甲骨：捻り肩、ギューっと伸び、上下肩、ブラ②腕回し、
コラボ、
ハミ肉：ゆっくり肘回し、転寝回し、
逆クロール、
ばすと：タオル回し×数回、バード、仰向けバード、仰向け腕立、チェストフライ、ラテラルライズ×１０（隔日）、プルオーバー×１２（隔日）、ディクラインプレス×１０（隔日）、インクラインプレス、
小倉式、
うえすと：ドローイン、 、ベリー、アンジー、ABC、５エクサ、横手式括れ、両足指、背中も
こつばん：３分、
しり：一本足立、枕、
ふくらはぎ：親指押、
Ｏ脚：内股尻上下、テープ、片足回し×左右５回、立ってるだけ、
下半身：内＆太腿（どこでも膝ぴったん～、サッカーのパス動作、リンパマッサ、腕組みウォーク、脚を揃える習慣）、乗馬、Z、脇腹伸張、
楽々：ポール、ふる②、70秒、パンツ×１日３回 、寝たまま2分 、背伸び 、ヒール+白湯、呼吸
その他
適度な運動
あ゛——ッ!!!
犬神家
筋トレ(腹筋ブーム)＋好きな曲
ストレッチ
骨盤矯正
ジム×週２ｗｉｔｈジム用発汗ジャージ＆プロテイン入飲料等
縄跳び １H～
エアロバイク
バランス球
日常生活
チェック項目：体重＆体脂肪＆食事＆さいず
weigtが前日よりUP 食事とうんどうで挽回
生理を意識
冷やさない
おっぱいに語りかける
俯せｏｒ万歳寝ｏｒネックササイズ
横になる時も右側を下にした方が内臓に負担無
ストレス
化粧品
エクスブロージョン
胸塗布型美容液塗布部
脂肪を増やすので胸以外に付けない
