おはようございます！
BDSトレーナーの山口です。
今回は筋肥大に大切な漸進性過負荷の原則についてです！！
今はネットでも様々なトレーニング方法が紹介されています。
低負荷高回数、高負荷低回数、ドロップセットや、スーパーセットなど、どのやり方が適切なのか判断できない方も多いのではないでしょうか。
様々な刺激を入れることや、様々なやり方を頭に入れておくことは大事ですが、まずは基本をとなる考えを意識することが大切です。
そこで改めて斬新性過負荷の原則をご紹介します。
漸進性過負荷原則とは、少しずつ負荷を上げていき筋肥大や筋力を向上させていくことで、負荷が上がらなければ筋肥大も筋力の向上も起きないという考えです。
いくら様々なやり方を知っていたとしても負荷が変わらなければ、体はなかなか変化しません。
ここで負荷の上げ方をご紹介します。
1.重量を上げる→(例)50㎏10回を60㎏10回にする
2.負荷のかかるフォームにすること→(例)スクワットでいえばハーフからフルにするなど
3.筋肉の緊張時間（TUT)を伸ばすこと、→(例）1回1回をゆっくり行う
4.セット数を増やすこと、→(例）3ｓｅｔを4ｓｅｔにする
5.インターバルを短くする→(例)30秒を20秒にする
3～5に関しては長期的にみて負荷を上げていくには限界があります。
例えば5のインターバルを短くするでいうと、30秒→20秒→10秒と落としていくと、それ以上落としていくにはすぐに限界が来てしまいます。
なので長期的に負荷を上げるには1の重量を上げていくことがオススメです。
もちろん重量にも限界はくるので、セット数を増やすなどと組み合わせると持続的に負荷を高めていくことが可能です。
扱える重量が上がることは、トレーニング方法が合っているか、栄養摂取が合っているかの指標にもなります。
トレーニングが間違ったやり方になったり、タンパク質が全く取れず食事がおろそかになっていると、重量は伸びませんし体も変わりません。
重量は具体的な数字として自身の成長を見ることができるのでとても分かりやすいです。
これはダイエットの時にも応用できます。
減量中に使用重量が大幅に落ちてしまった場合筋肉の減少に繋がっているということです。
もちろん正しいフォームで上げていくことが前提になります。
様々な種目の重量を上げていくことが出来れば、他の種目がにも生かすことが出来、全体的なトレーニングの質が向上します。
このようにトレーニングで体を変えていく上で負荷を上げていくことはとても大切なことです。
当たり前のように感じるかともいると思いますが、見落としてしまいがちな方もいると思います。
今一度トレーニング内容や、お食事内容を見直し、増量であれば重量が伸びているか、減量であれば重量が極端に落ちていないか確認していきましょう。
しっかりと重量や負荷にもこだわって、体を変えていきましょう！！
ＢＤＳ 山口 壱平