みなさんこんにちは。
今回もダイエットを題材に解説していきます。
ダイエットに欠かせない食事管理、摂取カロリーや食事内容をどのように設定していくかが大事です。
まずは1日のトータル摂取カロリーの設定。
個人差がありますので、まずは自身の基礎代謝量を確認をする。
表1: 日本人の基礎代謝基準値[1]
| 性別 |
男性 |
女性 |
| 年齢 |
基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日） |
参照体重
(kg) |
基礎代謝量
（kcal/日） |
基礎代謝
基準値
（kcal/kg/日） |
参照体重
(kg) |
基礎代謝量
（kcal/日） |
| 1-2歳 |
61.0 |
11.5 |
700 |
59.7 |
11.0 |
660 |
| 3-5歳 |
54.8 |
16.5 |
900 |
52.2 |
16.1 |
840 |
| 6-7歳 |
44.3 |
22.2 |
980 |
41.9 |
21.9 |
920 |
| 8-9歳 |
40.8 |
28.0 |
1140 |
38.3 |
27.4 |
1050 |
| 10-11歳 |
37.4 |
35.6 |
1330 |
34.8 |
36.3 |
1260 |
| 12-14歳 |
31.0 |
49.0 |
1520 |
29.6 |
47.5 |
1410 |
| 15-17歳 |
27.0 |
59.7 |
1610 |
25.3 |
51.9 |
1310 |
| 18-29歳 |
24.0 |
63.2 |
1520 |
22.1 |
50.0 |
1110 |
| 30-49歳 |
22.3 |
68.5 |
1530 |
21.7 |
53.1 |
1150 |
| 50-69歳 |
21.5 |
65.3 |
1400 |
20.7 |
53.0 |
1100 |
| 70歳以上 |
21.5 |
60.0 |
1290 |
20.7 |
49.5 |
1020 |
上記が基礎代謝基準値と、およその基礎代謝量となります。
一番左の基礎代謝基準値のカロリーを体重にかけて算出していきますが、脂肪量も合わせて代謝をだしても脂肪量を落とすことができませんので、脂肪量を抜いた徐脂肪量を出す事が必要になってきます。
現在の体重から脂肪量だけを出したい為、体脂肪率もしくは脂肪量を測れる体重計で計測していきます。
例えば現在60Kgだったとし、体脂肪率が20％だとします。
60Kgの20％12Kgが体脂肪ですから、60－12＝は48Kg
48Kgが体脂肪を除いた体重となります。
これを徐脂肪体重というのですが、骨、筋肉、内臓と人間が生きていくのに必要不可欠な重さになります。
40歳の場合基礎代謝基準値が22.3Kcalですから
48Kg×22.3Kcalで1074.4Kcalになります。
男性で上記の内容でしたら基礎代謝量は1074Kcalとなる計算です。
基礎代謝量はなにを表しているかというと、徐脂肪体重の代謝分の食事は必ず確保しなければならないという事。
極端に食事を抑えてしまうと、筋肉量の低下や骨が弱くなったりするので注意が必要。
また上記の代謝量は何も活動しなくても消費するカロリーで、これに通勤やお仕事、運動や家事など身体を動かしたり、頭を使って考えたりすると代謝量は上がってきます。
◇基礎代謝に生活代謝を合わせる。
基礎代謝が確認できたら、次は生活代謝(通勤や通学、運動、トレーニング、家事など)と食事代謝(食事で代謝は上がる)を基礎代謝に合わせて1日の消費カロリーを計算します。
身体を動かす消費カロリーの計算は
こちらで計算。
食事代謝は下記
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
1000Kcal摂取したら、100Kcalは代謝消費しますってことですね。
たんぱく質の食事誘発性熱産生は30％なので、たんぱく質は沢山食べても代謝が良くほかの栄養素とくらべ太りにくいですね。
これで基礎代謝、生活代謝、食事代謝が確認でき1日の消費カロリーが導き出せます。
◇摂取カロリーの設定
自身の基礎代謝や生活代謝が確認できたら、摂取カロリーの目標値を決めていきます。
ここで迷うのがどのぐらいの期間でどのぐらい落としていくかの目標設定です。
無理なくできる範囲で2～3か月継続させていく事が大事。
結局続けられるかどうか、そして再度行えるかどうかです。
続けられないと結果は出ませんし、結果出た後は好きなものを食べたいのでまた体重が増え始めてくる。
体重が増え始めたらまたダイエット食に切り替えられるかどうか。
では無理のない範囲とは。
三大栄養素を自身はどのぐらい取っていくかというところから考えることをお勧めします。
次回は三大栄養素についてと無理なのない食事設定のお話です。
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