みなさんこんにちは。
パーソナルトレーニングBDS武と申します。
メタボの概要は前回お伝えしましたが、今回は具体的なメタボを改善する為の食事について。
基本的には、ダイエットやメタボ改善では食事を見直すだけである程度改善できます。
言い返せば食事がおろそかになれば改善しにくいということです。
それではどのような食事を行っていくか。
個々で若干の違いが出てきますが、基本的には消費カロリーを摂取カロリーよりも上回る事が重要。
摂取カロリーを抑えていきたい為、1g9kcalある脂質を抑えるのがやりやすい。
糖質(炭水化物)を抑えるやり方もあるが、こちらはやや難しい。
身体を動かすエネルギーは糖質と脂質、身体を作るのはたんぱく質、なので糖質と脂質両方を抑えてしまうと身体は動かすエネルギーが無くなってしまう。
そしてたんぱく質を抑えてしまうと筋肉量が減ってしまったり、爪や髪、臓器などの働きや質に問題が出てきます。
脂質を抑えて炭水化物とたんぱく質を適切にとる、もしくは炭水化物を抑え脂質とたんぱく質を適切にとり摂取カロリーを調節するのがメタボを改善する食事方法。
運動を行いながら食事を見直すのが効率が良い為、運動エネルギーになる炭水化物は摂取しておきたい。
なので脂質制限をした食事を調整するのがオススメでございます。
しかし、結局のところ継続が大事ですので、続けやすい食事や運動を見つけていくのが必要です。
まずは自身の環境と照らし合わせて、どの運動、どの食事が続けやすいかを考えます。
テレワーク中心で自炊をしやすい環境なのか、外食が多くなってしまうのか、お酒を飲む機会が多くなるのかなど。
例えばお酒の席が多い場合、お酒と相性が悪い栄養素は脂質、炭水化物はお酒を分解するのに必要ですので脂質制限をお勧めします、とはいえお酒の席は脂質を摂る事が多いですのでその辺は臨機応変に。
結局のところ摂取カロリーをどのように制限するかが問題であり、なにを制限しようがここが大事。
ですから糖質制限であろうと、脂質制限であろうと消費カロリーの方を上回る事を考えます。
大く食べても、運動を多く取り入れ消費カロリーの方が上回れば食事制限はしなくても良いです。
じゃあ消費カロリーの方が上回ればどんな食事をしても良いのかと言う、健康面や代謝や血行など様々な問題が出てくるのでバランス良く制限しましょうってことです。
摂取カロリーの50％は炭水化物で、20％は脂質、30％をたんぱく質でというのがざっくりしたバランスの良い食事。
糖質制限をし脂質とたんぱく質を摂る食事の場合は炭水化物10～5％、脂質70％、たんぱく質20～25％のバランス。
糖質制限のデメリットは糖新生(簡単にいうと筋肉を分解してエネルギーを作り出す)が起こり筋肉が減ってしまうこと、それを出来るだけ起こさせない様、脂質エネルギーを適切に摂る事が大事。
糖新生は筋肉(たんぱく質)分解のほかに脂肪分解によってエネルギーを作り出す為、筋肉の分解を極力せず、ケトン体を増やし脂肪分解のエネルギーを使わせるようにしていく。
その為脂質のエネルギーを使わせやすい状態(ケトーシス)、にする為中佐脂肪酸(代謝しやすい脂質)を積極的に取る必要があります。
糖質制限をする際にはここまでしっかりやらないと大幅な筋力低下につながってしまい、糖質制限での減量はやや難しいのです。
どのような物を食べ、どのような物を避けた方が良いか、これに関しては次回のブログに食材、料理方法などの善し悪しをまとめていきたいと思います。
BDS 武 哲也
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