食事の選択と＋α ポイント⑤

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栄養療法の障害となる3つのもの

①慢性炎症

②低血糖

③消化機能低下

これらは別々に起こる事はすくなく、3つがつながり同時に起こっている事の方が多いです。

また、慢性不調の根本原因になってます。

その為、食事の選択と＋αのポイントとして

①   取り除く

炎症を引き起こす食品

●グルテン　●カゼイン　●リノール酸過剰　●精製糖の過剰　●カフェイン　●アルコール

②   補う

主食：雑穀米、オートミール等にすると微量栄養素まで摂取できる

主菜：タンパク質をメインに。肉・魚バランスよく

副菜：偏らず、様々な副菜を摂る

補食：タンパク質と、糖質を摂る。

　　　プロテイン、茹で卵、生はちみつ、フルーツ、ナッツなど

③   上部消化管の健全化

胃酸分泌の為に、食前のクエン酸食品、消化酵素サプリメント

咀嚼回数を増やす

低血糖を改善させる

④   シンバイオティクス

プロバイオティクス：乳酸菌、酪酸菌、発酵食品など

プレバイオティクス：食物繊維（イヌリン、PHGGなど）

これらに気を付けて、クリーンな食生活Lifeを楽しみましょう！

成果が出やすくなるはずです

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食事の選択と＋α ポイント④

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炎症収束の為に

2：水溶性食物繊維摂取の改善

腸粘膜のターンオーバーを促し、短鎖脂肪酸の分泌により抗炎症効果がある

3：過剰な低糖質の改善

遊離脂肪酸の増加を抑える為

4：消化管の健全化

消化をサポートするような食品（クエン酸等）、サプリの摂取

タンパク質を消化しやすい形状で摂取する事で、未消化タンパク質を増やさない

血糖の安定の為に

1：慢性炎症の収束

慢性炎症によるコルチゾール、カテコールアミン分泌は、低血糖を引き起こす

2：精製糖の摂取を減らす

特に異性化糖は減らす。血糖値スパイクを引き起こす為。

天然糖であるはちみつがおススメ。

主食は、食物繊維やビタミン・ミネラルの豊富な雑穀米。

3：食物繊維の摂取量を増やす

GLP-1分泌量が増加する為、血糖値スパイク予防になる

4：タンパク質の摂取

GLP-1は、ホエイプロテイン摂取により増加した研究あり。

インスリン、グルカゴン等、ホルモンはタンパク質からできている為、低たんぱくでは各種ホルモンの作用は低下する。

これらは、消化管の健全化に繋がる。

慢性炎症が長期化している場合は、細胞の低栄養状態が強い為サプリで補う必要もある。

続く

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炎症の収束の為に

1：高脂肪食の改善

避けるべき油

・サラダ油（なたね、大豆、コーン、ゴマ、米）

・マーガリン・バター

・ファットスプレッド

使うべき油

・オリーブオイル（加熱調理）

・亜麻仁油、えごま油（ドレッシング）

・MCTオイル・魚油（栄養療法として）

◆リノール酸は避けるべき：炎症誘発作用があるから。

脂質は、その種類によって、炎症や抗炎症に働き薬理効果の高い栄養素です。

その中でもリノール酸は炎症誘発に働きます。炎症は、カラダにとって必要な反応の為なくてはならないですが同じように炎症誘発に働く脂質にアラキドン酸があります。

これは、動物性たんぱく質から摂取できますので、サラダ油などの、リノール酸から過剰に摂取する必要はありません。

炎症（アクセル）と抗炎症（ブレーキ）のバランスが大切です。抗炎症作用は、魚油から摂取できます。

また、リノール酸豊富な食事になると、代謝の過程で多くの栄養素を消費し無駄遣いしてしまいます。

そのため、サラダ油は避けましょう。

◆長鎖脂肪酸の中でも、長鎖飽和脂肪酸の摂取は減らしましょう。（バター、ラードなど）

理由は、自然免疫のマクロファージが、病原体と誤認し攻撃をしてしまうからです。

マクロファージは、病原体固有の構造（PAMPS）を表面にあるTLR（トル様受容体）で感知し、IL-6やTNF-α（炎症性サイトカイン）を分泌し炎症状態を作り出します。

飽和脂肪酸（動物性飽和脂肪酸；パルミチン酸）は、TLRに結合し、炎症性サイトカインを分泌する作用を持ちます。

長鎖飽和脂肪酸の摂取は、慢性炎症状態を招く為、控えましょう。

また、肥満の場合も肥大化した脂肪細胞は、炎症性サイトカインを呼び込んでしまい慢性炎症状態となります。

続く

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