毎日の自宅筋トレ バックランジ
毎日の自宅筋トレ （約２０分 約１５０カロリー）
〇バックランジ（ダンベル・・・右４㎏左４㎏）
右足１０回＋左足１０回→１０セット
＊バックランジ１セット約１分×１０
＊セット間のインターバル約１分×９
これだけに決めました。
なぜか？理由は３つあります。
①バックランジの消費カロリーが大きいからです。
バックランジ １０セット
約２０分＝約１５０カロリー です。
いろいろなスクワットを試してみましたが
バックランジが一番消費カロリーが多かったです。
ブルガリアンスクワットも同じくらい消費カロリーが多かったですが
１０セットもできません。きつ過ぎるのです。
いろいろな重さのバーベルでバックランジをし
セット数を試した結果
右左４㎏ずつのバーベルを持った１０セットが
一番できる限界で、消費カロリーが大きかったのです。
つまり、私の筋トレでの最大消費カロリーは
バックランジ１０セット。なのです。
②毎日続けることができるからです。
毎日嫌にならず
「消費カロリーを増やそう！」
と目当てを持って頑張れるぎりぎりのメニューが
「バックランジ１０セット」です。
「筋トレは１日置きでよい、筋肉を休ませる必要がある。」
と、言われていますが、
私の場合、１日置きの筋トレだと続きません。
「まあいいや、今日も筋肉休めよう。」
と思うにきまってる。
３日坊主になるのは目に見えてます。
ジムのように、何十キロもの負荷をかけてする筋トレではなく
右左合わせて８㎏の負荷なので、
そんなに、急激に筋肉や体脂肪が減ったりしないでしょう。
そんなことは、毎日のルーティンができてから心配しようと思っています。
③初心者なので、色々な筋トレは難しいからです。
いろいろなスクワットや、デッドリフト、ベントオーバーロウなど
youtube や本を見ながらやってみましたが
フォームがあっているかどうかわからず
しかも、消費カロリーが、バックランジより少なく
（バックランジと同じ２０分筋トレをしても、６０キロカロリーぐらいです）
やった感が感じられないのです。
また、バックランジだけでも
結構、足だけでなく、お尻や背中、おなかにも効いている感じがします。
ダンベルを持っているだけで、腕に効いている感じもします。
なので、ごちゃごちゃせずに、まずは、バックランジから。
毎朝、筋トレをする
筋トレを、朝食後、昼食後、夕食後、お風呂屋さんに行く前とか、
いろいろな時間に試してみましたが
一番良かったのは朝食後でした。
毎朝、朝食後に筋トレをすることで
①今日も一日動こう！と思うこと
私の小さい畑の草引きをしたり
母のところに歩いて行ったり
フットワークが軽くなる感じがします。
②生きてることが有酸素運動に思えます。
朝の筋トレをして心拍数を上げたからか
筋肉が軽く披露しているためか
掃除、洗濯、階段を上ることすべてに
「体が動いている」感じが１日中続きます。
だからといって、消費カロリーが上がっているわけでもないのですが
「酸素を吸ってる」と思えます。私だけかもしれませんが・・・
筋トレのルーティンを作る
とはいっても
今日は、「筋トレ、バックランジしんどいな」
と思うことだって必ずあるはず！
なので、そんな時は
セット数を減らすとか
１０セットのうち３セットは普通のスクワットにするとか
ダンベルを持つのをやめるとか
は、OKにします。
ただし、１セットは、必ずする。
「毎日、必ず、筋トレをする。」
これを、一番の目標にします。
体脂肪、筋肉量は後回し。
減ったらいいな、増えたらいいなぐらいにしておきます。
消費カロリーはサウナでも稼ぐ
朝食、昼食は普通に食べて
夕食で
摂取カロリー＜消費カロリー となるように
また、タンパク質が体重×２ となるように
調整しています。
朝食、昼食はほとんど食べるものが決まっているのですが
（ごはん、納豆、キムチ、鮭、牛乳、ゆで卵、さつまいも、ブロッコリーなど）
だいたい、朝食、昼食で１０００キロカロリーぐらいです。
夕食たくさん食べれるようにするために、サウナに行ってます。
サウナの消費カロリー１時間約２００カロリーには助けられてます。
摂取カロリーを減らすのではなく
サウナで消費カロリーを増やす！
３０年来のサウナーでよかったです。
消費カロリーを増やすために
定年退職をして一番怖かったのが
「仕事という運動をしなくなること」
毎日仕事をするだけで、
運動消費カロリーが最低４００カロリー以上。
歩数最低７０００歩以上ありました、
これが、「毎日が日曜日」になると
歩かない、動かない・・・・
となってしまうのが一番怖い。
どんどん、筋肉量が減り、体脂肪が増えていく・・・
仕事をしているときと同じくらいの消費カロリーを稼ぎたい。
毎日、同じ時間、同じ場所で繰り返すと
ルーティン、習慣が付くといわれています。
１日おきに、筋肉を休ませて、筋肉肥大効果を上げるより
まずは、毎日筋トレをするルーティンをつけて
消費カロリーを稼ぐ日常を作るために
毎日、「バックランジ１０セット ２０分 １５０キロカロリー」
の、筋トレを続けていこうと思っています。
そして、サウナ
まずは、１週間。続けます。
こうやって、ブログに書いて、モチベーション保っていこうと思ってます。
私の使っているダンベルです。
可変式で、レバー一つで重量を変えることができます。
