フィットネス年齢下げる＝体脂肪率を減らす
フィットネス年齢は、次の点を重視することで、最大で2.5年歳下がる可能性があります。
〇体脂肪を減らす（より高い優先度）
〇高強度の分数を増やす
〇高強度の日数を増やす
byガーミンアプリ
フィットネス年齢を下げるために、
今までの不摂生な生活から
体脂肪率を減らす生活に変えることにしました。
基本情報
私 女 アラカン 164cm
2023年12月25日の体組成
体重 57.6㎏
BMI 21.4
体脂肪率 37.5％
骨格筋量 17.8㎏
骨量 1.6㎏
体内水分量 45.6％
フィットネス年齢57歳
2024年1月29日の体組成
体重 58.8㎏
BMI 21.9
体脂肪率 36.1％
骨格筋量 18.0㎏
骨量 1.8㎏
体内水分量 46.7％
フィットネス年齢56.5歳
1か月がんばっただけだけど
フィットネス年齢が、0.5歳下がりました。
効果が見えてきてうれしい。
体重は増えたけど、体脂肪率は下がってます。
ちょっとだけ、骨格筋量と骨量が増えてます。
水分量も増えてます。
微々たる誤差かもしれないけど
それでもうれしい！
どうやって生活改善したのかメモしておきます。
体脂肪率の減らし方（食事編）
今まで、（摂取カロリー約1500カロリーぐらい）
〇朝ご飯抜き
〇昼ご飯＝社食（600カロリーぐらい）
〇晩ご飯＝チューハイ＋おかずのみ
〇運動なし
だったのを
（摂取カロリー＝1800カロリーぐらいになるように）
〇朝ご飯＝プロティン＋ごはん＋納豆
（面倒な時は プロティン＋バナナ）
〇昼ご飯＝社食
〇晩ご飯＝禁酒＋普通に食べる
〇おなかがすいたときに、プロティンを飲むかヨーグルトを食べる。
一番反省したのが
（私の反省文→サウナで痩せる・・・か？サウナー歴30年の体重変化検証）
私は摂取カロリーが少ないのに
体重が減らなかった、現状維持だったということ。
食べてないのに、痩せないこと。
それと
まったく、体脂肪率を減らすことになってなかったということ。
若い時と比べて、筋肉が減って、体脂肪率が増えてました。
なので、普通に食べて＋プロティンで
私の1日の消費カロリー約2000カロリー
よりちょっと少なめの1800カロリーは取るよう頑張りました。
いざ食べようとすると
若い時みたいにたくさん食べれなくなっているのに愕然としました。
また、初め食べることに恐怖感がありました。
（プチ拒食症になっていたのかも・・・）
きんにくんが
「食べることを恐れないで」
と言ってたのに励まされました。
一番達成感があるのは、禁酒。
お正月に飲んでから、飲んでいません。
お酒を飲まない方がよく眠れることに気が付いたからです。
ガーミンウォッチの、睡眠コーチも
ほめてくれることが増えてきています。
ほめてくれたから続けられたのかも・・・
私の飲んでいるプロティンです。
大さじ4杯=タンパク質20g=100カロリーです。
朝＝20g、あとちょこちょこ10gずつおやつで飲んでました。
タンパク質1日＝プロティン４０g＋食事４０～５０ｇ ぐらいです。
体脂肪率の減らし方（運動編）
摂取カロリーを減らすのではなくて
消費カロリーを増やすように
ちょこっと歩いたり、ちょこっと筋トレしたり、
ほんのちょっとだけど意識しました。
〇きんにくんのかんたん筋トレを
（ひざを曲げるだけのスクワットと腕を振るだけの筋トレ）
ガーミンウォッチから
「歩きましょう」
「ストレッチしましょう」
「ACTIVEに」
とお知らせが来たら、30回ずつしました。
1日に、間が空いてますが、3セットぐらいはしています。
〇歩行浴のあるお風呂屋さんでは、歩行浴をする。
ガーミンウォッチのお知らせ機能がバッチリ！で
気分転換にもなってよかったと思います。
そんなに、時間をかけてウォーキングをしたり運動したりはしていません。
1日普通に仕事をするだけで7000歩は歩いています。
体脂肪率の減らし方（サウナ計測編）
サウナは30年間のサウナ生活と変わらず
今までと全く同じに
サウナ１０分→水風呂１分を５回繰り返して
週に1回、約１時間サウナに入りました。
ただ、サウナ（お風呂）の後に体重計に乗るのはやめました。
痩せた、太ったと一喜一憂してしまうからです。
サウナに入って汗が出たから、体重が軽くなる。
ただそれだけのこと。
なので、家に帰ってからちゃんと体組成計のついた体重計で
体脂肪率や体組成を見るようにしました。
体重計から体組成計に測るものを変えただけだけど
体重ではなくて、体脂肪率を見るようになり
意識が変わり、体重で一喜一憂しなくなりました。
いつものサウナの後のお酒もやめましたが
いつもでない、たまにいくサウナや
スーパー銭湯などでは、旅行気分で
チューハイ、ビール、サ飯も楽しもうと思っています。
ガーミンウォッチと連携している体重計で、体組成を測っています。
連携しているので、消費カロリーと体組成の関係が分かります。
消費カロリーを増やすために筋トレを始めました。
30年、ほぼ毎週1回サウナに通った私の変化です。私はサウナで痩せたのでしょうか？
フィットネスアスリートの安井さんと比べてみて愕然としました。
サウナで消費カロリーを測って分かったことがあります。また、私の反省文です。
ガーミンスマートウォッチを買って消費カロリーを測り始めた最初です。
