健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -93ページ目

寝つき＆寝起きの悪さ、スマホが原因？　危険なブルーライト、白内障や老眼早める恐れ

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

パソコン、スマホなどで目を酷使する傾向があり、疲れ目も増えて当然なので、記事は参考になると思います。

私は記事以上のことをしていますので、目の疲れもなく、コロッと寝付き、短時間快眠でパッと目覚めていますが、
・ＰＣ、タブレット、スマホの使用は控えめにする
・目にやさしいと評価の高いナナオのモニター
・ブルーライト低減ソフト
・ブルーライト低減フィルム
などでの対策も重ねています。

特に効いたのは、目によいサプリメントの愛用で、目の疲れが全くなくなったばかりでなく<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200611220000/">近眼、老眼もよくなった</A>ので、普段はほとんど眼鏡がいらなくなり、とても快適です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

スマートフォン（スマホ）やＰＣのブルーライトが目に有害であることは広く知られるようになりました。ブルーライトを軽減するＰＣ用眼鏡が一時期爆発的なヒットを記録したので、職場でかけている人も多いでしょう。

ブルーライトは極めて強い光で、目の奥の網膜にまで届きます。目に見えないレーザー光線といってもいいでしょう。緑内障、白内障、網膜はく離等の要因になるとして、注意喚起する報道もよく見かけます。

２０１３年に開催された「第１回国際ブルーライトシンポジウム」では、「ブルーライトを長時間目に浴び続けると、メラトニンの生成が抑制される」との報告があり、大きな話題となりました。

メラトニンとは、眠りを促す脳内ホルモンです。人間の体内時計は目の奥にあることがわかっており、日光を浴びるとリセットされます。そこで体が活動期に入り、メラトニンの生成が抑制されます。それから１４～１６時間後にメラトニンが分泌され、眠気を生じるようになっています。したがって、朝目覚めてから５分以内に日光を浴びると、睡眠と覚醒のリズムが作られます。不眠解消には、睡眠前の行動以上に、起きぬけの５分が重要といわれているほどです。

ところが、夜ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制されることがわかってきました。脳がまだ昼間であると判断してしまうのです。そのため正常な睡眠リズムが刻めなくなり、このような状況が続けば睡眠障害に陥る危険があります。

スマホが老眼を促進する

人間の目がモノを見る時は、毛様体という筋肉で水晶体の厚さを調整してピントを合わせています。このピント調整の役目を果たす毛様体筋が加齢によって衰えてくると、近くのモノが見づらくなるなど、いわゆる老眼（老視）になります。

一般的に、３０代後半からこの衰えは始まり、４０歳を過ぎた頃から老眼の症状が現れる人が増えてきます。もともと視野が至近距離に限定されている近視の人は、この症状を自覚するのが遅いため、「近視の人は老眼になるのが遅い」と誤解されていますが、多くの人はほぼ同じように衰えてきます。

しかし、昨今はスマホやＰＣを見ている時間が長く、目を酷使する傾向にあります。また、テレビ画面を一定の距離で長時間見続けていると、毛様体筋が衰えます。そのため、３０代前半から老眼と同様の症状が現れる人が増えています。加齢が原因ではないため厳密には老眼とはいわないようですが、“ほぼ老眼”です。スマホを使う時は、こまめに画面から目を離して遠くを見るなど、目の周りの筋肉を動かすことを意識したほうがいいでしょう。

また、首や肩の血行不良によっても毛様体筋は衰えます。長時間同じ姿勢で作業をしたり至近距離でスマホを見続けることで首や肩が固まって血行不良が生じ、ひいては老眼の進行を早める結果となりかねません。

さらに、スマホの小さな画面でゲームをしたり動画を見ると、まばたきの回数が極端に減り、眼精疲労やドライアイを招きます。

このように、スマホは目にとって負担の大きいものといえます。ブルーライト対策としてＰＣ用眼鏡を持っている人は増えていますが、仕事などで長時間ＰＣを使う時だけしか使用していないのではないでしょうか。実は、ＰＣよりもスマホのほうがブルーライトを多く出しています。通勤・通学の電車の中や自宅で、ネット検索、動画閲覧、ＳＮＳやメールなど、スマホを見ている時間は一日のうち平均して数時間、長い人では１０時間にも及ぶといわれています。

ＰＣ用眼鏡はスマホ使用時にもかけるようにし、かつ極力ブルーライトを浴びる時間を減らすように心がけましょう。

（出典：ビジネスジャーナル）

コーヒーに体の炎症を抑える効果、「飲んでいる人でがんのリスクが低い」理由にも

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

コーヒーを飲んでいる人は、体の慢性的な炎症が抑えられている傾向があるそうです。このことは、「コーヒー飲んでいる人は、ガンや慢性的な炎症のリスクが低い」理由の一端になっているだろうと研究グループは指摘しています。

最近はコーヒーの健康効果の情報が増えていますが、適度の範囲がありそうです。
私はコーヒーより緑茶を飲むことが多いですが、快眠のために午後は控えています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

多く飲む人は５つの炎症物質が少ない

コーヒー飲んでいる人は、がんのリスクが低いと言われている。その理由の１つは、コーヒーを飲むと体の中で炎症が起きにくくなるためかもしれない。

米国立がん研究所を中心とした研究グループが、がん領域の専門誌キャンサー・エピデミオロジー・バイオマーカー・アンド・プリベンション誌で２０１５年５月２１日に報告した。

コーヒーが良い理由を探る

コーヒーを飲んでいる人は長生きだという報告がある。また、子宮がん、大腸がん、皮膚がん、前立腺がん、肝臓がんなど、さまざまながんのリスクが低いという報告もある。

Ｍｅｄエッジでも、コーヒーとさまざまながんのリスク低下との関連性を紹介してきた（<A href="http://www.mededge.jp/b/heal/8349" target="_blank">がん・糖尿病・コーヒー、「ダークな色の飲み物」と健康影響の新しい動きの話を参照</A>）。

全身に慢性的な炎症状態が続くと、がんや糖尿病、メタボなどのさまざまな病気につながる。これに関連して、コーヒーを飲むと体内の炎症が抑えられ、それによりがんのリスクが下がるのではないかという仮説がある。

今回研究グループは、コーヒーを飲んでいる人は、飲んでいない人に比べて実際に全身の炎症の様子が違うのかどうか、解析を行った。

対象は年輩の非ヒスパニック系の白人１７２８人。普段コーヒーを飲む量は、アンケートで調べた。また、採血を行い、「ルミネックスビーズ」という蛍光ビーズを使った方法で、炎症の際に血中に放出される77種類の炎症物質を測定した。

コーヒーを飲む量と炎症物質について、得られたデータを統計学的に解析し、関連性を調べた。

５つの炎症物質が少なかった

結果、調べた７７種類のうち１０種類の炎症物質はコーヒーを飲む量と関係していた。偏りを補正したところ、最終的に５種類の炎症物質が関係しているものとして残った。

たくさんコーヒーを飲む人は全く飲まない人に比べ、「インターフェロンγ（IFNγ）」が３分の１程度、「CX3CL1」が４分の１程度、「CCL4」が２分の１程度、「FGF-2」が３分の１程度、「TNFR2」が３分の１程度に少なかった。

「IFNγ」「CX3CL1」「CCL4」の３つは、炎症の際に単球またはマクロファージと呼ばれる免疫細胞を活性化させたり炎症部位に集めたりするために放出されるものだ。「FGF-2」は、炎症に関わる細胞を増やす。「TNFR2」は、炎症反応を広げる物質。

今回の結果から、コーヒーを飲んでいる人は、体の慢性的な炎症が抑えられている傾向があると分かった。このことは、「コーヒー飲んでいる人は、がんや慢性的な炎症のリスクが低い」理由の一端になっているだろうと研究グループは述べている。

コーヒー好きにはうれしいニュースだ。

（出典：Ｍｅｄエッジ）

中高年の生活に効果的な睡眠は、「コンパクト」がカギ！

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

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<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403200000/">快眠力高め、もっとキレイに　夕食の取り方に注意</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402080000/">目覚めスッキリのコツ　ネットは寝る２時間前まで</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401140000/">寝る前のカフェイン、いつまでならＯＫ？　「午後２時まで」　米研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">睡眠の質を高めるには　有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311050000/">睡眠中は脳の「掃除タイム」　マウス研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309150000/">グッスリ眠って疲労回復　９月病の予防と対策</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307020000/">寝る前スマホは眠りに悪い？　居眠り学生急増</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306170000/">夏のぐっすり睡眠３カ条</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301050000/">２０１３チャレンジ　今年こそ！　早寝早起き</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212290000/">８時間より７時間のほうが長生き　快眠の新常識 </a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212190000/">減少続く日本人の睡眠時間　自分に合った長さ知り快眠を</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208060000/">睡眠の質の効果的な高め方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205130000/">昼間に眠気・だるさ、不眠症の治療に新薬長期使用でも効果持続</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204150000/">目覚めスッキリ　惰眠を快眠に変えるコツ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************【以下転載】****************************

「若い頃はもっとぐっすり眠れたのに、最近なんだか熟睡できない……」。中高年になると、そんな悩みを持つ方もいらっしゃるでしょう。では、中高年になったらぐっすり眠ることは不可能なのでしょうか？探ってみましょう。

若い頃のような睡眠をとるのは可能？

中高年になっても、若々しさを保っている方はたくさんいらっしゃいます。でも、だからといって睡眠の質も若い頃と同じ状態を保てているのでしょうか？

国立精神・神経医療研究センター部長で日本睡眠学会理事も務める三島和夫氏によると、「歳を重ねると、眠りの量と質は変わるもの。若い頃を振り返って『あの頃は良かった』と言うのは禁句」とのこと。

ほのかな期待を抱いていた方には酷かもしれませんが、老化が防ぎようのない変化であるのと同様、睡眠の量や質も変わって当然。昔を懐かしむより、現実を受け入れ、歳相応の対策をとるほうが賢明なようです。では、どんな変化を受け入れなければならないのでしょうか？

中高年の眠りはこれが当然！

６０～７０代になると、平均睡眠時間は６時間前後にまで減るそうです。三島氏は「基礎代謝が減って体がエコ型になるので、短くなると考えられる」といいます。質はというと、「寝入りばなに現れる深い睡眠が減り、中途覚醒しやすくなる」のだそう。つまり、眠りが浅く短くなるということです。

こうした変化が「もしかしたら不眠なのかも」という不安をもたらすのかもしれません。しかし、日中の活動に支障をきたすほどでなければ、心配はご無用。むしろ、心配してさらに眠れなくなるよりも、変化した体をどんなふうに使うかに意識を向けたほうがいいようです。

中高年に効果的なコンパクト睡眠で、毎日を充実したものに

歳をとると若い頃とは体力が違うわけですから、外出を減らしたり昼寝の時間が延びたりと生活に変化が起こるのは、当然と言えば当然ですね。

そんななか、不眠に悩む中高年の人ほど陥りがちなのが、昼寝をしすぎたり、長い時間寝床にいること。疲れやすかったり熟睡感を得られなかったりするぶん、横になる時間を増やそうと思うのかもしれません。しかし、このやり方だと不眠を解消するどころか、結局夜に眠れないなんてことになりかねません。

それよりも、日中できるだけ起きているようにして、寝床にいる時間はコンパクトに抑えるのがおススメだそうです。つまり、中高年の方にとっては遅寝・早起きにしたほうが快眠できるとのことです。

中高年のみなさん、無理をしない程度に日中の活動を充実させてみてはいかがですか？

（出典：ネムジム）

食べるから太る？太るから食べる？

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

インスリンが過剰に分泌されて脂肪が体内に蓄積し、さらに空腹が引き起こり食べ過ぎる悪循環を断つには、精製された炭水化物や糖分、それらを利用した加工食品の摂取は控えるとよいそうです。
本気で減量を考えるならカロリーよりも、食事の質やパターン、食べる順を気にしたいですね。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。
私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的であるとわかったそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらすそうです。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も新たに<A href="http://item.rakuten.co.jp/akindo/m400-hr-bk/" target="_blank">Polar ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を購入してｉＰｈｏｎｅアプリなどと合わせて活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、<A href="http://www.jojo.co.jp/" target="_blank">足ゆび筋トレに最適な特許草履</A>の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ダイエット関連ウェブサイト
<A href="http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/" target="_blank">肥満ホームページへようこそ</A>　厚生労働省

ダイエット関連フリーページ
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12000">正しいダイエット</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12001">危険なダイエット食品一覧</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12002">隠れ肥満の指標</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12003">子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12004">食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12005">「よく噛むこと」はメリットがたくさん</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12006">盛り付けの量</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12007">ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12008">隠れ肥満が急増している</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12009">共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12010">騙されるな</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12011">早食いと肥満</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12012">肥満と戦う</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12013">メタボリックシンドローム　ダイエットへの近道</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">１２年間１万人以上を観察してわかったこと：お腹周りの脂肪と闘うにはやっぱり筋トレ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503030000/">最新研究で判明、長くよく眠るほど体脂肪はつかない</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501250000/">ダイエットには「食べない時間」の長さも大事</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501110000/">減量してそのまま体重を維持するための５５の秘訣</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410120000/">あなたの糖質制限はここが間違っていた　糖質は「オフ」より「コンシャス」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410050000/">食欲の秋　寝不足は肥満のもと</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310040000/">メタボ検診、医療費太る　減らない「患者」病む財政</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309230000/">魚を食べて肥満を防止　新たな痩せるメカニズムが判明</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309170000/"> ４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309140000/">「小麦は食べるな！　遺伝子組み換えの恐怖！」という本</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308170000/">やせたいけど食べたい　太らない「やせ食ルール」</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305020000/">青年期肥満で５５歳前の死亡リスクが２倍に</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302050000/">自動車事故の死亡リスク高い肥満ドライバー</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301030000/">体重と脂肪を落とすには抵抗性運動より有酸素運動</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210200000/">遅い夕食やっぱり太る　体内時計混乱、早大実験</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208080000/"> 「人工甘味料なら太らない」は甘い？</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207270000/">メタボ人口　食べる量は同じなのに、増えているのはなぜ？</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207200000/">第３の「ベージュ脂肪細胞」に肥満予防効果あり！</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206300000/">「肥満」ぜい肉、世界で３５２万トン英チームまとめ米、３分の１占める</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205250000/">ダイエットサプリ＆健康補助食品の常識・非常識</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204200000/">肥満関連遺伝子　自分のタイプ知り運動と食事療法</A>

****************************【以下転載】****************************

「太っていく」ことが「食べ過ぎる」原因？

減量のために、食べる量を減らす努力をしても、なかなか長続きしませんよね。それに、たとえ一時的に体重が減っても、その後食べ過ぎて結局リバウンドしてしまった、という経験はありませんか？そもそも、なぜ私たちは食べ過ぎてしまうのでしょうか？

ハーバード大学のデビッド・ルートウィヒ（David. Ludwig）教授と、サンディエゴにある「Nutrition Science Initiative」のマーク・フリードマン（Mark Friedman）博士は、２０１４年の米国医師会雑誌「ＪＡＭＡ（The Journal of the American Medical Association）」に、この問題に対して、原因と結果が逆ではないか？と疑問を投げかけています。つまり、「食べ過ぎる」ことが「太る」原因ではなく、「太っていく」ことが「食べ過ぎる」原因であるというのです。

今回は、この論文を参考にしながら、なぜ食べ過ぎるてしまうのかについて、考え直してみましょう。

体重をコントロールするインスリン

人間が生きるうえでの重要なエネルギー源である、糖、遊離脂肪酸（脂肪細胞内にたくわえられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの）や、ケトン体（脂肪の分解により肝臓で作られ、血液中に放出されるアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸などアセトンのこと）の血液中の濃度は、体内で厳しくコントロールされています。

血液中の糖、遊離脂肪酸、ケトン体の濃度が急激に下がると、激しい空腹感が起こり、食事を摂取するよう脳に指令を出します。この調節において、特に大きな役割を担っているのが「インスリン」です。インスリンは炭水化物や脂質の代謝を調整しているホルモンで、食後の血糖値を下げたり、余ったエネルギーを脂肪にため込む働きがあります。

インスリンが足りないと、体重が減少していきます。膵（すい）臓のβ細胞というインスリンを作る細胞が破壊され、インスリンが出なくなる１型糖尿病の患者さんは痩せている人が多いのが特徴です。

一方、インスリンの作用が過剰な状態は、体重増加を引き起こします。必要以上のインスリン治療が行われた糖尿病患者や、「インスリノーマ」（インスリンを過剰に分泌する膵臓の腫瘍）の患者は、体重が増加してしまいます。

カロリーが同じでも高GI食品は肥満を生む！？

さらにルートウィヒ教授らは、米国人が精製された炭水化物（白いパンや白米、砂糖など）を摂取することが増えたために、インスリンのレベルが増加し、より多くのエネルギーが脂肪細胞に貯蓄され、肥満が増えたと指摘しています。

教授らは２００４年、医学雑誌「Lancet」に高ＧＩ食品を摂取（炭水化物の中で消化の速いＧＩ値の高い食品を選んで摂取）したラットは、低ＧＩ食品を摂取したラットに比べて、７１％も体脂肪が増えて、心血管疾患の危険因子が悪化したと報告しました。このときのラットの餌は、炭水化物のＧＩ値以外は同じものでした。

つまり高ＧＩ食品といわれる加工食品など、質の良くない食事は、カロリーを抑えたとしても、肥満につながる可能性があるのです。

■ＧＩ
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。食べた物によって食後の血糖値が違うことから食後の血糖上昇の程度によって食べ物に点数をつけたもの。食べた物によってどれくらい血糖値が高くなるかという指標となる。

カロリーを制限すると、結局お腹がすくようになる！？

ルートウィヒ教授は、ニューヨークタイムズ紙で、次のように述べています。

「人間の体に必要なエネルギーに対し、血液中を流せるエネルギーは非常に少なく、多くのカロリーが脂肪組織にため込まれます。つまり、摂取したエネルギーが、どこに分配されるのかに問題があるわけです。私たちの体に十分なカロリーが蓄えられていても、血液中に流れるのではなく、間違った場所に蓄積されている限り、血液中のエネルギーは常に足りないと感じるので、食べる量を減らすことはできず、逆にどんどん摂取していくことになります。人間は太っていくに連れて、よりお腹がすくようになるのです。

まるで、血管から外に水が漏れて、周囲の組織にむくみが生じる浮腫のような状態で、この状態ではどんなに水を飲んでも、水分が血管から外に漏れてしまうので、喉の乾きが抑えられないことがあります。同じように、脂肪細胞が多くの燃料を取り込んでしまうと、食べたカロリーは体が必要なエネルギーとして利用されず、脂肪細胞の増殖を増長し、さらに食べ過ぎが抑えられなくなる可能性があります。

また、カロリー制限をすると一時的減量には効果があるため、体重のコントロールができていると思いがちですが、減量後、脳は体にカロリー摂取量を増やして（＝お腹がすく）、エネルギーを節約（代謝が遅くなる）するように命じます」

みなさんは、ルートウィヒ教授らの仮説はどう思われますか？

少なくとも、やはり精製された炭水化物や糖分、それらを利用した加工食品の摂取は控えるべきです。インスリンが過剰に分泌されて、脂肪が体内に蓄積し、さらに空腹が引き起こり食べ過ぎる、という悪循環が生じる可能性があります。

本気で減量を考えるのでしたら、カロリーよりも、食事の質やパターンを気にするほうが大切ですね。

大西睦子
医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。

（出典：日経トレンディ）

和食の「パワー」を解明する

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われ、和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、知識はあったとしても行動しないわけです。

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
飽和脂肪酸摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4029">食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－</A>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3012">『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会</a>

****************************【以下転載】****************************

日本人はなぜ、先進工業国の中で平均寿命が長く、最も肥満人口が少ないのか。

私は「和食」が大きく関係していると思います。こうしたテーマは教科書もなく、誰もやったことがない研究です。多くの人、モノ、金も必要です。大学では難しいと思い、当時、食品企業で唯一、研究者が１千人以上いた味の素に入社しました。

私は自分の使命を「おいしく食べて、健康を創る」の一言に凝縮し、６８歳に役員待遇で退任するまで、基礎研究部門一筋の人生でした。

国内外の研究の結果、１９９３年に「うま味」が、苦味、酸味、甘味、塩味と並び、５番目の「基本味」と認められました。

約１万年前、メソポタミア文明の時代にチグリス・ユーフラテス川が上流の雪解け水で氾濫し、流域に自然発生的に麦が生えた。これを収穫し、種をまいたのが農業の始まりです。

穀物の栽培、収穫、備蓄が可能になり、火で調理することで栄養（熱源）不足が著しく改善しました。主食の完成です。

一方、植物性、動物性タンパク質を含む食品を加熱し、細胞内酵素の分解で出るアミノ酸などが混ざったスープの「うまさ」も知るようになります。

１９０８年、池田菊苗博士がコンブのうま味のもとがグルタミン酸であることを発見。２００８年には、１００周年記念シンポジウムを開催し、権威ある米国の臨床栄養学雑誌に共同研究結果の発表を行いました。

うま味の有用性に関して、英語の文献が少なかったこともあり、最近の国内外の有用性研究が平成２５年、「和食、日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に決定した際、大きく役立ったようです。

こうした食文化の源流を栄養生理学的に解明するため、ネズミの脳を詳細に観察しました。解剖学的でなく、生理学的に解明するには、自由行動に近い、まるごとの動物での実験となります。

ネズミの脳が好きな食べ物に反応する仕組みをたどる「栄養素の摂取と脳の応答」の実験では、３千匹のネズミを飼い、麻酔をかけず、磁力が高く高精細な画像が得られる４・７テスラの機能型ＭＲＩ（磁気共鳴画像装置）や、先端１ミクロンの微少電極で単一神経細胞の活動を探りました。

研究の結果、うま味が食事に入ると、タンパク質の吸収が上がることが分かりました。グルタミン酸が胃液の分泌を促し、胃から腸への移動が早くなる。アミノ酸も速いスピードで吸収し、血中に入ってくる。

実際、高齢者のおかゆに０・５％グルタミン酸を加えると、低かった血中アルブミン値が３カ月で改善し、食事中の表情がよくなり、動きも活発になりました。

グルタミン酸が食事に０・５％あると、高齢者の健康に役立つことが分かったのです。しかし、いまの病院食には十分な量がほとんど入っていません。

研究所のリーダーとしては、実験の技量を高め、やると決めたら論文までやり遂げるんだという高揚感の中で、全員で同じ方向を目指す「勝つ集団」にしていきました。

学会賞など外部で高評価を得ること、多くの学会で積極的に発表することが大事だと考えました。何よりも、日本発のうま味のサイエンスを世界に発信し、われわれの技術が日本のためになると自覚できるように心がけました。

【プロフィル】鳥居邦夫

昭和４６年、東大農卒。味の素入社。中央研究所配属。米・ペンシルベニア大学留学、味の素ルネサンスプロジェクト研究統括などを経て、平成２２年名誉理事。この間、新技術事業団（現・科学技術振興機構）で「鳥居食情報調節プロジェクト」総括責任者。２４年に味の素を退任し、鳥居食情報調節研究所設立。著書に「太る脳、痩せる脳」（日本経済新聞出版社）など。

（出典：産経新聞）