健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -83ページ目

職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想

おはようございます。

ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

様々な研究で、定期的に運動していても日中に座り過ぎていると、悪影響を相殺できないことがわかったそうです。理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよいそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命に</a>なりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502080000/">一日中座っていると、精神衛生的にも良くない</a>ことがわかり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立</a>するなど運動のメリットが相次いで報告されています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍</a>とか、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる</a>など、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招く</a>そうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>が重要だそうで、成人は少なくとも「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間あたり２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">脳を鍛えるには運動しかない</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411050000/">学力の土台は体力</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に！？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502080000/">一日中座っていると、精神衛生的にも良くない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">運動不足は肥満よりも危険　死亡リスク２倍</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411300000/">デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？　座りっぱなしが招く様々なトラブル</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409230000/">長時間座わると足の血管に悪影響　５分間のウォーキングで解消</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407150000/">１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406180000/">長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405280000/">仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403300000/">デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/">長時間座り続けることの弊害</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

複数の研究で、長時間の着席など座るという行為により、さまざまな慢性疾患を引き起こすリスクが高まることが分かっている

典型的なオフィスワーカーがどの程度の時間、座ったり立ったりすべきかについて医療関係者が提案を行う上で、新たな調査が役に立つ。

複数の研究で、長時間の着席など座るという行為により、がんや糖尿病、心疾患、非アルコール性脂肪肝疾患といったさまざまな慢性疾患を引き起こすリスクが高まることが分かっている。人間工学の専門家の中には、立っているのが長すぎても健康に悪影響が生じかねないと警告する人々もいる。その中には、静脈瘤（りゅう）、腰痛や足の問題、頸動脈疾患などのリスクが高まることも含まれる。

米コーネル大学のアラン・ヘッジ教授（人間工学）は、「日中を通して自分の活動を細かく区切ることが鍵だ」とし、「一日中座っているのも、一日中立っているのもどちらも良くない」と話す。

ヘッジ教授は、これまで企業セミナーで紹介してきた研究を検討した結果、オフィスでの就労中に３０分のうち２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチすべきだと勧める。同教授はこの研究を公表する予定だ。同氏によると、１０分以上立っていると人は何かに寄りかかる傾向があり、そうなると腰痛など筋骨格系の症状を誘発しかねない。

英スポーツ医学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン（ＢＪＳＭ）」は今年に入り、ヘッジ教授を含む専門家の国際パネルから出された「座ることに関する指針」を公表した。同パネルは、一日の労働時間を通して、合計２～４時間立つことと、軽い運動を取り入れるよう推奨している。さらにヘッジ教授によると、米航空宇宙局（ＮＡＳＡ）の調査でも、仕事中に一日１６回、２分間ずつ立つと骨や筋肉の密度を維持する上で効果的であることが分かっている。

英チェスター大学の教授（応用運動科学）で、同指針の筆頭著者であるジョン・バックリー氏は、「現在の科学的証拠では、一日に２時間以上立つ職業に就いている場合、主な慢性疾患を発病するリスクが低下する可能性が示されている」と指摘した。

また、英リーズ大学の教授（栄養疫学）で、米医学誌「予防医学」に先週発表された別の研究の筆頭著者、ジャネット・ケード氏は、「座りがちでない行動から恩恵を得るために外に出てマラソンをする必要はないかもしれない」と話す。「少し動くだけで、いくらか効果があるだろう」

立って仕事のできる机を使えば、オフィスワーカーたちは立ったり座ったりを繰り返すことができる。

さまざまな研究で、定期的な運動でも日中に座り過ぎていることから来る悪影響を相殺できないことが示されている。バックリー教授によると、座ることで身体の生理的変化が引き起こされ、炎症のほか糖尿病や心疾患といった慢性疾患に関連するいくつかの遺伝的要因が誘発される可能性がある。対照的に、立っていると筋肉が活動的になり、血糖の超過量が血流にとどまらず、筋肉から吸収されるという。

立っていると、座っているよりもエネルギーが１分当たり０．５～１カロリー多く消費される。従って４時間では、最大２４０カロリー多く消費されることになる。ヘッジ教授は、１時間以上座っていると、リポタンパク質リパーゼという酵素の水準が低下し、筋肉よりも脂肪蓄積のほうにカロリーが回ることになると説明する。

最近の小規模な研究で、長時間座っていることによる血流への影響が調査された。これは１１人の若い男性を対象に実施され、実験生理学の雑誌で公表された。米ミズーリ大学コロンビア校の准教授（栄養学・運動生理学）で、この研究の筆頭著者、ジョーム・パディリャ氏によると、６時間座ったあと、脚の大動脈の一つの血管系機能が５０％以上低下したが、１０分間の歩行後に回復した。

同氏は「長時間座ることに伴う血管系機能の低下が長期的な血管合併症につながるかどうか判断するには、さらなる研究が必要だ」と述べた。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル）

今から備える認知症　世界に学ぶ予防法

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

わが国のみならず人類共通の悩みとなった重要な健康問題。各国のスタイルから、元気で明るい未来を探りましょう！

今年の「敬老の日」は９月２１日。同時に、この日は、国際アルツハイマー病協会」（ＡＤＩ）と「世界保健機関」（ＷＨＯ）とが１９９４年に制定した「国際アルツハイマーデー」でもある。日本でも、〈認知症ともに暮らそうこの街で〉のスローガンのもと、認知症への理解が呼びかけられている。

「そもそも認知症とは、病名というよりは症状の総称であり、いくつかの種類があります。認知症全体の約６～７割を占めるのが、アルツハイマー型認知症。次に多いのは、脳の血管が詰まることが原因の脳血管性認知症と、幻視やパーキンソン病の症状を伴うレビー小体型認知症で、それぞれ約１５％を占めます」（医療専門誌記者）

正常に働いていた脳の機能が低下し、日常生活にも支障が出る状態――そんな認知症だが、どうやら今年は、例年以上に関心が高まっているようだ。

「今年１月、厚生労働省が発表した『認知症施策推進総合戦略』の将来設計によると、２０２５年には認知症患者は約７００万人前後になり、６５歳以上の高齢者に対する割合は、現状の７人に１人から５人に１人へ急増する見込みとの結果が明らかになったからです」（全国紙社会部記者）

日本だけではない。

「ＡＤＩが８月に公表した推計によると、世界の認知症患者数は２０５０年には、約１億３２００万人に達し、現在の約４６８０万人の３倍近くにもなる可能性があるというんです」（前同）

世界中の認知症の新規患者数は、毎年約９９０万人とされ、これは３.２秒に一人のペースで患者が増える計算。高齢化に伴う認知症患者増加への対応は、今や世界共通の課題となっているのだ。

「しかし、認知症は現代医学を持ってしても完治させる薬はありませんし、近い将来、開発されるメドも立っていません。ですから、他の病気以上に予防に力を入れるべきですし、世界中でさまざまな方法が研究されているんです」（医療ジャーナリスト）

それだけに、この広い地球上には、意外な方法も存在する。そこで、中高年が知っておきたい、「世界の認知症予防法」を、【食事】【運動】【生活リズム】【趣味・娯楽】の４ジャンルに分けて紹介しよう。

地中海料理でリスクが４割減

まずは【食事】編。

サンマやイワシなどの青魚、緑黄葉野菜、赤ワインなどが認知症予防にいいことは、読者の皆さんにも、かなり知られているだろう。

では、スペイン、イタリア、ギリシア、モロッコなど地中海沿岸の国々の人たちが日常食べている「地中海料理」が予防に効果的だというのは本当だろうか？

元・米イリノイ工科大学助教授で、『ボケずに健康長寿を楽しむコツ６０』（角川書店）などの著書もある生田哲（いくたさとし）氏（薬学博士）が解説する。

「地中海料理は、野菜、魚介類、少しのワイン、それにオリーブ油、フルーツ、ナッツ類、穀物を多用し、肉と乳製品をあまり使わないのが特色。コロンビア大学の研究論文によれば、高齢者を〈地中海料理を食する群〉と〈地中海料理とかけ離れた群〉に分け、軽い認知症にかかるリスクを４年間かけて追跡調査をしたところ、前者はリスクが４０％以上も減ったそうです」

これは、オリーブ油や赤ワイン、フルーツ、野菜に含まれる、ビタミンＣ、Ｅ、カロチンなど種類の異なる抗酸化物質が脳の老化を活性酸素から守り、さらに、魚介類に含まれるオメガ３と呼ばれる脂の一種が、脳を慢性炎症から守る結果ではないかと考えられる。

「インドは世界的にアルツハイマー病の患者が非常に少ないんですが、これはカレーを常食にしているおかげといわれています。カレーに欠かせないスパイスのウコンに含まれるクルクミンという成分に、記憶力の低下を抑える効果があることが確認されているんです。また、ウコンをマウスに与えた実験では、認知症を招く原因の一つである脳の神経細胞から出るゴミ、つまり老人斑の量が著しく低下したそうです」（生田氏）

さらに、チョコレートをよく食べるスウェーデン、スイスなどの国民は認知症患者が比較的少ない。

「チョコレートに含まれるカカオ成分に抗酸化作用があるのは事実です。ただし、ミルクチョコレートでは効果はありません」（前同）

ちなみに、認知症とは関係ない（？）が、国別のチョコレートの消費量とノーベル賞受賞者数は比例関係にあるという説も。確かに、米国やスイスではノーベル賞受賞者が多く、逆に、あまりチョコレートを食べない中国や韓国などでは受賞者は少ないが……。

さて、お次は、【運動】編だ。

アメリカでは、フィットネスクラブでのトレーニングやジョギングなどの有酸素運動が盛ん。オバマ大統領も絶賛し、雑誌の病院ランキングで毎年最上位に入るミネソタ州の小さな町にある総合病院「メイヨー・クリニック」も、これらの運動に認知症予防効果があるとのデータを発表している。

しかし、予防医学の専門家である新潟大学名誉教授の岡田正彦氏（医学博士）は、それらの運動だけにこだわる必要はないという。

「有酸素・無酸素も含め、運動の種類は特に問いません。脈拍が少し増える程度の運動を週３回以上、３０分やればいいんです。週５回以上だとベター。食事や健康法などいろいろな予防法がいわれますが、私は全身運動が一番重要だと思います。しかも遅いということはありません。７０歳以上の方でも、今から始めれば効果はあります」

つまり、いたずらに激しい運動をする必要はないということだ。これは"認知症大国〞である中国も証明している!?

「中国は、１３年の時点で約９００万人だった認知症患者が、５０年には３倍以上の約３０００万人にまで急増するといわれています。それでも"太極拳〞のおかげで、その増加スピードをずいぶんと食い止めているとの説もあるんです」（前出の医療ジャーナリスト）

太極拳のような武術は健康や長寿に良いとされ、多くの中国人が生活の一部に取り入れている。

「認知症予防には適度な運動がいいことが知られていますが、太極拳も同じ働きがありますからね」（前出の生田氏）

朝、公園で太極拳に励む中国人ではないが、ラジオ体操や散歩などで朝から体を動かす人も多いだろう。そうして始まる１日の【生活リズム】についても見ていこう。

生田氏は、そんな朝からの運動が「結果的に毎朝、太陽を浴びることになっているのがいい」という。

「ビタミンＤの欠乏が認知症のリスクを増大させるという研究報告があります。現代人は紫外線のがんリスクなどを心配し、意図的に太陽を避け、ビタミンＤ不足状態にありますからね」

また、スペインやアルゼンチンなどは、昼休みを３時間ほどゆっくり取り、昼寝もすることが生活の一部になっているが、そんな「シエスタ」と呼ばれる習慣も認知症予防にいいといわれている。

「昼寝は特に昼食後の３０分程度が最適で、認知症の発症リスクを実に８割も減らすとのデータもあります」（前出の専門誌記者）

スロットで認知機能が上昇!?

最後は、【趣味・娯楽】に関して。パチンコやスロットが好きな方も多いだろうが、そんな人にとっては聞き逃せない話題がある。

１３年、諏訪東京理科大学の篠原菊紀教授は、中高年を対象にスロットを遊技中の脳内活動を測定するテストを実施。認知機能が上昇したとして、スロットや同じような操作を行うパチンコにも認知症予防効果があると発表したのだ。

「パチンコを全廃した韓国ですが、中国以上に認知症患者が急増すると見られることから、一部では、パチンコ再開の声も出ているとか」（通信社記者）

もちろん、お金がかかり、ギャンブル依存症になる可能性もあるだけに、積極的にお薦めできるとは言えないが……。

一方、高齢になり仕事を引退すると、一気に他人や地域とのコミュニケーションを取らなくなる男性が日本では多いが、これも認知症の症状を進めるといわれている。

その点、特に陽気なラテン系の国民は、その性格上、他者とのコミュニケーションは濃密で有利か!?

「そのようなデータは知りませんが、骨折や脳卒中が原因で寝たきりになると、一気に認知症が進むケースが多いのは事実ですから、それから逆に推測すると、コミュニケーションはやはり重要でしょう」（前出の岡田氏）

早期段階での発見であれば、治療により一時的に進行を抑えたり遅らせたりできる認知症。世界共通の課題に、世界中の英知が集まって、さまざまな予防策の研究が続けられている――。

（出典：日刊大衆）

一病息災が健康のコツ？　病気と付き合い、そこそこ元気食事制限や運動必要

記事には、中高年以上の世代で病気をせずに無病息災で健康に過ごすことは極めて難しいと書かれていますが、簡単でした。

また、生活習慣病になった医師の例が書かれていましたが、医師は病気治療のプロですが、健康増進のプロではないので、医師も健康維持・増進のために的を射た本当によい生活習慣はあまり知らず、実践もしていないからでしょう。医師の約半数がすでに病人で、普通の国民と変らない残念な現実があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・<A href="http://www.focus-asia.com/socioeconomy/photonews/423101/" target="_blank">国を挙げて健康に取り組む韓国　韓国人は健康維持に出費惜しまず</A>

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。

また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

・<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>　著効がある劇薬！

　国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。

　市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。

　市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。

　高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。

　死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。

１９７２年、コロンビアの首都ボゴタで、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、５２日間の医療ストライキをしたら、死亡率が３５％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻ってしまった。

１９７３年、イスラエル全土で、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、全国の死亡率が半減した。しかし、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻った。（エルサレム埋葬協会）

１９７６年、アメリカのロスアンゼルスで、１７の病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、手術が６０％減り、死亡率が１８％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻りました。

現代医療の神は、死に神である。病院は、死の教会である。救急救命以外、９割の医療が、地上から消えれば、人類は健康に生きられる。病院はストを行えば良い。それも永遠に続けば、更に良い。これは、アメリカで、良心の医師と、未だに称えられる、故・ロバート・メンデルソン医師の言葉です。

***************************【以下転載】****************************

中高年以上の世代で、病気をせずに「無病息災」で健康に過ごすことは極めて難しい。しかし、生活習慣病などの経過を見守りながら、そこそこ元気に暮らす「一病息災」であれば十分可能だ。ただ、食事制限や運動に前向きに取り組む必要がある。

公益社団法人・生命科学振興会の渡辺昌理事長（７４）は、国立がんセンター（現国立がん研究センター）研究所で疫学部長を務めていた１９９２年、糖尿病と診断された。空腹時の血糖値が２６０もあり、基準値の１２６を大きく上回っていた。「すぐに入院治療するレベルだった」と振り返る。

しかし、生活習慣の改善によるがん予防の重要性を説いていた渡辺氏は投薬主体の治療ではなく、それまでの不摂生を改めることで症状を改善しようと考えた。１日の摂取栄養量を１６００キロカロリー以下に抑える、１日１万歩を歩く、週３回は泳ぐといったメニューを自分で考案して実行した。

この結果、１年で体重が７８キロから６５キロに落ち、血糖値も正常値に戻った。ついでに、肩こりや足の疲れなどもよくなったという。この経験をもとにして「糖尿病は薬なしで治せる」（角川書店）を執筆して２００４年に刊行。その後も玄米中心の食生活を送るなどして健康を保っている。「一病息災とはこのことだ」と渡辺氏は笑う。

星ケ丘マタニティ病院（名古屋市）の近藤東臣理事長（７５）は９８年、職場の健康診断で初期の胃がんが見つかった。自覚症状はなかったものの、再発しやすいタイプだったので、手術による胃の全摘を余儀なくされた。３カ月にわたる入院生活で体重は７０キロから４９キロまで減った。ただ発病前に糖尿病、高血圧、高脂血症の気があったのに、なぜか３つの症状ともよくなったという。

近藤理事長は退院後、朝夕に３０分から１時間歩く、消化のよいものを食べるといったリハビリで体力をつけた。現在も仕事を続け、月に２～３回はゴルフのプレーを楽しんでいる。０５年からは同病院のウェブサイトで連載コラム「一病息災」を始めた。「無病息災はただ漠然と健康でいるだけ。一病息災は努力して健康を保っているというイメージがある」と近藤理事長は話す。

医師が専門知識を蓄えるとともに自分の身体の状態を熟知し、処方箋を編み出すのは極端な事例かもしれない。紹介した２人のケースが他の人にそのまま当てはまるかどうかも分からない。だが、一般の人でも飲み過ぎや食べ過ぎに気をつける、こまめに体重測定する、適度な運動をするといったごく当たり前の心がけを実践するのはさほど難しいことではない。

一病息災の語源は不明だが、すでに８５年の厚生白書には「『無病息災』だけを健康として狭くとらえるのではなく、『一病息災』も健康として広くとらえる意識が定着していくことが望まれる」との記述がある。最近の厚生労働白書でもこの路線を踏襲しており、一病息災は健康行政の根幹をなしている。

実際に、厚労省の国民生活基礎調査の健康に関するデータを調べると、日本人の通院者率は３割前後で、高齢化を反映して年々高まっている。高血圧、腰痛、糖尿病が主な病気だ。しかし、自分の健康状態がよい、または普通だと考える人は合わせて８割前後と、高止まりしている。これが一病息災の現実だと思われる。

逆にいえば、自分が健康だと思っているのに、職場の健康診断などで高血圧などを指摘されて戸惑うケースは多い。複十字病院糖尿病・生活習慣病センター（東京都清瀬市）の及川真一センター長は「病気をネガティブにとらえずに、次の病気を予防するための好機ととらえてほしい」と訴える。

医療サービスも変わらざるをえない。無病息災が病気の完治を目指すモデルであるならば、完治が難しい生活習慣病には当てはまらないからだ。桜美林大学加齢・発達研究所（東京都町田市）の鈴木隆雄所長は「高齢者が病気と共存し、生活の質を維持改善する一病息災モデルを確立すべきだ」と指摘する。

５０代後半の筆者は３０年近く前に血液中の尿酸値が高く、痛風一歩手前の高尿酸血症と診断された。それ以来、投薬治療を受けている。２カ月に１回の通院で採血・採尿し、肝臓や腎臓の機能もチェックしており、今まで問題が起きたことはない。すこぶる健康だと感じており、一病息災を謳歌していると自分では考えているが、いかがだろうか。

■ゲーム感覚　歩いて健康　チームで意欲高め、運動継続

立命館大学の野間春生教授らは昨年、文部科学省の科学研究費補助金による「一病息災を実現するヘルスツーリズム情報環境の研究」のもと、ゲーム感覚で歩行運動を継続してもらう社会実験を呼びかけた。スマートフォン（スマホ）や専用装置で歩数を記録。チームを組んで達成への意欲を高める狙いだ。

この呼びかけに呼応する形で、滋賀県長浜市は昨秋「ながはま健康ウォーク」を実施した。４５７人の市民が１８１のチームを構成し、１０日で４０キロ歩くことを目標にした。達成率は９１％と非常に高く、「メンバーと励まし合うことが効果的だった」（野間教授）。今年も９月１１日からチャレンジ期間の第１日程を実施し、１８９人が参加した。

同市は一病息災を後押しするため、特定保健指導で生活習慣病の恐れがあるメタボリック症候群など４項目のどれかにひっかかった対象者約５００人をイベントに勧誘した。去年の参加者は２３人にとどまったが、今年は１１月の第３日程までに１００人の参加を目指している。

（出典：日本経済新聞）

人間がついに５００歳まで生きられる可能性が出てきた　米研究

線虫の遺伝子操作では、寿命は１０倍伸びた実験もあるようで、さらなる研究が進むことが楽しみです。

老化の３大仮説として酸化ストレスやメタボエイジングについてはかなり知られています。もう一つの糖化についてはまだあまり知られていないようですが、糖化は肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進したり、白内障、非アルコール性脂肪肝、骨粗鬆症、認知症のリスクを高めるそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけです。

そして、忘れることができない重要なことがよい生活習慣です。食事、運動、睡眠、禁煙などですが、筋肉を鍛えることは世界の一流女性モデルなどは当然のように習慣にしています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかなく、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われ、和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>だそうです。また<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407180000/">日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円</a>だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、しかも驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。

・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。

・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。

・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る

・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。

　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。

　ランセット２０１１年９月日本特集号

　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。

　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。

　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。

　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。

　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。

　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

****************************【以下転載】****************************

人間が５００歳まで生きられる可能性が出てきました。米国の研究チームが遺伝子操作によって寿命を延ばすことができるという驚きの発表をしたのです。その詳細をメルマガ『Ｄｒ.ハセのクスリとサプリメントのお役立ち最新情報』で紹介しています。

アンチエイジング：人間は５００歳まで生きられる

今日は、遺伝経路操作で蠕虫（ぜんちゅう）の寿命が５倍になったという、おめでたいお話。

人間に応用できれば、５００歳まで生きられる可能性もあるとのことです。

これは、米国Buck Institute of Age ResearchのPankaj Kapahi博士のチームが、蠕虫（ミミズやヒルなどの生物種）の一種である、シノラブディス・エレガンスの２つの遺伝子を操作し、寿命を５倍に延ばすことに成功したと報告したものです。

「人間でいえば４００～５００歳まで生きる」ということですので、驚きです。

研究では、シノラブディス・エレガンスのインスリン作用に関する代謝経路と、ラパマイシンの細胞内標的（ＴＯＲ）と呼ばれる代謝経路について、それぞれ別々に遺伝子操作しました。

その結果、ＴＯＲ経路を遺伝子操作すると寿命は３０％延びることがわかりました。

また、インスリン信号経路を遺伝子操作したところ、生存期間が２倍になったそうです。

そして、これらの２つの代謝経路を同時に操作すると、その相乗作用で寿命はさらに１３０％延びると考えられることから、最終的には５倍の寿命延長が可能となるとのことです。

現在、哺乳類動物でも同様の効果があるかどうかを調べるため、マウスを用いた実験を予定しているところだそうです。

もし私たち人間が今の５倍以上の５００歳まで生きるとしたら、どのように生きていくようにしたらよいでしょうかね？

（出典：ＭＡＧ２ＮＥＷＳ）

血糖コントロールを改善すれば認知症の発症を防げる

認知症は第３の糖尿病と言われているので、血糖値が高ければ認知症のリスクが高くなって当然だと思いますが、血糖値のコントロールは簡単でした。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「<A href="http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/koguni_saisyuu.pdf" target="_blank">コグニサイズ</A>」はよい方法だと思います。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。

ストレッチ、ウォーミングアップをしてから

・運動強度：７０％　３分

・運動強度：４０％　３分

この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

****************************【以下転載】****************************

血糖コントロールの不良な患者は、良好な患者に比べ、認知症を発症するリスクが５０％上昇することが、スウェーデンで実施された大規模コホート研究で明らかになった。詳細はストックホルムで９月に開催された第５１回欧州糖尿病学会（ＥＡＳＤ２０１５）で発表された。

血糖コントロールが不良だと認知症リスクが５０％上昇

糖尿病患者は認知症を発症するリスクが高いことが多くの研究で示されているが、血糖コントロールの指標であるＨｂＡ１ｃ値と認知症リスクの関連を調べた大規模コホート研究は少ない。

認知症は多くの場合、時間をかけて進行していく。国際アルツハイマー病協会によると、世界の約４，７００万人が記憶障害が徐々に進行するアルツハイマー病を発症している。

スウェーデン国立糖尿病レジスターのエイデンロウスハニ氏らは、２００４～１２年に国立糖尿病レジストリーに登録された２型糖尿病患者約３５万人(平均年齢６７歳、糖尿病の診断時に認知症既往なし)を追跡調査した。

追跡期間中に１万１，０３５人（３．２％）が認知症と診断され入院した。研究チームは、年齢、性、糖尿病の罹病期間、婚姻状況、所得、教育、喫煙、収縮期血圧、ＢＭＩ、腎機能（ｅＧＦＲ）、使用薬剤(スタチン、糖尿病治療薬、降圧薬)、尿蛋白(顕性アルブミン尿および微量アルブミン尿)、心房細動、脳卒中などで調整して解析した。

その結果、ＨｂＡ１ｃが１０．５％以上の患者では、ＨｂＡ１ｃ６．５％以下の患者に比べて認知症リスクが５０％高いことが判明した。また、脳卒中の既往がある患者では、既往がない患者に比べて認知症リスクが４０％高かった。

「比較的若年の２型糖尿病患者において、ＨｂＡ１ｃが不良であると認知症を発症するリスクが上昇することが示されました。このことは、血糖コントロールを改善することによって、認知症リスクを低減できる可能性を示すものです」と、ロウスハニ氏は述べている。

「２型糖尿病の人は、血糖コントロールを改善するために、食事療法や運動療法に取り組むべきです。患者がアルツハイマー病などの認知症の兆候を示している場合でも、医師はインスリン療法などの治療を積極的に推し進める必要があります」と、ロウスハニ氏は指摘している。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

よい睡眠のための１０のルール　眠りを変えて、人生を変えよう

おはようございます。

ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

毎日１５時までに２０～３０分間の仮眠を１回取り入れ、休日は平日との睡眠時間の差を２時間までに抑えるようにすると良いそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。

おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

****************************【以下転載】****************************

あなたが最後にぐっすり眠ったのはいつだろう？

うまく思い出せないなら、睡眠のルールを知る必要があるだろう。これを知っているだけで、夢の世界を楽しむか、一晩中寝返りを打って眠れないひとときを過ごすか、違いが生まれるかもしれない。

以下は、一晩中ぐっすり眠るために知っておくべき、睡眠のガイドラインだ。

１．睡眠を最優先する

「寝るのは死んでからにする」。そんなつもりで眠らない日々を過ごしているとしたら、どんどん自分を死に追いやっているかもしれない。研究では、短すぎる睡眠は、しばらく経ってからの死亡率を引き上げるという。それだけでなく睡眠不足は、免疫システムを弱め、心臓疾患のリスクを高めるなど、さまざまな方法で健康を害するリスクがある。つまり、睡眠を最優先するしかないということだ。

２．不健康な睡眠パターンに注意する

ひどい“いびき”をかいている？夜中、頻繁に目が覚める？　それは睡眠時無呼吸症候群や、不眠症などの深刻な病気のサインかもしれない。睡眠パターンが不規則だったり、うまく眠れなかったり、定期的に目が覚めたりする場合は、医療専門家に相談しよう。

３．理想的な室温にする

一晩中ぐっすり眠るためには、適切な室温がカギとなる。脳は涼しい環境を好む。「体温のわずかな低下は、疲労感をもたらす」と国立睡眠財団の環境学者Natalie Dautovichは以前、ハフポストに語った。室温を１５．５℃から２０℃に保つようにと彼女は言った。

4. 自分に合った睡眠時間をとろう

「８時間ルール」が正しいとは限らない。それ以上長く眠る必要がある人もいる。アメリカ国立睡眠財団は、一般的に、大人は一晩で７～９時間の睡眠をとるように勧めている。その範囲内で、自分にあった睡眠時間を見つけよう。

５．液晶をベッドまで持ち込まない

InstagramなどのＳＮＳにはまっている人に、この提案をするのは気が引けるが、寝る直前に液晶画面を見つめる習慣がある人は要注意だ。研究によれば、液晶画面のブルーライトは、睡眠の質を著しく損なう可能性がある。スマホなどは、別の場所に置いておこう。

６．ベッドに入る時間を決める

これは、週末は真夜中まで（または朝まで）起きていても、昼間にその分寝て埋め合わせをすればいいと思っている人向けだ。何時であっても眠ることはいいアイデアだが、このような（社会的時差ボケと言われる）習慣は、体内時計を大きく乱す可能性がある。最善の眠りを手にしたければ、毎晩、同じ時間にベッドに入ろう。

７．寝る前に酒を飲まない

寝酒を愛する人には気の毒だ。酒を飲むと、一晩ぐっすり眠れると思っているかもしれないが、まったく逆の効果があることが判明した。研究では、アルコールは安定した眠りを妨げ、何度も目を覚ます原因となり、目覚めたときも疲れを感じることが分かっている。

８．ベッドには、２つの「Ｓ」専用の場所にする

それは睡眠（sleep）とセックス（sex）だ。ハーバード大学医学大学院の睡眠医学部の研究によると、もしベッドを、仕事机のように使ったら、すぐに脳はベッドを行動する場所と結びつけ始める。これにより「寝室は睡眠のための場所」という脳の認識が弱まる可能性があるのだ。

９．午後の行動をチェックする

もちろん、みんな昼寝をしたりコーヒーを飲んだりしてもＯＫだが、節度は守らなければならない。夜の睡眠を妨げないように、昼寝は２０～３０分ほどに制限して、カフェインを摂取するのは、寝る８時間前までにしよう。

１０．眠れないときは、ベッドから出る

眠れなくて、ずっと寝返りを打っているようなときは、一度ベッドから出よう。「ベッドで眠れない時間が、あまりに長時間になると、脳は睡眠のための安息の地（ベッド）を、不眠と関連づけ始めるかもしれない」と、臨床心理学者で「心配はやめてベッドに入ろう」の著者であるスティーブ・オーマ氏は、以前ハフポストに語った。ベッドから出て、少しの間、別の部屋へ行こう。

睡眠は、一日の中で重要なひとときだ。もしうまく眠れなくて苦労しているなら、より早く眠れるように、これらのルールのひとつでも試してみてほしい。眠りを変えて、人生を変えよう。

（出典：ハフィントンポスト）

体幹鍛え、腰痛予防　姿勢キープし筋肉作る

一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは５０歳代でも３０歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っているので、気づいた時から貯筋活動をするとよいそうです。

貯筋活動の中でも体幹を鍛えることは重要ですね。

体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指し、表層にある大きな筋肉群のグローバル筋と腰椎に直接付いて脊椎を安定させるローカル筋に分かれるそうです。

前者には腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋、後者には腹横筋、多裂筋、大腰筋などがあるそうです。

オフィスのＩＴ化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進２０カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが１１年に報告されているそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍</a>とか、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる</a>など、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招く</a>そうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>が重要だそうで、成人は少なくとも「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間あたり２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円</a>だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも１日で約２時間半多く、座っている時間は３時間近く少なかったそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507170000/">１日に階段を４００段昇降すると、およそ１００ｋｃａｌの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を１日１０回繰り返すと、１年間で体重を１．４ｋｇ減らすことができる</a>そうです。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

****************************【以下転載】****************************

またぎっくり腰を起こしてしまった。３０代で体験して以降、すっかりクセになってしまい、もはや「またか」の諦めムード。そんなとき「体幹トレーニング」という言葉が目に留まった。なんでも体幹を鍛えると腰痛予防になるらしい。「ちょっとやってみるか」、そんな気になった。

向かったのは法政大学多摩キャンパス。スポーツ医学の観点から体幹筋について研究する泉重樹・スポーツ健康学部准教授を訪ねた。体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指すそうで、表層にある大きな筋肉群の「グローバル筋」と、腰椎に直接付いて一つ一つの脊椎を安定させる「ローカル筋」に分かれる。

前者には腹直筋や、脇腹を斜めに走る腹斜筋、脊柱起立筋などがあり、後者には腹部深層を横に走る腹横筋や、脊椎間を縫うように走る多裂筋、背骨と太ももの付け根をつなぐ大腰筋などがある。

■脊椎支える腹横筋　１日６分で強化

「ローカル筋は、どんな動きに対しても脊椎を正しい位置に収める天然コルセットみたいなものです」と泉さん。脊椎一つ一つがしっかりすれば、背骨全体を支えるグローバル筋もより有効に機能する。背骨や腰に一番負担がかからない自然なＳ字カーブを保つためには、ローカル筋を鍛えることが重要なのだ。「ぎっくり腰を予防できれば」という希望を准教授に伝えると「腹横筋のトレーニングを組んでみましょう。毎朝６分でいいですよ」と提案された。

「筋肉は意識して使う部分にのみ顕著に効果が表れる」（泉さん）。ならば腹横筋の存在くらいは確認しておきたい。「腰骨のゴリゴリした部分から指２本下に、さらに指２本分内側に指を当てて。その指を押し返すようにお腹を膨らませつつ、おへその下の丹田周辺はぐっとへこますつもりで呼吸をしてみて」

「むむむ？」と思いつつ、やってみると指の下が収縮する。「それが腹横筋です」。そして、このドローイン（腹部引き込み動作）をしながらトレーニングをこなすのだという。

まずは現状の腹横筋のレベルを知るために、超音波検査で腹部の各筋肉の厚さを測定した。次に４種の姿勢を何秒保持し続けられるかで５段階評価をし、垂直跳びの高さも測定した。これらをもとに先生の組んだメニューが、四つんばいになって片脚を伸ばす「ハンドニー」、肘と膝をついて片脚を上げる「エルボーニー」、横向きで片肘片膝をつき片脚を上げる「サイドブリッジ」の３種（写真参照）だ。それぞれの姿勢を３０秒間保持し、両脚で１セット、計２セットで６分となる。

どの姿勢でも立っているときの背骨の正しいＳ字カーブは保つ。その姿勢のまま片脚や片腕を上げ続けなければならない。骨盤が傾いたり、腹部が下がったり、へっぴり腰になったりしてはだめ。しかも腹部全体に力を入れつつ腹横筋を絞り込み中央部をへこませる。息を止めてはならない!!　少しクラクラしていると、３日続けて１日休むペースで１カ月続けるよう指令が下った。

■ポジション迷ったらきついと思う方へ

このトレーニングの難点は１人では自分の姿を確認できないこと。本当に正しいポジションが保持できているのだろうか。コナミスポーツ＆ライフのパーソナルトレーナー、谷顕真さんにこの点を相談すると「自分の感覚を磨くしかない」。鏡張りのフィットネスルームにいても、鏡を見るだけで体のバランスは崩れてしまうそうだ。「きついと感じる方が正しいポジション。３０秒をプルプルと体が震えて終えるくらいがいい」。そう助言してくれた。

開始から１０日ほどして気づいたことがある。ここ４年ほど運動せずに体を甘やかしてきたせいで、階段を上るのがとてもつらかった。それがなぜか階段を上りたい気分に。楽々上れるわけではないのだが、やる気がわいてくる。

１９日後、泉さんを訪ねるのも３度目というとき、メニューの難度が上がった。「ハンドニー」では脚に加え腕も伸ばす。「エルボーニー」は、肘とつま先で体を支え片脚を上げる「エルボートー」にレベルアップした。このエルボートーが実にきつくて、１０秒もすると全身が震え出し、３０秒では息も絶え絶えというありさま。それなのに１０日もすると慣れてきた。やはり鍛えるものなのだ。

３２日後の最終日。泉さんにトレーニング効果を測定してもらった。ドキドキしながら超音波検査を受けると、力を入れた収縮時の腹横筋は０．８ミリ、脱力時で０．９ミリ厚くなった。「急に太くなる筋肉ではないので、成果が出たと言っていい」。４種の姿勢の保持力についてもおおむね評価が上がった。

垂直跳びは、腕を振り反動を利用した場合で１センチ、腕振りなしで２センチ伸びた。「体幹部分が安定した結果、脚の筋肉群が力を発揮しやすくなったとも考えられる」という泉先生の見立てもうれしい。よし、明日からはスクワットのような動きのあるトレーニングを加えてみるか。もっと体の変化を実感できるかもしれない。

記者のつぶやき

■正しいＳ字…難しい

「６分でＯＫ」とはいかなかった。ぶっ続けは無理なので１０分以上かかる。忙しい朝には厳しいが、おかげで体はすぐに目覚める。メニューをこなす前に骨盤を立てたり後傾させたりを１５回。これはコナミスポーツ＆ライフの谷さんに教えてもらった。正しい姿勢を取る準備体操になる。

泉さんには「日常生活でも常にＳ字カーブを保つ意識を」とも言われた。立ったり座ったりしゃがんだりするときにも、まずお尻を突き出し太ももに力を入れる。骨盤を立てて動き出せばスクワットのトレーニングにもなるという。なるほど！　ただし、なかなか難しい。意識する前に動作してしまうからだ。

（出典：日本経済新聞）

味覚異常の患者増加　亜鉛不足、ストレスも原因

味覚障害は女性や高齢者ばかりでなく若い人にも増えているそうで、よく言われる亜鉛不足以外には原因はあるそうです。

食べたものが心身をつくり、人生まで左右しますので、たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要です。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは日本食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますのでうまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。

脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。

２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。

・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。

・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。

・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る

・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

口腔ケアの徹底が、高齢者の誤嚥性肺炎を予防する

日本人の死因３位が肺炎です。肺炎は口腔ケアを徹底することで予防効果があったそうです。

７０歳以上の高齢者の起こす肺炎の約８割は、食道に入るべき食物や唾液が気管から肺に入ってしまう誤嚥が原因ですが、多くの誤嚥性肺炎は不顕性誤嚥と呼ばれる夜間の睡眠時に唾液や咽頭分泌物が肺の中に垂れ込んでしまうことが原因だそうで、口腔ケアで口腔内を清潔にしておくことが重要だということです。

介護に関する意識調査によれば、

・家族の介護について約９割が不安を感じる。

・自身の介護について約９割が不安を感じながらも具体的な準備をせず。理由はまだまだ先だと思うから。

・老老介護について約９割が不安。

と不安と思っている人がほとんどですが、不安に感じているだけで的を射た対策を打たないと介護の現実は突然やってきますので、自分自身の健康管理と同様に親の健康管理にも意識・配慮が必要だと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411100000/">約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なし</a>

a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策</a>」よれば、要介護を招き健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下の通りです。

７大疾患

・虚血性心疾患

・脳血管疾患

・糖尿病

・骨粗鬆症

・変形性膝関節症

・ガン

・認知症

８つの健康習慣

・抗酸化食品をバランスよくとる

・「糖化」を防ぐ

・「石灰化」を防ぐ

・骨・関節成分を補う

・適正体重に近づける

・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ

・趣味に親しむ

・健康リスクを把握する

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

また内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々不安を感じる割合が増えています。

６５歳以上の約７割は今後も働きたいと考えていても６５歳以上の就業率は４割弱で、働きたいシニアの約半分は働きたくても働くことができていませんので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402160000/">「シニア起業」</a>が増えているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

私も５０歳の時に社会貢献できる好きな分野で複業＝福業を立ち上げて１年後にリスクなく独立し、起業・独立のお手伝いもしています。

<A href="http://toyokeizai.net/articles/-/30765" target="_blank">シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く</A>

日本人は長期戦略が不得意なので将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、抗加齢に努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、不安解消のお力になれます。

健康関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3000">２１世紀の知的健康法　２.０</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3012">『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会</A>

介護関連ブログ　新しい順

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411240000/">親の介護で転職　「正社員のまま」男性３人に１人、女性は２割　年収は半分に減少</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411100000/">約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なし</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404220000/">家族の介護を職場に言えぬ　長期化、キャリアに不安</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404220000/">孫が介護　家族で担い負担軽減　幼少からの関係重要</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307050000/">１１年度の介護給付費最高に高齢化で膨張続く</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302030000/">介護保険は高齢者の自立に本当に役立っているか</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301060000/">仕事と介護の板挟み　働き盛り世代の「介護離職」</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110270000/">介護への備え、半数以上が「なし」</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110240000/">｢死ぬまで寝たきりにならない体をつくる！｣という本のご紹介</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108260000/">現役世代６割が社会保障に不安　厚労白書公表</a>

****************************【以下転載】****************************

皆さんは、現在の日本人の死因のランキングをご存じでしょうか。

第１位の「悪性新生物」、第２位の「心疾患」に次いで３番目に多い死因が「肺炎」です。肺炎による死亡は高齢者を中心に近年急増しており、平成２３年に「脳血管障害」を追い抜き、死因の第３位となりました。

これを受けて厚生労働省は平成２６年１０月より６５歳以上の高齢者を対象とした肺炎球菌ワクチンの定期接種を始めています。このように国を挙げて取り組んでいる肺炎対策ですが、実は口腔ケアを徹底することにも、肺炎の予防効果はあることが示されています。

肺炎は歯磨きによって予防できる

筑波大学の寺本信嗣教授の研究では、７０歳以上の高齢者の起こす肺炎の約８割は、食道に入るべき食物や唾液が気管から肺に入ってしまう誤嚥が原因の、いわゆる誤嚥性肺炎であるとされています。誤嚥というと食事中にむせて咳き込んでしまうイメージがありますが、多くの誤嚥性肺炎は、不顕性誤嚥と呼ばれる夜間の睡眠時に唾液や咽頭分泌物が肺の中に垂れ込んでしまうことが原因となっています。

さて、もう１０年以上前の研究ですが、この誤嚥性肺炎の予防について、米山歯科クリニックの米山武義院長らが日本国内の１１カ所の特別養護老人ホームで口腔ケアの効果を検証しました。

研究では、特別養護老人ホームに入所する高齢者を無作為に２つの集団に分け、片方の集団は毎食後の看護師あるいは介助者による歯ブラシで約５分間のブラッシングと週に１回歯科医もしくは歯科衛生士による専門的な口腔ケアを行いました。もう片方の集団は、１日１回程度、不規則に入所者自身によるブラッシングを行いました。

この口腔ケアをそれぞれ２年間続けたところ、口腔ケアが不規則だった集団は１９％（１８２名中３４名）が肺炎を発症したのに対し、毎食後に口腔ケアを行っていた集団では１１％（１８４名中２１名）まで肺炎発症を抑制することができました。

このことから、毎食後の徹底した口腔ケアが高齢者の肺炎の予防に効果的であることが明らかとなりました。これは、口腔内の病原菌が減り、肺の中に垂れ込んでしまう唾液や咽頭分泌物に含まれる病原菌も減少したことで、不顕性誤嚥が起こっても肺炎を発症せずに済んだからと考えられます。

米山院長らの研究では、対象者が特別養護老人ホームの入所高齢者であったことから他者によるブラッシングを行っていますが、たとえ自分でブラッシングしたとしても毎食後徹底的に行うこと自体に病原菌を減らすという重要な効果があります。歯科通院や訪問歯科診療受診など、専門家の口腔ケアを加えれば、さらに効率的に肺炎の発症を予防できると考えられます。

もちろん、肺炎球菌ワクチンは肺炎の予防に非常に有効な手段です。しかし、肺炎をひき起こす菌は肺炎球菌だけではありません。その他の菌による肺炎を防ぐためにも、肺炎をひき起こす菌の温床である口腔内を清潔にしておきましょう。

（出典：ロバスト・ヘルス）

「睡眠負債」の恐怖！　突然死を防ぐための眠り方とは

睡眠負債の返済で、最も安全なのは、１５～２０分間の仮眠を毎日１５時までに１回取り入れ、休日は平日との睡眠時間の差を２時間までに抑えるようにすると良いそうです